ऊपरी शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: विकास के लिए सर्वश्रेष्ठ विज्ञान-आधारित ऊपरी शारीरिक कसरत (छाती/पीठ/हथियार/कंधे)

विषय

कदम

जिम में घंटों बिताने और एक तराशे हुए शरीर को पाने से बेहतर क्या हो सकता है! पुरुषों और महिलाओं दोनों को ऊपरी शरीर के परिश्रम से लाभ होता है। केवल अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करना एक अच्छा विचार नहीं है (जो कोई भी जिम में मुंह का शब्द सुना है "अपने पैर प्रशिक्षण को याद नहीं करता है" समझता है), लेकिन आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है ताकत और टोन हथियार, छाती, कंधे, पीठ और इतने पर!

कदम

4 के भाग 1: स्तन व्यायाम

वेट पुश करते हुए कुर्सी पर लेट जाएं। एक व्यापक, मजबूत छाती के लिए, कुछ अभ्यास एक पुशचेयर से बेहतर होते हैं। चाहे आप मुफ्त वजन या ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हों, इस अभ्यास के लिए अनिवार्य रूप से आपको क्षैतिज होना चाहिए और भारी वजन को दूर करना होगा। ध्यान दें कि यदि कर रहे हैं मुक्त भार का उपयोग करते हुए, आपको विचार करना चाहिए सावधानी से पर्यवेक्षक का उपयोग; वजन कम करने की स्थिति में वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए व्यायाम के दौरान व्यक्ति आपके ऊपर खड़ा होगा यदि यह किसी बिंदु पर बहुत भारी हो जाता है। हालांकि दुर्लभ, दुर्घटनाएं तब हो सकती हैं जब वेट व्यवसायी की छाती पर गिरता है और चोट या मृत्यु का कारण बन सकता है।
- यह समर्थित बारबेल बार के नीचे मजबूत बेंच पर लेटने जितना आसान है। अपने शरीर को रखें ताकि रैक पर वजन की तुलना में आपकी बाहें और छाती थोड़ा कम हो, फिर सावधानी से वजन उठाएं ताकि यह आपकी बाहों और छाती के अनुरूप हो। डम्बल को कम करें जब तक आप लगभग अपनी छाती को नहीं छूते हैं, तब डम्बल को वापस ऊपर धकेलें। आवश्यकतानुसार दोहराएं, इससे पहले कि आप इसे उठाने के लिए बहुत थक गए हों, रैक पर डंबल्स को रखना सुनिश्चित करें।
- यदि आपको एक पर्यवेक्षक नहीं मिल रहा है, तो एक भारोत्तोलन मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। यह मशीन आपको लगभग समान छाती व्यायाम करने की अनुमति देती है, जिसमें अंतर्निहित सुरक्षा स्टॉप और ईमानदार मुद्रा होने का लाभ होता है, इसलिए जब आप इसे अकेले कर रहे होते हैं तो यह अधिक सुरक्षित होता है।
छाती को संकुचित करें। चेस्ट प्रेस पुश-अप का एक विकल्प है लेकिन कम जोखिम भरा है। यह अभ्यास एक पक्षी के पंख फड़फड़ाते हुए गति जैसा दिखता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने बगल के पास की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी छाती के सामने एक अर्ध-चक्र में वजन का एक सेट उठाएँगे। चेस्ट प्रेस को डंबल के सेट के साथ लापरवाह स्थिति में किया जा सकता है, ट्रेडमिल पर सीधा बैठकर या वेट मशीन के सामने खड़े होकर।
- डम्बल के साथ अपनी छाती को दबाने के लिए, प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक बेंच पर सपाट लेटें। डंबल को अपनी कोहनी से थोड़ा मुड़े हुए पक्षों तक उठाएं। अपनी कोहनी को जगह में रखते हुए, अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने ऊपर डंबल को वापस लाने के लिए जब तक डंबल आपके सीने से ऊपर नहीं छूता। व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी को रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को पक्षों तक कम करें।
एक बेंच का उपयोग करें जो पूर्ण छाती व्यायाम के लिए ऊपर / नीचे ढलान करता है। प्रत्येक छाती मुख्य रूप से बड़े पंखे के आकार की मांसपेशी से बनी होती है जिसे बड़ी छाती की मांसपेशी कहा जाता है। चूंकि यह मांसपेशी इतनी बड़ी और चौड़ी है, इसलिए आपको ताकत बढ़ाने और संतुलित मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इसके सभी हिस्सों को काम करना होगा। अपनी ऊपरी छाती का व्यायाम करने के लिए, एक खड़ी कुर्सी पर लेट जाएँ, डम्बल को ऊपर धकेलें, और अपने निचले सीने पर व्यायाम करने के लिए एक ढलान वाली कुर्सी पर लेट जाएँ।
- ऊपर की ओर की सीट थोड़ी ऊँची है उच्चतर वजन बढ़ाने के लिए क्षैतिज आसन की तुलना में। दूसरे शब्दों में, व्यायाम के दौरान आपका सिर आपके पैरों से अधिक होना चाहिए।
- इसके विपरीत, नीचे की ओर ढलान वाली सीट एक कुर्सी है जिसमें थोड़ा सिर अनुभाग है कम वजन बढ़ाने के लिए क्षैतिज मुद्रा की तुलना में। दूसरे शब्दों में, आपका सिर आपके पैरों से कम होना चाहिए।
अभ्यास पुश अप यदि कोई व्यायाम उपकरण उपलब्ध नहीं है। कृपया ध्यान दें कि स्वस्थ छाती के लिए आपको किसी भारोत्तोलन उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पुश-अप, एक आवश्यक छाती व्यायाम, लगभग कहीं भी किया जा सकता है, न केवल छाती के लिए अच्छा है, बल्कि कंधे, पेट और बाइसेप्स (पुश प्रकार के आधार पर) के लिए भी अच्छा है। पुश-अप कई विभिन्न प्रकारों में आते हैं, जिनमें से कुछ सबसे लोकप्रिय पुश-अप हैं:
- बेसिक पुश-अप: फर्श के खिलाफ हथेलियों को दबाए हुए लेट जाएं, दोनों तरफ हथियार बंद हैं। अपने आप को जमीन से धकेलने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, जबकि आपका शरीर आपके हाथों की हथेलियों और आपके पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित है। अपने शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा रखें और व्यायाम के दौरान हथियार आपके करीब हों। फर्श पर वापस जाएं और दोहराएं।
- "आसान" पुश-अप्स: एक ही मूल पुश-अप्स करें, लेकिन घुटनों के बल दबाएं और फर्श पर आराम करें।
- पुश-अप्स उठायें: वही मूल पुश अप्स करें, लेकिन व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को कुर्सी या किसी अन्य वस्तु पर रखें।
- डायमंड पुश-अप्स: एक ही मूल पुश-अप्स करें, लेकिन हाथों को छाती के केंद्र के नीचे की तरफ रखा जाता है, ताकि हाथों की अंगूठे और तर्जनी हीरे के रूप में बने।
- एक हाथ से पुश-अप करें: बुनियादी पुशअप के साथ भी ऐसा ही करें, लेकिन अपनी पीठ के पीछे एक हाथ से।
- ताली पुश-अप: एक ही मूल पुश-अप का उपयोग करें, लेकिन अपने हाथों को हवा में ताली बजाने में सक्षम होने के लिए अपने हाथों को जोर से धक्का दें और अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
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4 का भाग 2: पीठ और बाल्टी की मांसपेशियाँ

अपनी पीठ और बकल को विकसित करने के लिए क्रॉसबार को ऊपर खींचें। पीठ और पक की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक (मांसपेशियां जो आपके कांख के नीचे आपके शरीर के किनारों के साथ चलती हैं) ट्राइसेप्स को खींचना है। समान (लेकिन ऐसा नहीं है) ऊपर वर्णित के रूप में पीछे की पट्टी को खींचना, आपको क्रॉसबार पर लटका देना होगा और अपने शरीर को ऊपर खींचना होगा ताकि आपकी छाती पट्टी के करीब हो। पीठ की मांसपेशियों और कूबड़ की मांसपेशियों के लिए इसके लाभों के अलावा, ट्राइसेप्स को खींचने से कंधे और हाथ भी हिल सकते हैं, जिससे यह ऊपरी शरीर के लिए एक अच्छा व्यायाम बन जाता है।
- मानक अभ्यास एक कठिन क्रॉसबार पर अपने हाथों को पकड़ना है, जिसमें हथेलियों का सामना करना पड़ता है और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है। आप अपने शरीर को अपने घुटनों को झुकाए बिना या अपने आप को झटके के बिना झूलते या झूलते हुए बार तक खींचते हैं। आदर्श रूप से, स्तन को जितना संभव हो उतना बार के करीब उठाया जाना चाहिए। यदि संभव हो तो, छाती को बार को स्पर्श करें। अपने आप को "हैंग एंड ड्रॉप" स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
- अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए ग्रिप की चौड़ाई अलग-अलग करने का प्रयास करें। व्यापक मुट्ठी बांह की योगदान की क्षमता को कम कर देगी, जिससे पीठ और बाल्टी की मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं।
जब आप बार नहीं खींच सकते तो वेट खींचने का अभ्यास करें। हर कोई पुल-अप नहीं कर सकता है, और केवल कुछ ही समय में कुछ बीट्स से अधिक खींच सकते हैं। यदि आपको बार खींचना बहुत मुश्किल लगता है, तो वेट को खींचने का अभ्यास करें। इस अभ्यास के लिए आमतौर पर एक व्यायाम मशीन या वजन संरचना की आवश्यकता होती है, जहां आप बार को सिर से नीचे छाती तक खींचेंगे। इसलिए यह आपको बार को खींचने के समान आंदोलन करने की अनुमति देता है, लेकिन कम प्रतिरोध के साथ।
- वेट खींचने के लिए, ट्रेक्टर के सामने बेंच पर बैठें, अपने हाथों को चौड़ा करके केबल बार को पकड़ें, ऊपरी हैंडल को रखें। वापस दुबला थोड़ा सा और छाती को नीचे खींचने के लिए पीठ और पुशर की मांसपेशियों का उपयोग करें। धीरे-धीरे बार को ऊपर लाएं और दोहराएं। वजन खींचने के लिए कूल्हों या कमर पर झुकना न करें, क्योंकि तब व्यायाम करना आसान होता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए भारोत्तोलन। जैसा कि नाम से पता चलता है, भारोत्तोलन पैडलिंग को "खींचने" के आंदोलन की नकल करता है जबकि यह रोइंग है। भारोत्तोलन कई रूपों में आता है और आमतौर पर एक कुर्सी पर या बैठकर किया जाता है। निम्नलिखित डम्बल के साथ भारोत्तोलन का एक उदाहरण है; पैडल मशीन या केबल वेट भी आमतौर पर जिम में उपयोग किए जाते हैं।
- डम्बल को पैडल करने के लिए, पहले एक बेंच पर झुकें, अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी दाहिनी हथेली और दाहिने घुटने को कुर्सी पर रखें। अपनी पीठ को सीधा, स्थिर और फर्श के समानांतर रखते हुए, अपने बाएं हाथ से डंबल को पकड़ें। अपनी पीठ (अपनी बांह की मांसपेशियों) की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए डंबल को सीधे अपनी छाती के एक तरफ खींचें। ऐसा करते समय अपने ऊपरी शरीर को हिलाएं या घुमाएं नहीं। डम्बल को वापस नीचे ले जाएं और दोहराएं। अपने दाहिने हाथ के लिए भी ऐसा ही करें।
अपनी मांसपेशियों के लिए "हेड थ्रशिंग" करें। यह सच है, आप सिर्फ एक मेडिकल बॉल के साथ बाल्टी विकसित कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए आपको बड़ी ताकत के साथ फर्श पर एक चिकित्सा गेंद को लगातार फेंकने की आवश्यकता होती है, लगभग पूरी तरह से आप बास्केटबॉल कर रहे हैं।
- अपने सिर पर एक गेंद को मारने का अभ्यास करने के लिए, अपने हाथों से अपने सामने एक चिकित्सा गेंद पकड़कर शुरू करें। अपने सिर को पूरी तरह से अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, गेंद को ऊपर उठाएँ। गेंद को जल्दी से नीचे लाएं और उसे पूरी ताकत के साथ अपने सामने जमीन पर फेंक दें। गेंद को पकड़ें क्योंकि यह उछलता है और दोहराता है।
लोअर बैक ट्रेनिंग के लिए पारंपरिक वेट लिफ्टिंग। इस अभ्यास को अक्सर अनदेखा किया जाता है, हालांकि चोट को रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है।यदि सही ढंग से किया जाता है, तो यह एक व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और केंद्रीय मांसपेशियों के महत्वपूर्ण अंगों को विकसित कर सकता है। अन्य अभ्यास करते समय पीठ के निचले हिस्से में चोट लगना अधिक कठिन हो जाता है। क्योंकि अमेरिका में पीठ दर्द विकलांगता का सबसे आम कारण है, यह व्यायाम ज्यादातर लोगों के व्यायाम कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा हो सकता है। हालांकि, पारंपरिक वजन उठाना शुरुआती लोगों के लिए सही मुद्रा में प्रदर्शन करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए इसे स्वयं करने से पहले किसी अनुभवी व्यक्ति के साथ निरीक्षण करें या काम करें, और स्वयं तक हल्के वजन का उपयोग करें। और विश्वास करो।
- वजन उठाने का मानक तरीका आपके सामने जमीन पर बार को रखना है। बार के नीचे अपने पैर की नोक के साथ पैरों के कंधे-चौड़ाई को अलग रखें। नीचे बैठो और बारबेल पकड़ो। अपने घुटनों और कूल्हों पर, अपनी कमर पर नहीं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। अपनी पीठ सीधी रक्खो। एक हाथ को अंदर की तरफ और दूसरे का सामना करना पड़ रहा है के साथ बार को पकड़ो। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए ताकि हाथ भुजाओं के बीच फिट हों।
- अगला, अपने कूल्हों को कम करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके कूल्हे फर्श के लगभग लंबवत हों। एक ही गति से कूल्हों और कंधों को ऊपर उठाते हुए डंबल को ऊपर उठाएं, और पूरे आंदोलन में अपना सिर ऊपर रखें। पूरी प्रक्रिया के दौरान अपनी पीठ न झुकाएं। डम्बल को फर्श पर वापस लाने के लिए "उठो" आंदोलन को उल्टा करें।
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भाग 3 का 4: हथियारों और कंधों के लिए व्यायाम

पहले बाइसेप्स रोल का अभ्यास करें। दुनिया में सबसे लोकप्रिय ऊपरी शरीर व्यायाम में से एक के रूप में, बाइसेप्स कर्ल करना आसान है और आंतरिक ऊपरी बांह के लिए व्यायाम किया जा सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको डम्बल (एक हाथ में डम्बल) या बारबेल (दो-हाथ से बड़ा डम्बल) या भारी किराने की थैली के समान कुछ की आवश्यकता होगी।
- प्रारंभ में, सीधे खड़े हों, एक या दो हाथों में डम्बल पकड़े हुए। आगे की ओर हथेलियों के साथ कमर या जांघों पर डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनी को दोनों तरफ रखते हुए और निचोड़ते हुए डंबल को अपनी छाती या गर्दन तक उठाएं। तुरंत डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं (जब हथियार लगभग पूरी तरह से सीधे हों तो रोकें), फिर दोहराएं। व्यायाम के दौरान धीरे-धीरे और आसानी से काम करें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको तीन या चार बार अभ्यास करना चाहिए। हर बार जब आप लगभग 10-15 प्रतिनिधि अभ्यास करते हैं और रेप्स के बीच थोड़ी देर आराम करते हैं (शुरुआती के लिए, इसमें 90 सेकंड तक का समय लग सकता है)। इस लेख में उल्लिखित सभी अभ्यासों के लिए अभ्यासों की संख्या और अंतराल समान है, जब तक अन्यथा सिफारिश न की जाए.
वापस बाइसेप्स स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें। जबकि बाइसेप्स कर्ल आकार में पाने के लिए कई लोगों की पसंद का व्यायाम है, इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि बाइसेप्स वास्तव में मांसपेशियों का एक अधिक महत्वपूर्ण और उपयोगी समूह है (शरीर को अच्छा दिखने में मदद कर सकता है। जैसा कि उन मांसपेशियों को बड़ा होता है)। पीठ की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज इन मांसपेशियों को काम देगी, आप इसे डंबल या वेट सिस्टम के साथ कर सकते हैं।
- अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए, अपने कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, अपने सिर के पीछे डंबल स्टैंडिंग पोजीशन से शुरू करें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर डम्बल को स्थानांतरित करने के लिए सीधा करें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस करें और दोहराएं।
कसरत में ओवरहेड उठाने वाले व्यायाम जोड़ें। मजबूत टोंड काली मांसपेशियां (हिंद कंधे की मांसपेशियां) शरीर की सुंदरता में योगदान देंगी, जिससे आपको चोट के बिना भारी चीजों को ले जाने में मदद मिलेगी। कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, अपने सिर पर भार को धकेलने का प्रयास करें। मूल रूप से यह बहु-क्रिया अभ्यास सिर पर वजन उठाने के रूप में सरल है और डंबल, बारबेल, वेट रोप सिस्टम या यहां तक कि अनुचित वजन के साथ खड़े या बैठे किया जा सकता है। अवधि जो आपको घर में मिली।
- अपने सिर के ऊपर डंबल को पुश करने के लिए, अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों या बैठें, डंबल को दोनों हाथों में पकड़े ताकि वे प्रत्येक कंधे पर समान रूप से झूठ बोलें। एक चिकनी और स्थिर गति में अपने सिर पर डंबल को पुश करने के लिए अपने कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करें। ध्यान से डम्बल को वापस नीचे ले जाएं और दोहराएं।
फोरआर्म्स अभ्यास को न भूलें। हालांकि प्रकोष्ठ, त्रिशिस्क, और बाघ अग्रमस्तिष्क पर सबसे प्रमुख प्रमुख मांसपेशी समूह हैं, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के निर्माण से भी बहुत लाभ हो सकता है। मजबूत फोरआर्म्स पकड़ को मजबूत बनाने में मदद करेंगे, जिससे आप आसानी से चढ़ सकते हैं, सूँघ सकते हैं, और अन्य कार्यों को कर सकते हैं जिनमें मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मांसपेशियों के अग्रभाग भी शरीर की सुंदरता का निर्माण करते हैं, जैसे कि आप जिस ठोस शरीर को आगे बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं उसका "अतिरिक्त मेकअप" हिस्सा। प्रकोष्ठों के लिए, डंबल, बारबेल या भारोत्तोलन प्रणाली के एक सेट के साथ एक कलाई कर्ल व्यायाम करें।
- अपनी कलाई को कर्ल करने के लिए, एक बेंच पर बैठें या हाथों में डंबल के साथ सीधे खड़े हों, आगे की तरफ हथेलियां। आपके सामने अपने हैंडल को सीधा करें, फिर अपनी बाहों को स्थिर रखते हुए केवल अपनी कलाई का उपयोग करके डंबल को रोल करें। अपने फोरआर्म्स को अधिकतम ऊंचाई तक तनाव दें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को नीचे ले जाएं और दोहराएं।
सूँघने का अभ्यास करें। एक और बहुउद्देश्यीय व्यायाम जो बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों के लिए किया जा सकता है (बाल्टी की मांसपेशियों के अलावा, जिसके बारे में हम नीचे विस्तार से चर्चा करेंगे) बार इनहेलेशन है। जैसा कि नाम से पता चलता है, इस अभ्यास के लिए आपको बीम पर लटकने और अपने शरीर को ऊपर खींचने की आवश्यकता होती है ताकि आपकी ठोड़ी बार की ऊंचाई तक पहुंचे। व्यायाम सरल लेकिन करना मुश्किल है - कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, अपने ऊपरी शरीर को बार पर लाने की ताकत नहीं रखती हैं, इसलिए आपको साँस लेने से पहले अन्य अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है।
- इस व्यायाम को करने के लिए आपके पास एक बार होना चाहिए जो निश्चित रूप से आपका वजन सहन कर सके। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए पट्टी को पकड़ें, आपके हाथों के बीच की दूरी कंधे की तुलना में थोड़ी संकीर्ण है। अपनी ठोड़ी को बार से ऊपर उठाएं लेकिन अपने शरीर को हिलाने, मोड़ने या हिलाने न दें, फिर धीरे-धीरे खुद को वापस नीचे लाएं और दोहराएं।
- शायद आपको पहले बताए गए अभ्यासों की तुलना में बार को साँस लेना मुश्किल हो जाएगा। जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको 10-15 प्रतिनिधि नहीं करने होंगे; इसके बजाय, बीच में बिना रुके जितनी बार संभव हो उतनी बार अभ्यास करने की कोशिश करें, भले ही आप केवल कुछ ही साँस लें।
अपने सिर के ऊपर बारबेल को उठाएं। सीधे खड़े रहें। अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों से बार को पकड़ें। अग्रभाग तल पर लंबवत होना चाहिए। कॉलरबोन की ऊंचाई के बारे में बारबेल रखें। अपनी कोहनी को सीधा करके अपने सिर के ऊपर डंबल को पुश करें। अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। विज्ञापन

भाग 4 का 4: अपनी कसरत से सबसे अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें

अभ्यास के क्रम पर विचार करें। छाती और पीठ के व्यायाम को चोट को रोकने के लिए हाथ और कंधे के व्यायाम पर प्राथमिकता दी जानी चाहिए। जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, तो याद रखें कि अपनी छाती और पीठ की कसरत करें और बांहों की कसरत करें। एक और तरीका है कि एक दिन अपनी छाती और पीठ पर काम करें, फिर दूसरे दिन अपने कंधों और बाहों पर काम करें।
केंद्रीय और निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ वर्कआउट को संतुलित करें। आपके ऊपरी शरीर के लिए उच्च तीव्रता वाला व्यायाम मांसपेशियों का शरीर बना सकता है, लेकिन यह सिर्फ ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक बुरा विचार है। ऊपरी हिस्से में एक विषम और भारी शरीर बनाने के अलावा, यह अभ्यास वास्तव में असुरक्षित हो सकता है। व्यायाम के दौरान दृढ़ मुद्रा बनाए रखने की बिगड़ा क्षमता के कारण, केंद्रीय और निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए लंघन अभ्यास आपको चोट (विशेष रूप से पीठ की चोटों) के लिए अधिक संवेदनशील बना सकता है। इससे बचने के लिए आपको बस अपने साप्ताहिक वर्कआउट में अधिक कोर और लोअर बॉडी एक्सरसाइज करने की जरूरत है। नीचे उन अभ्यासों की एक छोटी सूची दी गई है जो पेट, पैर और अन्य भागों के लिए अच्छे हैं।
- फूहड़
- आगे कदम
- पेट crunches (बैठो प्रकार)
- बेली crunches (बस उठने के बिना जमीन से अपनी पीठ उठाएं)
- कूल्हे में फ्लेक्सुरल मसल्स को स्ट्रेच करें
- फुट लिफ्ट स्विंग
यदि आपको चोट लगने का खतरा हो तो कम तीव्रता वाले व्यायाम पर विचार करें। व्यायाम की चोट के इतिहास वाले लोग इन अभ्यासों से बचना चाहते हैं यदि वे घायल हिस्से पर बहुत दबाव डालते हैं। पीठ और केंद्रीय मांसपेशियों का विशेष महत्व है, क्योंकि वे दर्दनाक हो सकती हैं यदि दर्दनाक हो। इस मामले में, आपको मजबूत दबाव लागू करने से बचने के लिए इसे कम तीव्रता वाले व्यायाम से बदलना चाहिए ताकि घायल हिस्सा अभी भी वांछित मांसपेशियों के लिए काम करता है।
- उदाहरण के लिए, जिन लोगों को पीठ के निचले हिस्से में तकलीफ होती है, उन्हें स्पाइन-स्ट्रेनिंग या ट्विस्टिंग एक्सरसाइज (जैसे छाती के ऊपर डंबल के साथ एक तरफा क्रंचिंग) से बचना चाहिए जो कि पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर दबाव डाल सकते हैं। इस मामले में, वजन के साथ crunching के बजाय, अपने एब्स को तख़्त पदों में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है ताकि आप अपनी रीढ़ के खिलाफ प्रेस न करें।
हमेशा कुछ मिनटों के गर्म होने के साथ शुरू करें। हालांकि इस मुद्दे पर कुछ बहस है, कई फिटनेस विशेषज्ञ प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले पूरे शरीर को स्ट्रेच और हल्के व्यायाम के साथ गर्म करने की सलाह देते हैं।इस दृश्य के समर्थकों का तर्क है कि वार्मिंग मांसपेशियों को रक्त परिसंचरण बढ़ाएगा और हृदय को तीव्र गतिविधि के लिए तैयार करेगा, न कि रक्तचाप में अचानक वृद्धि के कारण दिल को झटका देने के लिए। यहां कुछ वार्म-अप उदाहरण दिए गए हैं जिनसे आप अपने अनुरूप हो सकते हैं।
- शरीर में खिंचाव
- हाथ और पैर कूदने के 30 सेकंड
- पुश-अप्स के 30 सेकंड
- पेट की खराबी के 30 सेकंड
- रस्सी कूदने का 1 मिनट
- 3 बार दोहराएं, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ तीव्रता बढ़ रही है।
कम वसा वाले, संतुलित आहार का पालन करें। व्यायाम की मात्रा के बावजूद, यदि आप इसे पर्याप्त सामग्री देते हैं, तो आपका शरीर केवल नई मांसपेशियों का निर्माण करेगा। किसी भी कठोर व्यायाम आहार के अलावा, दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा में उच्च आहार से चिपके रहें। "जंक फूड" से बचें, जिसमें वसा, ग्रीस या चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए:
- प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, लीन पोर्क और बीफ, फिश, बीन्स, दाल, टोफू, सोया मिल्क और अंडे की सफेदी।
- कार्बोहाइड्रेट: पूरे गेहूं के उत्पाद (ब्रेड, पास्ता, पटाखे ...), ब्राउन राइस, "सुपरफूड" श्रेणी के अनाज जैसे क्विनोआ, मोटी पालक या पत्तेदार सब्जियां हरा, पालक ...), ताजा फल (मॉडरेशन में खाया जाता है)।
- वसा: पागल, कुछ मछली और समुद्री भोजन, अंडे, जैतून का तेल, बीज (सूरजमुखी, कद्दू, अलसी ...), एवोकैडो।
ज्यादा आराम करो। आराम करना छोड़ना व्यायाम के बारे में सबसे बुरी चीजों में से एक है। निष्क्रियता की अवधि के दौरान (विशेष रूप से नींद के दौरान), शरीर विकास हार्मोन जारी करता है जो थका हुआ मांसपेशियों को पुनर्निर्माण शुरू करने और पहले की तुलना में मजबूत होने का संकेत देता है। यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो यह "फिक्स" समय के रूप में अच्छी तरह से इरादा नहीं है, इसलिए आप ताकत या मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने में सक्षम नहीं होंगे। हर किसी की नींद की ज़रूरत अलग-अलग होती है, लेकिन विश्वसनीय स्रोत प्रति रात कम से कम छह घंटे की नींद की सलाह देते हैं, अधिमानतः 7-9 घंटे। विज्ञापन