विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: अपने वर्कआउट को शेड्यूल करें
• विधि 2 का 3: बुनियादी स्नायु निर्माण व्यायाम करें
• विधि 3 का 3: परिणामों के लिए अपनी जीवन शैली बदलें
• टिप्स

कई लोगों के लिए बड़ी, मांसल भुजाएँ ताकत और पुष्टता का पहला संकेत हैं। लुक के लिए एक अच्छा जोड़ के रूप में, बड़े, मजबूत हाथ भारी फर्नीचर और कारों को बिना पसीना बहाए भी चलाने जैसे कार्यों को करना संभव बनाते हैं। पढ़ें कि क्या आप सोच रहे हैं कि कौन सा व्यायाम और जीवनशैली हाथ की मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाती है।

कदम

विधि 1 में से 3: अपने वर्कआउट को शेड्यूल करें

1. 1 सप्ताह में एक या दो बार व्यायाम करें। बहुत से लोग सोचते हैं कि हर दिन व्यायाम करने से सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे, लेकिन वास्तव में वर्कआउट के बीच आराम के दौरान मांसपेशियों का विकास होता है। आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं क्योंकि वे शक्ति प्रशिक्षण से ठीक हो जाती हैं, जिससे परिणाम बढ़े हैं। यदि आप मांसपेशियों (हाथों की मांसपेशियों सहित) को आवश्यक आराम नहीं देते हैं, तो आप उन्हें ओवरट्रेनिंग करने का जोखिम उठाते हैं और नकारात्मक परिणाम प्राप्त करते हैं।
2. 2 कसरत लगभग 30 मिनट लंबी होनी चाहिए। दो बार की कसरत के समान, प्रति कसरत 30 मिनट से अधिक के लिए अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। शरीर की अन्य मांसपेशियों की तुलना में आपकी बाहों की मांसपेशियों को चोट पहुंचाना आसान होता है, और आधे घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। छोटे लेकिन गहन वर्कआउट आपके हाथों के लिए बेहतरीन परिणाम देंगे।
3. 3 सीमा तक ट्रेन। वजन को सीमा तक उठाएं और तीव्रता से प्रशिक्षण लें। तगड़े लोग इसे "विफलता के लिए प्रशिक्षण" कहते हैं, अर्थात, उस बिंदु तक लिफ्ट करें जहां आप एक बार भी नहीं उठा सकते हैं या व्यायाम पूरा करना जारी नहीं रख सकते हैं। जैसे-जैसे आप अपनी बाहों को मजबूत करते हैं, आप देखेंगे कि पुराने वजन आपके लिए हल्के हो जाते हैं और बढ़ जाते हैं।
   • अलग-अलग वजन के साथ प्रयोग करके अपना अधिकतम वजन पाएं जब तक कि आप एक ऐसा नहीं पाते जिसके साथ आप "असफलता के लिए" महान प्रयास और जलन के साथ 10 या 12 प्रतिनिधि से अधिक प्रदर्शन नहीं कर सकें।यदि आप अत्यधिक प्रयास या जलन के बिना 10 या 12 प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं, तो यह आपका अधिकतम वजन नहीं है। यदि आप एक या दो प्रतिनिधि से अधिक नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करें।
   • जबकि मांसपेशियों का निर्माण असुविधाजनक है, आपको अधिक वजन नहीं होना चाहिए, जिससे आप बीमार या बेहोश महसूस कर सकते हैं। छोटी शुरुआत करने में कोई शर्म नहीं है। उन वजनों से शुरू करें जिन्हें आप संभाल सकते हैं और जल्द ही आपके पास वह ताकत होगी जो आपको बड़े वजन को संभालने के लिए चाहिए।
4. 4 सही तकनीक का प्रयोग करें। सही तकनीक का उपयोग करके, आप अपने भार प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे। सही वज़न के साथ काम करने के अलावा, कुछ अन्य युक्तियों को भी ध्यान में रखना चाहिए:
   • बाजुओं को पूरी तरह से फैलाकर शुरू करें, मुड़े हुए नहीं।
   • केवल नियंत्रित गति करें, गति का प्रयोग न करें।
   • सुनिश्चित करें कि आप प्रति व्यायाम कम से कम पांच प्रतिनिधि कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक ऐसा व्यायाम कर रहे हैं जिसके लिए आपको अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है, और आप अपनी बाहों को कोहनियों पर पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं, तो यह वजन आपके लिए बहुत अधिक है।
5. 5 अपने पूरे शरीर का काम करें। केवल बाजुओं की मांसपेशियों की तुलना में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले व्यायाम करना बेहतर और अधिक स्वाभाविक है। यदि आप पैरों और शरीर पर काम नहीं करते हैं, तो बड़े हाथ एक गैर-मांसपेशी शरीर के साथ असंगत दिखेंगे।
   • उन दिनों जब आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं, अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें: पैर, पीठ, पेट। इस तरह, आप अपने शरीर में मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं जबकि आपकी बाहें आराम कर रही हैं।
   • जटिल हाथ पंप करने वाले व्यायाम करें जो अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करेंगे। उदाहरण के लिए, पुल और पुश-अप्स, पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से मजबूत करते हैं, इस तथ्य के अलावा कि वे मुख्य रूप से बाहों पर जोर देते हैं।

विधि 2 का 3: बुनियादी स्नायु निर्माण व्यायाम करें

1. 1 बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने के लिए डंबल कर्ल करें। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बाजुओं में मुख्य मांसपेशी समूह हैं, इसलिए उन पर ध्यान दें। पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में, डम्बल लें, उन्हें पक्षों पर रखें, हाथ सीधे होने चाहिए, हथेलियाँ बाहर की ओर निकली हुई हों। अपनी बाहों को मोड़ें और डम्बल को छाती के स्तर पर लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • 8 से 12 प्रतिनिधि, 3-5 सेट करें। सेट के बीच आराम लगभग 45 सेकंड का होना चाहिए।
   • इस एक्सरसाइज को बारबेल या केटलबेल से भी किया जा सकता है।
2. 2 बाइसेप्स बनाने के लिए पुल-अप्स करें। क्षैतिज पट्टी की पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, हथेलियाँ आपके सामने हों। केवल अपनी बाहों का उपयोग करके अपनी ठुड्डी तक खींचे। धीरे से नीचे आओ।
   • 8 से 12 प्रतिनिधि, 3-5 सेट करें।
   • आप भारित बेल्ट के साथ व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।
3. 3 अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए डंबल एक्सटेंशन करें। पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में, अपने सिर के ऊपर डंबल्स को बाहर की ओर बाजुओं पर पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई हों। अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें ताकि आपकी कोहनी छत की तरफ इशारा कर रहे हों, फिर अपनी बाहों को अपने सिर पर शुरुआती स्थिति में बढ़ाएं।
   • 8 से 12 प्रतिनिधि, 3-5 सेट करें।
   • इस एक्सरसाइज को दो हाथों से एक डंबल से भी किया जा सकता है।

विधि 3 का 3: परिणामों के लिए अपनी जीवन शैली बदलें

1. 1 बहुत अधिक कैलोरी न खाएं। आप सोच सकते हैं कि अपनी बाहों को पंप करने के लिए आपको सामान्य से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। बहुत अधिक कैलोरी खाने से मांसपेशियां नहीं बनती हैं। इसके विपरीत, कैलोरी वसा को बढ़ाती है, जो मांसपेशियों के आकार को अस्पष्ट करती है। मुख्य बात यह है कि आहार को शरीर की चर्बी में कम रखें और मांसपेशियों को दिखाई दें।
   • आहार में पर्याप्त फल और सब्जियां, असंसाधित अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला मांस शामिल होना चाहिए।
   • चीनी और मैदा, तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जिससे वसा का निर्माण होता है।
2. 2 पर्याप्त प्रोटीन लें। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है, यही वजह है कि व्यायाम के दौरान यह आपके आहार का मुख्य हिस्सा होना चाहिए। अपने आहार को तदनुसार समायोजित करें।
   • मछली, चिकन, लीन बीफ, पोर्क और अन्य प्रोटीन युक्त मीट खाएं। अंडे भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
   • बीन्स, नट्स, पालक और अन्य सब्जियां प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
   • प्रोटीन पाउडर जैसे क्रिएटिन के साथ पूरक करने पर विचार करें, जो आपको कड़ी मेहनत करने, तेजी से ठीक होने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए अमीनो एसिड से बना है।
3. 3 अच्छे आराम पर ध्यान दें। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, पर्याप्त आराम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम करना। कसरत के दिनों में दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और आराम के दिनों में अपनी बांह की मांसपेशियों को तनाव न दें।

टिप्स

• अच्छा खाओ और सो जाओ।
• तरल पदार्थ पीना भी बहुत जरूरी है। दिन में कम से कम 3 लीटर पानी पिएं।
• अच्छे दर्द और बुरे दर्द के बीच अंतर का अनुभव करें। यदि आप व्यायाम करते समय दर्द महसूस करते हैं लेकिन इसके बावजूद इसे करना जारी रख सकते हैं, तो यह अच्छा दर्द है। यदि यह इतना दर्द करता है कि आप व्यायाम जारी नहीं रख सकते हैं, तो रुकें, आराम करें और समझने की कोशिश करें कि समस्या क्या है। तेज दर्द होने पर व्यायाम न करें, इससे और चोट लग सकती है।
• अधिक जटिल व्यायाम करें।
• स्टेरॉयड के प्रयोग से बचें, ये शरीर के लिए हानिकारक होते हैं।
• अपनी बांह की मांसपेशियों को काम करने का एक मुश्किल और लगभग आसान तरीका एक दवा की गेंद के साथ है। टीवी देखते समय केवल मेडिसिन बॉल को खेल-खेल में जोड़कर, आप अपने हाथों को कई मिनटों तक बिना थकान के (मेडिसिन बॉल के वजन के आधार पर) प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह एक "अनैच्छिक व्यायाम" है जिसे आप टीवी देखते हुए घर पर कर सकते हैं।
• हमेशा सही तकनीक का पालन करें। गलत तकनीक से व्यायाम करने से चोट लग सकती है।
• हमेशा वार्म अप / वार्म अप करें। यह अगले अभ्यास के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा।
• वर्कआउट से पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच करें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है।