लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
20 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
1 मई 2024
विषय
सिक्स पैक एब्स होने से - माउंट एवरेस्ट पर चढ़ने की तुलना में कठिन लग सकता है, लेकिन वास्तव में, उचित प्रशिक्षण, स्वस्थ भोजन और दृढ़ संकल्प के साथ, आप पूरी तरह से खुद को पूरा कर सकते हैं। सराहनीय सिक्स-पैक सिर्फ एक महीने में। निम्नलिखित लेख आपको हर आदमी के सपने को सच करने में मदद करेगा।
कदम
भाग 1 का 2: व्यायाम सेटअप
उदर व्यायाम विशेष करें। 5 दिन / सप्ताह अभ्यास करें। प्रत्येक अभ्यास तीन से चार सेटों तक रहता है, प्रत्येक सेट को यथासंभव कई बार करने की कोशिश करनी चाहिए। जब आप एक सेट में 30 से अधिक प्रतिनिधि कर चुके होते हैं, तो आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त वजन (जैसे कि वेट बॉल) जोड़ सकते हैं, जबकि राउंड प्रति राउंड की संख्या को कम कर सकते हैं। आप जैसे व्यायाम कर सकते हैं:
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को बेंच पर उठाएं और खिंचाव करें। यह व्यायाम निचले पेट को लक्षित करता है।
- अपने पैरों और पैरों को उठाएं। यह अभ्यास ऊपरी पेट को लक्षित करता है।
- तिरछे पेट को मोड़ें, तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करें।
HIIT का अभ्यास करें। HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) में सभी कार्डियो अभ्यास शामिल हैं। कई लोगों का मानना है कि पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में जितना आसान होगा, वास्तव में, अपने छह पैक के सपने को प्राप्त करने के लिए आपको क्या करना है, शरीर की वसा की मात्रा को काफी कम करना है। HIIT अभ्यास का उद्देश्य भी यही है। जॉगिंग, साइकिलिंग और तैराकी शरीर को बहुत अधिक पसीना लाने के लिए शानदार तरीके हैं। यहाँ एक HIIT वर्कआउट है जिसे आप देख सकते हैं:- 100 मीटर चलने के साथ दस 100 मीटर स्प्रिंट संयुक्त। इसका मतलब है कि 100 मीटर तक पूरी गति से दौड़ना, फिर आप जहां से शुरू हुए थे, वहां से तेज चलना। लगभग 30 मिनट तक चलने वाली इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। अभ्यास का उद्देश्य 30 मिनट के लिए तेज हृदय गति बनाए रखना है। पेट के व्यायाम को मिलाकर आपको यह व्यायाम 5 बार / सप्ताह करना चाहिए।
अपने व्यायाम की योजना बनाएं और उसका पालन करें। सुबह कार्डियो करने और दोपहर या शाम को पेट व्यायाम करने की कोशिश करें। एक बार जब आप अपने लिए सबसे अच्छी कसरत ढूंढ लेते हैं, तो इसे अपने आहार के हिस्से के साथ मिलाएं और इसे एक महीने तक बनाए रखें। विज्ञापन
भाग 2 का 2: आहार बदलना
शुद्ध आहार का विकास करें। स्वच्छ आहार वे हैं जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग नहीं करते हैं। इसके बजाय, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ संतुलित, संतुलित आहार बनाने के लिए पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों को मिलाएं। प्रोसेस्ड फ़ूड बहुत सारी समस्याएँ पैदा करते हैं - खासकर प्रोसेस्ड फ़ूड के साथ अधिक अधिक प्रसंस्करण आपको दूर रहना चाहिए। जैसे कि:- प्रोसेस्ड फूड चेन में फास्ट फूड जैसे फ्रेंच फ्राइज, हैम्बर्गर और फ्रोजन फूड सबसे ज्यादा प्रोसेस्ड फूड हैं।
संतुलित आहार बनाए रखें। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए, आपको एक अच्छी तरह से संतुलित आहार की आवश्यकता होती है जिसमें लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां, स्किम दूध और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। भोजन में प्रोटीन जोड़ने के लिए फलों, सब्जियों और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए। हालांकि, आप नाश्ते के दौरान और कार्डियो के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।
एक दिन में छह भोजन खाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो न केवल भोजन छोड़ना चाहिए, बल्कि एक दिन में छह छोटे भोजन भी करना चाहिए। प्रत्येक भोजन 400 से अधिक कैलोरी प्रदान नहीं करता है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, आपको एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने की जरूरत है, इसलिए हर दिन सही मात्रा में प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज लेने की कोशिश करें। यदि आप हर छोटे भोजन के लिए खाना बनाना नहीं चाहते हैं, तो आप प्रोटीन शेक को नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। अपने सिक्स पैक एब्स के लिए, एक दिन के खाने की योजना पर इस तरह विचार करें:
- नाश्ता: वसा रहित पनीर के साथ मिश्रित एक अंडा और पालक, पूरे अनाज टोस्ट के दो स्लाइस के साथ परोसा जाता है।
- स्नैक 1: क्रीम के बिना कम वसा वाले दो चम्मच, जमे हुए दही।
- दोपहर का भोजन: झींगा तला हुआ पास्ता, जिसमें शामिल हैं: नूडल्स, मशरूम, जैतून का तेल, झींगा, मसाले और सब्जियां।
- स्नैक 2: एक कटोरी टमाटर का सूप।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड चिकन।
- स्नैक 3: प्रोटीन शेक।
बहुत सारा पानी पियो। यह महत्वपूर्ण है कि आप गहन प्रशिक्षण के इस महीने के दौरान हाइड्रेटेड रहें। जब हम निर्जलित हो जाते हैं, तो हमारे शरीर में पानी रहता है, जिससे हमें सूजन हो जाती है। इसलिए, आपको अपने शरीर को निर्जलीकरण और सूजन से दूर रखने के लिए पूरे दिन बहुत ठंडा और साफ पानी पीने की जरूरत है। विज्ञापन
सलाह
- अपने प्रशिक्षण और आहार योजना से चिपके रहने के लिए प्रेरित होने के लिए खुद को सिक्स पैक एब्स दें। यह एक समुद्र तट की छुट्टी हो सकती है, एक नया संगठन खरीद सकता है या एक पूल पार्टी में एक ग्लैमरस छह पैक दिखा सकता है जो आपके पूर्व में भी शामिल हो रहा है।
