विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: 5K कसरत
• विधि 2 का 3: 5K दौड़ के लिए पंजीकरण
• विधि ३ का ३: ५के रन
• टिप्स
• चेतावनी

बहुत सारे लोग हर मौके पर 5K दौड़ लगाते हैं, और यदि आप दौड़ना शुरू करते हैं और इस तरह दौड़ना चाहते हैं, तो यह विचार पहली बार में थोड़ा कठिन लग सकता है। हालाँकि, अपनी गति से व्यायाम करने और मनोवैज्ञानिक बाधाओं पर काबू पाने से आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे। आप अपने कसरत के दौरान 5 किमी दौड़ सकते हैं, दौड़ के लिए पंजीकरण कर सकते हैं, या दौड़ के दिन अपनी गति से 5 किमी दौड़ सकते हैं।

कदम

विधि 1 का 3: 5K कसरत

1. 1 अपने आकार का आकलन करें। अगर आप अच्छे आकार में हैं, तो शायद आपको दौड़ने की आदत डालने की जरूरत है।
2. 2 आरंभ करने के लिए, उपलब्ध संसाधनों या सहायता का लाभ उठाएं। कई संगठन बिना दौड़ने के अनुभव वाले लोगों के लिए 5km प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं।
   • चलने और दौड़ने के बीच बारी-बारी से धीरे-धीरे शुरू करें। अधिकांश कार्यक्रमों में 90 सेकंड के लिए चलना और फिर 60 सेकंड तक दौड़ना शामिल है जब तक कि आप 5 किमी दौड़ नहीं सकते।
3. 3 हर दिन ट्रेन करें। यहां तक ​​कि अगर आप हर दिन दौड़ते हैं, तो अपने 5K रन की तैयारी के लिए हर दिन व्यायाम करना बेहद जरूरी है।
   • उन दिनों जब आप दौड़ नहीं रहे हों, कोई अन्य व्यायाम चुनें। यह जिम में तैराकी, टेनिस, बास्केटबॉल या एरोबिक्स हो सकता है।
4. 4 दूसरों के साथ ट्रेन करें। 5K की तैयारी करते समय, कई लोगों को दूसरे धावक के समर्थन से मदद मिलती है।
5. 5 अच्छा खाएं। फलों और सब्जियों से दुबले प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज खाने से आप अपने शरीर को 5K रन के लिए तैयार कर सकते हैं।
   • खूब सारा पानी पीओ। व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। दिन भर पानी पिएं।
6. 6 मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करें। आपको चिंता हो सकती है कि आप मोटे, धीमे, पूरी दूरी तक दौड़ने में असमर्थ हैं। इन बाधाओं को दूर करें और न केवल शारीरिक रूप से बल्कि आध्यात्मिक रूप से भी मजबूत बनें।

विधि 2 का 3: 5K दौड़ के लिए पंजीकरण

1. 1 अपने शहर में आगामी 5K दौड़ के बारे में पता करें। ज्यादातर जगहों पर ये दौड़ साल भर आयोजित की जाती हैं।
   • यदि यह आपका पहला रन है, तो वसंत या पतझड़ में दौड़ना सबसे अच्छा है। फिर अत्यधिक तापमान से दौड़ते समय अतिरिक्त असुविधा नहीं होगी।
2. 2 सही समय। अपनी दौड़ की तैयारी के लिए आपको कम से कम 8 सप्ताह चाहिए। जानिए ऐसी दौड़ के बारे में जो 2 महीने में पहले नहीं होगी।
3. 3 उपयुक्त 5K रन चुनें। कई दौड़ धर्मार्थ उद्देश्यों के लिए चलाई जाती हैं, इसलिए यदि आप किसी संगठन या कारण का समर्थन करते हैं, तो इसका समर्थन करने के लिए दौड़ के लिए साइन अप करें।
4. 4 दौड़ के दिन से पहले अपना और अपनी टीम के सदस्यों को पंजीकृत करें।
   • आवश्यक शुल्क का भुगतान करें। आमतौर पर यह $ 10 से $ 35 (400-1300 रूबल, हालांकि यह अधिक हो सकता है) की सीमा में कुछ है।
5. 5 नियम पहले से पढ़ लें, उनसे आपको पता चल जाएगा कि किस दिन कब आना है, कहां चेक इन करना है और रेस के दिन और क्या करना है।

विधि ३ का ३: ५के रन

1. 1 एक अच्छी रात की नींद लो। आप नर्वस या उत्तेजित हो सकते हैं, लेकिन अच्छा प्रदर्शन करने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है।
2. 2 अच्छा नाश्ता करें। नाश्ते में प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जरूर होना चाहिए। अंडे और साबुत अनाज टोस्ट नाश्ते के बेहतरीन विकल्प हैं।
3. 3 आरामदायक जॉगिंग कपड़े पहनें। ज्यादातर शॉर्ट्स या लेगिंग और टी-शर्ट या टॉप में चलते हैं।
   • जांचें कि क्या आपके जूते आरामदायक हैं। दौड़ के दिन नए जूते न पहनें। दौड़ने वाले जूतों को आपके पैर को सहारा देना चाहिए, आरामदायक और फिट होना चाहिए।
   • एक टोपी, धूप का चश्मा, या कुछ और पहनें जो आपको सहज महसूस करने और दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करे।
4. 4 अपनी गति से दौड़ें। यह एक दौड़ है और कोई भी अंतिम नहीं आना चाहता। अपने वर्कआउट की तरह ही गति से दौड़ें।
5. 5 अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि यह आपका पहला 5K रन है, तो लक्ष्य केवल रन समाप्त करना होना चाहिए। यदि यह दूसरी दौड़ है, तो आप व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट करने का प्रयास कर सकते हैं।
6. 6 पथ पर ध्यान दें, खासकर यदि आपने पहले इस पथ को नहीं चलाया है।

टिप्स

• यदि आपको अतिरिक्त सहायता, निर्देशन और सलाह की आवश्यकता है, तो एक कोच के साथ काम करें।

चेतावनी

• सुरक्षा प्राथमिकता होनी चाहिए। दौड़ने से पहले और बाद में हमेशा वार्मअप करें, आपको ज्यादा दौड़ने की जरूरत नहीं है। अगर कुछ चोट लगने लगे, तो रुकें और अपनी बात सुनें। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।