विषय

• कदम
• 3 में से विधि 1 उपलब्ध टूल्स के साथ सरल तरीके
• विधि 2 का 3: दर्द निवारक दवा लें
• विधि 3 का 3: अपने आहार में विटामिन और अन्य पोषक तत्व शामिल करें
• टिप्स
• चेतावनी

मासिक धर्म के दौरान, हमारे पास पहले से ही मौज-मस्ती के लिए समय नहीं होता है, और दर्द केवल स्थिति को बदतर बना देता है। कभी-कभी हम मासिक धर्म की शुरुआत से पहले ही दर्द (ऐंठन, सिरदर्द) महसूस करते हैं - यह तथाकथित प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) स्वयं प्रकट होता है, इसके अलावा, यह दर्द मासिक धर्म के दौरान समय-समय पर वापस आ सकता है। दर्द के लक्षणों को विकसित होने से रोकने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं। इसके अलावा, अगर दर्द अभी भी आपको गलत समय पर पकड़ लेता है, तो इसे दूर करने के तरीके भी हैं। यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक महिला के लिए शरीर की संवेदनशीलता अलग-अलग होती है, इसलिए यह कई अलग-अलग तरीकों की कोशिश करने के लायक है जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो आपके लिए सबसे प्रभावी है।

कदम

3 में से विधि 1 उपलब्ध टूल्स के साथ सरल तरीके

1. 1 अपने आहार को संतुलित करें। मासिक धर्म के दौरान दर्द के लक्षणों को रोकने (या कम करने) में मदद करने के लिए, संतुलित आहार बनाए रखना और नियमित रूप से खाना, भोजन के बीच अंतराल को लगभग एक ही समय पर रखना महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार में हमेशा साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां और फल शामिल होते हैं।
   • जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ भी बहुत फायदेमंद होते हैं क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो बदले में मासिक धर्म के दौरान मिजाज और अन्य अप्रिय लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करता है।
   • यह मुख्य आहार में कुछ अन्य खाद्य पदार्थों को जोड़ने पर विचार करने योग्य है: नट और बीज, बादाम, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया, तिल और सूरजमुखी के बीज, गुड़, अंगूर और लाल बीट।
   • भोजन का सही चुनाव करने के अलावा, दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करना शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप अपने पूरे दैनिक आहार को तीन बड़े भोजन के बजाय छह छोटे भोजन में विभाजित करने का प्रयास कर सकते हैं।छोटे लेकिन लगातार भोजन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं, जो बदले में मासिक धर्म से जुड़े कई लक्षणों (दर्द और ऐंठन सहित) से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।
   • अधिक स्वस्थ तेलों (उदाहरण के लिए, जैतून का तेल) के साथ पकाने की सिफारिश की जाती है।
2. 2 कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ चुनें। ग्लाइसेमिक लोड ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित एक मान है। बदले में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह निर्धारित करता है कि खाद्य पदार्थ (और इस प्रकार पोषक तत्व) कितनी जल्दी जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि पोषक तत्व धीरे-धीरे पच जाते हैं और रक्त शर्करा में बड़े स्पाइक्स पैदा किए बिना रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं।
   • कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में साबुत अनाज की ब्रेड, सेब, अंगूर, संतरा, आड़ू, तरबूज, गाजर, दाल, मटर और सोयाबीन शामिल हैं।
   • उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ माने जाते हैं: बैगल्स और बैगल्स, कॉर्नफ्लेक्स, बेक्ड आलू, शकरकंद।
   • सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में अधिक जानकारी [[1]] पर पाई जा सकती है:
3. 3 अपने आहार से वसा और सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों को हटा दें। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (साथ ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) को अपने आहार से समाप्त कर देना चाहिए। साथ ही अपने सोडियम सेवन को कम करना भी बहुत फायदेमंद होगा। जिन खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में सोडियम होता है, वे मासिक धर्म के दर्द को बदतर बना सकते हैं।
   • इसके अलावा, ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है। ट्रांस वसा पके हुए माल, पटाखे, केक, फ्राइज़, प्याज के छल्ले, डोनट्स और मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
4. 4 मादक पेय कम पिएं। अपनी अवधि से कुछ दिन पहले, अपने शराब का सेवन काफी कम करने का प्रयास करें। मासिक धर्म के दौरान दर्द, बेचैनी और अन्य लक्षणों को बढ़ाने के लिए शराब की सूचना दी गई है।
5. 5 कैफीन से बचें। कैफीन युक्त पेय और खाद्य पदार्थ भी ऐंठन और सूजन को बढ़ा सकते हैं। कैफीन रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, रक्तचाप बढ़ाता है और दौरे को बढ़ाता है। जब आप कैफीन छोड़ते हैं, तो ये प्रभाव नहीं होते हैं।
   • इसलिए, मासिक धर्म की अपेक्षित शुरुआत से एक सप्ताह पहले अपने आहार से कॉफी और मजबूत चाय को बाहर करना उचित है।
6. 6 विश्राम तकनीकों का प्रयास करें। बहुत बार, मासिक धर्म के दौरान दर्द, जो पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) के लक्षणों में से एक है, तनाव, चिंता और अन्य नकारात्मक भावनाओं से बढ़ सकता है जो पूरे शरीर से प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं। तनाव को दूर करने के लिए विभिन्न विश्राम तकनीकों का प्रयास करें, जो दर्द और परेशानी को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
   • विश्राम तकनीकों में श्वास व्यायाम, ध्यान और योग शामिल हैं। एक स्पोर्ट्स स्टूडियो या मनोरंजन और फिटनेस सेंटर में योग कक्षा के लिए साइन अप करें ताकि यह सीख सकें कि विशिष्ट श्वास अभ्यास कैसे करें और आपको अन्य आरामदेह ध्यान तकनीकें दिखाएं।
   • मालिश तनाव मुक्त करने और आराम करने का एक और शानदार तरीका है। अपने मासिक धर्म के दौरान दर्द और परेशानी को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अपनी अपेक्षित अवधि से ठीक पहले हर महीने मालिश के लिए साइन अप करें।
7. 7 एक्यूपंक्चर मालिश सीखें। तथ्य यह है कि हमारे शरीर पर कुछ एक्यूपंक्चर बिंदु होते हैं, उदाहरण के लिए, पैर के अंदरूनी हिस्से पर (टखने से लगभग तीन सेमी ऊपर)। यह संभव है कि इन बिंदुओं को उत्तेजित करने से दर्द और ऐंठन को दूर करने में मदद मिलेगी।
   • इस बिंदु पर अपनी उंगलियों को धीरे से रखें और बेचैनी को दूर करने के लिए पांच मिनट के लिए दबाव डालें।
   • मालिश, हल्के दबाव का उपयोग करके, पेट के निचले हिस्से, जहां ऐंठन सबसे अधिक महसूस होती है, भी मदद कर सकता है। हीटिंग पैड के साथ संयोजन में इस विधि का सबसे अच्छा प्रयास किया जाता है।
8. 8 सिर दर्द से राहत पाने के लिए बर्फ के छोटे-छोटे टुकड़े लगाने की कोशिश करें। तथ्य यह है कि मासिक धर्म की शुरुआत से ठीक पहले, हार्मोनल पृष्ठभूमि बहुत बदल जाती है, जो सिरदर्द और कभी-कभी माइग्रेन का कारण बनती है। सिरदर्द से राहत पाने का एक तरीका यह है कि सिर या गर्दन (जहां दर्द सबसे ज्यादा महसूस होता है) पर गीले, ठंडे कपड़े या बर्फ का टुकड़ा लगाएं।
   • यदि आप बर्फ लगाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको पहले इसे एक तौलिये में लपेटना होगा। कभी भी बर्फ (या जमी हुई वस्तु) को सीधे त्वचा पर न लगाएं, क्योंकि इससे जलन और यहां तक ​​कि स्थानीय शीतदंश भी हो सकता है!
9. 9 नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और शारीरिक गतिविधि भी आपकी अवधि के दौरान ऐंठन और अन्य परेशानी को कम करने में मदद कर सकती है। व्यायाम के दो सबसे प्रभावी प्रकार हैं योग और एरोबिक्स।
   • सप्ताह में 5 बार, दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
10. 10 गर्म पानी से स्नान करें या अपने पेट पर हीटिंग पैड रखें। एक गर्म स्नान (या शॉवर) और एक हीटिंग पैड आपकी अवधि के दौरान ऐंठन की आवृत्ति और अवधि को कम करने में मदद कर सकता है। हीटिंग पैड को पेट पर (नाभि के ठीक नीचे) लगाना चाहिए।
    • सावधान रहें कि अपने पेट पर हीटिंग पैड लगाकर न सोएं! यदि संभव हो, तो इस उद्देश्य के लिए एक निश्चित समय के बाद स्वचालित शटडाउन के साथ हीटिंग पैड खरीदना बेहतर होता है।

विधि 2 का 3: दर्द निवारक दवा लें

1. 1 गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं लें। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन। दवाओं को यथासंभव प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, उन्हें अपनी अपेक्षित अवधि से एक दिन पहले लेना शुरू कर दें। आपकी अवधि शुरू होने के बाद कुछ और दिनों के लिए उन्हें (पैकेज पर निर्देशित) लेना जारी रखें।
2. 2 डॉक्टर के पर्चे की दवाएं लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपका मासिक धर्म दर्द इतना गंभीर है कि यह आपकी दिनचर्या में हस्तक्षेप करता है, तो यह आपके डॉक्टर से मजबूत दवाओं के नुस्खे के लिए पूछने लायक हो सकता है।
   • कई नुस्खे वाली दवाएं हैं जो आपकी अवधि के दर्द और परेशानी को कम करने या खत्म करने में मदद कर सकती हैं। इन दवाओं में गर्भनिरोधक गोलियां, प्रोजेस्टेरोन युक्त आईयूडी, प्रिस्क्रिप्शन एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स, प्रिस्क्रिप्शन दर्द निवारक, एंटीडिपेंटेंट्स और यहां तक ​​​​कि कुछ एंटीबायोटिक्स भी शामिल हैं।
   • मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान हार्मोनल स्तर में बदलाव के कारण होने वाले सिरदर्द के लिए, डॉक्टर ट्रिप्टान ("सुमाट्रिप्टन") लिख सकते हैं। ट्रिप्टान मस्तिष्क को दर्द के संकेतों को रोकते हैं, जो मासिक धर्म के दौरान सिरदर्द के लिए उनकी कार्रवाई की गति और प्रभावशीलता की व्याख्या करता है।
3. 3 हार्मोनल मौखिक गर्भ निरोधकों को नियमित रूप से लेने पर विचार करें। यहां तक ​​​​कि अगर आप रोकथाम के लिए गर्भनिरोधक दवाएं नहीं लेते हैं, तब भी वे पीएमएस (दर्द सहित) के कई अप्रिय लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं। इन दवाओं के बारे में जानने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातें हैं:
   • हार्मोनल गर्भ निरोधकों में मौखिक गर्भनिरोधक (गोली का रूप), पैच, योनि के छल्ले और डेपो-प्रोवेरा इंजेक्शन शामिल हैं।
   • जन्म नियंत्रण की गोलियों (एक महीने के लिए) में आमतौर पर सक्रिय संघटक वाली 21 गोलियां और प्लेसीबो की 7 गोलियां होती हैं। कुछ दवाओं में ये सात प्लेसीबो गोलियां नहीं होती हैं, इसके बजाय, निर्देशों के अनुसार, आपको केवल सात दिनों तक गोलियां नहीं लेने की जरूरत है। प्लेसबो की गोली लेने के लिए आपके द्वारा अपेक्षित दिनों की संख्या को कम करके, आप पीएमएस के अप्रिय लक्षणों को कम कर सकते हैं।
   • एक वैकल्पिक समाधान हो सकता है कि प्लेसीबो गोलियां न लें। इसका मतलब है कि 21 दिनों के लिए आपको सक्रिय पदार्थ के साथ गोलियां लेने की आवश्यकता होगी, और फिर तुरंत अगला पैक शुरू करें (जिसमें सक्रिय पदार्थ के साथ गोलियां)।
   • विभिन्न निर्माताओं से जन्म नियंत्रण की गोलियों में एस्ट्रोजन के विभिन्न स्तर (सक्रिय पदार्थ के रूप में) हो सकते हैं। अपने एस्ट्रोजन को कम करके (गर्भनिरोधक दवा के प्रकार या गर्भनिरोधक के प्रकार को बदलकर), आप अपनी अवधि के दौरान गंभीर परेशानी से बच सकते हैं क्योंकि एस्ट्रोजन का स्तर उतना नहीं बदलेगा।
   • प्लेसबो गोलियों को नियमित NSAIDs, कम सांद्रता वाली एस्ट्रोजन गोलियों या एस्ट्रोजन पैच से बदला जा सकता है। फिर, यह आपके मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान एस्ट्रोजन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा, साथ ही अप्रिय लक्षणों को कम करने में मदद करेगा।
   • ध्यान रखें कि गर्भनिरोधक गोलियों के लिए हर महिला और लड़की का शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है! गर्भनिरोधक दवाओं पर स्विच करने का निर्णय लेने से पहले, हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करें, क्योंकि आवश्यक दवा की खुराक और प्रकार का चयन व्यक्तिगत रूप से और केवल एक डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए। ध्यान रखें कि इन दवाओं के अपने दुष्प्रभाव और मतभेद हैं। यदि आप पाते हैं कि यह विधि आपके लिए प्रभावी नहीं है (या आपको गर्भनिरोधक गोलियों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है), तो उन्हें रोकने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

विधि 3 का 3: अपने आहार में विटामिन और अन्य पोषक तत्व शामिल करें

1. 1 अधिक कैल्शियम प्राप्त करें। कैल्शियम न केवल दर्द को रोकने (या कम करने) में मदद करता है, बल्कि अन्य अप्रिय पीएमएस लक्षणों को भी रोकता है। हमारे शरीर को डेयरी उत्पादों, फोर्टिफाइड सोया पेय, डिब्बाबंद सामन और सार्डिन, और पत्तेदार साग से कैल्शियम मिलता है।
   • इसके अलावा, कैल्शियम की खुराक (प्रति दिन 500-1200 मिलीग्राम) के साथ शरीर में कैल्शियम के स्तर को सामान्य किया जा सकता है।
2. 2 अपने आहार में अधिक मैग्नीशियम शामिल करें। कम मैग्नीशियम का स्तर सिरदर्द और ऐंठन सहित कई अप्रिय पीएमएस लक्षणों को बढ़ा सकता है। अधिक मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सूरजमुखी के बीज, नट्स, दाल, बीन्स, साबुत अनाज और हरी सब्जियां खाना शुरू करें।
   • वैकल्पिक रूप से, आप गोली के रूप में खनिज पूरक के साथ अपने मैग्नीशियम के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी अवधि शुरू होने से तीन दिन पहले प्रतिदिन 360 मिलीग्राम लें।
3. 3 शरीर में विटामिन बी6 का स्तर बढ़ाएं। विटामिन बी6 सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होता है। बदले में, सेरोटोनिन मासिक धर्म के दौरान होने वाली चिंता और अवसाद की प्रवृत्ति को कम करने में मदद करता है। बीफ, सूअर का मांस, चिकन, मछली, साबुत अनाज, केला, एवोकाडो और आलू में विटामिन बी 6 उच्च मात्रा में पाया जाता है।
   • विटामिन बी ६ की कमी को पूरक आहार से बहाल किया जा सकता है, लेकिन सावधान रहें कि प्रति दिन १०० ग्राम से अधिक विटामिन बी ६ का सेवन न करें। विटामिन बी6 की अधिकता शरीर के लिए विषाक्त हो सकती है।
4. 4 विटामिन डी सप्लीमेंट लें। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में शामिल होता है और इसका हल्का विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। अपनी अवधि के दौरान दर्द को दूर करने में मदद के लिए प्रति दिन 400 आईयू लेने का लक्ष्य रखें।
5. 5 विटामिन ई सप्लीमेंट ट्राई करें। अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 500 आईयू की खुराक पर विटामिन ई मासिक धर्म के दौरान दर्द को कम करता है। आपकी अवधि की अपेक्षित शुरुआत से दो दिन पहले विटामिन ई लेना शुरू करना सबसे अच्छा है और आपके शुरू होने के 3 दिन बाद इसे लेना बंद कर दें। इस प्रकार, आप इस पूरक को 5 दिनों तक लेते रहेंगे।
6. 6 ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त सप्लीमेंट लें। ओमेगा -3 फैटी एसिड आमतौर पर मछली और मछली के तेल में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं। लेकिन उन्हें आहार पूरक के रूप में गोली के रूप में या तरल रूप में भी लिया जा सकता है।
   • मछली का तेल एक प्रकार का सूजन-रोधी है और मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द को कम करने में मदद करता है।
7. 7 हर्बल चाय बनाएं। कुछ हर्बल चाय में ऐसे तत्व होते हैं जो आपकी अवधि के दौरान होने वाली दर्दनाक ऐंठन को दूर करने में मदद करते हैं।
   • रास्पबेरी के पत्तों की चाय गर्भाशय को आराम देने और ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करती है।
   • कैमोमाइल चाय में एंटीस्पास्मोडिक पदार्थ होते हैं जो ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करते हैं।
   • चाय के पेड़ की छाल काढ़ा (कटा हुआ सूखे चाय के पेड़ की छाल का 1 चम्मच प्रति 1 कप उबलते पानी - 15 मिनट के लिए काढ़ा)। यह दर्द को दूर करने में मदद करेगा। पेय को दिन में तीन बार तक पिया जा सकता है।
8. 8 ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल ट्राई करें। इवनिंग प्रिमरोज़ तेल को तरल या गोली के रूप में लिया जा सकता है। इसमें आवश्यक गामा-लिनोलेनिक एसिड होता है। यह आपके शरीर में प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन को रोकता है, जो आपके पीरियड्स के दौरान ऐंठन होने पर दर्द का कारण बनता है।
   • सर्वोत्तम प्रभावशीलता के लिए, प्रति दिन 500-1000 मिलीग्राम लेने की सिफारिश की जाती है।
9. 9 ऐसे आहार पूरक लें जिनमें अदरक हो। पीरियड्स के दौरान दर्द से राहत पाने के लिए अदरक की खुराक को अर्क के रूप में लिया जा सकता है (जैसे कि अदरक की जड़ या स्वास्थ्य कम्पास अदरक का तेल)।
   • अपने मासिक धर्म चक्र के पहले 3 दिनों के लिए प्रतिदिन 4 बार 250 मिलीग्राम लें।

टिप्स

• कई हर्बल उपचार और पूरक हैं जो मासिक धर्म के दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं। ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों में से कोई भी पूरक लेने से पहले, अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें! आपका डॉक्टर तय करेगा कि आपको इनमें से कितनी और कितनी खुराक लेनी चाहिए, और संभावित साइड इफेक्ट्स और अन्य दवाओं के साथ बातचीत का मूल्यांकन करें जो आप वर्तमान में ले रहे हैं। अन्य हर्बल सप्लीमेंट हैं जो किसी तरह पीएमएस की गंभीरता को प्रभावित कर सकते हैं: जमैका ऑलस्पाइस या लौंग, एंजेलिका, पेनी चीफ ब्लैक हॉक, बोल्डो, जीरा, थीस्ल, कटनीप, सेज, डेविल्स क्लॉ, डोंग क्वाई, कैनेडियन येलो रूट, खेला, मीडो कफ , मार्जोरम, मदरवॉर्ट, आड़ू (स्वयं फल नहीं, बल्कि आड़ू के पेड़ के हिस्से), हरमाला, सेज, स्क्वॉ, कैनेडियन कॉलिन्सोनिया, थाइम।
• चॉकलेट बार खाओ। चॉकलेट दर्द और मिजाज को कम करने में मदद कर सकती है।
• कुछ आहार पूरक न केवल दर्द को दूर करने में मदद करते हैं, बल्कि रक्त के थक्के को अधिक तेज़ी से बनाने में भी मदद करते हैं, जिससे रक्त की मात्रा कम हो जाती है, और यह दर्द के लक्षण को भी प्रभावित करता है।

चेतावनी

• कोई भी विटामिन, मिनरल, एनएसएआईडी, या प्रिस्क्रिप्शन दवाएं शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपका डॉक्टर आपको आवश्यक दवा की खुराक निर्धारित करने में मदद कर सकता है और क्या इन दवाओं के दुष्प्रभाव और अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया है जो आपको नुकसान पहुंचा सकती हैं।