विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: आहार
• विधि २ का २: ऊपरी जांघ के लिए व्यायाम
• टिप्स

शरीर के एक निश्चित हिस्से में वजन कम करना मुश्किल होता है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपके पूरे शरीर से वजन हटा दिया जाता है, न केवल आपकी छाती, पेट, या जांघों, केवल ऊपरी जांघों को छोड़ दें। व्यायाम और आहार को मिलाना सबसे अच्छा तरीका है, और यह कैसे करना है।

कदम

विधि 1 में से 2: आहार

1. 1 अपने आहार का पालन करें। चूंकि केवल एक ही स्थान पर वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है, आपके पूरे शरीर में वसा जलाने से आपको ऊपरी जांघों पर वसा कम करने में मदद मिलेगी। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो प्रति दिन 250-500 कैलोरी की खपत कैलोरी की संख्या को कम करके शुरू करें।
   • यदि आप एक दिन में 500 कैलोरी खाते हैं, तो आप प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम (3500 कैलोरी प्रति 0.5 किलोग्राम) खो देंगे। लेकिन याद रखें: इसमें वह कैलोरी शामिल नहीं है जो आप व्यायाम के दौरान जलाएंगे।
2. 2 अपने वसा का सेवन कम करें। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि वयस्क अपने आहार में वसा का सेवन अपनी कुल कैलोरी के 20-35 प्रतिशत तक सीमित रखते हैं। चूंकि एक ग्राम वसा नौ कैलोरी के बराबर होता है, 2,000 कैलोरी आहार में प्रति दिन 44-78 ग्राम वसा होना चाहिए।
   • कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार आपके कुल कैलोरी का 27 प्रतिशत वसा (2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 60 ग्राम वसा) खाने की सलाह देता है। अपने संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करते हुए स्वस्थ (असंतृप्त) वसा शामिल करने का प्रयास करें। असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेल जैसे जैतून और बर्डॉक, नट्स, बीज और एवोकाडो शामिल हैं।
3. 3 फाइबर पर स्टॉक करें। अधिकांश लोग प्रतिदिन अनुशंसित 20-38 ग्राम फाइबर का सेवन नहीं करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में योगदान करते हैं क्योंकि वे आमतौर पर वसा और कैलोरी में कम होते हैं और पोषक तत्वों (जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां) से भरपूर होते हैं। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। यदि आप बहुत अधिक फाइबर खाते हैं, तो आपका वजन तेजी से कम होगा (और वसा जलेगा)।
   • फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ चबाने में अधिक समय लेते हैं, यह शरीर को संकेत देता है कि अब आप भूखे नहीं हैं, इसलिए आपके अधिक खाने की संभावना कम है। और फाइबर में उच्च आहार भी कम ऊर्जा घनत्व वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके पास समान मात्रा में भोजन के लिए कम कैलोरी होती है।

विधि २ का २: ऊपरी जांघ के लिए व्यायाम

1. 1 स्क्वाट करें। वे न केवल आपकी जांघों को, बल्कि आपके नितंबों और आपके पैरों के शीर्ष को भी आकार देंगे। स्क्वाट करने के लिए:
   • पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, वजन समान रूप से वितरित। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें और अपने हाथों को अपनी कमर, हथेलियों को अंदर की ओर रखें। कंधे सबसे नीचे रहते हैं।
   • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, ऐसे बैठें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं, आपके कंधे आपके कूल्हों की ओर बढ़ रहे हैं। अपना वजन अपने घुटनों पर रखें। अपने एब्स के साथ संतुलन बनाए रखें।
   • अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें - उन्हें आगे की ओर न धकेलें। जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। यदि आपकी एड़ी ऊपर जाती है, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सांस छोड़ें, बैठ जाएं और खड़े हो जाएं।
   • स्क्वैट्स के विकल्प के रूप में, आप वॉल स्क्वैट्स (बैक स्क्वैट्स और होल्ड) कर सकते हैं या व्यायाम के लिए बॉल का उपयोग कर सकते हैं।
2. 2 एक प्लाई करें। बैलेरिना इतने पतले होने का एक कारण है! हम उनसे एक या दो चीजें सीख सकते हैं।
   • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को अलग फैलाएं।
   • अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। वे आपको संतुलन में मदद करेंगे और आपकी पीठ को सीधा रखेंगे। फिर, स्क्वाट की तरह अपने आप को नीचे करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखना याद रखें!
   • अपने कूल्हों को अपनी पीठ के करीब रखते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लगभग एक मिनट तक व्यायाम करें।
3. 3 फेफड़े आगे। सभी दिशाओं में फेफड़े बहुत प्रभावी हैं - आप अपने कूल्हों को पूरी तरह से काम करेंगे।
   • सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
   • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को संतुलित करें। एक बार जब आपको अपना संतुलन बिंदु मिल जाए, तो धीरे-धीरे अपने पैर को आगे बढ़ाएं और इसे एड़ी से शुरू करते हुए फर्श पर रखें।
   • अपने दाहिने पैर को नीचे करते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें, अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर रखें। अपने आप को उस स्थिति में कम करें जहां आपकी दाहिनी जांघ और बायां बछड़ा फर्श के समानांतर हों और अपना संतुलन बनाए रखें।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपने सामने के पैर से धक्का दें, और पक्ष बदलें। प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के लिए दोहराएं, या जब तक आप संभाल सकें।
4. 4 अपने पैर से गोलाकार गति करें। उन्हें अक्सर पिलेट्स में देखा जा सकता है, जो आपकी मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन कसरत है।
   • योग या पिलेट्स मैट जैसी आरामदायक सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी भुजाओं पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
   • अपने दाहिने पैर को छत की ओर इशारा करते हुए ऊपर उठाएं। अपने पैर को थोड़ा साइड में ले जाएं।
   • अपने हिप्स को हमेशा मैट पर रखें। फिर, श्वास लें और अपने पैर को दक्षिणावर्त घुमाएं। एक बार जब आप पांच मंडलियां पूरी कर लें, तो अपनी यात्रा की दिशा बदलें।
   • चार बार दोहराएं, पैर बदलते हुए।
5. 5 धीरज और कार्डियो वर्कआउट में व्यस्त रहें। ठीक है, आप पहले से ही हिप व्यायाम कर चुके हैं, लेकिन चूंकि कोई स्थानीयकृत वजन घटाने नहीं है, इसलिए आपको अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना होगा। कार्डियो सबसे ज्यादा फैट बर्न करता है, लेकिन कार्डियो और एंड्योरेंस ट्रेनिंग के कॉम्बिनेशन से सबसे अच्छी कैलोरी बर्न होती है।
   • अधिक तीव्र परिणामों के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। उन्हें कार्डियो के लाभ हैं, और भी अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। आप थोड़ी देर के लिए अधिकतम शक्ति पर व्यायाम करें, थोड़ा आराम करें और फिर से दोहराएं। और आपका वर्कआउट और भी तेजी से खत्म होगा!

टिप्स

• हाइड्रेटेड रहने के लिए नियमित रूप से पानी पिएं।
• एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद अंतर देखने की अपेक्षा न करें; आपको परिवर्तन दिखना शुरू होने में 3 सप्ताह तक का समय लग सकता है।
• वर्कआउट से पहले और बाद में पानी पिएं।
• एक सक्रिय कसरत आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें कि आपके शरीर को इसकी आदत नहीं है।