विषय

• कदम
• 3 में से विधि 1 अपना वजन घटाने में तेजी लाने के लिए व्यायाम का प्रयोग करें
• विधि २ का ३: तेजी से वजन कम करने का अधिकार खाएं
• विधि 3 का 3: वजन कम बनाए रखें
• चेतावनी

कुछ लोगों के लिए लंबे समय तक धैर्य रखना बहुत मुश्किल हो सकता है जब वे अपना वजन कम करना चाहते हैं। अधिकांश डाइटर्स त्वरित परिणाम का सपना देखते हैं। प्रत्येक वज़न के साथ, आप पैमाने पर एक छोटी संख्या देखना चाहते हैं या अपने कपड़ों के फिट होने के तरीके में अंतर देखना चाहते हैं। कुछ आहार या वजन घटाने वाले उत्पाद तेजी से और आसानी से वजन घटाने का विज्ञापन करते हैं। हालांकि, उनमें हानिकारक दवाएं हो सकती हैं या जोखिम भरे खाने के पैटर्न को बढ़ावा दे सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।इसके बजाय, अपने आहार, व्यायाम आहार और जीवन शैली में कुछ बदलाव करें, और आप प्राकृतिक और सुरक्षित तरीके से वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं जिससे आपको अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचने में मदद मिलेगी।

कदम

3 में से विधि 1 अपना वजन घटाने में तेजी लाने के लिए व्यायाम का प्रयोग करें

1. 1 एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण को मिलाएं। विभिन्न प्रकार के व्यायामों का संयोजन वजन घटाने की प्रक्रिया को गति देगा। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों आपको अलग-अलग प्रकार की और अलग-अलग मात्रा में कैलोरी बर्न करने में मदद करेंगे। याद रखें, वजन कम करने के लिए, आपको वसा जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।
   • एरोबिक व्यायाम मुख्य रूप से हृदय गति बढ़ाने और तुरंत कैलोरी जलाने के लिए किया जाता है। इनमें शामिल हैं: दौड़ना, चलना, तैरना और साइकिल चलाना।
   • शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है - जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो वे आराम करने की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा जलाती हैं। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाता है, जो त्वरित चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है। आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न कर सकते हैं, यहां तक ​​कि जब आप आराम कर रहे हों।
   • शक्ति प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, योग और पिलेट्स शामिल हैं।
2. 2 अंतराल प्रशिक्षण करें। अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें उच्च और मध्यम तीव्रता दोनों स्तर शामिल हैं, आपके चयापचय को काफी तेज कर सकते हैं।
   • एरोबिक व्यायाम के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है ताकि व्यायाम के बाद भी (24 घंटे तक) चयापचय को चरम दक्षता पर काम करने के लिए उपयोग किया जा सके।
   • अंतराल प्रशिक्षण में मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे फटने के साथ वैकल्पिक रूप से बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे फटने शामिल हैं। यह स्थिर अवस्था कार्डियो वर्कआउट की तुलना में कम समय में किया जाता है।
3. 3 अपनी जीवनशैली को अधिक सक्रिय बनाएं। दिन भर में अधिक कैलोरी बर्न करने का एक और आसान तरीका है अपनी दैनिक गतिविधि को बढ़ाना। ये वे चीजें हैं जो आप पहले से ही हर दिन करते हैं, जैसे कि आपकी कार से चलना और चलना, या यार्ड का काम करना (यदि आप एक निजी घर में रहते हैं)।
   • अपनी दैनिक गतिविधि को बढ़ाना हर दिन बर्न की गई कुल कैलोरी को बढ़ाने का एक आसान और त्वरित तरीका है। अपने पूरे दिन के बारे में सोचें और उन क्षेत्रों को खोजें जहाँ आप अधिक चल सकते हैं या अधिक कदम उठा सकते हैं।
   • पूरे दिन सक्रिय रहना नियोजित व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह आपके संपूर्ण कैलोरी व्यय को बढ़ाता है।
   • आगे पार्क करने की कोशिश करें, यदि सुरक्षित और शारीरिक रूप से व्यवहार्य हो तो अपने गंतव्य तक पैदल चलें, हमेशा कुत्ते को टहलाने या सीढ़ियों पर अधिक बार चढ़ने के लिए स्वेच्छा से चलें।
4. 4 अपने वर्कआउट को नियमित रूप से वैकल्पिक करें। शरीर समय के साथ आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुकूल हो जाएगा, चाहे वह समान गति से चल रहा हो या हर बार समान भार उठा रहा हो। यह धीरे-धीरे आपके वर्कआउट को कम प्रभावी बनाता है। नया कार्यक्रम आपके वजन घटाने के प्रयासों के दौरान उच्च चयापचय दर बनाए रखते हुए विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करना जारी रखेगा।
   • आप एक वर्कआउट में अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर 20 मिनट बिताएं और फिर 45 मिनट के लिए वाटर एरोबिक्स करें।
   • आपको हर दिन अलग-अलग व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। हालांकि, कुछ हफ्तों के बाद विविधता जोड़ना महत्वपूर्ण है।
   • बारी-बारी से वर्कआउट करने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि यह व्यायाम करते समय आपको बोरियत से दूर रखने में भी मदद करेगा। यदि आप अपने कसरत से ऊब जाते हैं, तो आप उन्हें छोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं।

विधि २ का ३: तेजी से वजन कम करने का अधिकार खाएं

1. 1 अधिक प्रोटीन खाएं। एक उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है और वजन घटाने को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का आहार या खाने का पैटर्न प्राकृतिक वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में भी मदद कर सकता है।यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, जो वास्तव में शरीर में वसा (मांसपेशी नहीं) है, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करके मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता है।
   • प्रत्येक भोजन के साथ लीन प्रोटीन खाने से आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचता है। इस तरह आप दिन भर में कम कैलोरी का सेवन कर पाएंगे। दुबले प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में डेयरी, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां, लीन बीफ और टोफू शामिल हैं।
   • प्रोटीन थर्मोजेनेसिस को भी बढ़ाता है (भोजन को पचाते समय शरीर जितनी कैलोरी बर्न करता है)। उच्च प्रोटीन आहार के साथ, आप स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
2. 2 आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आधा हिस्सा फल और सब्जियां होना चाहिए। फल और सब्जियां, जिनमें फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है, कैलोरी की मात्रा को कम करते हुए आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेंगे। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं जो संतुलित और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक होते हैं।
   • हर हफ्ते खूब फल और सब्जियां खाएं। एक विविध आहार आपको अपने भोजन से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करता है।
   • प्रतिदिन दो से तीन सर्विंग फल खाने का लक्ष्य रखें (लगभग 1/2 कप या 1 छोटा टुकड़ा एक सर्विंग के बराबर) और सब्जियों की चार से छह सर्विंग (1 या 2 कप पत्तेदार साग एक सर्विंग के बराबर)।
3. 3 अनाज का सेवन सीमित करें। ब्रेड, चावल और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। और जबकि वे एक स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं, शोध से पता चला है कि आपके समग्र सेवन को कम करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
   • अनाज की एक सर्विंग 30 ग्राम या 1/2 कप है। अपना कुल सेवन प्रति दिन एक से दो सर्विंग्स पर रखें।
   • यदि आप सभी अनाज-आधारित खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो ऐसे साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें जो फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हों।
   • शरीर को ठीक से काम करने और काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। अपने कार्ब्स को अन्य खाद्य पदार्थों जैसे फलों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और स्टार्च वाली सब्जियों से प्राप्त करने की अपेक्षा करें। इन खाद्य पदार्थों में न केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
4. 4 अपने अधिकांश आहार को केवल प्रोटीन, फलों और सब्जियों से भरें। इन खाद्य समूहों पर ध्यान केंद्रित करने से त्वरित वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद मिलेगी।
   • इस खाने के पैटर्न का पालन करने से आपके चयापचय को गति देने में मदद मिलेगी और भोजन को पचाते समय आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी।
   • स्वस्थ भोजन और नाश्ते के उदाहरणों में शामिल हैं: फलों और नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट; कच्ची सब्जियों, जामुन और ग्रिल्ड चिकन के साथ पालक का सलाद; सब्जियों के साथ तला हुआ टोफू; गोमांस, सेम और सब्जियों के साथ मिर्च; छोटी गाजर के साथ हैम और पनीर के दो रोल।
5. 5 आहार की खुराक या खाद्य पदार्थों से बचें जो चयापचय को बढ़ावा देने का वादा करते हैं। कई वजन घटाने वाले उत्पाद कम समय में तेजी से या महत्वपूर्ण वजन घटाने का वादा करते हैं। एक नियम के रूप में, यह सब धोखा है, और ऐसे उत्पादों से चयापचय या वजन घटाने की दर में वृद्धि नहीं होगी।
   • किसी भी वजन घटाने के पूरक जो "सच होने के लिए बहुत अच्छा" लगता है, से बचा जाना चाहिए।
   • आश्वासन जैसे "एक सप्ताह में 4.5 किलो वजन कम करना" या बयान जो आपको अपनी जीवन शैली में बदलाव नहीं करना चाहिए, आमतौर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी नहीं होते हैं।

विधि 3 का 3: वजन कम बनाए रखें

1. 1 अपने वजन की निगरानी करें। वजन कम करते हुए नियमित वजन निर्धारित करके, आप न केवल ट्रैक पर रह सकते हैं, बल्कि लंबी अवधि में नए पाउंड भी हासिल नहीं कर सकते हैं।
   • सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करें। यह एक सटीक तस्वीर प्रदान करेगा कि समय के साथ आपके वजन में कैसे उतार-चढ़ाव आया है।
   • अपने आप को दिन के एक ही समय में और एक ही कपड़े से (या बिना) तौलने की कोशिश करें। यह किसी भी सामान्य वजन में उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
2. 2 अपने डॉक्टर से बात करें। किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम, आहार परिवर्तन या व्यायाम को शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। वह बता पाएगा कि आपके लक्ष्य आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त हैं या नहीं।
   • आप अपने डॉक्टर से आहार विशेषज्ञ के पास रेफ़रल के लिए भी कह सकते हैं। यह पोषण विशेषज्ञ आपको मार्गदर्शन दे सकता है या प्राकृतिक वजन घटाने वाला आहार बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
   • यदि आप देखते हैं कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है या वजन कम करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर को बताएं। दुर्लभ मामलों में, स्वास्थ्य की स्थिति वजन कम करना मुश्किल बना देती है, और डॉक्टर को इससे निपटना चाहिए।
3. 3 7-9 घंटे सोएं। अनुशंसित समय के लिए अच्छी नींद आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से चयापचय संबंधी व्यवधान होते हैं और इससे वजन बढ़ सकता है या वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है।
   • इस बारे में सोचें कि आप आमतौर पर कब उठते हैं और तय करते हैं कि किस समय बिस्तर पर जाना है ताकि आप सात से नौ घंटे की नींद ले सकें।
   • साथ ही, अच्छी नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए सभी लाइटें, ध्वनि उत्पन्न करने वाले उपकरण और इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें। इससे आपको जल्दी नींद आने और अच्छी नींद आने में मदद मिलेगी।
4. 4 एक सहायता समूह बनाएं। अध्ययनों से पता चला है कि सहायता समूह आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही लंबे समय में वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सहायता समूह ढूंढना कोई बुरा विचार नहीं है।
   • शुरुआत के लिए, आप आसानी से परिवार, दोस्तों या सहकर्मियों से समर्थन पा सकते हैं। यदि आप सहज हैं, तो उनसे अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में बात करें।
   • आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे अन्य लोगों के साथ ऑनलाइन सहायता समूह और फ़ोरम भी पा सकते हैं। यह न केवल समर्थन के लिए, बल्कि व्यंजनों या वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले अन्य जीवनशैली परिवर्तनों के विचारों के लिए भी एक बेहतरीन जगह हो सकती है।

चेतावनी

• किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, विशेष रूप से एक जिसमें उच्च तीव्रता वाले कसरत या बहुत कम कैलोरी आहार शामिल हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि यह आपके लिए सुरक्षित है।