विषय

• कदम
• 5 में से विधि 1 : घुटने का डिप्स
• मेथड २ ऑफ़ ५: घुटना प्लांक
• विधि 3 का 5: पूर्ण फलक में महारत हासिल करना
• विधि ४ का ५: बेंट ओवर डिप्स
• विधि 5 में से 5: पूर्ण पुश-अप्स
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

हालांकि ऊपरी शरीर का व्यायाम माना जाता है, पुश-अप्स सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। उन्हें सही ढंग से करने के लिए, आपको पहले पीठ, पेट, छाती और बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना होगा। अगर आप पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं तो इस प्लैंक और बेंट-ओवर प्रोग्राम को तब तक फॉलो करें जब तक आप पुश-अप्स करना नहीं सीख लेते।

कदम

5 में से विधि 1 : घुटने का डिप्स

1. 1 अपने हाथों और घुटनों के बल गलीचे पर बैठ जाएं। अपनी टखनों को वैसे ही ऊपर उठाएं जैसे आप घुटने की तख्ती के लिए करते हैं।
2. 2 अपने धड़ को आगे की ओर खिसकाएं और अपने घुटनों से तख़्त स्थिति लें।
3. 3 अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन सीधी हो और आपका सिर नीचे न गिरे। छाती ठोड़ी के नीचे होनी चाहिए।
4. 4 लगभग फर्श को छूने के लिए नीचे उतरें। यदि आप इतना नीचे नहीं डूब सकते, तो जितना हो सके डूबो।
5. 5 5 सेकंड के लिए रुकें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और सीधा करें। नीचे की स्थिति में रुकने से पुश-अप्स की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
6. 6 बीच-बीच में रुकते हुए 10 पुश-अप्स करें। अपने परिणामों को तेज़ करने के लिए, पुश-अप्स के बाद, 60 सेकंड के लिए एक पूर्ण बार में आ जाएँ।
7. 7 एक सप्ताह के लिए हर दिन घुटने के पुश-अप दोहराएं। आपकी छाती और ऊपरी शरीर की मांसपेशियां मजबूत होंगी और आप तेजी से परिणाम के लिए हर दिन पुश-अप्स कर पाएंगे।

मेथड २ ऑफ़ ५: घुटना प्लांक

1. 1 घर पर या जिम में वर्कआउट स्पेस बनाएं। इसे फिसलने से बचाने के लिए आपको एक लंबे, खुरदुरे गलीचे की आवश्यकता होगी।
2. 2 अपने घुटनों और कलाइयों का ख्याल रखें। यदि आपकी कलाई कमजोर है, तो अपने कंधों की चौड़ाई के बारे में चटाई पर दो 2 किग्रा हेक्सागोनल डम्बल रखें। यदि आपको घुटने की समस्या है, तो इसे नरम करने के लिए नीचे दूसरी चटाई बिछाएं।
   • डम्बल का उपयोग कलाई पर दबाव को दूर करने के लिए किया जाता है। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आप उन पर भरोसा करेंगे।
3. 3 तख़्त के लिए सही स्थिति में आ जाएँ। अपने हाथों और घुटनों के बल चटाई पर बैठ जाएं। अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं और उन्हें क्रॉस करें।
   • अपनी टखनों को उठाकर और अपने नितंबों के करीब जाकर आपने बांह पर भार बढ़ा दिया है।
   • अपने धड़ को आगे बढ़ाएं ताकि आपके कंधों और नितंबों के बीच की रेखा सीधी हो।
   • अपने कंधों को मत दबाओ। ऐसा करने के लिए, अपनी छाती को उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाएं।
   • गर्दन पीठ के तल की निरंतरता होनी चाहिए, टकटकी को चटाई के ऊपर से थोड़ा ऊपर निर्देशित किया जाता है।
4. 4 ऊपर की तस्वीर की तरह एक स्थिति लें। यदि आपकी कोर (ऊपरी शरीर) की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो स्थिति थोड़ी ऊपर की ओर झुकी होगी। यानी पीठ घुटनों से कंधों तक खींची गई सीधी रेखा से ऊपर निकल जाएगी।
   • जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों का विकास करते हैं, घुटनों से कंधों तक के क्षेत्र को एक सीधी रेखा में रखें। अपने ग्लूट्स को बहुत नीचे न गिराएं, या आपकी कोर की मांसपेशियां आराम करेंगी और आपकी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाएंगी।
5. 5 15-60 सेकंड के लिए तख़्त को पकड़ें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं। इस व्यायाम को पहले सप्ताह तक हर दूसरे दिन करें।
   • यदि आप पहले से ही 60 सेकंड के लिए बार में रह सकते हैं, तो हमारे कार्यक्रम के अगले चरण पर आगे बढ़ें।

विधि 3 का 5: पूर्ण फलक में महारत हासिल करना

1. 1 गलीचा को फर्श पर रखें। एथलेटिक जूते पहनें। टखनों को सहारा देने और पकड़ में सुधार करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
   • योग करने वाले लोग नंगे पैर प्लैंक और पुश-अप्स कर सकते हैं।
   • यदि शर्तें अनुमति देती हैं, तो अपने बगल में एक दर्पण रखें ताकि आप व्यायाम के सही निष्पादन की निगरानी कर सकें।
   • यदि आपको अपनी कलाई में समस्या है, तो, पिछले अभ्यास की तरह, डम्बल आपको उस पर भार कम करने में मदद करेंगे।
2. 2 सभी चौकों पर नीचे उतरें जैसे आप एक घुटने की तख्ती के लिए करेंगे।
3. 3 अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़कर और खींचकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें।
4. 4 अपना वजन अपने ऊपरी शरीर पर शिफ्ट करें। एक पैर सीधा करो। अपने वजन को संतुलित करें और अपने दूसरे पैर को सीधा करें।
   • पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
   • हाथ भी कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
5. 5 स्थिति को समायोजित करें ताकि टखनों से सिर के मुकुट तक एक सीधी रेखा हो। यदि आप इसके बगल में शीशा लगाते हैं, तो समय-समय पर इसे देखें और सही स्थिति की जांच करें।
   • अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
6. 6 कम से कम 15 सेकंड के लिए फुल प्लैंक में रहें। एक मिनट के लिए बाहर रुकने की कोशिश करें, समान रूप से सांस लेना याद रखें। हर दूसरे दिन एक फुल बार करें और हर बार समय को 15 सेकेंड बढ़ा दें।
   • यदि आपको समय गिनना मुश्किल लगता है, तो अपने फोन पर टाइमर सेट करें। प्लैंक पोजीशन लेने से ठीक पहले इसे चलाएं।
   • एक बार जब आप 60 सेकंड के लिए एक पूर्ण तख्ती में खड़े हो सकते हैं, तो झुकना और घुटने टेकना शुरू करें।

विधि ४ का ५: बेंट ओवर डिप्स

1. 1 खेल क्षेत्र में एक कम बेंच या कम रेलिंग खोजें।
2. 2 सुनिश्चित करें कि आपके पैर फिसले नहीं। एक कंक्रीट या जिम का फर्श और गुणवत्ता वाले तलवों के साथ खेल के जूते उत्कृष्ट कर्षण प्रदान करेंगे।
3. 3 नीचे झुकें और बार को पकड़ें या अपने हाथों को बेंच पर रखें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
4. 4 अपने पेट में खींचो और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करो। एक पैर सीधा करो। फिर दूसरा।
5. 5 सीधे झुकाव की स्थिति लें।
6. 6 अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को बेंच या बार को लगभग छूने के लिए नीचे करें। 3 सेकंड के लिए रुकें। निचोड़ना।
7. 7 बीच-बीच में रुकते हुए 10 पुश-अप्स करें। हर दिन पुश-अप्स के बाद 60 सेकेंड के लिए एक बार प्लैंक करें।
   • यदि आप अपनी बाहों या छाती में मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो एक दिन की छुट्टी लें और उन्हें ठीक होने दें।

विधि 5 में से 5: पूर्ण पुश-अप्स

1. 1 गलीचे को लौटें। अगर आप बार में 60 सेकेंड तक खड़े रह सकते हैं और 10 इनक्लाइन पुश-अप्स कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कई फुल पुश-अप्स भी कर सकते हैं।
2. 2 पूरी प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
3. 3 अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को लगभग अपनी छाती के स्पर्श से फर्श तक कम करें। 1 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप अपने आप को तब तक नीचे नहीं कर सकते जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, तो अपने आप को जितना हो सके उतना नीचे करें, 3 सेकंड के लिए रुकें और सीधा करें।
4. 4 हर दिन जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें। हर दिन 2 और पुश-अप्स करने की कोशिश करें।

टिप्स

• पुश-अप्स या तख्तों के दौरान हमेशा समान रूप से सांस लें। प्लांक करते समय 4 की गिनती में श्वास लें और छोड़ें और पुश-अप्स करते समय श्वास लें, फर्श पर नीचे आएं और सांस छोड़ते हुए हाथों को सीधा करें।
• ट्राइसेप्स में भार जोड़ने के लिए, पुश-अप करते समय अपनी कोहनी को अलग न करें, बल्कि उन्हें अपने पक्षों के खिलाफ दबाएं।

चेतावनी

• सावधान रहें क्योंकि पुश-अप्स से रक्तचाप में वृद्धि होती है। पुश-अप्स या प्लैंक करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• खेल के जूते
• व्यायाम चटाई
• हेक्सागोनल डम्बल
• लो बार या बेंच