विषय

• चेतावनी

• शराब आपको तेजी से सो सकती है। फिर भी, यदि आप सो जाते हैं, तो भी आपको अच्छी नींद नहीं आएगी। और अगर आप सो जाते हैं, तो भी आप सोने के लिए वापस जाना चाहते हैं। शराब मत पीना, केवल विशेष अवसरों पर पीना और मॉडरेशन में पीना।
• कैफीन आपके शरीर में पीने के छह घंटे बाद तक रह सकता है। शाम को कैफीन पीने से आप जाग सकते हैं। सुबह कॉफी पीना सबसे अच्छा है और बहुत ज्यादा नहीं पीना। आपको दिन में केवल 1-2 कप (240 मिली) कॉफी पीनी चाहिए।
• निकोटीन एक उत्तेजक है, इसके अलावा यह कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बनता है। दिन के दौरान सिगरेट पीना आपकी रात की नींद को बाधित कर सकता है। यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि तंबाकू शरीर और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है, धूम्रपान भी आपको थकान को कम करने के लिए अधिक नींद की आवश्यकता है। यदि आप कम सोना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो छोड़ दें।

नींद की दिनचर्या बनाएं। कम सोने की कोशिश करने से पहले अपने सोने की दिनचर्या में सुधार करें। आप तेजी से सो जाते हैं और जब आप उठते हैं तो तरोताजा महसूस करने के लिए देखें।

• बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर जागें। आपके शरीर में एक प्राकृतिक सर्कैडियन सर्कैडियन लय है जो आपकी नींद / जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। यदि आप नियमित रूप से बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक ही समय पर जागते हैं, तो अगली सुबह उठने पर आपको आराम से सोना और तरोताजा महसूस करना आसान होगा।
• बिस्तर से कुछ घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन देखने से बचें। स्मार्टफोन और लैपटॉप से ​​निकलने वाली नीली रोशनी आपके शरीर पर एक उत्तेजक प्रभाव डालती है जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।
• कुछ सोते समय दिनचर्या बनाएँ। यदि आपका शरीर सोने के लिए कुछ जोड़ता है, तो जब आप कार्रवाई करते हैं तो सो जाना आसान होगा। किसी किताब को पढ़ने या क्रॉसवर्ड पज़ल बनाने जैसे आराम से कुछ चुनें।

सही बेडरूम तैयार करें। याद रखें कि यदि आप कम नींद लेना चाहते हैं, तो आपको रात में जितनी अच्छी नींद लेनी है, उतनी ही अच्छी नींद लेनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपके बेडरूम को नींद के लिए ठीक से डिज़ाइन किया जाना चाहिए।

• एक तकिया और तकिया लें। गद्दे और तकिए सुसंगत होना चाहिए और नींद का समर्थन करना चाहिए और आपको दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। तकिए और बिस्तर allergen- मुक्त होना चाहिए जो सोने के लिए लालिमा और अक्षमता का कारण बन सकता है।
• बेडरूम को ठंडा रखें। जब आप सोते हैं तो आदर्श तापमान 16 ° C और 19 ° C के बीच होता है।
• यदि आप एक शोर क्षेत्र या भवन में रहते हैं, तो आप बाहर के शोर को कम करने के लिए एक सफेद शोर जनरेटर में निवेश करने पर विचार कर सकते हैं।

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भाग 2 का 3: नींद का समय धीरे-धीरे कम करें

1. 

   
   
   सोने का समय कम करें। यदि आप अचानक रात की नींद को 9 घंटे से 6 घंटे तक कम करने की कोशिश करते हैं, तो परिणाम आपकी उम्मीदों के विपरीत जा सकते हैं। बाद में बिस्तर पर जाने या पहले जागने से सोने के समय को धीरे-धीरे कम करें।
   • पहले सप्ताह के दौरान, 20 मिनट बाद बिस्तर पर जाएं या सामान्य से 20 मिनट पहले जागें। दूसरे सप्ताह के दौरान, बाद में बिस्तर पर जाएं या 20 मिनट पहले जागें। तीसरे सप्ताह के दौरान, बाद में बिस्तर पर जाएं या एक घंटे पहले जागें।
   • प्रति सप्ताह 20 मिनट तक अपनी नींद के समय को कम करना जारी रखें।

2. 

   कृपया धैर्य रखें। आप पहले कुछ हफ्तों तक थकान महसूस कर सकते हैं। यह आपके शरीर को कम नींद में समायोजित करने में मदद करने का समय है। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से अपने आहार को बदलें जो आपके शरीर को ईंधन देते हैं और बेहतर नींद के लिए अधिक व्यायाम करते हैं।

3. 

   प्रत्येक रात 6 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य निर्धारित करें। आपको हर रात 6 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। नींद की इस मात्रा के साथ, आप दिन की गतिविधियों के लिए पर्याप्त स्वस्थ हो सकते हैं यदि आपकी नींद की गुणवत्ता बनी रहती है। छह घंटे से कम सोने से गंभीर स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं। विज्ञापन

भाग 3 की 3: खतरों की अपेक्षा करें

1. 

   प्रत्येक रात में साढ़े पांच घंटे से कम न सोएं। हर रात कम से कम साढ़े पांच घंटे की नींद लें। मस्तिष्क पर नींद की कमी के प्रभावों की जांच करने वाले नींद के अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग दिन में साढ़े पांच घंटे से कम सोते हैं वे दैनिक गतिविधियों के लिए पर्याप्त थका हुआ और स्वस्थ महसूस नहीं करते हैं।

2. 

   खराब स्वास्थ्य प्रभावों का निरीक्षण करें। अनिद्रा बहुत खतरनाक हो सकती है। यदि आप निम्न में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो सामान्य नींद पर वापस जाएँ:
   • लगातार भूख लगना
   • वजन में बदलाव
   • अल्पकालिक स्मृति हानि
   • आवेगी हो
   • मोटर कौशल में गिरावट
   • त्वचा में परिवर्तन
   • अस्पष्ट

3. 

   यह समझें कि लंबे समय तक कम नींद को बनाए रखना मुश्किल है। आप सोने के समय की मात्रा को कम कर सकते हैं, लंबे समय तक रात में 8 घंटे से कम नहीं सो सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक कम सोते हैं, तो आप स्वस्थ नहीं होंगे, और आपको अधिक नींद की आवश्यकता होगी।
   • आपको कब तक सोने की ज़रूरत है यह जीवन शैली के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। फिर भी, अधिकांश लोगों को प्रत्येक रात कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से 8 घंटे से कम की नींद आपको कम फोकस करेगी।
   • यदि आप लगातार रात में 6 घंटे सोते हैं, तो आप "नींद ऋण" की स्थिति में आ जाएंगे। आपके शरीर को वास्तव में जितनी नींद की आवश्यकता होती है, उससे अधिक नींद की जरूरत होती है आखिरकार आपकी कम सोने की इच्छा दिवालिया हो जाएगी। यदि आप कम नींद लेने की कोशिश करते हैं, तो याद रखें कि रात में 8 घंटे वापस जाने से पहले आपको केवल कुछ हफ्तों के लिए करना चाहिए।
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चेतावनी

• अगर आप कम सोते हैं तो गाड़ी चलाने की कोशिश न करें। ड्राइविंग करते समय उनींदापन एक अग्रणी घातक दुर्घटना का कारण बन सकता है।