विषय

• विधि २ का २: योग ब्रिज करना
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

1 एक लापरवाह स्थिति में जाओ। यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस तत्व का प्रदर्शन करते समय एक योग चटाई का उपयोग करें, हालांकि कोई भी कालीन कठोर, कठोर सतह पर काम करते समय आपकी पीठ को संभावित चोट से सुरक्षित रखने के लिए काम करेगा। एक बार जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हुए सहारा ले लें, तो अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने कूल्हों को अलग कर लें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपने पैरों की एड़ियों को जितना हो सके अपने नितंबों के पास रखें, या बस अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर धकेलें। अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपने ग्लूट्स की मांसपेशियों का उपयोग करें।

2 बाहों को धड़ के किनारों पर शांति से आराम करना चाहिए। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों के करीब ले जा सकते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाकर अपने आप को एक अपरिचित स्थिति में संतुलन बनाने में मदद कर सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, जो आपके कंधों को नीचे फर्श पर लाएगा।आप अपने हाथों पर भी झुक सकते हैं और व्यायाम को नियंत्रित करने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं।

3 अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपको अपने श्रोणि को अपने चेहरे की ओर थोड़ा झुकाना चाहिए। अपने पेट बटन के साथ अपनी रीढ़ को छूने का लक्ष्य रखें, जो आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। फर्श पर अपने पैरों के साथ, अपने कूल्हों को उच्चतम आरामदायक स्थिति में लाएं। कल्पना कीजिए कि आपको अपने कूल्हों को छत या आकाश तक छूने की जरूरत है। इस क्रिया को करते समय अपने नितंबों को थोड़ा तनाव दें।

4 अपने घुटनों और कूल्हों को एक दूसरे के समानांतर रखें। उन्हें पक्षों तक फैलने न दें, जिसके परिणामस्वरूप घुटने या पीठ में चोट लग सकती है; आपकी गर्दन की सुरक्षा के लिए आपके कंधे फर्श पर सपाट होने चाहिए।

5 इस स्थिति को 5 पूर्ण श्वास और साँस छोड़ने के लिए ठीक करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों को सीधा फैलाएं और थोड़ा आराम करें।

6 लिफ्टों के 10 दोहराव के लिए व्यायाम करें। अपने कसरत से लाभ उठाने के लिए आप इन तीन बार दोहरा सकते हैं।

7 जोड़ना। आप एक ही प्रारंभिक स्थिति से भी शुरू कर सकते हैं, अपने कूल्हों को एक सेकंड के लिए ऊपर उठा सकते हैं और फिर एक अच्छे व्यायाम का आनंद लेने के लिए उन्हें 25 प्रतिनिधि तक नीचे कर सकते हैं। थोड़ा आराम करें और 25 बार के 2 सेट करें।

• वैकल्पिक रूप से, आप एक ही स्थिति का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने कूल्हों को एक मिनट के लिए ऊपर ले जाएं, उन्हें लगभग नीचे करें, और एक अच्छा फ्लैट एब्स और ग्लूट्स पाने के लिए इसे 25 बार दोहराएं।
• आप पहले एक स्थिर पुल करने की कोशिश कर सकते हैं, और फिर उस स्थिति तक पहुंचने के लिए 25 त्वरित प्रतिनिधि कर सकते हैं।
• आप पारंपरिक अभ्यासों को दूसरों के साथ भी मिला सकते हैं।

विधि २ का २: योग ब्रिज करना

1. 1 अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। आपकी उंगलियां सीधे आगे की ओर होनी चाहिए और आपके हाथ आपके कूल्हों से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर होने चाहिए। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते समय अपनी गर्दन को चोटिल होने से बचाने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी पसली से दूर रखने की कोशिश करें।
2. 2 अपने पैरों से फर्श से धक्का दें। इस आंदोलन को करने के लिए आपको अपने पैरों से प्रयास करने की आवश्यकता होगी। ऐसा करते समय अपने नितंबों को आराम दें। जबकि आपके कूल्हे ऊपर की ओर बढ़ रहे हैं, आपके कंधे और पीठ को योगा मैट में गहराई से डूबना चाहिए। ताकत और ऊर्जा का निर्माण करने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर लाते हुए सांस लें।
3. 3 अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को एक साथ लाएं। जब तक आपका श्रोणि घुटने के स्तर तक नहीं पहुंच जाता तब तक आपको सक्रिय रूप से आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए। अपने घुटनों को एक दूसरे के समानांतर रखने के लिए आप अपने पैरों के अंदरूनी किनारों के साथ झुक सकते हैं। इस समय, अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे एक साथ बंद करें और अपने कूल्हों को इनायत से ऊपर उठाने के लिए नए समर्थन का उपयोग करें।
   • पसली और ठुड्डी "बिल्ली और चूहे" की तरह काम करती है, यानी पसली ठुड्डी की ओर जाती है, और ठुड्डी पसली से दूर चली जाती है। जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर ले जाते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दूर ले जाएँ, और आपकी छाती को ठोड़ी की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपनी गर्दन के आधार पर जगह बनाकर अपने कंधों को खोलने की कोशिश करें। अपनी गर्दन को चोट से बचाने के लिए सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और सावधानी से करें।
4. 4 अपने आप को धीरे से नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करना चाहिए ताकि आपकी गर्दन और पीठ को चोट न पहुंचे। धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को बेतरतीब ढंग से फैलाएं, एक हाथ अपने दिल पर और दूसरा अपने पेट पर रखें और थोड़ा आराम करें, और फिर इस व्यायाम को कई बार दोहराएं।
   • "ब्रिज" से बाहर निकलने के बाद, अपने घुटनों को अपने हाथों में लें और आगे-पीछे झूलें, जिससे आपकी पीठ की मालिश होगी।
   • "ब्रिज" अभ्यास की एक श्रृंखला में सबसे हालिया योग में से एक है, क्योंकि यह स्थिति आपको विश्राम और पुनर्प्राप्ति की ओर बढ़ने में मदद करेगी।

टिप्स

• ब्रिज एक्सरसाइज करने के कई तरीके हैं।
• कार्य को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे बंद करने का प्रयास करें।
• जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और चलना शुरू करें, अपने कंधों को फर्श पर कम करें, इस स्थिति में आराम करें।
• अपने पैर को छत की तरफ उठाएं। अपनी बाहों को अपनी टेलबोन के नीचे बंद करें और अपने पैर को एक तरफ से दूसरी तरफ घूमने दें।
• अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और एक पैर को फर्श के समानांतर या छत तक बढ़ाएं।
• एक पैर को फर्श के समानांतर उठाएं। 5 सांसें और 5 सांसें लें, अपने पैर को नीचे करें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• योग चटाई।