विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: पेट की चर्बी को जलाने के लिए व्यायाम करें
• भाग 2 का 3: अपना आहार बदलें
• भाग 3 का 3: अपनी जीवन शैली बदलें

डेली और फिटनेस के शौकीनों के लिए बेली फैट सबसे बड़ी समस्या है। दुर्भाग्य से, कोई जादुई उपचार नहीं है जिसके परिणामस्वरूप एक चापलूसी होती है, और कुछ लोग केवल एक गोल कमर के लिए अधिक प्रवण होते हैं। आपके जीन आपके शरीर को आपके आंतरिक अंगों के आकार या आपके शरीर के वसा के संचय के कारण एक गोल पेट की ओर ले जा सकते हैं। हालांकि, यदि आप एक सपाट पेट विकसित करना चाहते हैं, तो ऐसे कदम हैं जो आप ले सकते हैं। आपको अपने समग्र वसा प्रतिशत को कम करने के लिए पोषण और वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जिसके परिणामस्वरूप एक चापलूसी और मजबूत पेट होता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: पेट की चर्बी को जलाने के लिए व्यायाम करें

1. अपने पूरे शरीर पर ध्यान लगाओ। स्थानीय वसा जलने एक आहार मिथक है। कुछ क्षेत्रों को मजबूत करना, जैसे कि हाथ और पेट, उन्हें पतला और पतला रूप दे सकते हैं, लेकिन अगर आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको अपने पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करना होगा।
   • वजन कम करने और वापसी से अतिरिक्त वजन रखने के लिए एक नियंत्रित कैलोरी आहार और 60 मिनट का मध्यम व्यायाम, जैसे तेज चलना, एक दिन शामिल है। पेट की चर्बी आमतौर पर तब जाती है जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, और नियमित रूप से उच्च तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम अक्सर स्लिमरलाइन की ओर जाता है।
   • आपके पूरे शरीर में वसा को कम करके पेट की चर्बी से लड़ने के लिए सर्किट ट्रेनिंग एक और बेहतरीन व्यायाम है। सर्किट वर्कआउट ऑनलाइन मिल सकते हैं या आप अपने जिम में कक्षाओं के लिए साइन अप कर सकते हैं। वर्कआउट को सर्किट में विभाजित किया जाता है जो कार्डियो अभ्यास को जोड़ती है। ब्रेक के बिना, एक के बाद एक सर्किट किए जाते हैं। एक अच्छा सर्किट रूटीन हृदय गति बढ़ाता है और विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करता है, पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करता है, न कि केवल पेट क्षेत्र।
2. अपनी मूल मांसपेशियों पर काम करें। अपने पेट को आकार देने के लिए, आपको पेट के व्यायाम करके अपनी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करना होगा। यह वसा खोने में मदद नहीं करता है, लेकिन पहले से ही पतले पेट को एक अधिक मांसपेशियों दे सकता है, और इसलिए चापलूसी, उपस्थिति। यह आपके वर्तमान वर्कआउट की प्रभावशीलता को भी बढ़ा सकता है, जिससे आपको नियमित दिनचर्या के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
   • क्रंच एक क्लासिक पेट व्यायाम है। अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने पैरों को एक दीवार के खिलाफ रखें ताकि वे 90 डिग्री के कोण का निर्माण करें। अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को पार करें, अपना सिर उठाएं और अपने कंधों को आगे लाएं, और फिर से लेटने से पहले तीन साँस लें। बार-बार।
   • तख़्त एक और लोकप्रिय कोर व्यायाम है। अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में लेटें। अपने पैरों को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें। अपने आप को एक पुश-अप के लिए कम करने के बजाय, जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस मुद्रा को पकड़ें। इसे और लंबे समय तक बनाए रखने के लिए खुद को चुनौती दें।
   • व्यायाम दिनचर्या जैसे कि पिलेट्स और योग मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आप कक्षाओं के लिए पंजीकरण कर सकते हैं या ऑनलाइन प्रशिक्षण के लिए देख सकते हैं। कई उत्साही और YouTube व्लॉगर्स आसान-से-अनुसरण करने वाले पाइलट और योग दिनचर्या पोस्ट करते हैं, जो घर से सिर्फ एक चटाई और नियमित खेलों के साथ किया जा सकता है।
3. साइड बेंड करते हैं। हालांकि स्थानीय वसा जलना असंभव है, ऐसे व्यायाम हैं जो मुख्य रूप से पेट के वातावरण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। साइड बेंड्स पेट में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं, और इसके साथ ऑक्सीजन की आपूर्ति, जो मांसपेशियों के विकास और एक तंग पेट के साथ मदद करता है। यह पूरे शरीर को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक कुशल वर्कआउट और कम मांसपेशियों की व्यथा हो सकती है।
   • विपरीत हाथ को अपने सिर के ऊपर रखते हुए एक तरफ झुकें, फिर दूसरी तरफ झुकते हुए दूसरी तरफ झुकें। यह 10 स्ट्रेच अपने शरीर के दोनों तरफ एक पंक्ति में करें। कई लोग इस व्यायाम को वज़न के साथ करते हैं, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों के लिए बुरा है और अतिरिक्त मांसपेशियों के विकास के परिणामस्वरूप मोटी कमर भी हो सकती है।
   • अपनी कमर को संकीर्ण करने की कोशिश करते समय, ऐसे व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें आपकी कमर को घुमा और घुमाया जाए ताकि आपकी कमर अधिक मोटी न हो।

भाग 2 का 3: अपना आहार बदलें

1. नमक का उपयोग सीमित करें। नमक आपके वजन घटाने के प्रयासों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जो परेशान पेट वसा को खोने की आपकी क्षमता को टारपीडो कर सकता है। विशेष रूप से अल्पावधि में, यह फुलावट को सीमित करने और एक चापलूसी पेट प्राप्त करने का एक त्वरित तरीका है।
   • पेट की सूजन अक्सर अतिरिक्त तरल पदार्थ का परिणाम है। शरीर में जल प्रतिधारण भारी सोडियम सेवन से संबंधित है।
   • सोडियम का सेवन कम करें। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों में सोडियम कितना है, यह जानने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें। हालांकि, सावधान रहें क्योंकि लेबल भ्रामक हो सकते हैं। कभी-कभी चिप्स का एक बैग ऐसा नहीं लगता है जब तक कि आपको यह पता न चले कि पोषण संबंधी जानकारी "प्रति सेवारत" है और एक बैग में 2.5 सर्विंग हैं। इस बारे में यथार्थवादी रहें कि आप कितने उत्पाद खाने की उम्मीद करते हैं और गणना करते हैं कि इसमें सोडियम कितना है।
   • प्रोसेस्ड फूड से बचें और भोजन के दौरान बहुत अधिक नमक न डालें।डिब्बाबंद सब्जियों और सोया सॉस से सावधान रहें, क्योंकि उनमें बहुत अधिक नमक हो सकता है।
2. साबुत अनाज अधिक खाएं। संसाधित या परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद चावल और रोटी में खाली कैलोरी होती है जो शरीर में हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकती है और वसा के अतिप्रवाह का कारण बन सकती है। यदि संभव हो, एक संभावित चापलूसी पेट के लिए, साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज स्वैप करें।
   • साबुत अनाज खाद्य पदार्थों का एक समूह है जिसमें मूल अनुपात में पूरे अनाज के सभी प्राकृतिक पोषक तत्व होते हैं। प्रोसेस्ड अनाज वे अनाज हैं जिन्हें कुचल दिया गया है, लुढ़काया गया है, जमीन, पकाया जाता है, या अन्यथा संसाधित किया जाता है जिसके परिणामस्वरूप कम पोषण मूल्य होता है। साबुत अनाज उत्पाद, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी और भूरे चावल, एक निश्चित प्रकार के होते हैं। अन्य साबुत अनाज जौ, एक प्रकार का अनाज, जई और क्विनोआ हैं।
   • परिष्कृत अनाज शरीर में एक प्रक्रिया को सक्रिय करता है जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है और इंसुलिन स्पाइक्स होता है। जब ऐसा होता है, तो शरीर वसा को अधिक तेज़ी से जमा करना शुरू कर देगा, आमतौर पर पेट के आसपास।
   • साबुत अनाज, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ शरीर में इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करते हैं। यह रक्त शर्करा को कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा भंडार में कमी आती है।
   • परिष्कृत विकल्पों के बजाय पूरे गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, दलिया और साबुत अनाज टॉर्टिल का विकल्प चुनें। हालांकि, हमेशा फूड लेबल पढ़ें। "पूरे अनाज" के रूप में संदर्भित उत्पाद अक्सर गुप्त रूप से ज्यादातर परिष्कृत गेहूं के साथ बनाए जाते हैं और पूरे गेहूं के आटे की केवल थोड़ी मात्रा में होते हैं। साबुत गेहूं का आटा करना चाहिए प्रथम एक उत्पाद की संघटक सूची में आइटम, अगर यह वास्तव में पूरे अनाज है। सुपरमार्केट बेकरी में बनाई गई रोटी और कहीं और खट्टी नहीं है, यह सच है कि साबुत अनाज हो सकता है।
3. घर पर स्वस्थ भोजन प्राप्त करें पूरा गेहूं अभी शुरुआत है। एक फ्लैट, टोन्ड पेट के लिए, आपकी अधिकांश कैलोरी स्वस्थ आहार से आनी चाहिए।
   • शक्कर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ डंप करें। आलू, चिप्स, टीवी भोजन और फास्ट फूड को अपने आहार से समाप्त कर देना चाहिए।
   • बीन्स और अन्य फलियां उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट हैं, जो प्रोटीन से भरे होते हैं। बीन्स आपको तेजी से फुलर महसूस कराएंगे और कसरत के बाद वसा जलाने में आपकी मदद करेंगे। एक सप्ताह में कुछ भोजन के साथ काले, पिंटो, या किडनी बीन्स के साथ चिकन और बीफ़ जैसे वैकल्पिक मीट की कोशिश करें।
   • ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन कैलोरी में कम होते हैं और आवश्यक विटामिन का अच्छा स्रोत होते हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। यदि आप एक स्नैक चाहते हैं, तो अपने फ्रिज में जामुन का एक कटोरा रखें, जो कि प्रेट्ज़ेल या कैंडी के लिए पसंद करते हैं।
   • नट्स दिल से स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं और cravings को कम करने के लिए पर्याप्त भर रहे हैं। हालांकि, सावधान रहें - जबकि स्वस्थ हैं, नट्स कैलोरी में भी उच्च हैं और आप आसानी से गलती से उनमें से बहुत अधिक खा सकते हैं, अंततः आपको वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।

भाग 3 का 3: अपनी जीवन शैली बदलें

1. शराब कम पिएं। शराब कई कारणों से पेट की चर्बी कम करने के लिए किसी के लिए एक बुरा विचार है।
   • भारी पीने वाले एक "बीयर पेट" विकसित करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एस्ट्रोजन शराब के माध्यम से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिससे आपको वसा बनाए रखने की अधिक संभावना होती है और यह अधिक संभावना है कि आप वजन बढ़ाएंगे।
   • शराब एक ही समय में अवरोधों और आत्म-नियंत्रण को कम करते हुए भूख बढ़ाता है। देर से रात के स्नैक्स या जंक फूड में मद्यपान अक्सर समाप्त होता है। शराब से मिलने वाली कैलोरी अतिरिक्त भोजन से कैलोरी के साथ मिलकर एक ही रात में भारी मात्रा में कैलोरी प्राप्त करती है।
2. अधिक पानी पीना। दिन भर पानी पीने से आपके वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पर्याप्त नमी प्राप्त करना आपको अंत में स्लिमर रहने में मदद कर सकता है।
   • कई अध्ययनों में पानी और वजन घटाने के बीच संबंध पाया गया है। हालांकि वैज्ञानिकों को यकीन नहीं है कि पानी वजन क्यों कम करता है, पानी आपके पेट को भरने में मदद करने के लिए संदिग्ध है। इससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं और आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे।
   • प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले और दिन के दौरान दो और गिलास (250 मिलीलीटर प्रत्येक) पीने के लिए प्रयास करें। भोजन से पहले पीने से पेट भर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आप नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन के दौरान कम खाते हैं।
3. तनाव से संबंधित वजन बढ़ने से बचने के तरीकों की तलाश करें। तनाव कई मायनों में वजन बढ़ाने में योगदान देता है। जब हम तनाव में होते हैं, तो हम अक्सर कम खाते हैं और व्यायाम कम करते हैं, और कुछ हार्मोन जारी किए जाते हैं जो शरीर में वसा के भंडारण में योगदान करते हैं। तनाव से निपटने के तरीके खोजने से तनाव से अवांछित वजन बढ़ने को रोकने में मदद मिल सकती है।
   • अपने आप से पूछें कि आप हर बार जब आप भोजन तैयार करते हैं, तो कुछ क्यों खाना शुरू करते हैं। क्या आप खाते हैं क्योंकि आप वास्तव में भूखे हैं या क्योंकि आपको कुछ के बारे में सोचना है? बाद के मामले में, खाने की तुलना में मुद्दे से निपटने के अधिक प्रभावी तरीके हैं।
   • अपने घर और दफ्तर से ठेठ आराम खाने को दूर रखें। यदि आपके पास तनाव के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कम पहुंच है, तो प्रलोभन से बचना आसान है।
   • तनाव से खाने का मन हो तो व्याकुलता का पता लगाएं। पहेलियाँ, खेल और पढ़ना खाने का विकल्प हो सकता है। आप हल्का व्यायाम भी कर सकते हैं, जैसे कि कम टहलना, खाने के बजाय तनाव से मुकाबला करने के साधन के रूप में।
   • विश्राम अभ्यास, जैसे योग, गहरी साँस लेना, स्ट्रेचिंग और ध्यान करें। तनाव के खिलाफ एक दृष्टिकोण खोजें जो काम करता है और जैसे ही आप अपने आप को तनाव महसूस कर रहे हैं इसका उपयोग करें।