विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: सफलता को लागू करें
• भाग 2 का 3: परीक्षण से पहले सप्ताह तैयार करें
• भाग 3 की 3: परीक्षण के दिन के लिए तैयार करें
• टिप्स

यदि आप विशिष्ट प्रकार की नौकरियों की तैयारी कर रहे हैं या बस अपनी समग्र फिटनेस और कल्याण का परीक्षण करने का एक तरीका ढूंढ रहे हैं, तो आप कुछ प्रकार के खेल परीक्षण की तैयारी कर सकते हैं जो आपकी समग्र शारीरिक क्षमता और सामान्य फिटनेस के अन्य तत्वों को दिखाने में मदद करेंगे। जब इन प्रकार की शारीरिक परीक्षाओं या आकलन में भाग लेने का समय आता है, तो अच्छी तैयारी एक लंबा रास्ता तय कर सकती है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए महीनों पहले शुरू कर सकते हैं कि आप खुद को चोट न दें या प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप गलती से घायल हो जाएं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: सफलता को लागू करें

1. पता करें कि यह क्या लेता है। अधिकांश खेल परीक्षणों में एरोबिक फिटनेस, शक्ति, लचीलापन और संभवतः कायाकल्प का आकलन करने के लिए मूल्यांकन के संयोजन की आवश्यकता होती है। यह निर्धारित करें कि कौन से अभ्यास का परीक्षण किया जाएगा और पास करने के लिए न्यूनतम आवश्यकताएं क्या हैं।
   • यदि आपकी आगामी परीक्षा एक वार्षिक स्कूल परीक्षा है, तो शिक्षक से आवश्यकताओं के बारे में पूछें।
   • यदि आप पुलिस या सेना के लिए आवेदन कर रहे हैं, तो भर्ती के लिए पूछें या परीक्षण की आवश्यकताओं के लिए ऑनलाइन जांच करें। सैन्य और कई स्थानीय पुलिस और अग्निशमन विभाग की सभी शाखाएं ऑनलाइन शारीरिक खेल परीक्षण आवश्यकताओं की एक सूची प्रदान करती हैं। अमेरिका में अधिकांश अग्निशमन विभाग कैंडिडेट फिजिकल एबिलिटी टेस्ट (CPAT) का उपयोग करते हैं, जिसमें सीढ़ी चढ़ना, आग की नली ले जाना, सीढ़ी उठाना, बचाव रस्सा, बल प्रवेश और भूलभुलैया के माध्यम से रेंगना शामिल है।
   • यदि आपका परीक्षण आपके नियोक्ता के माध्यम से चलाया जाता है, तो पता करें कि क्या आपके संभावित नियोक्ता का राष्ट्रीय परीक्षण नेटवर्क के साथ अनुबंध है, और परीक्षण और जानकारी तैयार करने के लिए उनकी वेबसाइट पर जाएँ।
   • यदि आप यह पता नहीं लगा सकते हैं कि परीक्षण में क्या शामिल होगा, तो एक साथ एक नियमित परीक्षण करें जिसमें अधिकांश शारीरिक खेल परीक्षणों के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से शामिल हैं: पुश-अप, सिट-अप, पुल-अप और रनिंग।
2. अपने वर्तमान कौशल का निर्धारण करें। यह पता लगाने के लिए कि क्या आप अपना परीक्षण पास कर सकते हैं, आपको यह जानने की आवश्यकता है कि परीक्षण की जा रही प्रत्येक श्रेणियों में आप अभी क्या कर सकते हैं। आज ही परीक्षा लेने और प्रत्येक व्यायाम करने का नाटक करें। ध्यान दें कि आप लक्ष्य के कितने करीब आ चुके हैं और आपको अभी तक कितनी दूर जाना है।
   • यदि आप इस समय शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप टेस्ट लेने के प्रयास से पहले टेस्ट लेने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन दोनों के पास यह निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन जानकारी है कि क्या आप पर्याप्त स्वस्थ हैं।
   • मूल रूप से, जब आप व्यायाम कर रहे हों या उसके ठीक बाद आपको अपनी छाती, कंधे या गर्दन में कोई दर्द महसूस न हो। यदि आप करते हैं, तो पहले एक डॉक्टर से बात करें। दिल की बीमारी होने पर आपको डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए, होश खोने के लिए चक्कर आना, या व्यायाम के बाद बहुत सांस फूलना।
3. आपके द्वारा तैयार किए गए समय की गणना करें। टेस्ट की तैयारी के लिए आपको पर्याप्त समय चाहिए। वास्तव में, यदि आपको अधिक व्यायाम नहीं करना है और आपको बहुत कठिन शारीरिक परीक्षा देनी है, जैसे कि सैन्य शाखाओं या पुलिस अकादमियों के लिए, तो आपको तैयार होने में कई महीने लगेंगे। वास्तव में, एक पुलिस विभाग अनुशंसा करता है कि आप परीक्षण करने से पहले तीन महीने की कसरत पूरी करें।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी योजना और अपेक्षाएँ यथार्थवादी और स्वस्थ हैं। यदि आप अपने द्वारा छोड़े गए समय में लक्ष्यों को सुरक्षित रूप से पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने शिक्षक या भर्ती के साथ समस्या पर चर्चा कर सकते हैं और बाद की तारीख में परीक्षा लेने के लिए कह सकते हैं।
4. एक साप्ताहिक दिनचर्या बनाएं जो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक हो। शरीर को आराम करने और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आपको समान गतिविधियों के बीच एक दिन की आवश्यकता होती है। सप्ताह में छह दिन व्यायाम करने की योजना बनाएं, यहां तक ​​कि दिनों में कार्डियो के बीच बारी-बारी से और विषम दिनों में शक्ति अभ्यास या इसके विपरीत। सात दिन आराम करें।
   • यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप अधिक धीरे-धीरे शुरू करना चाह सकते हैं। सप्ताह में चार दिन शुरुआत करें और अपने तरीके से काम करें। नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
   • वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए अपने दैनिक कार्यक्रम में समय शामिल करें। वार्म-अप से पांच मिनट पहले और वर्कआउट के बाद ठंडा होने के पांच मिनट बाद आमतौर पर पर्याप्त होता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में भी स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करें। जरूरी नहीं कि आप व्यायाम करने से पहले खिंचाव करें। आप वास्तव में इसके बाद कर सकते हैं। यह सभी मांसपेशी समूहों को स्थानांतरित करके लचीलेपन को बढ़ाने के बारे में है।
   • अपने विशिष्ट शारीरिक फिटनेस परीक्षण की तैयारी के लिए दिशानिर्देशों की ऑनलाइन जाँच करें। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका की सेना सामान्य दिशानिर्देश, पोषण संबंधी जानकारी और विशिष्ट प्रशिक्षण गतिविधियों के साथ एक पुस्तिका प्रकाशित करती है।
   • यदि संभव हो तो परीक्षण पर उसी प्रकार के अभ्यासों का अभ्यास करें।
5. अपनी गति पर नियंत्रण रखें। लंबे और दोहराए जाने वाले अभ्यास, जैसे कि क्रंच और लंबे रन को पूरा करने के लिए एक स्थिर गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम की शुरुआत में बहुत तेजी से चलते हैं, तो आप जल्दी थक सकते हैं। यह पूरे अभ्यास में एक स्थिर गति बनाए रखने के लिए अधिक प्रभावी है।
6. स्वस्थ आहार खाएं। आगामी परीक्षा के लिए प्रशिक्षण देते समय, आपके शरीर में क्या रखा है, इस पर नज़र रखना बेहद आवश्यक है। फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे प्रोसेस्ड फूड से बचें। आपके दैनिक आहार में 2/3 अनाज (आमतौर पर साबुत अनाज) और सब्जियां और डेयरी या मांस से 1/3 दुबला प्रोटीन शामिल होना चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थ, चीनी, शराब और कैफीन को सीमित करें।
7. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही कपड़े हैं। यदि आपकी मांसपेशियों की टोन और कार्डियो में सुधार करने के लिए सही फिटनेस उपकरण हैं तो व्यायाम दिनचर्या आमतौर पर अधिक प्रभावी होती है। अनुचित कपड़े आपके प्रदर्शन में बाधा डाल सकते हैं या बदतर, चोट का कारण बन सकते हैं।
   • दौड़ने या किसी अन्य समान एरोबिक व्यायाम के लिए जूते बेहद महत्वपूर्ण हैं। सुनिश्चित करें कि आप जिस विशेष गतिविधि पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, उसके लिए आपको जूते मिले। चल रहे जूते, उदाहरण के लिए, अण्डाकार प्रशिक्षकों से अलग तरीके से बनाए जाते हैं, जो आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।
   • ऐसे कपड़े चुनें जो आरामदायक हों, लेकिन बहुत ज़्यादा ढीले या ढीले न हों, क्योंकि बाद वाले व्यायाम उपकरणों में उलझ सकते हैं या फिर आपकी फिटनेस व्यवस्था में बाधा डाल सकते हैं। कूलमैक्स, ड्राय-फिट और सपलेक्स जैसे नमी वाले कपड़े चुनें। अपने पैरों को सूखा रखने वाले मोज़े देखना न भूलें।

भाग 2 का 3: परीक्षण से पहले सप्ताह तैयार करें

1. टेस्ट से चार दिन पहले अपने वर्कआउट को टेंपर करना शुरू करें। आप परीक्षण से ठीक पहले अपने शरीर को ओवरएक्सर्ट नहीं करना चाहते हैं। कड़ी परीक्षा से पहले तीन दिनों के दौरान सख्ती से व्यायाम करना आपके प्रदर्शन को काफी कम कर सकता है। तीन दिन पहले से एक दिन का समय निकालें। अगले दिन एक कसरत करें, लेकिन इसे बहुत कठिन न बनाएं। उदाहरण के लिए, एक पूर्ण कसरत के बजाय 1.5-3 किमी दौड़ें।
2. परीक्षण से पहले दिन व्यायाम न करें। अति प्रयोग या मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए आपको आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम करना चाहिए। हालाँकि, आपको कुछ हल्के व्यायाम करने चाहिए, जैसे साइकिल चलाना या चलना (लगभग 20 मिनट)।
   • अपने नियमित प्रशिक्षण के बजाय, उस समय को मानसिक रूप से अपने परीक्षण की तैयारी में बिताइए जब आप उड़ते हुए रंगों के साथ गुजरते हैं।
3. रात में 7-8 घंटे की नींद लें। सोने से 45-60 मिनट पहले बिस्तर पर जाएं, आराम करने के लिए सो जाने की योजना बनाएं, खासकर परीक्षण से पहले की रात। प्रत्येक रात सोने से कम से कम दो घंटे पहले खाना बंद करना सुनिश्चित करें, क्योंकि बहुत देर से खाने से नींद बाधित हो सकती है।
4. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिले। यदि आप निर्जलित हैं, तो आपका शरीर बेहतर प्रदर्शन नहीं कर सकता है, इसलिए परीक्षण से एक सप्ताह पहले थोड़ा अतिरिक्त पिएं। प्रति दिन दस या अधिक गिलास पानी के लिए निशाना लगाओ। परीक्षण के दिन नाश्ते के साथ दो या तीन गिलास पानी, और परीक्षण से 15 मिनट पहले एक और गिलास पिएं।
5. टेस्ट से एक रात पहले संतुलित भोजन करें। अपने परीक्षण से पहले रात को अधिक वजन वाले कुछ भी न खाएं, लेकिन सब्जियों और दुबले प्रोटीन के साथ हार्दिक भोजन आपको तैयार करने में मदद करेगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत को भी शामिल करना न भूलें।
   • उदाहरण के लिए, एक रात पहले, बहुत सारे फल और सब्जियां, टूना, एक साबुत अनाज (जैसे क्विनोआ), और एक प्रकाश के साथ सलाद खाएं।
   • विशेष रूप से अपने परीक्षण से पहले रात को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें।

भाग 3 की 3: परीक्षण के दिन के लिए तैयार करें

1. जल्दी उठो। अपने आप को जागने और नाश्ता करने के लिए समय देने के लिए आपको परीक्षण से कम से कम तीन घंटे पहले उठना चाहिए। अपने परीक्षण से ठीक पहले भोजन न करें। आपको अपने परीक्षण स्थल को गर्म करने और यात्रा करने के लिए भी समय चाहिए। आप निश्चित रूप से अपने परीक्षण के दिन देर से या जल्दी नहीं आना चाहते हैं। उस अतिरिक्त समय के बारे में सोचें, जब आपको दिन की योजना बनाने की आवश्यकता होती है, ताकि आप आठ घंटे की नींद पाने के लिए जल्दी बिस्तर पर जा सकें।
2. अपने परीक्षण से कम से कम दो घंटे पहले स्वस्थ नाश्ता करें। कार्बोहाइड्रेट के लिए फल और अनाज या दलिया शामिल करें। जटिल कार्बोहाइड्रेट से चिपके रहें ताकि आप पूरे परीक्षण के दौरान ऊर्जा बनाए रखें। इसके अलावा एक प्रोटीन खाएं जैसे कि अंडे का सफेद भाग या ग्रीक योगर्ट। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने परीक्षण से एक घंटे पहले एक छोटा स्नैक भी खा सकते हैं, जैसे कि मुट्ठी भर किशमिश या कुछ प्रेट्ज़ेल।
   • 20% या उससे कम वसा, 30% प्रोटीन और 50% कार्बोहाइड्रेट ग्रहण करें। हालांकि, उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
   • जोड़ा गया कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को जोड़ने में मदद करेगा ताकि वह खुद को थोड़ा और दे सके।
   • उन चीजों से चिपके रहें जिन्हें आप जानते हैं कि आपका पेट संभाल सकता है। परीक्षण की सुबह कुछ नया करने की कोशिश नहीं करना बेहतर है।
   विशेषज्ञ टिप

   अपने परीक्षण के दिन शराब और अतिरिक्त कैफीन से बचें। जितना आप सामान्य रूप से करते हैं, उससे अधिक कैफीन न पीएं, क्योंकि यह आपको नर्वस और नीरस बना सकता है। चीनी और कैफीन में उच्च ऊर्जा वाले पेय आपके परीक्षण के बीच में एक डुबकी का कारण बन सकते हैं क्योंकि उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट के बजाय सरल शर्करा होते हैं।

3. परीक्षण के लिए वार्म अप करें। फिजिकल टेस्ट से पहले वार्मिंग जरूरी है क्योंकि इससे आपका खून बहता रहता है। वार्म-अप का उद्देश्य यह है कि यह कैसा लगता है। काम सचमुच अपनी मांसपेशियों को गर्म करना है। यदि आप वार्मिंग के बिना एक स्थायी स्थिति से जोरदार प्रयास करने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने आप को गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं।
   • सबसे अच्छा वार्म अप व्यायाम हल्के व्यायाम हैं जो आप पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालते हैं। उदाहरण के लिए, पैदल चलना, तैरना या साइकिल चलाना लगभग पांच मिनट तक आपको गर्मजोशी से काम करना होगा।
4. स्ट्रेचिंग को छोड़ दें। वार्मिंग अप स्ट्रेचिंग से बहुत अलग है। यदि आप अपने परीक्षण की तैयारी करते समय गर्म हो गए हैं, तो आपको परीक्षण से पहले स्ट्रेचिंग को छोड़ देना चाहिए। यद्यपि यह प्रतिवादपूर्ण लग सकता है, लेकिन स्ट्रेचिंग वास्तव में आपके प्रदर्शन को कम कर सकता है यदि एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास से ठीक पहले किया जाता है, जैसे कि खेल परीक्षण।
5. स्थिर गति बनाए रखने के लिए खुद को याद दिलाएं। जब आपका एड्रेनालाईन पंप कर रहा होता है, तो आप सामान्य रूप से जितना हो सके उतना तेज़ गति से शुरू करने के लिए लुभा सकते हैं। अपने आप को नियंत्रित करें, और एक स्थिर गति बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आप परीक्षण के माध्यम से आधे रास्ते में थक न जाएं।

टिप्स

• मांसपेशियों में दर्द की आशंका। फिटनेस परीक्षण या अन्य चुनौतियों की तैयारी कर रहे लोग अपने शरीर की प्रारंभिक प्रतिक्रिया को नहीं समझ सकते हैं। निष्क्रियता की अवधि के बाद पहले कुछ शारीरिक फिटनेस सत्रों में, शरीर दर्द और दर्द के साथ प्रतिक्रिया करेगा। यह प्रतिक्रिया स्वाभाविक है, और ज्यादातर मामलों में आपको एक उचित समय पर दर्द के माध्यम से काम करना पड़ता है जैसा कि अनुभवी और पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा प्रदान किया जाता है। किसी भी फिटनेस रूटीन को बदलने या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक की सलाह हमेशा लें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपकी समग्र चिकित्सा स्थिति का समर्थन करता है।