अगर आप शाकाहारी भोजन खाते हैं तो वजन कम करें

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विषय

कदम बढ़ाने के लिए
विधि 2 का 1: अगर आप शाकाहारी भोजन करते हैं तो वजन बढ़ाएं
विधि 2 की 2: डेयरी और अंडे के साथ वजन हासिल करें
चेतावनी
नेसेसिटीज़

शाकाहारी आमतौर पर सब्जियां, फल और अनाज उत्पाद खाते हैं, जबकि कुछ शाकाहारी डेयरी उत्पाद और अंडे भी खाते हैं। यदि आप अपने मेनू से मांस और शायद अन्य पशु उत्पादों को काटते हैं, तो आप शुरुआत में कुछ पाउंड खो सकते हैं। कुछ शाकाहारियों के लिए, यह एक अतिरिक्त लाभ है, लेकिन यह दूसरों के लिए एक समस्या बन सकता है। सौभाग्य से, एक स्मार्ट दृष्टिकोण लेने से, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सावधानीपूर्वक चुने हुए आहार के माध्यम से स्वस्थ रहें। इसलिए यदि आप चाहें तो शाकाहारी के रूप में वजन भी प्राप्त कर सकते हैं, यदि आप ध्यान से चुनते हैं कि आप क्या खाते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 2 का 1: अगर आप शाकाहारी भोजन करते हैं तो वजन बढ़ाएं

सुनिश्चित करें कि आप शाकाहारी और शाकाहारी के बीच अंतर जानते हैं। सभी शाकाहारी शाकाहारी हैं, लेकिन सभी शाकाहारी शाकाहारी नहीं हैं। एक शाकाहारी जानवरों को नहीं खाता है, यानी कोई मांस या ठंड में कटौती नहीं करता है, मुर्गी या टर्की जैसे मुर्गी नहीं, और न ही मछली या शेलफिश। दूसरी ओर, एक शाकाहारी, न केवल जानवरों को मेनू से हटाता है, बल्कि सभी उत्पाद जो जानवरों से आते हैं। इसका मतलब है कि एक शाकाहारी डेयरी उत्पादों (जैसे दूध, दही, मक्खन और पनीर) का सेवन नहीं करता है और अंडे नहीं खाता है। एक शाकाहारी का आहार इसलिए अनाज, बीज, नट, फलियां, सोया उत्पादों, फल, सब्जियों और तेलों पर आधारित है।
- एक शाकाहारी आहार पर अधिक प्रतिबंध हैं, जिससे शाकाहारी लोगों के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना अधिक कठिन हो जाता है (लेकिन यह निश्चित रूप से असंभव नहीं है)। इसलिए वजन कम करना वज़न कम करने वाले vegans के लिए काफी चुनौती भरा हो सकता है।
प्रति दिन आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें। एक कैलोरी हमारे भोजन में ऊर्जा की एक मात्रा है, जब आप उस भोजन को खाते हैं, या तो आपके शरीर की गतिविधियों के लिए ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है या वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आपके पास ए कमी कैलोरी, दूसरे शब्दों में, आप भोजन और पेय के माध्यम से आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की तुलना में आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाते हैं। वजन बढ़ाने के लिए आने आपको इसके विपरीत करना चाहिए: सुनिश्चित करें कि आप जो खाते हैं वह आपको दिन के दौरान जलाए जाने से अधिक कैलोरी देता है। एक शाकाहारी आहार कई विकल्प प्रदान करता है जो व्यायाम और गतिविधियों की मात्रा पर बिना कटौती किए आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है जो कि आप सामान्य रूप से स्वस्थ और फिट रहने के लिए करते हैं।
- 500 ग्राम वसा का वजन 3,500 कैलोरी के रूप में होता है। प्रत्येक 3,500 कैलोरी के लिए जो आप उन्हें फिर से जलाने के बिना लेते हैं, इसलिए आप वजन में आधा किलो प्राप्त करेंगे।
- आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता है वह आपकी उम्र, लिंग और ऊंचाई पर निर्भर करता है। इंटरनेट पर एक विशेष कैलोरी कैलकुलेटर की मदद से आप यह पता लगा सकते हैं कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
- चूंकि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए प्रत्येक दिन उस राशि की तुलना में थोड़ा अधिक पाने की कोशिश करें - लेकिन यह आसान है! प्रति दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी खाएं, ताकि सप्ताह के अंत तक आपके पास लगभग 3,500 अतिरिक्त कैलोरी हो। इस तरह आप प्रति सप्ताह लगभग आधा किलो प्राप्त करेंगे।
स्वस्थ कैलोरी खाना जारी रखें। वजन बढ़ाने का सबसे स्पष्ट तरीका चिप्स या मिठाई जैसे अस्वास्थ्यकर और वसायुक्त शाकाहारी भोजन करना है। लेकिन वह आम तौर पर है नहीं जो कोई कम वजन का है उसे वास्तव में जरूरत है। हालांकि ऐसे खाद्य पदार्थों में वसा और कैलोरी की एक बड़ी मात्रा होती है, लेकिन उनमें प्रोटीन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण चीजें जैसे आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए उपयोगी पोषक तत्व नहीं होते हैं।
- भोजन के बीच, ऐसे स्नैक्स खाएं जिनमें एवोकाडो, फलियां, नट्स, बीज, पीनट बटर या बादाम मक्खन, और ह्यूमस शामिल हों।
- अपने कैलोरी पी लो! सिर्फ पानी पीने के बजाय जूस, प्रोटीन ड्रिंक और स्मूदी पीएं। इस तरह आप अपनी भूख को गायब किए बिना अधिक कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
- टॉपिंग के रूप में आसान कैलोरी खाएं। उदाहरण के लिए, सलाद में जैतून का तेल, नट्स, बीज और ताजा या सूखे फल जोड़ें।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन की कमी आमतौर पर शाकाहारी और शाकाहारियों के सामने आने वाली सबसे बड़ी समस्या है। जो कोई भी शाकाहारी या शाकाहारी खाता है, उसे लगातार यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन मिले। पूर्ण प्रोटीन, जैसे कि पशु स्रोतों से प्राप्त किए गए, साथ ही सोयाबीन और क्विनोआ में प्रोटीन, आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। दूसरी ओर, प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, शाकाहारी और शाकाहारी अलग-अलग संभावित प्रोटीन स्रोत भी चुन सकते हैं जो एक दूसरे को पूरक बनाते हैं (इन्हें पूरक प्रोटीन कहा जाता है) सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड युक्त एक पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं। इसका एक उदाहरण ब्राउन राइस और बीन्स खा रहा है।
- बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट मीटलेस स्रोत है, साथ ही कैलोरी का एक बड़ा स्रोत है! आपको वास्तव में प्रति सप्ताह कम से कम 500 ग्राम सेम या फलियां खाने चाहिए, लेकिन निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए किसी भी जोखिम के बिना अनुमति है।
- नट्स और सीड्स भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन कुछ विशेष प्रकार के कारण आप बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन कर सकते हैं। कद्दू के बीज, बादाम, पिस्ता और अखरोट की तलाश करें, लेकिन मैजोनिया और ब्राजील नट्स से बचें।
विभिन्न सोया आधारित उत्पादों का प्रयास करें। सोया प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त है जब आप शाकाहारी होते हैं और यहां तक कि एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अपने रक्त स्तर को कम करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है, जो बहुत अधिक हैं। टोफू और टेम्पेह अपने आप में बहुत सुंदर हैं, लेकिन वे उन सभी सामग्रियों के स्वाद को अवशोषित करते हैं जिन्हें आप उन्हें तैयार करते हैं और प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं। कुछ लोगों को टोफू की नरम बनावट पसंद नहीं है, इसलिए आप सोया चंक्स से बने टीवीपी उर्फ टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन को उन व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं, जिन्हें मैक्सिकन टैको की तरह मांस की बनावट वाली चीज़ों के रूप में अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आदि।
- सोया उत्पादों के साथ उन्हें समृद्ध करके अपने भोजन में कैलोरी जोड़ें। आजकल आप अधिकांश सुपरमार्केट में सोया पनीर, सोया दूध और यहां तक कि सोया खट्टा क्रीम पा सकते हैं। आप इन उत्पादों का उपयोग सलाद, जैकेट आलू, टैकोस या मूसली में कैलोरी जोड़ने के लिए कर सकते हैं, बिना संतृप्त हुए बहुत जल्दी।
अपने कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएँ। आपने सुना होगा कि वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोग अक्सर अपने मेनू से कार्बोहाइड्रेट काटते हैं। हालांकि, अनुसंधान से पता चला है कि कम कार्ब वाला आहार मुख्य रूप से काम करता है क्योंकि यह कम कैलोरी में लेना समाप्त करता है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप एक बैठे में कैलोरी की अच्छी मात्रा में लेते हैं, जबकि आप उनके साथ संतृप्त होने की संभावना कम कर रहे हैं यदि आप एक ही मात्रा में सब्जियां या बीन्स खाते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, इसलिए अपने आहार में चावल, पास्ता, क्विनोआ और साबुत रोटी शामिल करना एक अच्छा विचार है।
दिन भर में छह छोटे भोजन खाएं। यदि आप जल्दी से पूर्ण महसूस करते हैं, तो आपको एक दिन में तीन बड़े भोजन की पारंपरिक संख्या खाने से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए शाकाहारी के रूप में मुश्किल हो सकता है। उस मामले में, दिन में फैले छह छोटे भोजन खाने के लिए बेहतर है। जब तक आप पूरी तरह से भर नहीं जाते, तब तक आपको खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन नियमित रूप से छोटे भोजन खाने से आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलेगी।
बहुत सारे स्नैक्स खाएं। यहां तक कि अपने छोटे भोजन के बीच में, आप छोटे स्नैक्स खाकर कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं जो आपके शरीर को उभारने के लिए डिज़ाइन किए गए पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा, एक मूसली बार, क्रूसली का एक कटोरा, या केले या अन्य सब्जियों से बने केले के चिप्स या चिप्स का एक मुट्ठी भर आपको महसूस नहीं होगा, लेकिन इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

विधि 2 की 2: डेयरी और अंडे के साथ वजन हासिल करें

वजन बढ़ाने के लिए शाकाहारी दिशानिर्देशों का पालन करें। शाकाहारी और शाकाहारी आहार बहुत समान हैं, लेकिन अगर आप शाकाहारी खाना पसंद करते हैं तो आपके पास आवागमन की थोड़ी अधिक स्वतंत्रता है। यदि आप शाकाहारी के रूप में वजन हासिल करना चाहते हैं, तो इसलिए कि ऊपर बताए गए वेजन्स के लिए सभी सलाह का पालन करना सबसे अच्छा है और अपने दैनिक आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का भी पालन करें।
- अपने वजन को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी अधिक खाने की कोशिश करें। इस तरह आपको प्रति सप्ताह आधा किलो वजन प्राप्त करना चाहिए।
- अपने आहार में मांस की भूमिका को बदलने के लिए, कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फलियां, नट्स, पीनट बटर, नट बटर, सोया उत्पाद इत्यादि का सेवन करें।
- वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए दिन में कई छोटे भोजन खाएं, और बहुत सारे स्नैक्स खाएं।
अंडे से अधिक प्रोटीन प्राप्त करें। यदि आप डेयरी उत्पादों और अंडों का सेवन करते हैं, तो इन उत्पादों में मौजूद कैलोरी और प्रोटीन का लाभ उठाएं। अंडे प्रोटीन से भरपूर हो सकते हैं, लेकिन बहुत सारे यॉल्क्स खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर खतरनाक रूप से बढ़ सकता है। अंडे की जर्दी स्वस्थ होती है जब इसे कम मात्रा में लिया जाता है, लेकिन आपको प्रति दिन एक से अधिक जर्दी नहीं खाना चाहिए। दूसरी ओर, अंडे का सफेद प्रोटीन बहुत स्वस्थ और समृद्ध होता है और आप इसे जितना चाहें उतना खा सकते हैं। बस अंडे से जर्दी निकालें या सुपरमार्केट, प्रोटीन, ऊर्जा और पोषक तत्वों के साथ अंडे के व्यंजन के लिए सुपरमार्केट से तरल अंडे का सफेद खरीदें।
- उदाहरण के लिए, बीन्स, चीज़, कटे हुए टमाटर, प्याज और बेल मिर्च के साथ अंडे की सफेदी से बना एक आमलेट भरें और खट्टा क्रीम, मैक्सिकन साल्सा और एवोकैडो के साथ गार्निश करें।
डेयरी उत्पादों के साथ अपने भोजन को पूरक। शाकाहारी भोजन के साथ, आप अपने सलाद और अन्य व्यंजनों में नट्स, ताजे या सूखे फल और अन्य उच्च कैलोरी टॉपिंग जोड़कर अपने भोजन में अतिरिक्त ऊर्जा जोड़ सकते हैं। लेकिन अगर आप डेयरी भी खाते हैं और पीते हैं, तो आप सोया किस्मों के बजाय नियमित खट्टा क्रीम और पनीर लेना चुन सकते हैं जो शाकाहारी उपयोग करते हैं। पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन और अन्य डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में समृद्ध हैं, इसलिए आपको उन्हें मॉडरेशन में उपयोग करना चाहिए। ऐसे कई उत्पाद समय के साथ दिल की समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
- दूसरी ओर, 30 ग्राम से अधिक कसा हुआ पनीर के साथ आप जल्दी से एक ऑमलेट, बेक्ड आलू या सलाद में 100 कैलोरी जोड़ सकते हैं!
- दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम के साथ, आप एक कटोरी में शाकाहारी चिली कोन के अतिरिक्त 60 कैलोरी जोड़ देंगे।
- सुबह अपने टोस्टेड सैंडविच पर थोड़ा मक्खन लगाकर, आप जल्दी से 36 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करेंगे।
- डेयरी के साथ अपने भोजन को पूरक करने से आपके 500 अतिरिक्त कैलोरी प्रतिदिन प्राप्त करना आसान हो जाता है बिना संतृप्त हुए बहुत जल्दी।
नाश्ते के रूप में डेयरी उत्पादों का सेवन करें। यदि आप पनीर को नाश्ते के रूप में चुनते हैं, तो थोड़ा सावधान रहें। पनीर को मोटापे और हृदय रोग से जोड़ा गया है, लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भूमध्य आहार के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है। पनीर की मदद से वजन बढ़ाने की कुंजी सही प्रकार के पनीर का चयन करना है। बहुत नमकीन और वसायुक्त चीज़ों जैसे चेडर और स्विस चीज़ से बचें जैसे कि गेरेइरे और बकरी पनीर, फ़ेटा और मोज़ेरेला जैसे स्वस्थ विकल्पों की तलाश करें। बाद के प्रकार कैलोरी में कम होते हैं और कैलोरी की त्वरित खुराक के लिए हल्के नाश्ते के रूप में खाए जा सकते हैं। आप सैंडविच भरने के रूप में पनीर खा सकते हैं, लेकिन बीच में बहुत अच्छा है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना आपके आहार में अच्छी मात्रा में प्रोटीन जोड़ता है।
- दही भी एक उपयुक्त स्नैक है, लेकिन स्वाद के साथ दही से बचें जिसमें बहुत अधिक चीनी मिलाया गया है। इसके बजाय, नियमित या ग्रीक दही का चयन करें जो आप अपने आप से स्वाद लेते हैं, उदाहरण के लिए, ताजे फल।
अपने आहार में मछली सहित विचार करें। कई शाकाहारी जो मांस नहीं खाना पसंद करते हैं वे मछली खाते हैं। इसे "पेसटोटेरियनवाद" भी कहा जाता है और यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो कुछ वजन हासिल करना चाहते हैं। मछली, चिकन की तरह, एक दुबला प्रकार का "मांस" है जो आपको अपने भोजन में अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने की अनुमति देता है। मानव शरीर मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, जबकि ये फैटी एसिड मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और बिना भद्दे फैट रोल के वजन बढ़ाते हैं। डच हार्ट फाउंडेशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है, विशेष रूप से निम्न प्रकार:
- छोटी समुद्री मछली
- सामन ट्राउट
- हिलसा
- सार्डिन
- अल्बाकोर या अल्बाकोर टूना
- सैल्मन

चेतावनी

कैंडी, चिप्स और सोडा कैलोरी में अधिक हो सकते हैं और ज्यादातर शाकाहारी होते हैं, लेकिन आपको वजन बढ़ाने के लिए ऐसे उत्पादों को खाने से बचना चाहिए। इसमें बहुत अधिक चीनी और वसा और बहुत कम लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।
अपने आहार में कोई बदलाव करने या वजन बढ़ाने की कोशिश करने से पहले, हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।