विषय

• 3 का भाग 2 धीरे-धीरे पुल-अप की ओर बढ़ें
• भाग ३ का ३: सावधानियां

1 मुड़ी हुई भुजाओं पर लटके हुए। अपनी बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकी हुई पट्टी से शुरुआत करें। बार के नीचे एक कुर्सी रखें और बार के ऊपर अपनी ठुड्डी के साथ उस पर खड़े हों। बार को रिवर्स ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के साथ पकड़कर, बार के ऊपर थोड़ा ऊपर और आगे की ओर उठाएं। अपनी कोहनियों को तनाव में रखें, ठुड्डी को बार के ऊपर रखें। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। झुकी हुई भुजाओं पर लटकने का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं, इससे आपको बाद में पुल-अप्स पर जाने में मदद मिलेगी।

2 क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ। यह व्यायाम बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और धीरे-धीरे पुल-अप की ओर बढ़ता है। हैंग करने के लिए बार के नीचे एक कुर्सी रखें ताकि आप बार तक आसानी से पहुंच सकें। सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़कर, कुछ सेंटीमीटर ऊपर खींचें, जबकि कोहनी पक्षों से थोड़ी अलग होनी चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर कुर्सी तक न पहुंचें और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।

• क्षैतिज पट्टी से लटकते समय कंधों को बिल्कुल भी ऊपर नहीं उठाना चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आपको अपने कंधों को उठाना है, तो पुल-अप्स पर आगे बढ़ना बहुत जल्दी है।

3 नकारात्मक पुल-अप। एक नकारात्मक पुल-अप एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप धीरे-धीरे अपने आप को बेंट-आर्म हैंग से स्ट्रेट-आर्म हैंग तक कम करते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, बार के नीचे एक कुर्सी रखें, उस पर खड़े हों और बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें ताकि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पैरों को कुर्सी से उठाएं और तंग, मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। कुर्सी पर वापस आ जाओ और व्यायाम दोहराएं।

• यह व्यायाम हर दिन तब तक करना चाहिए जब तक कि आप जिस गति से उतरते हैं उस गति को नियंत्रित नहीं कर लेते। यदि आप अभी भी अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे नहीं कर सकते हैं और नीचे गिर रहे हैं, तो पुल-अप्स पर आगे बढ़ना बहुत जल्दी है।

4 एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं। अपने शरीर को पुल-अप के लिए तैयार करने के लिए, आपको हर दिन एक प्रारंभिक अभ्यास करने की आवश्यकता है। एक शेड्यूल बनाएं जो व्यायाम के बीच वैकल्पिक हो, और आराम के दिनों को शामिल करना न भूलें।

• हैंगिंग एक्सरसाइज से शुरुआत करें। उनके बीच 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ 20-30 सेकंड के कई सेट करें। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए हर दूसरे दिन हैंग करना चाहिए।
• फिर नकारात्मक पुल-अप पर आगे बढ़ें। आठ बार के 2-3 सेट करें, 1 मिनट के आराम के सेट के साथ बारी-बारी से करें। हर दूसरे दिन नेगेटिव पुल-अप्स करें।
• जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप एक कसरत में हैंगिंग और नकारात्मक पुल-अप को जोड़ सकते हैं। व्यायाम के बीच आराम करना याद रखें। समय के साथ, आप पुल-अप पर आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त मजबूत हो जाएंगे।

विशेषज्ञ की सलाह

मोनिका मॉरिस

ऐस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक एसीई सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर है। फिटनेस ट्रेनर के रूप में 15 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, उन्होंने अपना स्वतंत्र कोचिंग अभ्यास शुरू किया और 2017 में ACE प्रमाणित किया गया। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में, वह सही वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग तकनीकों पर जोर देता है।

मोनिका मॉरिस
ऐस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

पुश-अप्स, असमान बार पर पुश-अप्स और प्रीप एक्सरसाइज आपके शरीर को पुल-अप्स के लिए तैयार करते हैं। हालांकि, ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करने से आपके कंधे और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी, जबकि कार्डियो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद करेगा जो आपको ऊपर खींचने से रोकते हैं।

3 का भाग 2 धीरे-धीरे पुल-अप की ओर बढ़ें

1. 1 सीधी और मुड़ी हुई भुजाओं पर लटककर शुरुआत करें। पुल-अप्स शुरू करने से पहले, अपने हैंगिंग एक्सरसाइज पर काम करें। सीधी भुजाओं पर लटकने से शुरू करें (२०-३० सेकंड के ३-५ सेट)। उसके बाद, बार के नीचे एक कुर्सी पर खड़े हो जाएं, इसे रिवर्स ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। फिर अपने पैरों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखते हुए लटका दें। इस एक्सरसाइज को 5-10 सेकेंड के लिए 3-4 बार करें।
   • इस व्यायाम को हर दूसरे दिन तब तक करें जब तक आप इसे करने में सहज महसूस न करें।
2. 2 जटिल नकारात्मक पुल-अप। नकारात्मक पुल-अप आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि ऊपर खींचने के बाद अपने शरीर को आसानी से कैसे नीचे किया जाए। पिछले खंड में वर्णित नकारात्मक कुर्सी पुल को दोहराएं, लेकिन अंत में अपने शरीर को थोड़ा ऊपर खींचने की कोशिश करें। ऊपर की ओर गति अचानक नहीं होनी चाहिए। इस अभ्यास को 4-6 बार दोहराएं।
   • एक बार जब आपके लिए नकारात्मक पुल-अप करना आसान हो जाता है, तो आप आगे बढ़ सकते हैं।
3. 3 ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप। इस एक्सरसाइज के लिए आप कमर के स्तर पर फ्रेम से जुड़ी लो बार या बारबेल बार का इस्तेमाल कर सकते हैं। बार के नीचे एक पोजीशन लें और इसे सीधी पकड़ के साथ पकड़ें, बाजुओं को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें। प्रारंभिक स्थिति एक उल्टे तख़्त या पुश-अप प्रारंभिक स्थिति जैसा दिखता है। हाथ, पैर और शरीर सीधे हैं। फिर अपनी छाती को बार तक खींचें और 3 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें।
   • एक बार जब आप 15 ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप के तीन सेट आसानी से पूरा कर लेते हैं, तो आप वास्तविक पुल-अप पर आगे बढ़ सकते हैं।
4. 4 पुल-अप के लिए आगे बढ़ें। तैयारी अभ्यास में महारत हासिल करने और पर्याप्त मांसपेशियों को विकसित करने के बाद, आप पुल-अप पर आगे बढ़ सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति से (सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए), अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के स्तर पर न हो जाए। 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। विशेषज्ञ की सलाह

   

   मोनिका मॉरिस

   
   
   ऐस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक एसीई सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर है।फिटनेस ट्रेनर के रूप में 15 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, उन्होंने अपना स्वतंत्र कोचिंग अभ्यास शुरू किया और 2017 में ACE प्रमाणित किया गया। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में, वह सही वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग तकनीकों पर जोर देता है।

   मोनिका मॉरिस
   ऐस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   अपने हाथों की रक्षा करना सुनिश्चित करें। सुरक्षात्मक दस्ताने में खींचना बेहतर है, अन्यथा आप अपने हाथों की त्वचा को रगड़ देंगे और आपको अपनी कसरत में बाधा डालनी होगी।

5. 5 पुल-अप की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं। शुरुआत में आप लगातार एक या दो बार ऊपर खींच पाएंगे। पुल-अप की संख्या को बहुत तेज़ी से न बढ़ाएं, अन्यथा यह मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालेगा। अपने वर्कआउट में एक दिन में एक या दो पुल-अप जोड़ें।

भाग ३ का ३: सावधानियां

1. 1 एक नए प्रकार के प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना नए प्रकार का प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है। यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें कि क्या पुल-अप आपके लिए contraindicated हैं।
   • अपनी पीठ, गर्दन, कंधे, कोहनी या हाथों में किसी भी समस्या के बारे में अपने डॉक्टर को सूचित करना सुनिश्चित करें।
2. 2 कूदो मत। यदि आपने हाल ही में ऊपर खींचना शुरू किया है, तो आप पुल को आसान बनाने के लिए ऊपर कूदना चाह सकते हैं। यह एक गलती है जो आपको सही मांसपेशियों का उपयोग करने से रोकती है। अपनी बाहों और कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर खींचें। पुल-अप के दौरान कूदें नहीं।
3. 3 पुल-अप्स को हफ्ते में 2-3 बार से ज्यादा न करें। किसी भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तरह पुल-अप्स को हफ्ते में 2-3 बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए। अधिक बार व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव होगा। आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक पुल-अप करना सुनिश्चित करें।