विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: स्ट्रेचिंग तकनीक
• विधि 2 का 3: स्ट्रेचिंग
• विधि 3 में से 3: लचीलेपन में सुधार
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

किसी व्यक्ति के लचीलेपन को इस बात से मापा जाता है कि उनके जोड़ कितने लचीले हैं, और यह जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन पर निर्भर करता है। अच्छा लचीलापन होने से चोट और गतिशीलता के नुकसान को रोका जा सकता है, आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है, और पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। बहुत से लोग केवल मांसपेशियों की ताकत और आकार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बिना यह सोचे कि मांसपेशियों को भी पूरी तरह से आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त लचीला होना चाहिए, उदाहरण के लिए, स्क्वाट या डेडलिफ्ट के दौरान। डायनेमिक स्ट्रेचिंग, स्टैटिक स्ट्रेचिंग और विशेष अभ्यासों को मिलाकर, आप जल्दी से अपना लचीलापन विकसित कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 3: स्ट्रेचिंग तकनीक

1. 1 सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं। स्ट्रेचिंग करते समय, हमेशा वैज्ञानिक रूप से आधारित दिशानिर्देशों (जैसे अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, या एसीएसएम) का पालन करें। आप व्यक्तिगत रूप से अपने लिए एक खिंचाव कार्यक्रम चुनने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर, खेल चिकित्सक, योग्य प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से भी परामर्श कर सकते हैं। एक पेशेवर आपको दिखाएगा कि कैसे खिंचाव करें और सुनिश्चित करें कि आप सभी आंदोलनों को सही तरीके से कर रहे हैं, ताकि आप कुछ ही समय में अपना लचीलापन बढ़ा सकें।
2. 2 अपने शरीर को सुनो। अपने शरीर से आने वाले संकेतों पर ध्यान दें, जैसे दर्द या जकड़न। प्रत्येक व्यक्ति के पास प्रयास करने के लिए लचीलेपन की अपनी इष्टतम डिग्री होती है। कठोर मांसपेशियां और गति की सीमित सीमा इंगित करती है कि आपको अपने खेल के नियम में वार्म-अप अभ्यासों को शामिल करने की आवश्यकता है। ढीली, कमजोर मांसपेशियां और ढीले और अव्यवस्थित जोड़ इस बात के संकेत हैं कि आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए।
   • आपको अपने दैनिक और एथलेटिक जीवन में नियमित रूप से जो गतिविधियां करनी चाहिए, वे आपके लचीलेपन के इष्टतम स्तर को निर्धारित करने में मदद करेंगी। बेसबॉल पिचर्स को अच्छे कंधे के लचीलेपन की आवश्यकता होती है, जबकि मार्शल कलाकारों को अच्छे पैर के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​​​कि दैनिक काम, जैसे कि किराने का सामान या लॉन घास काटने की मशीन की सफाई के लिए, एक निश्चित स्तर के लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
   • लचीलेपन को विकसित करने के लिए, आपको मांसपेशियों को उसकी सामान्य लंबाई से अधिक खींचना चाहिए, लेकिन आपको दर्द का अनुभव नहीं होना चाहिए। दर्द इंगित करता है कि आप मांसपेशियों को बहुत अधिक खींच रहे हैं, जो बेहद असुरक्षित है। यदि आप एक मांसपेशी को फाड़ना नहीं चाहते हैं, एक मोच, या एक अव्यवस्थित जोड़ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनना चाहिए कि आपका शरीर क्या कह रहा है और दर्द महसूस होने पर खींचना बंद कर दें। चोटों से उबरने में समय लगता है, और यह आपकी प्रगति को धीमा कर देगा।
3. 3 वर्कआउट रूटीन बनाएं। एसीएसएम अनुशंसा करता है कि आप ठीक से वार्मअप करने के बाद सप्ताह में कम से कम दो से तीन दिन स्ट्रेच करें, जैसे चलना। कंधे, छाती, बाहों, पेट, ग्लूट्स, जांघों और बछड़े की मांसपेशियों की मांसपेशियों सहित प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए कई हिस्सों को किया जाना चाहिए। याद रखें कि आपकी क्षमताएं, लक्ष्य और लचीलेपन का स्तर दूसरों से अलग है, इसलिए अपनी तुलना दूसरों से न करें।
   • अपने लचीलेपन को और भी तेज़ी से सुधारने के लिए अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में गतिशील, स्थिर और आइसोमेट्रिक स्ट्रेच शामिल करें।
   • आप शामिल जोड़ों की संख्या को बढ़ाकर या घटाकर, संतुलन की आवश्यकता वाले स्ट्रेच को करना या न करना, और स्ट्रेच को धारण करने के समय को लंबा या घटाकर अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप खिंचाव को समायोजित कर सकते हैं।
4. 4 वार्म अप व्यायाम। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, गतिशील, कम-तीव्रता वाले स्ट्रेच करें जो व्यायाम या खेल के समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। ये व्यायाम धीरे-धीरे आपकी हृदय गति, आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह और आपके शरीर के तापमान को बढ़ाएंगे, जिससे स्ट्रेचिंग के लाभ बढ़ेंगे। यदि आप अपने स्ट्रेचिंग का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अधिक लचीला बनना चाहते हैं, तो आपको हल्का पसीना आने तक व्यायाम करना चाहिए।
   • इससे पहले कि आप वेट उठाना, कार्डियो करना या स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, आपको कुछ बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे स्क्वाट, लंग्स, पुश-अप्स, साइड लंग्स या जंपिंग लेग एक साथ, पैरों को अलग करना चाहिए। 20-30 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
   • बेंच प्रेस के लिए, यहां आपको शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वजन 50-70% हल्का होना चाहिए। हल्के वजन के साथ 10-15 दोहराव के 2-3 सेट करें।
   • अगर आप दौड़ने या जॉगिंग करने जा रहे हैं तो आपको वार्मअप करके 5 मिनट तक टहलना चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए।
5. 5 डायनेमिक स्ट्रेच करें। गतिशील खिंचाव एक सीमित स्थिति में एक ही समय में बिना रुके, आवेग के प्रभाव में मांसपेशियों को फैलाता है। इस प्रकार का खिंचाव मांसपेशियों की ताकत को बढ़ा सकता है, आपको अधिक लचीला बना सकता है और आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकता है। साथ ही, डायनेमिक प्री-वर्कआउट स्ट्रेच आपको स्टैटिक स्ट्रेचिंग के अधिक लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे, जिससे आप अपने वांछित परिणामों के करीब पहुंचेंगे।
   • अपने पैरों को फैलाने के लिए, पहले उन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए ऊंचे घुटनों या फेफड़ों के साथ दौड़ें जिन्हें आप फैलाने की योजना बना रहे हैं।टिन सोल्जर स्टांस करने के लिए, आपको अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाना होगा और फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ की दिशा में स्विंग करना होगा। फिर अपने पैर को फर्श पर लौटने दें, और फिर अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से आंदोलन दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 स्विंग करें।
   • बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको पहले हथेली की चौड़ाई को अलग करना होगा और पैर की अंगुली उठाना होगा। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर नीचे करें।
   • हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए कैटरपिलर एक्सरसाइज करें। आगे झुकें ताकि आपके हाथ फर्श तक पहुंच जाएं। अपनी बाहों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप लेटने की स्थिति में खड़े न हो जाएं। लेटते समय, आपका वजन आपकी बाहों और पैरों पर होना चाहिए, और आपके कंधों और टखनों के बीच एक सीधी रेखा खींची जा सकती है। अब अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए तब तक चलें जब तक कि आप अपने हाथों को स्पर्श न कर लें। धीरे-धीरे खिंचाव से बाहर निकलें और पूरी प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं।
   • बाजुओं की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, दोनों हाथों को सिर के पीछे, आगे, नीचे और फिर पीछे, और इसी तरह 6-10 बार लगातार घुमाते रहें। फिर अपनी भुजाओं को बगल की ओर घुमाएँ, और फिर उन्हें अपने सामने पार करें। व्यायाम 6-10 बार करें।

विधि 2 का 3: स्ट्रेचिंग

1. 1 स्थैतिक खिंचाव के निशान। वार्मअप और एक्सरसाइज के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग करें। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को उसकी चरम स्थिति तक धीरे-धीरे खींचना और 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव को रोकना शामिल है। इस प्रकार का खिंचाव मांसपेशियों को लंबा करने, लचीलेपन और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, साथ ही फटी मांसपेशियों की मरम्मत और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है। जैसे ही आप खिंचाव करेंगे, आपको लक्षित क्षेत्र में हल्की जलन महसूस होगी।
   • प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4 प्रतिनिधि करते हुए और प्रति प्रतिनिधि 10-30 सेकंड के लिए पकड़े हुए, 10-20 मिनट तक खिंचाव दें। जितनी जल्दी हो सके परिणाम देखने के लिए रोजाना स्ट्रेच करें।
   • स्ट्रेच करते समय गहरी सांस लेना याद रखें। सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को रिलैक्स करने के लिए स्ट्रेच करें और स्ट्रेच का अधिकतम लाभ उठाएं।
   • सबसे आम स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में से एक है हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच। एक घुटने के बल नीचे झुकें जैसे कि एक लंज में। अपने नितंबों को आराम दें, झुकें और आगे की ओर खिंचाव करें। 30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर से दोहराएं।
2. 2 एक आइसोमेट्रिक स्ट्रेच करें। इस प्रकार का स्थैतिक खिंचाव मांसपेशियों के तंतुओं को और भी आगे बढ़ाने के लिए मांसपेशियों के प्रतिरोध और फैली हुई मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक संकुचन (खींच) का उपयोग करता है। इस वजह से, आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग को अधिक लचीला बनने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक माना जाता है। यह मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ाता है और स्ट्रेचिंग की परेशानी को कम करता है। आप साथी के साथ स्वयं प्रतिरोध लागू कर सकते हैं, या इसके लिए दीवार या फर्श का उपयोग कर सकते हैं।
   • एक आइसोमेट्रिक खिंचाव करने के लिए, आपको एक स्थिर खिंचाव करने की ज़रूरत है, और फिर प्रतिरोध के लिए किसी निश्चित वस्तु का उपयोग करके 7-15 सेकंड के लिए फैली हुई मांसपेशियों को फैलाएं। उसके बाद 20 सेकंड के लिए तनाव को आराम दें।
   • उदाहरण के लिए, बछड़े की मांसपेशियों को प्रतिरोध देने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को खींचते हुए अपने पैर की उंगलियों को पकड़ सकते हैं। जब आप इसे नीचे लाने की कोशिश करते हैं तो आपका साथी आपके पैर को ऊपर रखकर प्रतिरोध की पेशकश कर सकता है। आप अपने पैर से दीवार को नीचे धकेल कर प्रतिरोध के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
   • एक ही मांसपेशी समूह पर दिन में एक से अधिक बार आइसोमेट्रिक स्ट्रेच न करें।
3. 3 योग कक्षा के लिए साइन अप करें या स्वयं योग का अभ्यास करें। योग लचीलेपन, संतुलन, शक्ति में सुधार और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए गतिशील और स्थिर स्थितियों के संयोजन का उपयोग करता है। योग विशेष रूप से उपयोगी है यदि आपके पास गतिशील आंदोलनों और स्थिर हिस्सों के साथ संपूर्ण कसरत को पूरा करने का समय नहीं है, क्योंकि योग एक साथ कैलोरी जलता है और सुधार करता है लचीलापन।सप्ताह में 2-3 बार योग करें और आप देखेंगे कि आपके लचीलेपन में काफ़ी सुधार आएगा।
4. 4 नाच लो। नृत्य धीमी और तरल गति का उपयोग करते हैं जिसके लिए गतिशील और स्थिर दोनों हिस्सों की आवश्यकता होती है। आप बारबेल स्ट्रेचिंग (बैले) कर सकते हैं, साल्सा पाठों में रॉक अप कर सकते हैं, ज़ुम्बा या अन्य नृत्य कर सकते हैं जो लगातार गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। नृत्य न केवल मजेदार है, बल्कि पुरस्कृत भी है - आप थोड़े समय में अधिक लचीले हो जाएंगे।
5. 5 एक पिलेट्स रोलर खरीदें। एक पिलेट्स रोलर को खेल के सामान की दुकान पर 1,500-3,000 रुपये में खरीदा जा सकता है। पीवीसी कोर के साथ एक रोलर चुनें। यह अनुबंधित मांसपेशियों को आराम देने, सूजन को कम करने और रक्त परिसंचरण और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की तरह, अपना ध्यान मुख्य मांसपेशी समूह और मांसपेशियों पर केंद्रित करें जो बहुत कठोर लगती हैं।
   • खिंचाव के लिए एक मांसपेशी समूह का चयन करें, फिर धीरे-धीरे एक रोलर पर 20-30 सेकंड के लिए झूलें, पेशी की शुरुआत से अंत तक चलते हुए। याद रखें कि गहरी सांस लें और जोड़ पर न लुढ़कें।
   • अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से मसाज रोलर पर बैठें और उन पर आराम करें। अपने नितंबों के शीर्ष पर शुरू करें और धीरे-धीरे आगे-पीछे करें जब तक कि आप अपने नितंबों के नीचे तक नहीं पहुंच जाते।
   • यदि आप किसी दर्द वाली जगह से टकराते हैं, तो रुकें, 30 सेकंड के लिए या दर्द के कम होने तक दबाव डालें।
   • रोलर एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए इसे हर दूसरे दिन 2-3 हफ्ते तक इस्तेमाल करना शुरू करें और फिर वार्म-अप के बाद रोजाना 1-2 बार एक्सरसाइज करें।

विधि 3 में से 3: लचीलेपन में सुधार

1. 1 एक गहरी ऊतक मालिश के लिए साइन अप करें। मांसपेशियों में अकड़न और दर्द आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकते हैं। वास्तव में, आप उसी दिन अधिक लचीले हो सकते हैं जिस दिन आप एक प्रभावी मालिश प्राप्त करते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आपका मालिश चिकित्सक आपकी मांसपेशियों में तंग बिंदुओं और पिंडों को ढीला कर सकता है और आपको बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में मदद कर सकता है। महीने में कई बार मसाज करवाएं।
2. 2 आराम करना। तनाव आपकी मांसपेशियों को तनावग्रस्त और कठोर बना सकता है। व्यायाम करना, वजन उठाना और अन्य शारीरिक गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों को बढ़ा सकती हैं। इसलिए, अपने लचीलेपन में सुधार करने और तनाव को अपनी गति की सीमा को सीमित करने से रोकने के लिए, आपको आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। आराम करने वाली गतिविधियों के अच्छे उदाहरण हैं चलना, ध्यान, तैराकी, और कुछ और जो आपको आराम करने में मदद करता है।
3. 3 ठीक से सांस लेना सीखें। कई लोग गहरी पेट से सांस लेने के बजाय अपनी छाती से छोटी सांसें लेते हैं। व्यायाम के दौरान उचित सांस लेने के लिए डायाफ्राम का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। धीमी, गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए रोजाना 5 मिनट बिताएं। यह आपको आराम करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगा, जो बदले में आपकी गति की सीमा को बढ़ाएगा।
4. 4 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। मांसपेशियों में ज्यादातर पानी होता है, इसलिए ठीक से काम करने के लिए आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए। प्रदर्शन में कमी या लचीलापन निर्जलीकरण का परिणाम हो सकता है, जो मांसपेशियों को ठीक से खींचने से रोकता है। खूब पानी पिएं, खासकर व्यायाम के दौरान और बाद में। इससे आपके लचीलेपन में सुधार होगा।
   • आरडीए को एक दिन में 8 गिलास पानी पीना है, लेकिन आपके शरीर को इसकी कम या ज्यादा जरूरत हो सकती है। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, शुष्क जलवायु में रहते हैं, या बीमार हैं, तो आपको अपने पानी का सेवन बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
   • यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहे हैं, अपने मूत्र पर एक नज़र डालें। पेशाब हल्का पीला या रंगहीन होना चाहिए। आपको भी बार-बार प्यास नहीं लगना चाहिए।

टिप्स

• आरामदायक, ढीले-ढाले कपड़े और आर्थोपेडिक जूते पहनें।
• एक बड़े और विशाल कमरे में अध्ययन करें। फिटनेस मैट की तुलना में दृढ़ सतह पर संतुलन बनाना आसान है।

चेतावनी

• कुछ प्रकार के स्ट्रेच, जैसे कि आइसोमेट्रिक स्ट्रेच, उन बच्चों और किशोरों पर नहीं किए जाने चाहिए, जिनकी हड्डियाँ अभी भी विकास में हैं, क्योंकि उनमें कण्डरा और संयोजी ऊतक के टूटने का खतरा बढ़ जाता है।
• बैलिस्टिक स्ट्रेच का उपयोग न करें, जैसे कि उछलते हुए झटके और स्टैटिक स्ट्रेच के दौरान हिलना-डुलना।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• आरामदायक खेल के जूते
• फिटनेस मैट
• पिलेट्स रोलर