विषय

• कदम
• विधि 1: 4 में से श्वास व्यायाम करें
• विधि 2 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन
• विधि 3 में से 4: सांस लेने में कठिनाई से निपटना
• विधि ४ का ४: डॉक्टर को कब दिखाना है
• टिप्स
• चेतावनी

सांस फूलने का अहसास भयावह और तनावपूर्ण दोनों है। इससे निपटने के लिए, साँस लेने के व्यायाम करें - गहरी साँस लें, शांत करें और प्राकृतिक श्वास को बहाल करें। साथ ही सांस लेने में सुधार के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव करें। यदि आपको सांस की कमी महसूस होती है, तो सांस लेने को आसान बनाने के लिए अपनी स्थिति बदलने का प्रयास करें। हालांकि, अगर आपको रुक-रुक कर सांस लेने में तकलीफ, चिंता विकार या पैनिक अटैक है तो आपको अपने डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

कदम

विधि 1: 4 में से श्वास व्यायाम करें

1. 1 गहरी सांस लेने के लिए, इसे अपने पेट (पेट या डायाफ्रामिक श्वास) से करें। एक आरामदायक स्थिति में लेट जाएं, फिर एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपने पेट को हवा से भरने के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। अपने पेट को अपने हाथ से ऊपर उठाते हुए महसूस करें। फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने होठों को एक ट्यूब से बाहर निकालें।
   • 5-10 बार दोहराएं।
   • इस अभ्यास के दौरान छाती पर हाथ गतिहीन होना चाहिए। केवल पेट उठता है।
   • इस व्यायाम को दिन में 2-3 बार दोहराएं और आपकी सांसों में सुधार होगा।
   • एक बार जब आप व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे बैठकर कर सकते हैं। समय के साथ, आप इसे खड़े रहकर भी कर पाएंगे।
2. 2 आपको शांत करने के लिए श्वास गिनने का अभ्यास करें। यदि आप अपने आप को गिनते हैं तो आप तेजी से सांस लेने को धीमा कर सकते हैं: जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी सांस रोकें, साँस छोड़ें। श्वास लें, धीरे-धीरे पाँच तक गिनें, फिर अपनी सांस रोककर रखें, फिर से पाँच तक गिनें। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे 5 तक गिनें। 5 बार दोहराएं ताकि सांस एक प्राकृतिक लय में आ जाए।
   • आप अलग-अलग तरीकों से गिन सकते हैं, यह सामान्य है। उदाहरण के लिए, यदि आप चाहें, तो आप पाँच नहीं, बल्कि तीन तक गिन सकते हैं। जैसा आपको ठीक लगे वैसा ही करें।
3. 3 तनाव से निपटने के लिए अपने नथुने से बारी-बारी से सांस लें। अपनी उंगली से एक नथुने को चुटकी लें। फिर मुक्त नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें, जब तक कि फेफड़े भर न जाएं। 1 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर उस नथुने को चुटकी लें और धीरे-धीरे दूसरे से सांस छोड़ें। अब इसमें से सांस लें, इसे पिंच करें और पहले नथुने से सांस छोड़ें।
   • प्राकृतिक श्वास को बहाल करने के लिए 3-5 मिनट के लिए बारी-बारी से सांस लेना जारी रखें।
4. 4 आराम करने के लिए 4-7-8 श्वास विधि का प्रयोग करें। बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, फिर अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी तालू पर दबाएं। आपकी जीभ हर समय इसी स्थिति में रहनी चाहिए। अपने फेफड़ों को साफ करने के लिए अपने मुंह से हवा निकालें। अपने मुंह को ढकें, अब अपनी नाक से श्वास लेना शुरू करें, अपने सिर में 4 तक गिनें। फिर अपनी सांस को 7 तक गिनें। 8 की गिनती पर, सीटी की आवाज करते हुए हवा को बाहर निकालें।
   • शांत और आराम करने के लिए 4-7-8 श्वास चक्र को पूरा करें।
5. 5 धीरे-धीरे हवा में खींचे, फिर अपनी सांस को धीमा करने के लिए ध्वनि करते हुए सांस छोड़ें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें जब तक कि आपके फेफड़े भर न जाएं। फिर, मुंह से सांस छोड़ते हुए, कम गुनगुनाहट की आवाज करें। जब तक आपके फेफड़े खाली न हों तब तक गुनगुनाते रहें। यह आपकी सांस को धीमा करने और आराम करने में आपकी मदद कर सकता है।
   • इनमें से कई सांसें लें, ताकि आपकी सांस धीमी हो जाए और सम हो जाए।
   • आप चाहें तो सांस छोड़ते हुए ओम मंत्र का उच्चारण करें।

विधि 2 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन

1. 1 पकड़ पीठ सीधी करेंआसान सांस लेने के लिए। झुकते समय फेफड़े संकुचित हो जाते हैं और वायुमार्ग बाधित हो जाता है, जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है। जब आप बैठे हों और जब आप खड़े हों तो अपनी पीठ को सीधा करें। साथ ही अपने कंधों को वापस लाएं और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। यह आपको अधिक स्वतंत्र रूप से सांस लेने में मदद करेगा।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास सही मुद्रा है, आईने में देखें। जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक सीधे खड़े होने या बैठने का अभ्यास करें।
2. 2 यदि आपको नींद के दौरान सांस लेने में कठिनाई होती है तो अपना हेडबोर्ड उठाएं। लेटते समय आपको सांस लेने में कठिनाई हो सकती है, खासकर रात में। यदि ऐसा होता है, तो तकिए का उपयोग करें या अन्यथा अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। यह आपके फेफड़ों पर दबाव को कम करेगा ताकि आप सोते समय बेहतर सांस ले सकें।
   • आप अपने तकिए के नीचे मुड़ा हुआ कंबल भी रख सकते हैं।
3. 3 वायुजनित प्रदूषकों और अन्य अड़चनों के संपर्क को सीमित करें। प्रदूषित हवा फेफड़ों और श्वसन तंत्र के लिए हानिकारक है और सांस लेने में मुश्किल होती है। यद्यपि आप अपने आप को वायुमंडलीय प्रदूषकों से पूरी तरह से अलग नहीं कर सकते हैं, आप ऐसी जगहों पर अपनी उपस्थिति को कम कर सकते हैं। प्रदूषित हवा के संपर्क में आने से बचने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
   • जितना हो सके बाहरी दूषित पदार्थों से बचें;
   • एलर्जी से सावधान रहें;
   • इत्र या कोलोन का प्रयोग न करें;
   • एयर फ्रेशनर छोड़ दें;
   • गंधहीन व्यक्तिगत देखभाल उत्पाद और क्लीनर चुनें;
   • मोमबत्तियां और धूप न जलाएं;
   • धूल और मोल्ड के संचय को रोकने के लिए घर की गीली सफाई अधिक बार करें;
   • जब कोई व्यक्ति सेकेंड हैंड धुएं से बचने के लिए धूम्रपान करता है तो एक तरफ हट जाएं।
4. 4 लीकी आंत से छुटकारा पाने के लिए हाइपोएलर्जेनिक आहार लें। अनुपयुक्त भोजन खाने से आंतों में सूक्ष्म छिद्र हो सकते हैं जो बैक्टीरिया और खाद्य कणों को रिसने की अनुमति देते हैं जहां उन्हें नहीं करना चाहिए। नतीजतन, शरीर में सूजन और दर्द शुरू हो जाता है, जो "आक्रमणकारियों" से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहा है। सूजन से सांस लेने में तकलीफ और एलर्जी हो सकती है। आंत के स्वास्थ्य में सुधार के लिए हाइपोएलर्जेनिक आहार लें।
   • दूध, ग्लूटेन, अंडे, सोया, चीनी, नट्स, और कैफीन जैसे सामान्य खाद्य एलर्जी से 3-4 सप्ताह तक बचें। जैसे ही आप बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं, खाद्य पदार्थों को एक-एक करके फिर से शुरू करें ताकि यह पता चल सके कि क्या वे आपको नुकसान पहुंचा रहे हैं। ऐसा खाना खाना बंद कर दें जिससे आपके लक्षण वापस आ रहे हों।
5. 5 इनडोर वायु गुणवत्ता में सुधार के लिए एयर फिल्टर का उपयोग करें। दुर्भाग्य से, आपके घर के अंदर की हवा प्रदूषकों से भरी हो सकती है। वे आपके फेफड़ों में जलन पैदा कर सकते हैं और सांस लेने में कठिनाई कर सकते हैं। सौभाग्य से, इनडोर एयर फिल्टर इन प्रदूषकों को हटाने में मदद करते हैं ताकि आप आसानी से सांस ले सकें। अपने घर में हवा की गुणवत्ता में सुधार के लिए HEPA फिल्टर (ठीक वायु शोधन के लिए) का उपयोग करें।
   • एयर कंडीशनर में HEPA फ़िल्टर स्थापित करें। वैकल्पिक रूप से, हवा की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक एयर फिल्टर वाला पंखा उपलब्ध है।

   विकल्प: इनडोर पौधे भी हवा को शुद्ध करते हैं। अपने घर की हवा को साफ रखने के लिए अपने घर को अपने पसंदीदा पौधों से सजाएं।

   
   
6. 6 रोजाना 30 मिनट के लिए वायुमार्ग के स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यायाम करें। व्यायाम के बाद आपको सांस की तकलीफ हो सकती है। नियमित व्यायाम से आपको अपनी फिटनेस में सुधार करने और सांस लेने में आसानी होगी। फिट रहने के लिए सप्ताह में कम से कम 5-6 बार 30 मिनट का मध्यम कार्डियो करें। कोशिश करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
   • तेज चलना;
   • दौड़ना;
   • एक अण्डाकार ट्रेनर पर काम करें;
   • एक मोटर साइकिल की सवारी;
   • तैरना;
   • नृत्य सबक लें;
   • एक सक्रिय खेल टीम में शामिल हों।
7. 7 यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें. आप शायद जानते हैं कि धूम्रपान का श्वसन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि आप धूम्रपान के खतरों से अवगत हैं, लेकिन फिर भी इसे छोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो धूम्रपान बंद करने वाले एड्स के उपयोग के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यह आपके श्वसन स्वास्थ्य का ख्याल रखेगा।
   • उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर धूम्रपान करने की इच्छा से निपटने में आपकी मदद करने के लिए पैच, च्युइंग गम या डॉक्टर के पर्चे की दवाएं लिख सकता है। वे आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए समूह चिकित्सा कहां से प्राप्त करें, इस पर सुझाव भी दे सकते हैं।

विधि 3 में से 4: सांस लेने में कठिनाई से निपटना

1. 1 बैठें और अपने घुटनों पर कोहनियों के साथ आगे झुकें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक कुर्सी पर वापस बैठें, फिर अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें। जितना हो सके अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक श्वास सामान्य न हो जाए।
   • आपको 2-3 मिनट में बेहतर महसूस करना चाहिए।

   विकल्प: अपने हाथों को अपने सामने टेबल पर वापस बैठें। थोड़ा आगे झुकें, अपने सिर को अपने हाथों में नीचे करें। अपने कंधों और गर्दन को आराम दें।

   
   
2. 2 अपने वायुमार्ग को आराम देने के लिए कुछ गर्म पिएं। गर्म तरल पदार्थ स्वाभाविक रूप से वायुमार्ग और पतले बलगम को आराम देते हैं। जब सांस लेने में दिक्कत हो तो गर्म तरल पदार्थ छोटे घूंट में पिएं। यह आपको अधिक स्वतंत्र रूप से सांस लेने में मदद करेगा।
   • उदाहरण के लिए, आप गर्म चाय या पानी पी सकते हैं।
3. 3 एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं, थोड़ा आगे झुकें और आराम करें। दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कंधों और बाहों को आराम दें, फिर अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक श्वास सामान्य न हो जाए।
   • 2-3 मिनट के बाद आपकी सांस लेना आसान हो जाएगा।
4. 4 जब सांस लेने में कठिनाई थकान या चिंता के कारण होती है, तो अपने होठों को एक ट्यूब में रखकर सांस लें। इससे श्वास को सामान्य करने में मदद मिलनी चाहिए। अपने होठों को पिंच करें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लेना शुरू करें, मानसिक रूप से 2 तक गिनें। अपने होठों को ऐसे कर्ल करें जैसे कि आप सीटी बजाने वाले हों, और फिर धीरे-धीरे 4 की गिनती के लिए हवा को बाहर निकालें। तब तक दोहराएं जब तक कि सांस सामान्य न हो जाए।
   • आपको अपने कटे हुए होंठों से 2-3 मिनट के लिए बेहतर साँस छोड़ना महसूस करना चाहिए। यदि वह काम नहीं करता है, तो आपको अन्य साँस लेने के व्यायाम करने या अपने डॉक्टर को बुलाने की आवश्यकता हो सकती है।
   • सांस लेने की पुरानी समस्याओं को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अपने दैनिक दिनचर्या में शुद्ध होठों से सांस लेना शामिल करें। ऐसा दिन में 4-5 बार 1-2 मिनट के लिए करें जिससे आपको आसानी से सांस लेने में मदद मिलेगी।
5. 5 अपने घुटनों के बीच एक तकिया के साथ अपनी तरफ सोएं। सोते समय आपको सांस की कमी महसूस हो सकती है, खासकर यदि आप बीमार हैं या खर्राटे ले रहे हैं। आपको आसानी से सांस लेने में मदद करने के लिए, करवट लेकर सोएं। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने सिर के नीचे तकिए और अपनी रीढ़ को संरेखित करने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिए का उपयोग करें।
   • यदि आप नींद में पटक रहे हैं और करवट ले रहे हैं, तो कंबल या तकिए का उपयोग करें ताकि किसी दूसरी स्थिति में लुढ़कने में असुविधा हो।

   विकल्प: यदि आप अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, तो अपने सिर और घुटनों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने सिर के नीचे दो तकिए रखें। फिर अपने घुटनों के नीचे दो तकिए रखकर उन्हें उठाएं और अपनी रीढ़ को सीधा करें।

   
   

विधि ४ का ४: डॉक्टर को कब दिखाना है

1. 1 यदि आपको सांस लेने में कठिनाई हो तो तत्काल चिकित्सा सहायता लें। चिंता न करने की कोशिश करें, लेकिन याद रखें कि सांस की तकलीफ एक जानलेवा लक्षण हो सकता है। यदि आपके पास हवा की कमी है, तो एम्बुलेंस को कॉल करें या किसी को आपको निकटतम आपातकालीन कक्ष में ले जाने के लिए कहें। आपको प्राथमिक उपचार दिया जाएगा और आपके लिए सांस लेना आसान हो जाएगा।
   • यदि आपके पास हवा की कमी है तो आपातकालीन कक्ष में स्वयं ड्राइव करने का प्रयास न करें। अपने आसपास के किसी व्यक्ति से इसके बारे में पूछें।
2. 2 यदि आपको नियमित रूप से सांस लेने में कठिनाई हो तो अपने चिकित्सक को दिखाएं। आपको चिंता करने की ज्यादा जरूरत नहीं है, लेकिन हो सकता है कि कोई गंभीर चीज आपकी सांस लेने में समस्या पैदा कर रही हो। आपको कोई चिकित्सीय स्थिति हो सकती है जिसके कारण सांस लेने में समस्या हो रही है। डॉक्टर एक सटीक निदान करने और उचित उपचार निर्धारित करने में सक्षम होंगे।
   • उदाहरण के लिए, आपको अस्थमा हो सकता है जिसके लिए इनहेल्ड स्टेरॉयड के साथ उपचार की आवश्यकता होती है। आपको क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) हो सकता है।
   • अपने डॉक्टर को किसी भी अन्य लक्षण के बारे में बताएं और आप उन्हें कितने समय से हैं।
3. 3 अपने एंग्जायटी डिसऑर्डर या पैनिक अटैक को मैनेज करने में मदद के लिए किसी थेरेपिस्ट से मिलें। पुरानी चिंता और आतंक विकार से सांस लेने में कठिनाई हो सकती है।यदि ऐसा है, तो एक चिकित्सक से मिलें जो आपको सिखा सकता है कि चिंता या पैनिक अटैक से कैसे निपटा जाए। यह आपको अपने विचारों और व्यवहार को बदलने में मदद करेगा ताकि आप अपनी सांस लेने में सुधार कर सकें।
   • सिफारिश के लिए, अपने चिकित्सक से संपर्क करें या ऑनलाइन मनोचिकित्सक की तलाश करें। # * दुर्भाग्य से, रूस में अनिवार्य चिकित्सा बीमा (जैसा कि अधिकांश सीआईएस देशों में है) एक मनोचिकित्सक की सेवाओं को कवर नहीं करता है। हालांकि, कुछ शहरों में आबादी के लिए मुफ्त मनोवैज्ञानिक सहायता के केंद्र हैं, जहां उच्च योग्य विशेषज्ञ कार्यरत हैं। यदि आपका नियोक्ता या स्वयं पूर्ण कवरेज के साथ स्वैच्छिक स्वास्थ्य बीमा (वीएचआई) के लिए भुगतान करता है, तो इसमें शायद मनोचिकित्सा भी शामिल है। अपनी बीमा कंपनी से पता करें कि क्या आपकी पॉलिसी ऐसी सेवाओं को कवर करती है, किस हद तक और वीएचआई पर काम करने वाले विशेषज्ञ क्या सलाह दे सकते हैं।
   • यदि आप दैनिक आधार पर चिंता या पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, तो आपका डॉक्टर या चिकित्सक आपको स्थिति का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए दवाएं लिख सकते हैं। यह आपको सांस लेने में कठिनाई से निपटने में मदद कर सकता है।
4. 4 यदि आप स्लीप एपनिया के लक्षण विकसित करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। जब नींद के दौरान पल्मोनरी वेंटिलेशन कुछ समय के लिए बाधित हो जाता है, तो इस स्थिति को स्लीप एपनिया कहा जाता है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए तो यह स्थिति जीवन के लिए खतरा हो सकती है। सौभाग्य से, आपका डॉक्टर आपको एक सीपीएपी मशीन का उपयोग करने के लिए लिख सकता है जो लगातार सकारात्मक वायुमार्ग दबाव बनाए रखता है और रात में सांस लेता है। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं तो अपने चिकित्सक को देखें:
   • जागने पर मुंह सूखना;
   • जोर से खर्राटे लेना;
   • नींद के दौरान ऐंठन श्वास;
   • सुबह सिरदर्द;
   • सोने में परेशानी;
   • बहुत थका हुआ;
   • ध्यान केंद्रित करने में परेशानी;
   • चिड़चिड़ापन

टिप्स

• यदि आपको शारीरिक गतिविधि के कारण सांस लेने में कठिनाई होती है, तब तक धीमी गति से चलें जब तक कि श्वास सामान्य न हो जाए।
• यदि नाक बंद है, तो हर 2-4 घंटे में प्रत्येक नथुने में खारा घोल की 1-2 बूंदें डालें। यदि वह काम नहीं करता है, तो कंजेशन को दूर करने के लिए एक नाक डीकॉन्गेस्टेंट का उपयोग करें, लेकिन केवल तभी जब कोई मतभेद न हो।

चेतावनी

• अगर आपको सांस की तकलीफ महसूस होती है और आप समझते हैं कि यह घबराहट या चिंता का हमला नहीं है, तो तुरंत एम्बुलेंस को कॉल करें या आसपास के किसी व्यक्ति से ऐसा करने के लिए कहें।