विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपना परिचय देना
• भाग 2 का 3: पर्याप्त भोजन करना
• भाग 3 का 3: अपने मेनू का विस्तार करना

एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी मांस, मछली और मुर्गी नहीं खाता है, लेकिन डेयरी और कुछ अन्य पशु उत्पादों का उपयोग करता है। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का आहार कुछ लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। इस आहार के पीछे के सिद्धांतों के बारे में अधिक जानने के द्वारा, आप अपने खाने की आदतों को समायोजित करना सीख सकते हैं और एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी बन सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपना परिचय देना

1. ठीक से समझें कि एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार क्या है। इस प्रकार के आहार का मतलब है कि आप कोई मांस, मुर्गी या मछली नहीं खाते हैं, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों और उन सभी उत्पादों और व्यंजनों को खाते हैं जिनमें अंडे और / या डेयरी होते हैं। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार इसलिए अन्य शाकाहारी आहारों से भिन्न होता है, जैसे कि पास्कोवेटेरियन या पेसकोटरियन (कोई व्यक्ति जो मांस नहीं खाता है लेकिन मछली नहीं खाता है), या एक लैक्टो-शाकाहारी (जो डेयरी खाता है लेकिन अंडे नहीं खाता है), या एक शाकाहारी की, जो किसी भी पशु उत्पादों या पशु उत्पादों से बने खाद्य पदार्थों का उपयोग नहीं करता है।
2. समझें कि एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार आपके लिए क्या कर सकता है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार मोटापा और हृदय रोग, निम्न रक्तचाप और कम कोलेस्ट्रॉल, और टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
3. चुनौती का एहसास। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी बनने का मतलब आपके दैनिक भोजन विकल्पों में एक बड़ा बदलाव हो सकता है और स्वस्थ रहने के लिए आपको क्या करना चाहिए। किसी भी बड़े स्वास्थ्य परिवर्तन के साथ, डॉक्टर और / या पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से बात करना एक अच्छा विचार है। इस तरह आप एक स्वस्थ आहार विकसित करने में मार्गदर्शन प्राप्त कर सकते हैं जिसमें सभी पोषक तत्व सही मात्रा में शामिल हैं।
4. निर्धारित करें कि आप अपने आहार के लिए क्या सीमाएं निर्धारित करना चाहते हैं। पशु उत्पादों में मांस और अंडे शामिल हैं, लेकिन ऐसे उत्पाद भी हैं जो जानवरों से प्राप्त हो सकते हैं, जैसे कि जिलेटिन और लार्ड, और जो अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में होते हैं जो विशेष रूप से पशु नहीं होते हैं। आप उन विशिष्ट खाद्य पदार्थों या उत्पादों के बारे में अपनी पसंद बना सकते हैं जिन्हें आप अपने आहार में लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में शामिल करना चाहते हैं या नहीं।
   • आप अपने आहार से सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों को खत्म करने का विकल्प चुन सकते हैं, जिसमें जिलेटिन और शहद और जैसे, कई शाकाहारी शामिल हैं।
   • लेकिन आप अपने लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में जिलेटिन और शहद जैसे उत्पादों को शामिल करना चुन सकते हैं, लेकिन मांस, चिकन और मछली जैसे पशु उत्पाद नहीं।
   • याद रखें कि पशु-व्युत्पन्न उत्पाद अक्सर उन खाद्य पदार्थों में दिखाई देते हैं जो पहली नज़र में सीधे पशुवत नहीं होते हैं। आपको लेबल्स को ध्यान से पढ़ना होगा और रेस्त्रां में पूछना होगा कि किसी खास डिश में क्या-क्या चीजें हैं, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप अपने द्वारा निर्धारित सीमा के आधार पर किसी विशेष उत्पाद या डिश को खा सकते हैं या नहीं।

भाग 2 का 3: पर्याप्त भोजन करना

1. पर्याप्त खाएं और सुनिश्चित करें कि आपको सही मात्रा में सही पोषक तत्व मिल रहे हैं। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में आप अपनी ज़रूरत के सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन किसी भी आहार के साथ की तरह, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप जो खाते हैं उसमें आपको सही संतुलन मिले।
   • यह कई अलग-अलग सब्जियां, फल और फलियां (बीन्स और मसूर), विभिन्न प्रकार के पनीर, दही, अनाज (गेहूं, चावल, दलिया, आदि) और अन्य खाद्य पदार्थ खाने से सर्वोत्तम है। इस तरह, यह अधिक संभावना है कि आपको सही पोषक तत्व मिल रहे हैं और आपको कुछ विटामिन या खनिजों की कमी नहीं होगी।
   • विभिन्न खाद्य पदार्थों की आपको कितनी आवश्यकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको अपनी उम्र के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आप कितने सक्रिय हैं, आदि। यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है, तो अपने डॉक्टर या एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें।
2. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें। प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक हैं जिन्हें आपके शरीर को ठीक से बढ़ने और कार्य करने की आवश्यकता होती है और इसलिए यह अपरिहार्य है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सेम, नट्स और सोया उत्पादों के साथ-साथ डेयरी उत्पाद और अंडे खाने से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रति दिन 2,200 कैलोरी आहार पर आधारित) में चार अंडे का सफेद भाग से बना एक आमलेट, अंडे की सफेदी के साथ दो 20 सेंटीमीटर व्यास की पकौड़ी या 80 ग्राम पकी हुई फलियाँ शामिल हैं।
   • अधिकांश प्रकार के शाकाहारियों का सामना करना पड़ता है चाहे वे पर्याप्त प्रोटीन या प्रोटीन प्राप्त कर रहे हों, और इसी तरह की दुविधाएं। जांचें कि क्या आप वास्तव में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं और यदि आवश्यक हो तो अपने आहार को अपनी आवश्यकताओं के साथ समायोजित करें।
3. पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करें। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के रूप में, आप डेयरी उत्पादों के अलावा कुछ प्रकार के सोयामिल्क, नाश्ते के अनाज, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों से स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद और अंडे की जर्दी भी आवश्यक विटामिन डी प्रदान करती है। विटामिन डी प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रति दिन 2,200 कैलोरी के आहार पर आधारित) में शामिल हैं: 1/2 कप कम वसा वाला दूध, 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर, या 30 ग्राम कच्ची हरी पत्तेदार सब्जियाँ।
4. पर्याप्त आयरन खाएं। मांस से अपना लोहा प्राप्त करने के बजाय, एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आपके पास स्वादिष्ट विकल्प हैं जिसमें लोहे-गढ़वाले अनाज, पालक, सेम, साबुत अनाज ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं। पर्याप्त लोहा प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रति दिन 2,200 कैलोरी आहार पर आधारित) में शामिल हैं: 80 ग्राम पके हुए बीन्स, पूरे अनाज की रोटी का 1 स्लाइस, 30 ग्राम कच्चा पालक, या 60 ग्राम गढ़वाले ठंडे अनाज।
   • प्रतिदिन मल्टीविटामिन और खनिजों के साथ एक आहार पूरक लें (यह आवश्यक नहीं है, जब तक कि आप हर दिन मैराथन न चलाएं)।
5. अपने जस्ता सेवन मत भूलना। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में आप अपने जस्ता को गढ़वाले नाश्ते के अनाज, कद्दू के बीज, छोले, गेहूं के रोगाणु और डेयरी उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं। जस्ता प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रति दिन 2,200 कैलोरी के आहार पर आधारित) में शामिल हैं: 80 ग्राम पके हुए बीन्स, 120 मिलीलीटर कम वसा वाले दूध, या 60 ग्राम गढ़वाले ठंडे नाश्ते के अनाज।
6. विटामिन बी -12 की सही मात्रा लें। आप इस विटामिन को पशु उत्पादों के माध्यम से या पोषण की खुराक लेकर प्राप्त कर सकते हैं। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप अपने विटामिन बी -12 के सेवन के लिए डेयरी उत्पादों, अंडे और विटामिन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से चुन सकते हैं। विटामिन बी -12 (प्रति दिन 2,200 कैलोरी के आहार पर आधारित) प्राप्त करने के अच्छे तरीके हैं, उदाहरण के लिए: स्कीम दूध का 120 मिलीलीटर, एक मध्यम अंडा, या 60 ग्राम फोर्टिफाइड कोल्ड ब्रेकफास्ट अनाज।
7. जांचें कि क्या आपको पर्याप्त आयोडीन मिल रहा है। आयोडीन कई अंगों की कार्यप्रणाली में योगदान देता है और एक घटक है जो आज आयोडीन युक्त नमक में पाया जाता है। यह कई प्रसंस्कृत उत्पादों में भी पाया जाता है जिनमें आयोडीन युक्त नमक होता है। यदि आपके आहार में बड़े पैमाने पर कच्चे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो आपको पर्याप्त आयोडीन नहीं मिल रहा है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपने हमेशा हाथ में आयोडीन युक्त नमक लिया है, लेकिन इसे बहुत अधिक मात्रा में न लें।
8. ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें। ओमेगा 3 फैटी एसिड आपके दिल और मस्तिष्क को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार के भीतर, आप उन्हें नट्स और बीज, सोयाबीन और कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा या 30 ग्राम सन या चिया बीज ओमेगा या फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कुछ प्रकार के अंडे भी ओमेगा 3 वसा घंटों में समृद्ध हैं। आमतौर पर यह बॉक्स पर बताया गया है।

भाग 3 का 3: अपने मेनू का विस्तार करना

1. अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने की कोशिश करें। एक लैक्टो-शाकाहारी आहार पर स्विच करना एक बड़ा बदलाव हो सकता है और आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि यदि आप केवल उस चीज से संबंधित हैं जिसे आप नहीं खाना चाहिए। लेकिन आप अपने आहार को नई और दिलचस्प संभावनाओं को खोलने के तरीके के रूप में भी देख सकते हैं। नई चीजों की कोशिश करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका आहार विविध है और आपको वे सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।
2. विभिन्न देशों के व्यंजनों का प्रयास करें। कई अंतरराष्ट्रीय व्यंजन लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए विकल्पों के साथ प्रचुर मात्रा में हैं। विभिन्न प्रकार के रेस्तरां में भोजन करना नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने और व्यंजनों को घर पर तैयार करने के लिए विचारों को प्राप्त करने का एक मजेदार तरीका हो सकता है।
   • एशियाई व्यंजनों (जिसमें चीनी, जापानी, थाई और वियतनामी व्यंजन शामिल हैं) के भीतर आपको अक्सर बिना मांस के व्यंजन मिलते हैं जो सब्जियों और / या टोफू के आधार पर तैयार किए जाते हैं। इन व्यंजनों में से कुछ मछली सॉस के साथ तैयार किए जाते हैं, इसलिए सुनिश्चित करने के लिए जांचें।
   • दक्षिण पूर्व एशिया के व्यंजनों के भीतर (उदाहरण के लिए भारतीय, पाकिस्तानी और नेपाली भोजन) आपको अक्सर दाल और / या चावल, सब्जी करी, विभिन्न प्रकार के दही और अन्य व्यंजन पर आधारित मांसाहारी व्यंजन मिलेंगे जो एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के भीतर बहुत अच्छी तरह से फिट होते हैं आहार।
   • भूमध्य व्यंजनों में भी (इतालवी, ग्रीक और मध्य पूर्वी व्यंजनों सहित) यह आमतौर पर मांस के बिना व्यंजन खोजने के लिए मुश्किल नहीं है। उन व्यंजनों के लिए मेनू खोजें जिनमें फलाफेल (काबुली चने), कूसकूस, ऑबर्जीन, तबौलेह या फेटा शामिल हैं। कई विशिष्ट व्यंजन और सॉस स्पष्ट रूप से शाकाहारी हैं, जैसे पास्ता प्राइमेरा (सब्जियों के साथ) और पास्ता के साथ पेस्टो सॉस (मारिनारा सॉस में मछली होती है)।
   • लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए मैक्सिकन विकल्प में सेम के साथ बर्रिटोस, सब्जियों और नाचोस के साथ फजिटास, पनीर या सेम के साथ एंकिलडास, इमली, तिल, चावल के व्यंजन, ह्यूवोस रानोस, गोकामोल, सालास, बेक्ड बीन प्यूरी, और बहुत कुछ शामिल हैं। यदि आप चाहते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि ये व्यंजन लार्ड या अन्य पशु उत्पादों से तैयार नहीं हैं।
3. मांस के विकल्प के लिए देखो। यदि आपके पास एक नुस्खा या डिश है जिसमें वास्तव में मांस शामिल है, तो हमेशा लैक्टो-ओवो शाकाहारी विकल्पों के साथ मांस को बदलने के तरीके हैं। मांस के विकल्प उदाहरण के लिए हैं:
   • टेम्पेह, जो किण्वित सोयाबीन से बनता है, कटा हुआ या फ्राइंग, बेकिंग, ग्रिलिंग, आदि के लिए मांस के रूप में तैयार किया जा सकता है।
   • सीतान गेहूं के लस से बना एक मांस विकल्प है। इसमें नरम स्वाद होता है और संरचना मांस की याद ताजा करती है। आप इसे स्ट्रिप्स या टुकड़ों में काट सकते हैं और इसे कई अलग-अलग व्यंजनों में मांस के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
   • टोफू संपीड़ित है, सोया दूध को ब्लॉकों में मिलाया जाता है। नरम टोफू में एक बनावट हो सकती है जो मलाईदार और crumbly के बीच होती है, जबकि फर्म टोफू को स्ट्रिप्स या टुकड़ों में काटा जा सकता है और फिर ग्रील्ड, मैरिनेटेड, बेक किया हुआ आदि।
   • तथाकथित "बनावट वाली वनस्पति प्रोटीन" (जिसे सोया चंक्स भी कहा जाता है) सोयाबीन से बनाया गया है और कई अलग-अलग रूपों (गुच्छे, चंक्स आदि) में उपलब्ध है। आप भोजन के प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए इन फ्लेक्स या टुकड़ों को व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं, या आप इनका उपयोग चिल्ली कॉन कार्न, स्पेगेटी, बर्गर और मूल रूप से किसी अन्य प्रकार के पकवान में जमी हुई बीफ़ को बदलने के लिए कर सकते हैं।
   • बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इसे मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप मांस के बजाय अधिक बीन्स का उपयोग करके शाकाहारी चिली कॉन कार्न बना सकते हैं।
   • शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प अब कई पशु उत्पादों के लिए विकसित किए गए हैं। कई सुपरमार्केट अब सेम से बने "बर्गर", सोया से बने "फ्रैंकफर्टर्स", टोफू से बने "टर्की", और टेम्पे या सेइटान जैसे "बेकन" जैसी चीजों का स्टॉक करते हैं।
   • यद्यपि एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में आप पनीर खा सकते हैं, आप सोया से बना शाकाहारी "पनीर" लेना भी चुन सकते हैं।
   • क्वॉर्न भी एक महान मांस विकल्प है।
4. विचारों को प्राप्त करने के लिए कुकबुक और रेसिपी वेबसाइट का उपयोग करें। लैक्टो-ओवो शाकाहारी व्यंजनों के लिए व्यंजनों को खोजना मुश्किल नहीं है। इस तरह आपको नए व्यंजन और नए या विभिन्न उत्पादों या सामग्रियों के लिए बहुत सारे विचार मिलेंगे, जिन्हें आप अपने मेनू में शामिल कर सकते हैं।
   • पोषण केंद्र और अन्य संगठन विचारों और व्यंजनों की सूची बनाए रखते हैं और इंटरनेट पर खोज इंजन भी कई संभावनाओं के साथ आपकी मदद कर सकते हैं।