विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : लक्षित क्रॉस सुतली प्रशिक्षण
• 3 का भाग 2 वार्म अप व्यायाम
• भाग ३ का ३: सहायक योग स्ट्रेचिंग व्यायाम
• टिप्स
• चेतावनी

साइड स्प्लिट करना सीखना मुश्किल है। इसके लिए पैरों की अच्छी प्लास्टिसिटी की आवश्यकता होती है, जो केवल प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त की जाती है। अपने शरीर को तीव्र स्ट्रेचिंग के लिए तैयार करने के लिए, वार्मिंग वर्कआउट करना याद रखें और योग से सहायता प्राप्त पोज़ का अभ्यास करें। पार्श्व विभाजन के लिए कूल्हों, कमर, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के फ्लेक्सर्स में लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

कदम

3 का भाग 1 : लक्षित क्रॉस सुतली प्रशिक्षण

1. 1 जोश में आना। चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना और पहले से खिंचाव करना बहुत जरूरी है। सबसे पहले, पैरों और पीठ को खींचने और गर्म करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है, क्योंकि यह वे हैं जो अनुप्रस्थ सुतली का प्रदर्शन करते समय मुख्य भार वहन करते हैं।
2. 2 दीवार के खिलाफ बैठो। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को हवा में उठाएं और अपने नितंबों को दीवार से सटाएं। समर्थन के लिए दीवार से दबाते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। कक्षाओं के लिए, आरामदायक कपड़ों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो आंदोलन में बाधा नहीं डालेंगे। अगर आपकी पीठ पर फर्श की सतह असहज है, तो अपने आप को एक गलीचा या तकिया रखें।
   • आपको सतह पर तलवों की अच्छी पकड़ के साथ एथलेटिक जूतों की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपके पैरों को दीवार के साथ नियंत्रित तरीके से ले जाना आवश्यक होगा।
3. 3 अपने पैरों को साइड में फैलाएं। दीवार के साथ चलते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, उनके साथ "वी" अक्षर बनाएं।उन्हें तब तक फैलाएं जब तक आप मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें, लेकिन इतना नहीं कि दर्द दिखाई दे। 10-15 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
4. 4 खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। लेटने का अभ्यास करने के बाद, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं और अपने हाथों से फर्श पर अपने कूल्हों पर झुकें। यह एक टाइल या लकड़ी के फर्श पर सबसे अच्छा किया जाता है, यह सुनिश्चित करने के बाद कि यह बहुत फिसलन नहीं है।
   • नंगे पांव आपके लिए अपने पैरों की तरफ की गति को नियंत्रित करना आसान बना देगा, जबकि आपके मोज़े बहुत फिसलन वाले हो सकते हैं और चोट लग सकते हैं।
5. 5 अपने पैरों को साइड में फैलाएं। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से शुरू करें, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, अपने नितंबों को फर्श के करीब लाएं। अपना समय लें और समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। यदि आप पाते हैं कि आपके पैर बहुत अधिक फिसल रहे हैं, तो अपने लिए जूते या रबर की चटाई बिछाकर देखें।
   • यदि आप अभी तक उतना नीचे नहीं डूब पा रहे हैं जितना आप चाहते हैं, आराम के लिए अपने सामने एक कुर्सी रखें या दीवार के सामने अभ्यास करें ताकि आप अपनी स्थिति को स्थिर कर सकें।
   • अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखने की कोशिश करें। यदि आप उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं तो अपने पैरों को मुड़ने न दें।
6. 6 रुकें जब मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। सबसे चौड़े कोण पर पहुंचने के बाद, 10-15 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और सामान्य रूप से सांस लेते रहें। फिर धीरे-धीरे वापस रैक पर लौट आएं ताकि गलती से खुद को चोट न पहुंचे।
   • नीचे झुकते हुए, अपने कूल्हों को कुछ सेंटीमीटर आगे की ओर घुमाएं। यह आपके पेट को फर्श की ओर रखेगा क्योंकि आप अपने पैरों को फैलाना जारी रखेंगे, और यह आपके लिए आसान होगा।
   • एक मजबूत खिंचाव प्राप्त करने के लिए, अपने कूल्हों को अपने पैरों से पीछे की ओर घुमाएं। यह करना मुश्किल है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाएगा।
7. 7 जितना हो सके अभ्यास करें। अनुप्रस्थ सुतली में महारत हासिल करने में समय लगता है, क्योंकि सबसे पहले आपको अपनी प्लास्टिसिटी बढ़ाने की जरूरत है। मुख्य अभ्यासों से पहले वार्म-अप करना सुनिश्चित करें और शरीर को उससे अधिक करने के लिए मजबूर न करें जो वह वर्तमान में कर सकता है। धीरे-धीरे काम करें और चोट से बचने के लिए सही मूवमेंट का पालन करें।

3 का भाग 2 वार्म अप व्यायाम

1. 1 कार्डियो एक्सरसाइज करें। स्प्लिट्स करने से पहले मसल्स को वार्मअप करना जरूरी है। 15 मिनट की कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज इसमें आपकी मदद करेगी। कार्डियो एक्सरसाइज कई तरह से आती हैं, इसलिए अपनी पसंद की एक्सरसाइज चुनें ताकि आप उनसे बोर न हों। आप जो भी चुनते हैं, चाहे वह हाथों और पैरों के साथ कूदना हो, जॉगिंग करना हो या सीढ़ियाँ चढ़ना हो, आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाने और उन्हें अधिक तीव्र गतिविधि के लिए तैयार करने की आवश्यकता है।
   • आप रस्सी कूदकर, स्क्वाट करके और स्टैंड पर कूदकर वार्मिंग वार्म-अप की तीव्रता बढ़ा सकते हैं, जिससे पैरों में रक्त का प्रवाह होगा।
2. 2 अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। पुल में खड़े हो जाओ। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को ऊपर की ओर धकेलें। ध्यान दें कि आपकी हथेलियां और पैर फर्श पर होने चाहिए और आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। आपको अपने शरीर के साथ एक पुल बनाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, अपनी पीठ को अपनी बाहों और पैरों की मदद से फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं।
   • अपनी कोहनी को छत की ओर इंगित करें और यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपकी पीठ कैसे खिंच रही है। पुल में प्रवेश करना शुरू में मुश्किल होगा, लेकिन समय और अभ्यास के साथ आपकी प्लास्टिसिटी बढ़ती जाएगी। अपने आप को दर्द के माध्यम से कुछ भी करने के लिए मजबूर न करें। दर्द महसूस किए बिना खिंचाव महसूस करने के लिए फर्श से धक्का दें।
3. 3 अपने निचले शरीर को स्ट्रेच करें। ऐसे स्ट्रेच करें जो आमतौर पर धावक करते हैं। एक पैर आगे के साथ फेफड़े। अपने हाथों को जितना हो सके फर्श पर नीचे रखें। फिर अपने सामने के पैर को धीरे-धीरे सीधा करते हुए खड़े हो जाएं। उस पैर पर खिंचाव महसूस करें और सांस छोड़ें। लंज पोजीशन पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
   • दोनों पैरों के लिए धावक को स्ट्रेच करें, प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
4. 4 अपने ऊपरी शरीर को स्ट्रेच करें। खड़े होने की स्थिति से साइड स्ट्रेच करें। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक लॉक में पकड़ें, ऊपर की ओर इशारा करते हुए और अपनी तर्जनी को एक साथ दबाएं। श्वास लें और जहाँ तक हो सके बगल की ओर झुकना शुरू करें। झुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 5 सेकंड के लिए मोड़ पकड़ो, और फिर अपने सिर पर अपने हाथों के साथ खड़े होकर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • उपरोक्त साइड स्ट्रेच को दोनों तरफ करना सुनिश्चित करें।

भाग ३ का ३: सहायक योग स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. 1 मेंढक मुद्रा का अभ्यास करें। यह मुद्रा आपको आंतरिक जांघों की गहरी मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देती है। सभी चौकों पर बैठें, अपने अग्र-भुजाओं पर आराम करें, न कि अपनी हथेलियों पर, और अपने श्रोणि और कूल्हों को नीचे करें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, गहरी सांस को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।
   • खिंचाव महसूस करें और अपने शरीर की क्षमताओं की अनुमति से कम न डूबें। जब आप खिंचाव महसूस करें, मुद्रा को पकड़ें और 10-15 सांसें लें।
2. 2 तितली मुद्रा पर प्रहार करें। साइड स्प्लिट की तैयारी के लिए यह मुद्रा बहुत अच्छी है। अपने पैरों को एक साथ और अपने घुटनों को बाहर की तरफ करके सीधे बैठें। श्वास लें और छोड़ें, धीरे से अपने घुटनों को फर्श से नीचे करें। अपने घुटनों को जबरदस्ती न खींचे। जब मांसपेशियां आरामदेह हों, तो अपनी छाती को अपने पैरों की ओर मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ भी सीधी रहे। दस सांसों के लिए मुद्रा में रहें।
   • यदि आपके घुटने फर्श से काफी ऊपर रहते हैं, तो अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए नीचे कुछ रखकर अतिरिक्त समर्थन दें। आपको अपने हिप फ्लेक्सर्स से अतिरिक्त तनाव मुक्त करने की आवश्यकता है।
3. 3 कछुआ मुद्रा पर प्रहार करें। कछुआ मुद्रा काफी तीव्र है। सीधे बैठ जाएं और अपने पैरों को चौड़ा करके फैलाएं। अपनी छाती को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। अपने पैरों में तनाव पैदा करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को खींचे। अपनी छाती को फर्श पर कम करें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने श्रोणि क्षेत्र से आगे बढ़ाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और तब तक आगे झुकें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
   • मुद्रा को गहरा करते हुए, 10-15 सांसें लें।
   • गुरुत्वाकर्षण को इस मुद्रा में अपने पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को काम करने में मदद करने की अनुमति दें, ताकि आपके शरीर को उन आंदोलनों की आदत हो जाए, जिनके लिए साइड स्प्लिट की आवश्यकता होगी।
4. 4 बैठते समय स्ट्रेच करें। अपने पैरों को चौड़ा करके बैठें। अपने मोज़े बाहर खींचो, लेकिन अपने पैर की मांसपेशियों को आराम से रखो। अपने हैमस्ट्रिंग को खींचने के लिए आगे झुकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना हो सके सीधा रखें और कोशिश करें कि इसे गोल न करें।
5. 5 अनुदैर्ध्य सुतली (वैकल्पिक) के साथ वार्म अप करें। यदि आप पहले से ही जानते हैं कि अनुदैर्ध्य विभाजन कैसे करें, तो आप उन्हें गर्म करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। पार्श्व विभाजन में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ने के लिए अनुदैर्ध्य विभाजन कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

टिप्स

• धैर्य रखें और प्रत्येक नए व्यायाम और गति के लिए पर्याप्त समय दें।
• स्ट्रेचिंग के लिए आप उल्टे अनुदैर्ध्य सुतली कर सकते हैं। उलटा मुद्रा अधिक चुनौतीपूर्ण है, लेकिन गहरे खिंचाव की अनुमति देता है।
• बुनियादी व्यायामों से पहले और बाद में पर्याप्त समय देते हुए ठीक से स्ट्रेच करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच न करें।

चेतावनी

• यदि आप पहले मांसपेशियों को खिंचाव और गर्म नहीं करते हैं तो साइड स्प्लिट करने से चोट लग सकती है। अपनी मांसपेशियों को जितना वे खिंचाव के लिए तैयार हैं, और दर्द के बिंदु तक अधिक खिंचाव न करें। प्लास्टिसिटी के विकास में समय लगता है।
• चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे विभाजन करें। फिसलन वाले फर्श से बचें ताकि आप उस गति को नियंत्रित कर सकें जिस पर आप अपने आप को विभाजन में कम करते हैं।