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एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, लंबे समय से हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए सोचा गया है। एचडीएल, जिसे आमतौर पर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है, एक शटल की तरह कार्य करता है जो रक्त से कोलेस्ट्रॉल (जहां कोलेस्ट्रॉल ब्लॉक कर सकता है और हृदय रोग या एथेरोस्क्लेरोसिस हो सकता है) को यकृत में ले जाता है। स्वाभाविक रूप से आप सोचेंगे कि उच्च एचडीएल एकाग्रता आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। हालांकि, वैज्ञानिक अनुसंधान धीरे-धीरे दिखा रहे हैं कि एचडीएल बहुत अधिक जटिल है और एथोरोसलेरोसिस के विकास में कई अन्य कारक शामिल हैं। यद्यपि एचडीएल का शरीर से कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने का एक महत्वपूर्ण कार्य है, यदि आप केवल अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाते हैं, तो आप हृदय रोग के अपने जोखिम को "कम" नहीं करेंगे। यदि आप हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो आपको एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के बजाय स्वस्थ आहार और व्यायाम पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

कदम

2 का भाग 1: एचडीएल की उचित समझ

1. 

   
   
   एहसास है कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल नहीं है। आम धारणा के विपरीत, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का एक प्रकार नहीं है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल का वाहक है। केवल एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल होता है और यह शरीर के लिए आवश्यक होता है क्योंकि कोशिका झिल्ली और कुछ हार्मोन के निर्माण के लिए इसे कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। हालांकि, रक्त अघुलनशील (हाइड्रोफोबिक) कोलेस्ट्रॉल प्रोटीन-आधारित वाहक द्वारा किया जाना चाहिए। अनिवार्य रूप से, एचडीएल एक डी-कोलेटेरोल है क्योंकि यह पुनर्नवीनीकरण, प्रसंस्करण और / या उत्सर्जन के लिए जिगर में रक्तप्रवाह में अतिरिक्त "मुक्त" कोलेस्ट्रॉल ले जाता है / एचडीएल तीन लिपोप्रोटीन (एलडीएल सहित) में सबसे छोटा है। और VLDL) और कोलेस्ट्रॉल की कम से कम मात्रा ले।
   • एचडीएल को एक "अच्छा" लिपोप्रोटीन कहा जाता है क्योंकि यह एथेरसलेरोसिस के कारण होने वाली धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को कम करने में मदद करता है।

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   नए निष्कर्षों को समझें। यह माना जाता है कि एचडीएल का स्तर बढ़ने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, वैज्ञानिक बताते हैं कि यह सोच सही नहीं है क्योंकि नई जानकारी में पाया गया है कि हमें इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि एचडीएल कैसे प्रदर्शन करता है। समारोह इसके बजाय शरीर में एचडीएल की मात्रा पर ध्यान देना।
   • वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि एचडीएल का कोलेस्ट्रॉल को नष्ट करने वाला कार्य वास्तव में हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
   • यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि कोलेस्ट्रॉल उन्मूलन सेक्स, दौड़, मोटापा, इंसुलिन संवेदनशीलता या प्रतिरोध और सूजन पर निर्भर है।

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   याद रखें कि एचडीएल शरीर द्वारा बनाया गया है। सभी कोलेस्ट्रॉल ले जाने वाले लिपोप्रोटीन की तरह, एचडीएल शरीर (जिगर) द्वारा बनाया जाता है और भोजन से अनुपस्थित होता है। उत्पादित एचडीएल की मात्रा एक जीन द्वारा निर्धारित की जाती है और सेल पुनर्जनन की आवश्यकता से संबंधित है, लेकिन सभी लिपोप्रोटीन की एकाग्रता आहार और व्यायाम पर निर्भर करती है। दूसरी ओर, कोलेस्ट्रॉल न केवल भोजन में पाया जाता है (विशेष रूप से जानवरों से जैसे कि मांस, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद, मक्खन) लेकिन यह भी यकृत और छोटी आंतों की दीवार (कुछ हद तक) द्वारा निर्मित होता है। बहुत)..
   • पित्त के साथ पित्त को नष्ट करके पित्त शरीर में कोलेस्ट्रॉल को हटाता है (पित्त मल में उत्सर्जित होता है)। यह कोलेस्ट्रॉल नियमन लिपोप्रोटीन को प्रभावित करता है, जिसमें एचडीएल भी शामिल है।

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   समझें कि एचडीएल एलडीएल के साथ मिलकर काम करता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल को "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, लेकिन यह वास्तव में जिगर से कोशिकाओं तक कोलेस्ट्रॉल ट्रांसपोर्टर है, जिसमें क्षतिग्रस्त धमनी झिल्ली भी शामिल है। समस्या तब होती है जब धमनी की दीवार में कोलेस्ट्रॉल बहुत अधिक हो जाता है क्योंकि यह मैक्रोफेज को आकर्षित करता है और पट्टिका गठन को उत्तेजित करता है - एथेरोस्क्लेरोसिस या अवरुद्ध धमनी का एक विशिष्ट संकेत। एचडीएल हमेशा एलडीएल के समानांतर काम करता है और बिल्डअप को सीमित करने के बजाय धमनियों में दरारें और विदर को पुन: उत्पन्न करने के लिए आवश्यक कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को संतुलित करने की कोशिश करता है।
   • शारीरिक रूप से बोलना, "अच्छा" या "खराब" कोलेस्ट्रॉल जैसी कोई चीज नहीं है, हालांकि कुछ लिपोप्रोटीन दूसरों के लिए स्वस्थ माने जाते हैं।
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भाग 2 का 2: स्वस्थ जीवन शैली के माध्यम से एचडीएल का स्तर बढ़ाना

1. 

   अधिक वजन होने पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करें। अतिरिक्त अतिरिक्त भार उठाने से एचडीएल स्तर प्रभावित होगा। वास्तव में, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो कुछ किलोग्राम वजन कम करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार होगा (हर 3 किलो नुकसान 1 मिलीग्राम / डीएल एचडीएल की वृद्धि में होता है)। आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और नियमित रूप से व्यायाम करने पर ध्यान देना चाहिए। दिन में सिर्फ 30 मिनट पैदल चलना भी आपको लगातार और सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
   • यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है, तो आपको न केवल एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बल्कि समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए वजन कम करना होगा।
   • लंबे समय तक व्यायाम कार्यक्रम और एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों का एक संयोजन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में सर्वोत्तम परिणाम लाएगा।
   • 2 महीनों के लिए, दैनिक एरोबिक व्यायाम स्वस्थ वयस्कों में एचडीएल के स्तर को 5% तक बढ़ा सकता है। आप प्रति सप्ताह कम से कम 5 बार पैदल चलना, दौड़ना, बाइक चलाना या तैरना जैसे व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

2. 

   धूम्रपान छोड़ने. फेफड़े के कैंसर सहित कई बीमारियों से जुड़े होने के अलावा, धूम्रपान कोलेस्ट्रॉल और LDL / HDL अनुपात को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। संक्षेप में, धूम्रपान एचडीएल स्तर (5.0 मिलीग्राम / डीएल की औसत कमी) को कम करता है और रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। धुआं साँस लेना भी एचडीएल के स्तर को कम करता है। सिगरेट के धुएं में मौजूद विषाक्त पदार्थ रक्त वाहिकाओं के अंदर को नुकसान पहुंचाते हैं और नुकसान को दोबारा उत्पन्न करने के लिए कोलेस्ट्रॉल बिल्डअप को उत्तेजित करते हैं। नतीजतन, पट्टिका का निर्माण होता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की दर बढ़ जाती है। अनुसंधान दर्शाता है कि धूम्रपान छोड़ने से एचडीएल के स्तर में वृद्धि का सीधा प्रभाव पड़ता है, कुछ मामलों में 10% तक। अपने चिकित्सक से धूम्रपान छोड़ने के सुरक्षित तरीकों के बारे में बात करें, जैसे कि निकोटीन पैच या कैंडी।
   • धूम्रपान शरीर में हर अंग को नुकसान पहुंचाता है और हृदय संबंधी समस्याओं का कारण बनता है, जो समय से पहले मौत में योगदान देता है।
   • विशेषज्ञों का अनुमान है कि धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा 4 गुना तक बढ़ जाता है।

3. 

   मॉडरेशन में शराब पीते हैं। शराब नहीं पीना सबसे अच्छा है क्योंकि एथनॉल शरीर और एक कार्सिनोजेन के लिए बहुत जहरीला होता है। रक्त के पतले होने के गुणों के बावजूद, एथेनॉल अनिवार्य रूप से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। दूसरी ओर, कुछ मात्रा में शराब (प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं) पीने से एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। अधिक विशेष रूप से, रेड वाइन पीने से हृदय स्वास्थ्य लाभ होता है क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो रक्त वाहिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं। नतीजतन, शरीर को धमनी क्षति के पुनर्जनन को "समर्थन" करने के लिए कम कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, जिससे रक्त से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने के लिए यकृत से एचडीएल का उत्पादन बढ़ जाता है।
   • यदि आप वर्तमान में नहीं पी रहे हैं, तो आपको अपने एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के लिए पीना शुरू नहीं करना चाहिए। स्वस्थ रहते हुए भी एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के अन्य तरीके हैं।
   • रेड वाइन में एंटीऑक्सिडेंट अल्कोहल से संबंधित नहीं हैं, इसलिए अंगूर का ताजा रस पीने या ताजा अंगूर खाने से हृदय स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

4. 

   स्वस्थ वसा चुनें। एक स्वस्थ आहार में हमेशा कुछ वसा शामिल होना चाहिए (प्रति दिन कुल कैलोरी का लगभग 25-35% फैटी एसिड से होना चाहिए)। हालांकि, आपको संतृप्त वसा (जानवरों से) के अपने सेवन को सीमित करना चाहिए, प्रति दिन कुल कैलोरी का 7% से अधिक नहीं, क्योंकि संतृप्त वसा में कोलेस्ट्रॉल होता है। इसके बजाय, उच्च वसा वाले पौधे-आधारित आहार पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, मछली और फ्लैक्ससीड्स में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 वसा का भरपूर मात्रा में चयन करें। ट्रांस वसा से बचें क्योंकि वे रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। याद रखें कि कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर उतना प्रभावित नहीं होता है जितना कि यकृत का नियामक।
   • मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे खाद्य स्रोतों में जैतून, मूंगफली, तिल और कैनोला तेल, अधिकांश नट, और एवोकैडोस ​​शामिल हैं।
   • पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोतों में सोयाबीन और सूरजमुखी तेल, अखरोट, टोफू और वसायुक्त मछली जैसे सामन और मैकेरल शामिल हैं।
   • ट्रांस वसा (हाइड्रोजनीकृत वसा) पटाखे, तले हुए खाद्य पदार्थ और मार्जरीन जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

5. 

   गहरे रंग के फल और सब्जियां खाएं। सभी ताजा उपज स्वास्थ्य लाभ लाती हैं, लेकिन गहरे लाल और बैंगनी रंग के उत्पादन से एचडीएल के स्तर और निचले एलडीएल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलेगी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अंगूर और अन्य गहरे रंग के फल एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, विशेष रूप से बहुरंगी संलयन जिसे एंथोसायनिन के रूप में जाना जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि एंथोसायनिन (पूरे फलों या पूरक में) का सेवन एचडीएल स्तर को 14% और एलडीसी के निम्न स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। एंथोसायनिन के खाद्य स्रोतों में प्लम, लाल और बैंगनी अंगूर, लाल रसभरी, ब्लैकबेरी, बैंगनी गोभी और बैंगन शामिल हैं।
   • बहुत सारे फल और सब्जियां खाने से भी फाइबर की मात्रा बढ़ती है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

6. 

   दवा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। हालांकि स्टेटिन कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अपेक्षाकृत प्रभावी है, एचडीएल स्तर पर इसका अधिक प्रभाव नहीं है (5-10% से अधिक नहीं बढ़े)। हालांकि, अन्य दवाएं जैसे उच्च खुराक नियासिन और फाइब्रेट एचडीएल स्तर को काफी बढ़ा सकते हैं। उच्च खुराक नियासिन (नियासपन, नियासोर) को अक्सर एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी दवा माना जाता है (हालांकि कार्रवाई का तंत्र स्पष्ट नहीं है)। नियासिन, जिसे विटामिन बी 3 के रूप में भी जाना जाता है, एक शक्तिशाली वासोडिलेटर (जो धमनियों को पतला करता है और रक्तचाप को कम करता है) और कुछ का दावा है कि यह कुछ मामलों में एचडीएल के स्तर को 30 प्रतिशत से अधिक बढ़ा सकता है। नियासिन को कम खुराक के साथ शुरू करना चाहिए। नियासिन फ्लशिंग का कारण बन सकता है जो आपको असहज बनाता है।
   • ध्यान रखें कि जबकि यह एचडीएल के स्तर, दवाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है नहीं हैं दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।
   • कई ओवर-द-काउंटर नियासिन दवाएं काउंटर पर उपलब्ध हैं, लेकिन डॉक्टर के पर्चे की दवाओं को प्राथमिकता दी जाती है क्योंकि वे कम दुष्प्रभाव (आमतौर पर केवल लाल त्वचा अगर उच्च खुराक में ली जाती है) का कारण बनती हैं।
   • फ़िब्रेट ड्रग्स में फ़ेनोफ़िब्रेट (लोफ़िब्रा, ट्रिकोर) और जेम्फिब्रोज़िल (लोपिड) शामिल हैं।
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सलाह

• वजन कम करने के लिए व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है अगर आप 'सेब' शरीर में हैं क्योंकि कूल्हों के चारों ओर जमा वसा एचडीएल स्तर को कम करता है।
• जोड़ा चीनी की अपनी खपत को कम करें। अनुसंधान से पता चलता है कि आप जितनी अधिक कैलोरी में चीनी का सेवन करते हैं, एचडीएल का स्तर उतना ही कम होता है। इसलिए, आपको मिठाई, आइसक्रीम और बेक्ड सामान से बचना चाहिए।
• कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 50 ग्राम डार्क चॉकलेट खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

चेतावनी

• कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें।