विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: व्यायाम के लिए बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है
• विधि 2 का 3: व्यायाम उपकरण
• विधि 3 का 3: अतिरिक्त उपाय जो आपके कूल्हों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं
• टिप्स
• चेतावनी

कूल्हों और कूल्हे के जोड़ों के क्षेत्र में, मांसपेशियों का एक पूरा परिसर होता है जो आपके आंदोलनों के लिए जिम्मेदार होता है। पूरे मांसपेशी समूह सहित, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है, जो कूल्हों के थोक के लिए जिम्मेदार होती है। लेकिन जहां व्यायाम आपके कूल्हों के आकार को बढ़ा सकता है, वहीं यह आपकी हड्डी के प्रकार को नहीं बदल सकता है। हिप क्षेत्र बीस साल की उम्र के आसपास बढ़ना बंद कर देता है। जबकि व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है, स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल आपकी जीवन शैली का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

कदम

विधि 1 में से 3: व्यायाम के लिए बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है

1. 1 अपने पैर को अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से स्विंग करने का प्रयास करें। एक चटाई पर अपनी तरफ लेट जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। श्रोणि क्षेत्र फर्श से सख्ती से लंबवत होना चाहिए (आगे या पीछे झुकाव नहीं)। अपने आप को संतुलन के लिए बेहतर समर्थन प्रदान करने के लिए अपने निचले पैर को थोड़ा और मोड़ें, और ऊपरी पैर को सीधा करें, पैर को एक प्राकृतिक स्थिति में छोड़ दें। अपने ऊपरी पैर को ऊपर और थोड़ा पीछे उठाएं (पैर की प्राकृतिक स्थिति को ध्यान में रखते हुए), फिर इसे वापस नीचे करें।
   • अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर अपने ऊपरी पैर को 5-10 दोहराव के सेट में उठाएं और नीचे करें, फिर दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरी तरफ भी यही व्यायाम करें।
2. 2 क्लैम एक्सरसाइज करें। यह एक्सरसाइज थोड़ी आपके पैरों को स्विंग करने जैसी है, केवल इस स्थिति में आपके दोनों पैर मुड़े रहेंगे। अपनी तरफ लेट जाएं जैसे कि आप लेग लेग स्विंग करने जा रहे हों। अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। एक मुक्त भ्रूण स्थिति ग्रहण करने के लिए अपने घुटनों के बल आगे झुकें। पैर श्रोणि के स्तर पर होने चाहिए, और घुटने सामने होने चाहिए।
   • इस स्थिति में, धीरे-धीरे अपने ऊपरी घुटने को ऊपर उठाना शुरू करें, जैसे कि क्लैम खोल खोलना। ऊपरी पैर के पैर को निचले पैर से न उठाएं, उन्हें छूना चाहिए।
   • फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर पर कम करें।
   • लगभग एक मिनट तक व्यायाम करें।
   • एक तरफ से समाप्त होने पर, दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
   • प्रत्येक तरफ तीन सेट तक करें।
3. 3 साइड लंग्स करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने पेट को कस लें। अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को तब तक बगल में ले आएं जब तक कि आप अपने बाएं पैर की मांसपेशियों में ध्यान देने योग्य खिंचाव महसूस न करें। अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें और इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ें, और अपने बाएं पैर को सीधा रखें। बायां पैर फर्श पर मजबूती से खड़ा रहना चाहिए। अपने दाहिने पैर से फर्श को धक्का दें और खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।
   • अभ्यास के दौरान, आप या तो अपने पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं, या पहले एक पैर पर और फिर दूसरे पर पूरी तरह से हमले कर सकते हैं।
   • अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम के 10-20 दोहराव करें।
   • इस अभ्यास को करने का एक अन्य विकल्प भी है, जब पैर को मूल स्थिति में वापस फर्श पर नहीं रखा जाता है। इस मामले में, पैर घुटने पर मुड़ा हुआ और फर्श से ऊपर उठा हुआ रहता है। यह अभ्यास थोड़ा अधिक कठिन है और इसके लिए संतुलन पर अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
4. 4 अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करने की कोशिश करें। यह व्यायाम फेफड़ों पर भी लागू होता है, लेकिन इससे आप अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने शरीर को हिलाते हैं। प्रारंभिक स्थिति के लिए, अपने पैरों को 30-90 सेमी अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। दाहिनी ओर झुकें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखें। फिर अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना फिर से सीधा हो जाएं। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें, अपने सिर को नीचे न करें और सुनिश्चित करें कि लंज के क्षण में घुटना (एक मुड़े हुए पैर पर) कभी भी पैर की उंगलियों की युक्तियों से आगे न बढ़े। बाईं ओर एक समान लंज करें। यह व्यायाम आपके घुटनों पर कम तनाव डालता है और उन मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है जिन्हें आप बनाना चाहते हैं।
   • अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर प्रत्येक दिशा में व्यायाम के 10-20 दोहराव करें।
5. 5 वापस फेफड़ों की कोशिश करो। इस तरह के हमले आपको बाहरी जांघों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देते हैं। पीछे की ओर लंज करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और एक पैर के साथ अपने सहायक पैर के ठीक पीछे एक बड़ा कदम उठाएं। साथ ही दोनों घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं और लंज पोजीशन में थोड़ा सा रुकें। फिर धीरे-धीरे उठना शुरू करें और अपने पिछले पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
   • दोनों पैरों के लिए व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं। कुल तीन दृष्टिकोणों का पालन करें।
   • इस एक्सरसाइज को थोड़ा सा जटिल बनाने के लिए आप अपने हाथों में डंबल ले सकते हैं।
6. 6 पारंपरिक स्क्वाट करें। सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पेट को तनाव में रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने आप को नीचे करना शुरू करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे, लेकिन रुकें जब आपके घुटने एक समकोण पर मुड़े हों और आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। फिर खड़े होते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं (अपने पैरों को न हिलाएं)। अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं।
   • भार बढ़ाने के लिए, स्क्वाट करते हुए, आप अपने हाथों में डम्बल पकड़ सकते हैं। डम्बल का वजन अपने विवेक से चुना जाना चाहिए: ऐसे डम्बल का उपयोग करें जिनके साथ आप किसी निश्चित समय पर काम करने में सहज हों।

विधि 2 का 3: व्यायाम उपकरण

1. 1 खड़े होने की स्थिति से साइड किक करें। खड़े होने की स्थिति से पार्श्व पैर स्विंग एक प्रवण स्थिति से स्विंग के समान होते हैं, इस तथ्य को छोड़कर कि आप खड़े हैं और चलती पैर पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं। दीवार, रेल, या किसी स्थिर कुर्सी के पीछे अपने दाहिने हाथ से सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ में एक डंबल लें और इसे अपनी बाईं जांघ पर रखें। अपने बाएं पैर को थोड़ा मोड़ें और बगल की तरफ उठाएं, और फिर वापस अपनी जगह पर आ जाएं।अपनी पीठ सीधी रक्खो।
   • व्यायाम के 5-10 दोहराव करें (आपकी शारीरिक स्थिति के आधार पर)। जब आप एक पैर पर व्यायाम करना समाप्त कर लें, तो दूसरे पैर पर जाएँ और वही करें।
   • डंबल का वजन इस बात पर निर्भर करता है कि आप वर्तमान समय में कितने अतिरिक्त वजन के साथ काम करने में सहज हैं। हल्के डंबल से शुरुआत करें और धीरे-धीरे (जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है) भारी वजन की ओर बढ़ें।
   • वैकल्पिक रूप से, आप एक विस्तारक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। यह एक इलास्टिक बैंड है जिसे विशेष रूप से व्यायाम के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तरह के टेप का उपयोग करने के लिए, इसे अपने कूल्हों की परिधि के अनुरूप एक लूप (या तुरंत एक रिंग के रूप में एक विस्तारक टेप लें) के साथ बांधें। लूप में खड़े हो जाएं और इसे अपनी एड़ियों के ऊपर खींचें। जब आप अपने पैरों को बगल में उठाते हैं, तो विस्तारक आपके आंदोलनों का विरोध करेगा।
2. 2 एक राक्षस या सूमो पहलवान की चाल को चित्रित करने का प्रयास करें। इस अभ्यास के लिए एक अंगूठी के आकार के विस्तारक की आवश्यकता होती है। यह आपके पैरों के चारों ओर लपेटने के लिए काफी बड़ा होना चाहिए और जब आप उन्हें फैलाते हैं तो कुछ प्रतिरोध प्रदान करते हैं। विस्तारक को घुटने के स्तर पर (घुटने के जोड़ों के ठीक ऊपर), टखनों पर या पैर के पंजों पर (जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो) रखा जा सकता है। जब विस्तारक जगह पर हो, तो विस्तारक से मध्यम प्रतिरोध महसूस करने के लिए अपने पैरों को इतना चौड़ा फैलाएं। फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी कोहनियों को भी मोड़ें और उन्हें अपने सामने फैलाएं।
   • एक राक्षस की चाल को चित्रित करने के लिए, विस्तारक को तना हुआ पकड़ें और एक के बाद एक पैर हिलाते हुए आगे-पीछे चलें।
   • सूमो पहलवान की चाल को चित्रित करने के लिए, विस्तारक को तना हुआ पकड़ें और बाएँ और दाएँ कदमों के साथ चलें।
   • अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर इस अभ्यास के 5-10 दोहराव (प्रत्येक दिशा में) करें।
3. 3 ट्रेडमिल पर बग़ल में चलें। इस अभ्यास के लिए ट्रेडमिल का झुकाव 3-5 डिग्री और गति लगभग 3-5 किमी/घंटा (बहुत धीमी) होनी चाहिए। सबसे पहले, साइड पैनल (जो हिलते नहीं हैं) पर अपने पैरों के साथ ट्रेडमिल पर चढ़ें। अपने दाहिने हाथ को ट्रेडमिल के सामने की ओर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को ट्रेडमिल के सामने वाले हैंडल पर (दाएं हैंडल पर) और अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए बाएं हैंडल पर रखें। ट्रेडमिल पर कदम रखें और बग़ल में चलना शुरू करें। दोबारा, यदि आपका दाहिना हिस्सा ट्रेडमिल के सामने है, तो आपको अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से पार करते हुए आगे बढ़ना होगा।
   • इस अभ्यास को हर तरफ 5-10 मिनट के लिए करें, हर मिनट 30 सेकंड के लिए रुकें।
   • व्यायाम को बेहद कम गति से शुरू करें ताकि आपको आंदोलनों के अभ्यस्त होने का अवसर मिले। एक बार जब आप सहज हो जाते हैं, तो गति को बढ़ाया जा सकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि इस अभ्यास में गति मुख्य पैरामीटर नहीं है, यहां मुख्य चीज गति है। इसलिए धीमी गति से काम करना उतना ही प्रभावी होगा।
4. 4 दोनों हाथों से केटलबेल स्विंग करें। यदि आपके पास जिम में केटलबेल की एक जोड़ी है या ऐसे उपकरण हैं, तो यह आपकी जांघ की मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद करेगा। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, आगे झुकें, श्रोणि क्षेत्र में झुकें, और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें।
   • अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखते हुए, केटलबेल को ऊपर उठाएं और अपने पैरों और शरीर को सीधा करते हुए इसे आगे की ओर घुमाएं। केटलबेल को आगे और ऊपर की ओर एक चौथाई-वृत्त प्रक्षेपवक्र का वर्णन करना चाहिए।
   • इसके अलावा, विपरीत दिशा में केटलबेल की प्राकृतिक गति का अनुसरण करते हुए, फिर से श्रोणि क्षेत्र में झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें और केटलबेल को फर्श पर लौटा दें।
   • व्यायाम के 10-15 दोहराव के तीन सेट करें।

विधि 3 का 3: अतिरिक्त उपाय जो आपके कूल्हों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं

1. 1 योग व्यायाम करें जो आपकी जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करें। योग हिप व्यायाम विशेष रूप से कूल्हे क्षेत्र में तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।तकनीकी रूप से कहा जाए तो सभी योगासन को कूल्हों के लिए व्यायाम माना जा सकता है, क्योंकि सामान्य तौर पर योग इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए बनाया गया है। हालांकि, कुछ विशिष्ट आसन हैं जो इस क्षेत्र को लक्षित करते हैं, इसकी गतिशीलता बढ़ाने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और पीठ दर्द को कम करते हैं। आपके कूल्हों के लिए लक्षित व्यायाम शायद उन्हें पीड़ादायक और तनावपूर्ण बना सकता है, और योग उस तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
   • जांघ की मांसपेशियों को खींचने के लिए निम्नलिखित स्थितियों की सिफारिश की जाती है:
     • एक खुश बच्चे की मुद्रा;
     • लेटते समय बंधे हुए कोण की मुद्रा;
     • मेंढक मुद्रा;
     • सुराख़ की स्थिति;
     • कबूतर की मुद्रा के विभिन्न रूप;
     • ऊंट मुद्रा;
     • नायक मुद्रा।
2. 2 अपनी जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। कूल्हे के जोड़ काफी स्थिर जोड़ होते हैं जिनमें बड़ी संख्या में आसन्न मांसपेशियां और गति की विस्तृत श्रृंखला होती है। जब आप अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग उस तरह से नहीं करते हैं जैसे उन्हें करना चाहिए (उदाहरण के लिए, पूरे दिन बस अपने डेस्क पर बैठें), तो वे कठोर और पीड़ादायक हो सकते हैं। अपनी जांघ की मांसपेशियों को खींचना आपके पूरे कूल्हे क्षेत्र को आराम देने के साथ-साथ अपनी रीढ़ और अच्छी मुद्रा का ख्याल रखने का एक शानदार तरीका है।
   • कई स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो कूल्हे क्षेत्र को आराम देने में मदद कर सकते हैं:
     • हिप फ्लेक्सर खिंचाव;
     • जांघों की रोटेटर मांसपेशियों के लिए खिंचाव;
     • जांघों के जोड़ के लिए खिंचाव;
     • हिप एक्सटेंसर खिंचाव
     • खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव
     • इलियोटिबियल पथ का खिंचाव।
3. 3 अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं। आदर्श रूप से, इस क्षेत्र में मांसपेशियों में वृद्धि के कारण कूल्हों का आयतन बड़ा होना चाहिए। उस क्षेत्र के लिए लक्षित व्यायाम से मांसपेशियां बढ़ेंगी। लेकिन, लंबी अवधि में खेल व्यवस्था को प्रशिक्षित करने और बनाए रखने के लिए आपके पास पर्याप्त ताकत होने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। आपको प्रोटीन का सेवन करने की भी आवश्यकता है जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करेगा।
   • औसतन, एक एथलेटिक व्यक्ति को व्यायाम से १-२ घंटे पहले एक मध्यम भोजन करना चाहिए और व्यायाम के १-२ घंटे बाद एक मध्यम भोजन करना चाहिए। जब भोजन पौष्टिक और संतुलित होगा, तो यह शरीर को ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।
   • एक महिला के लिए मध्यम भोजन (प्रशिक्षण से पहले या बाद में) के लिए एक नमूना मेनू इस तरह दिख सकता है: एक छोटा मुट्ठी बादाम, मांस का एक टुकड़ा (ताश के पत्तों के आकार का), मुट्ठी भर सब्जियां, और मुट्ठी भर चावल या अन्य अनाज। एक आदमी के लिए एक अनुमानित मेनू आमतौर पर कुछ हद तक बड़ा होना चाहिए (उसकी ऊंचाई और वजन के आधार पर) एक डबल हिस्से तक, जो महिलाओं के लिए अनुशंसित है।
   • साथ ही व्यायाम के दौरान और बाद में आपको पानी का संतुलन बनाए रखने के लिए पानी पीने की जरूरत है।
4. 4 एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें। यदि आप कूल्हे के आकार की अपनी खोज के बारे में गंभीर हैं और आपके पास अपने निपटान में पर्याप्त पैसा है, तो आप एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर ले सकते हैं।
   • कृपया ध्यान दें कि कोच के लिए उचित खेल और पेशेवर योग्यता होना उचित है, जिसकी पुष्टि निर्धारित तरीके से जारी दस्तावेजों द्वारा की गई हो।
   • ज्यादातर मामलों में, कोच जिम और फिटनेस क्लबों के माध्यम से काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसी संस्था में जाने के लिए आपको सदस्यता कार्ड की भी आवश्यकता होगी।
   • कुछ शहरों में, अन्य सामुदायिक केंद्रों और मनोरंजक कार्यक्रमों के माध्यम से निजी प्रशिक्षक उपलब्ध हैं।

टिप्स

• हालांकि ज्यादातर लोग 20 साल की उम्र तक ऊंचाई में बढ़ना बंद कर देते हैं, चौड़ाई में वृद्धि 70 साल की उम्र तक जारी रह सकती है। यह न केवल वजन बढ़ने के कारण है, बल्कि इस तथ्य के कारण भी है कि वर्षों से कूल्हे के जोड़ धीरे-धीरे पक्षों की ओर बढ़ते हैं।

चेतावनी

• दर्द के बिंदु तक शारीरिक व्यायाम या योग मुद्रा से बचें। दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।