विषय

• कदम
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

हालाँकि बहुत से लोग लेटते समय (फर्श पर) अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने के आदी होते हैं, अपने धड़ को अनिश्चित काल तक उठाते हुए, यह विधि एकमात्र और अपूरणीय नहीं है। आपको खड़े होकर भी व्यायाम करना चाहिए, जिससे आपकी सहनशक्ति और समग्र फिटनेस में वृद्धि होगी, इसके अलावा, शरीर में वसा के स्वस्थ अनुपात के साथ खड़े होकर पेट को पंप करने से पेट की मांसपेशियों की बेहतर दृश्यता और सुंदरता में योगदान होगा।

कदम

1. 1 एक स्तर की सतह खोजें जहां आप अपने हाथों और पैरों को आराम से और सुरक्षित रूप से स्विंग कर सकें।
2. 2 2 तरह के अल्फाबेट प्रेस एक्सरसाइज करें।
   • सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। छाती के स्तर पर 2.5 से 7 किलोग्राम वजन वाली मेडिसिन बॉल (मेडिसिन बॉल) को पकड़ें। फिर, गेंद के साथ हाथों की धीमी और चिकनी गति के साथ वर्णमाला के अक्षरों को खींचना शुरू करें। स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने एब्डोमिनल का उपयोग करते हुए बिना आगे झुके खड़े रहें, जिससे आपके एब्डोमिनल को आपके पूरे शरीर को संतुलित करने की बेहतर क्षमता मिलेगी।
   • मानसिक रूप से बड़े और बड़े अक्षरों और संख्याओं को आकर्षित करने के लिए मेडिसिन बॉल का उपयोग करके उसी स्थिति में रहें। अपने धड़ को व्यापक आंदोलनों को करने के लिए ले जाएं जो आपके पेट की गतिशीलता और चपलता को विकसित करेगा।
3. 3 कैनो व्यायाम।
   • पैरों को लगभग एक मीटर चौड़ा रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, लेकिन उन्हें चुटकी में न लें।
   • अपनी बाहों को छाती क्षेत्र में एक साथ रखें।
   • अपने एकत्रित हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर नीचे ले जाएं, इस आंदोलन को ऐसा करें जैसे कि आप डोंगी को पैडल कर रहे थे। इस तत्व का प्रदर्शन करते समय आपको धड़ और कूल्हों को नहीं हिलाना चाहिए।
   • फिर अपनी बाहों को अपनी बाईं जांघ पर लाने से पहले अपनी बाहों को रिबकेज पर शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
   • इन आंदोलनों को बारी-बारी से प्रत्येक तरफ 10 दृष्टिकोणों के लिए करें।
4. 4 अगला तत्व घुटनों को कोहनी या छाती तक खींचना होगा।
   • अभी भी खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, और अपने बाएं पैर को बगल में फैलाएं, दाहिने हाथ की उंगलियों से बाएं पैर के पैर की उंगलियों तक एक ठोस विकर्ण बनाते हुए।
   • अपनी दाहिनी कोहनी को नीचे करते हुए अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं ताकि कोहनी और घुटने पेट या छाती क्षेत्र में एक दूसरे से मिलें।
   • व्यायाम को 10 बार दोहराएं, और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
5. 5 हथौड़े का व्यायाम।
   • अपने पैरों को एक मीटर चौड़ा रखें और अपने हाथों को हिप लेवल पर एक साथ लाएं।
   • थोड़ा सा स्क्वाट करें ताकि आपके घुटनों का कोण 90 डिग्री हो।
   • अपनी एकत्रित भुजाओं को दायीं ओर और अपने सिर के ऊपर ऊपर लाते हुए, खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
   • फिर से स्क्वाट करें और अपनी बाहों को कूल्हे के स्तर तक कम करें, और फिर अपने धड़ को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर और बाईं ओर फैलाएँ। अपने एब्स में तनाव बनाए रखें।
   • हर तरफ 10 बार दोहराएं।
6. 6 पार्श्व एब्डोमिनल को पंप करके समाप्त करें।
   • अपने पैरों को कूल्हे के स्तर पर रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
   • अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं। >
   • अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें, दाहिने पैर को बाहर की ओर मोड़ें और अपने घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने दाहिने हाथ की कोहनी को घुटने से मिलाने के लिए नीचे करें।
   • हर तरफ 10 बार दोहराएं।

टिप्स

• अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
• "डोंगी" और "हथौड़ा" व्यायाम करते समय अपने हाथों में एक आरामदायक वजन के डम्बल लें।
• वर्णमाला अभ्यास को जटिल बनाने के लिए एक पैर पर झुकें या आधा बैठने की स्थिति लें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• मेडिकल बॉल
• डम्बल