विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 2 की 1: एक आहार का पालन करें
• 2 की विधि 2: व्यायाम करें
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप भी एक सिक्स पैक चाहते हैं, जहां पेट की खराबी अब है? जितना आप सोचते हैं उससे कहीं ज्यादा आसान है! इस लेख में आप अपने पेट से वॉशबोर्ड बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम सीखेंगे।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 2 की 1: एक आहार का पालन करें

1. नियमित रूप से छोटे हिस्से खाएं। दिन में 5-7 बार छोटे हिस्से खाने की कोशिश करें। यदि आप स्नैक चाहते हैं, तो आपके पास एक केला, कुछ अखरोट या सलाद हो सकते हैं। सबसे बड़ा भोजन दोपहर का भोजन करना है।
2. देखो तुम क्या खाते हो! सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन (प्रोटीन) मिले। चीनी से पूरी तरह बचें और अपने कैलोरी सेवन को देखें। आपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, अन्यथा आपका शरीर एक अन्य ऊर्जा स्रोत की तलाश करेगा और यह आपकी वसा नहीं है, बल्कि आपकी मांसपेशियां हैं। यह वास्तव में मांसपेशियों के टूटने का कारण बनता है।
   • डरपोक समझा कुंआ खाना चाहिए:
     
     • दुबला मांस जैसे कि बीफ, चिकन या टर्की।
     • सोया प्रोटीन जैसे सोयाबीन (टोफू) या अन्य बीन्स
     • पालक, केल, ब्लूबेरी, टमाटर या स्ट्रॉबेरी जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर फल और सब्जियां। आप इससे भरपूर ताजी जड़ी-बूटियां भी खा सकते हैं। इंटरनेट पर इसके लिए खोजें कि वे कौन सी जड़ी-बूटियाँ हैं।
     • अखरोट और बीज, जैसे अखरोट और सूरजमुखी के बीज (अनसाल्टेड)।
     • साबुत अनाज, जैसे जई का आटा, पूरे गेहूं पास्ता और भी भूरे चावल।
   • डरपोक समझा नहीं खाना चाहिए:
     
     • फास्ट फूड।
     • खराब कार्बोहाइड्रेट (तेज शर्करा)। वे शीतल पेय में, चीनी के साथ उत्पाद, जैसे केक, कुकीज़ और कैंडी, और संतरे का रस जैसे फलों के रस हैं।
     • संतरे का रस तेज शर्करा के साथ पैक किया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ताजे फल नहीं खाने चाहिए, लेकिन तरल रूप में फलों से बचें, इसलिए फलों का रस। इसके अलावा, मिठास के साथ पेय न लें।
     • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे चीनी अनाज, चिप्स, मछली की उंगलियां, आदि।
   • कोशिश करें कि बिस्तर पर जाने से पहले सही भोजन न करें। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले खाते हैं, तो यह आपके शरीर द्वारा संसाधित नहीं किया जा सकता है और तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए देर रात नाश्ता करना बंद करें!
3. बहुत पानी पियो। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की कोशिश करें।
   • अपने आहार से सभी शर्करा पेय निकालें! सुगन्धित पेय - यहां तक ​​कि आहार कोक या कोक ज़ीरो जैसे - सादे पानी की तरह आपके समग्र स्वास्थ्य में योगदान नहीं करेंगे। आपको इसके बारे में कट्टर होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सामान्य रूप से सोडा से बचने की कोशिश करें।
   • ग्रीन टी पिएं! ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और इसमें प्रति कप केवल 1 कैलोरी होती है। इसमें चीनी न डालें।
   • भोजन से पहले एक बड़ा गिलास पानी या ग्रीन टी पियें। तब आपका पेट भरा रहेगा और आप कम खाएंगे।

2 की विधि 2: व्यायाम करें

1. तख़्त व्यायाम करें। अपने पेट को मुश्किल से निकालने के लिए प्लैंक व्यायाम सबसे सरल तरीकों में से एक है। आपको बस एक सपाट सतह और थोड़ा समय चाहिए, और शायद जलती हुई मांसपेशियों के लिए कुछ लचीलापन हो।
   • झुकी हुई स्थिति में लेट जाएं। केवल अपने पैर की उंगलियों और अग्रभाग - अपनी कोहनी से अपने गुदगुदी मुट्ठी तक - जमीन को छूना चाहिए।
   • सुनिश्चित करें कि आपका पूरा वजन आपके पैर की उंगलियों और आपके अग्र-भुजाओं द्वारा समर्थित है।
   • अपने शरीर को हर समय सीधा रखें। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें।
     • यदि आप इसे और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप हाथ या पैर उठा सकते हैं। या एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें।
2. एक व्यायाम करें जिसमें आपके पैर उठाना शामिल है। एब्स पाने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम आपके पैरों को उठा रहा है। आपको लगेगा कि जब आप शुरू करते हैं तो वह कितना प्रभावी होता है।
   • शुरुआती स्थिति में आने के लिए, अपने सिर, पीठ और पैरों को फर्श पर सपाट रखकर चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे स्लाइड करें।
   • धीरे से अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन के ठीक ऊपर तैरें। अपने पैरों को सीधा रखें। इसे तब तक दबाए रखें जब तक आपको अपने पेट में जलन महसूस न हो।
   • धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं, अब अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकें, जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर न हों। आपका शरीर अब एक "एल" के आकार में है।
   • जब आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर पहुंच गए हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को एक पल के लिए कस लें। फिर आप अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं, साँस छोड़ें और फिर से शुरू करें।
3. क्रंच करें। क्रंचेस आपके एब्स को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है और क्रंचेज के कई रूप हैं। अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपने मंदिरों में रखें। अपनी छाती और सिर को छत तक लाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर टिकाकर रखें और अपने कंधों को रिलैक्स रखें। दो सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और पेट की मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
   • का प्रयास किया गया आपके सिर के ऊपर हाथकुरकुरे। अपने हाथों को अपने मंदिरों में रखने के बजाय, अपनी हथेलियों को पार करते हुए अपनी बाहों को फैलाते हुए क्रंच करें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित रखें।
   • का प्रयास किया गया पार कुरकुरे। अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ, अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने को क्रंच में एक दूसरे की ओर ले जाएं। वापस नीचे जाएं और दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को एक साथ घुमाएं। अपने कोहनी ही नहीं, अपने कंधे को अपने घुटने की ओर ले जाने की कोशिश करें। याद रखें कि अभ्यास के दौरान बिंदु आपके एब्स को कसने के लिए है।
   • का प्रयास किया गया जिम की गेंद पर पैरकुरकुरे। जमीन पर अपने पैरों के बजाय, अपने पैरों को एक बड़े जिम बॉल पर 90 डिग्री के कोण पर रखें। धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से रोल करें और अपने एब्स को कस लें, जैसे आप एक सामान्य क्रंच करेंगे। पीछे हटो और दोहराओ।
   • एक पर क्रंच का प्रयास करें झुकी हुई बेंच। अपने सिर के बगल में अपने हाथों से एक झुकी हुई बेंच (30 ° ढलान) पर बैठें। अपने पैरों को लॉक करने की कोशिश करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सोफे के लगभग लंबवत है। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। धीरे-धीरे अपनी छाती को अपनी जांघों पर लाएं, एक पल के लिए पकड़ो, फिर नीचे आकर दोहराएं।
   • क्रंचेज के रोटेशन की कोशिश करें। उदाहरण: 20 सामान्य, 10 क्रॉस-बॉडी, 15 ओवरहेड हाथ।
4. अपने वजन का उपयोग करें। एक ही ऊंचाई की दो कुर्सियां ​​लें और अपने फोरआर्म्स को आर्मरेस्ट पर आराम दें, अपने पैरों को फर्श से, ऊपर और नीचे उठाएं। सावधान रहें कि फिसलें या गिरें नहीं।
5. ज्यादा से ज्यादा कार्डियो करें। सप्ताह में कम से कम एक बार कुछ मील दौड़ें। टैग बजाना या छिपाना और बाहर की तलाश भी कैलोरी जला सकती है। अपने कुत्ते को चलाने और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं!
6. शुरू करने के लिए सप्ताह में 3 दिन, सप्ताह में 3 दिन अपने एब्स व्यायाम करें। सप्ताह में 5 दिन धीरे-धीरे अपना काम करें। जब यह आसान हो जाता है, तो इसे दिन में दो बार, सप्ताह में 5 दिन करें।

टिप्स

• यदि आपके एब्स वसा की एक परत के साथ कवर किए जाते हैं, तो आपके व्यायाम का बहुत कम उपयोग होगा, क्योंकि कोई भी परिणाम नहीं देखेगा।
• पर्याप्त नमी बहुत महत्वपूर्ण है! लेकिन बहुत अधिक न पीने के लिए सावधान रहें, क्योंकि इससे गुर्दे और पेट की समस्याएं हो सकती हैं। चीनी के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक न पिएं।
• आप अक्सर उन कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार या उन उच्च प्रोटीन आहार को देखते हैं। आप इस तरह के आहार के साथ कोई परिणाम नहीं देखेंगे। परिपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट, कम वसा और अधिक पानी पीने की तुलना में अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है। 40% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छी शुरुआत है।
• अगर आप खाने के आदी हैं, तो हमेशा अपने साथ गम रखें। यह मीठा है, लेकिन यह आपको अन्य चीजों को खाने से रोकता है।
• एक्सरसाइज के बाद गाजर खाना अच्छा होता है जो फैट को बर्न करता है।
• अभ्यास के बाद अच्छी तरह से स्ट्रेच करें। व्यायाम को बढ़ाकर आप मांसपेशियों के दर्द को रोकते हैं। पेट व्यायाम से पहले और बाद में खिंचाव।
• तैरना! थकावट से बचने के लिए बहुत दूर तैरना न करें। एक दोस्त के साथ जाओ, अधिमानतः एक अनुभवी तैराक।
• अच्छी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आराम बहुत ज़रूरी है! आप खुद को मौत के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन पर्याप्त आराम के बिना आपको कोई परिणाम नहीं दिखाई देगा। अपने तनाव को भी सीमित करें क्योंकि यह भी एक भूमिका निभाता है।

चेतावनी

• सुनिश्चित करें कि आप बाहर सूख नहीं है!