विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 की विधि 1: योजना बनाएं और प्रेरित करें
• 2 की विधि 2: आप वही हैं जो आप खाते हैं
• टिप्स
• चेतावनी

अगर आपका शरीर इससे ज्यादा कैलोरी लेता है तो आपका वजन कम होता है। इसे पूरा करने के लिए व्यायाम एक तरीका है, लेकिन यह कई कारणों से कुछ लोगों के लिए अप्राप्य हो सकता है - जिसमें चिकित्सा मुद्दे, समय की कमी या रुचि की कमी शामिल है। इसलिए आपको उन पाउंड को शेड करने के लिए वैकल्पिक तरीके खोजने की आवश्यकता हो सकती है। वजन कम करने के कई तरीके हैं, और प्रत्येक को समर्पण और अनुशासन की आवश्यकता होती है। अगर आप बिना व्यायाम किए वजन कम करना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें।

कदम बढ़ाने के लिए

2 की विधि 1: योजना बनाएं और प्रेरित करें

1. निर्धारित करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। शरीर के वजन का एक पाउंड लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। इसलिए, आपको हर उस पाउंड के लिए 3,500 कैलोरी जलानी होगी, जिसे आप खोना चाहते हैं।
   • पता करें कि आप अपने दैनिक आहार से कितनी कैलोरी काट सकते हैं। आप यह गणना पहले करते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आप एक कैलोरी काउंटर के लिए ऑनलाइन खोज करके और फिर अपना वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि स्तर दर्ज करके ऐसा कर सकते हैं। किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, इसलिए आपका अपना व्यक्तिगत नंबर जानना जरूरी है।
   • निर्धारित करें कि आप कितनी जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं और अनुशंसित दैनिक राशि से संबंधित कैलोरी की संख्या घटा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको एक हफ्ते में 3,500 कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी कम लेनी होगी।
     • यथार्थवादी बनें। चूंकि आपके आहार में व्यायाम शामिल नहीं है, आप जल्दी से जल्दी अपना वजन कम नहीं कर सकते। सप्ताह में दो पाउंड से अधिक वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,000 से 1,500 कैलोरी काटना अनुचित है - आपका शरीर खुद को भुखमरी मोड में डाल देगा, जिस कैलोरी में यह लेता है, उसके लिए पूरी तरह से बंद है। इससे अपशिष्ट प्रक्रिया में बाधा आती है।
2. एक आहार योजना विकसित करें जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यदि आप कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको अपने आहार से कैलोरी काटने की आवश्यकता होगी। लेकिन आप वास्तव में कैसे दृष्टिकोण करने जा रहे हैं? अपना आहार योजना बनाते समय निम्नलिखित दिशा-निर्देशों को ध्यान में रखें:
   • मील के पत्थर। एक सप्ताह के बाद आप कितना वजन कम करना चाहते हैं? तीन सप्ताह के बाद? इस तरह, भले ही आप अपने लक्ष्यों को पूरा न करें, फिर भी उस मिनी टनल के अंत में रोशनी बनी रहेगी, और आपकी प्रेरणा बनी रहेगी। दस हफ्तों में दस पाउंड महान है, लेकिन इसे पांच सप्ताह के बाद जांचें। क्या आप आधे रास्ते से हैं?
   • प्रत्येक भोजन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी आवंटित करें। नाश्ते के लिए, 300 कैलोरी, दो बड़े 500-कैलोरी भोजन और दो 100-कैलोरी स्नैक्स से चिपके रहें। इस तरह आप जानते हैं कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं।
   • अपने आप को वादा करने के लिए मत भूलना! यदि आपके पास अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक सख्त योजना है, तो इस योजना से चिपके रहने का आपका माध्यमिक कारण आपको प्रेरित रखना है। दो सप्ताह की कड़ी मेहनत के बाद, आपको क्या इनाम मिलने की उम्मीद है? शायद खरीदारी का दिन? एक अच्छी फिल्म? आपका पसंदीदा सोडा? अपनी योजना में उन पुरस्कारों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें।
3. अपने आप को जवाबदेह पकड़ो। एक खाद्य डायरी ऐसा करने का एक शानदार तरीका है। आपने न केवल जो खाया है उसका सामना करने के लिए मजबूर किया जाता है, बल्कि आपको इसे नोट करना और स्वीकार करना भी चाहिए। कागज पर स्वीकार करते हुए कि आपने दोपहर के भोजन के लिए केक के तीन टुकड़े खा लिए हैं, ठीक वही प्रेरणा हो सकती है जिसकी आपको ज़रूरत है।
   • अपने मित्र के साथ काम करने के लिए किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें, जिस पर आप भरोसा करते हैं। यदि वह एक डायरी भी रखता है, तो यह बेहतर है! जब दोषी सुखों की बात आती है, तो हम अक्सर फिसल जाते हैं और खुद को इसके लिए क्षमा कर देते हैं। लेकिन यह जानना कि कोई है जो सुबह में उन आदतों का आकलन करेगा, अच्छी बाहरी प्रेरणा है जो आपको ट्रैक पर रख सकती है। अपने आहार पर नज़र रखने में मदद के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें।
4. सक्रिय रहो। मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। आप जो कुछ भी करते रहते हैं, वह घर के काम से लेकर कुत्ते के चलने तक, आपके वजन घटाने के लक्ष्यों पर काम करने में आपकी मदद करेगा। आशय यह है कि आप जितनी बार संभव हो अपने पैरों पर रहें; आपको उसके लिए व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है।
   • अधिक सक्रिय सामाजिक साथियों को प्रोत्साहित करें। फ्रिबी गोल्फ, तैराकी, या दोस्तों के साथ पार्क में पिकनिक सभी गतिविधियां हैं जो आपको चलती हैं। इसके अलावा, आपको इसके साथ ताजी हवा की एक अच्छी सांस मिलती है। यदि मौसम कार्यों में एक स्पैनर फेंकता है, तो नृत्य या पेंटबॉल पर जाएं।

2 की विधि 2: आप वही हैं जो आप खाते हैं

1. खूब पानी पिए। पानी केवल अपशिष्ट पदार्थों के आपके शरीर को शुद्ध करने से अधिक करता है। यह तेजी से पाचन को बढ़ावा देता है (जिससे आपका वजन तेजी से कम होता है), लेकिन भोजन से पहले भी आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं - जिससे आप कम खाना खा सकते हैं।
   • पानी के अंतहीन फायदे हैं। यह आपके चयापचय को भी तेज कर सकता है! हाल के शोध से पता चला है कि सिर्फ दस मिनट के बाद आधा लीटर ठंडा पानी पीने से आपका चयापचय काफी बढ़ सकता है।यदि आप एक वर्ष के लिए इस तरह पीते हैं, तो आप अतिरिक्त 17,4000 कैलोरी जलाएंगे - या पांच पाउंड खो देंगे! बस पानी पीकर!
     • पुरुषों और महिलाओं को आम तौर पर पानी की अलग-अलग जरूरत होती है। पुरुषों को आमतौर पर एक दिन में तीन लीटर और महिलाओं को दो से थोड़ा अधिक की आवश्यकता होती है। इन राशियों में खाद्य पदार्थ और अन्य पेय भी शामिल हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए, इस राशि में मुख्य रूप से पानी शामिल होना चाहिए (क्योंकि यह बे पर भूख रखता है)।
2. गंदगी को नजरअंदाज करें। सीधे शब्दों में कहें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हमारे लिए अच्छे नहीं हैं। वास्तव में, सजावट के लिए सबसे अधिक समाप्ति तिथियां हैं। अगर आप घर पर ही प्रोसेस्ड, प्रैकेन्जेड फूड रखते हैं, तो उनमें से ज्यादातर खराब या महकने नहीं लगेंगे। हमारे शरीर इन सिंथेटिक खाद्य पदार्थों के लिए नहीं बने हैं। वे सर्वथा अस्वस्थ हैं।
   • जब भी संभव हो एक प्राकृतिक आहार से चिपके रहने की कोशिश करें। यदि आप उचित रूप से इसे स्वयं नहीं बना सकते हैं, तो इसे न खाएं। यदि आपको नहीं पता कि इसमें क्या है, तो इसे न खाएं। इसका मतलब है कि आप अपने आहार से फास्ट फूड सहित सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं। अपने खाना पकाने के कौशल को सुधारने के लिए इस अवसर पर विचार करें।
     • सभी जंक फूड बाहर फेंक दें। कुकीज़, केक, पाई, चिप्स, शीतल पेय, आदि। यदि आपके परिवार या रूममेट को इससे परेशानी है, तो सब कुछ एक अलमारी में रखें और सुनिश्चित करें कि आप अंदर न जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके गृहिणियों को पता है कि उस स्थान का क्या मतलब है और आप इसे बाहर नहीं खाते हैं।
   • रेस्तरां भी दोषियों में शामिल हैं। विशेष रूप से अब जब कि भाग बड़े और बड़े होते जा रहे हैं और चापलूसी और चापलूसी हो रही है। यदि आप सोशलाइज और बाहर खाना चाहते हैं, तो स्वस्थ विकल्पों (मछली और सब्जियों के बारे में सोचें) का विकल्प चुनें और इसे घर ले जाएं।
3. अधिक फल और सब्जियां खाएं। अब जब आप कम कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, यदि आप गलत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप अक्सर भूखे होंगे। लेकिन फल और सब्जियां कैलोरी घने, भरने वाली, कम कैलोरी वाली और कम वसा वाली होती हैं। एक रंगीन आहार के साथ, आप लगभग भूल जाएंगे कि आप कैलोरी पर नज़र रख रहे हैं।
   • फल और सब्जियां न केवल आपकी कमर (और स्वादिष्ट) के लिए अच्छी हैं, बल्कि कैंसर और अन्य गंभीर बीमारियों के खतरे को भी कम कर सकती हैं। किसी अन्य खाद्य समूह की तरह, वे आपके शरीर को अनगिनत विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य पदार्थ प्रदान करते हैं जो आपको आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। क्या आपको और कारणों की आवश्यकता है?
   • कहीं भी "भी" का अर्थ अच्छा नहीं है। लगभग 100 कैलोरी के स्नैक के लिए, आप एक मध्यम सेब या केला, उबले हुए हरी बीन्स का एक कप, ब्लूबेरी का एक कप या अंगूर, गाजर, ब्रोकोली, या दो चम्मच ह्यूमस के साथ घंटी मिर्च चुन सकते हैं। यदि आपको काम पर या चलते-फिरते स्वास्थ्यप्रद रूप से कठिन समय हो रहा है, तो कुछ कदम आगे सोचें - अपने नाश्ते को समय से पहले तैयार करें।
4. दुबला और कम वसा के लिए ऑप्ट। फलों और सब्जियों को अपने आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए, लेकिन आप अकेले फलों और सब्जियों पर नहीं रह सकते। आपको प्रोटीन, फाइबर, अच्छे कार्बोहाइड्रेट और अच्छे वसा के अन्य स्रोतों की भी आवश्यकता होती है। स्वस्थ मध्य जमीन खोजने के लिए अपने आहार में साबुत अनाज, जई, दुबला मीट और दुबला डेयरी उत्पादों को शामिल करें।
   • कार्बोहाइड्रेट या फैट फ्री का विकल्प न चुनें। यह एक ऐसा आहार है जो बैकफ़ायर की गारंटी है। इसके बजाय, पूरे अनाज पास्ता, ब्राउन राइस, क्विनोआ और नट्स, एवोकाडो और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने का विकल्प चुनें। आपके शरीर को इससे बाहर निकलने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है - चाहे वह नकारात्मक प्रतिष्ठा ही क्यों न हो।
5. खाना पकाने के तरीकों को समायोजित करें। यदि आप बहुत अधिक मक्खन या तेल का उपयोग करते हैं तो तली-भुनी सब्जियाँ अब स्वस्थ नहीं हैं। खराब खाना पकाने के तरीकों के साथ अपने अच्छे इरादों को तोड़फोड़ न करें। ऐसा करने से आप सोचेंगे कि आप अपना वजन कम क्यों नहीं कर रहे हैं।
   • स्टीमिंग, ग्रिलिंग और खाना पकाने के लिए स्विच करें। ऐसी तकनीकों से बचें जिसमें मक्खन, बल्लेबाज या अन्य चिकनाई के साथ कोटिंग वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ये तकनीकें अतिरिक्त कैलोरी जोड़ती हैं जो आपके शरीर को पंजीकृत नहीं करती हैं। तृप्ति की भावना भोजन के कारण होती है, न कि भोजन के आस-पास।
   • अतिरिक्त कुंवारी जैतून, अलसी और अखरोट के तेल पर स्विच करें। इनमें मुख्य रूप से असंतृप्त वसा (अच्छी किस्म) होती है और एक ही उद्देश्य से काम करती है। असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा की जगह कम कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
   • अपने व्यंजनों को आवश्यकता से अधिक नमकीन न बनाएं। नमक रक्त वाहिकाओं को दबाना, रक्तचाप में वृद्धि के लिए जाना जाता है। अन्य कठोर स्वास्थ्य जोखिम भी हैं। यदि आप अपने नमक का सेवन थोड़ा सीमित कर सकते हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितने कम स्वाद का स्वाद ले सकते हैं। यदि यह नमक के बिना काफी अच्छा स्वाद लेता है, तो इसे न जोड़ें।

टिप्स

• जबकि वजन कम करने से आप जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने के बारे में है, कैलोरी को अच्छे, स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्राप्त कर रहे हैं - यह है कि आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके शरीर को वह सब कुछ मिल रहा है जिसकी उसे आवश्यकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास हर समय पानी की बोतल हो। आप केवल कुछ करने के लिए पानी पीएंगे, और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से एक बहुत अच्छी आदत विकसित करेंगे।
• नाश्ता मत छोड़ो! सुबह का नाश्ता आपके शरीर को प्रभावित करता है, आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपको अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार करता है।

चेतावनी

• जुलाब और आहार की गोलियाँ अस्वास्थ्यकर हैं। यदि आप उनका उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो आप तुरंत वजन प्राप्त करेंगे, और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद नहीं देगा। रात भर लंबे समय तक वजन कम नहीं होता है।
• आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को सीमित न करें ताकि आपको आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व न मिलें। आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आपके बाल, त्वचा, नाखून और महत्वपूर्ण संकेत पीड़ित होंगे।
• खाने के विकारों को कभी भी वजन कम करने का तरीका न समझें। उल्टी आपके घुटकी और दाँत तामचीनी के लिए विनाशकारी है; इसलिए खुद को भूखा मार रहा है।