पीठ के व्यायाम कैसे करें

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पीठ के व्यायाम ऊपरी और निचले दोनों क्षेत्रों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। पीठ की मांसपेशियां हमारी लगभग सभी गतिविधियों में शामिल होती हैं, चाहे वह सक्रिय हो या निष्क्रिय। इसलिए, अपने कार्य को बनाए रखने, इसे स्वस्थ रखने और पीठ पर किसी भी तरह के तनाव को कम करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए समय निकालना बहुत महत्वपूर्ण है। पीठ के व्यायाम आपके निचले हिस्से के मांसपेशी समूह के कार्य में सुधार करेंगे और क्षति को रोकने में मदद करेंगे।

कदम

1 कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग आपको स्वस्थ और फिट रखने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तरीका है, खासकर यदि आप कुछ समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं।
2 90/90 न्यूट्रल बैक स्ट्रेच करें। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें व्यायाम के लिए तैयार करने में मदद करेगा। स्ट्रेचिंग आपकी छाती की मांसपेशियों को गर्म करने और आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन में सामान्य रूप से तनाव को कम करने में भी मदद कर सकती है।
- आपको चेस्ट स्ट्रेच एक्सरसाइज भी पसंद आ सकती है। एक स्थिर समर्थन के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने सामने रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके उसके पीछे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। पीठ को स्ट्रेच करें, आपको अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 10 की गिनती के लिए स्थिति को लॉक करें, फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक अन्य प्रकार का पेक्टोरल खिंचाव एक कुर्सी पर बैठना और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना है। अपने ऊपरी धड़ को अपनी कमर से आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के बीच रखें और अपने पैरों को एक कुर्सी के चारों ओर लपेटें। फिर धीरे-धीरे पीछे मुड़ें।
3 योग में डाउनवर्ड डॉग एक्सरसाइज करें। इस अभ्यास को आगे का खिंचाव कहा जाता है, इसलिए यदि आप अपने बार को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो आपको संपूर्ण सूर्य नमस्कार अभ्यास श्रृंखला से परिचित होना चाहिए। यह मुद्रा आपके कसरत के दौरान किसी भी समय एक उत्कृष्ट आराम देने वाला खिंचाव है।
4 बैठते समय जिम बॉल से हिप रोटेशन करें। व्यायाम आपकी रीढ़ को मजबूत करने और आपकी पीठ को आराम देने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आप सुचारू रूप से चलते हैं। जैसे ही आप लुढ़कते हैं आप धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और बारी-बारी से अपने पैरों को जितना हो सके सीधा करने का प्रयास करते हैं।
5 योग में बर्च का पेड़ बनाएं। यह ठीक वही स्थिति है जो पीठ और गर्दन के सबसे अधिक तनाव वाले क्षेत्रों को आराम देने में मदद करती है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में भी प्रभावी है। जब तक आप अपना संतुलन बनाए नहीं रख सकते, तब तक आपको अपनी कोहनी का उपयोग करके स्वयं को सहारा देना चाहिए। यह अभ्यास आपके लिए कठिन नहीं होना चाहिए। बस अपनी पीठ के नीचे एक आरामदायक चटाई रखें।
6 बिल्ली और कुत्ते का व्यायाम करें। यह उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लचीलेपन और विस्तार में सुधार करता है। इसकी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए इस अभ्यास को यथासंभव सुचारू रूप से करने का प्रयास करें।
7 जिम बॉल का उपयोग करके बैक स्ट्रेच करें। यह कम-तीव्रता वाला व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करता है और जब आप गेंद पर खुद को फैलाते हैं तो आपके पेट को मजबूत करते हैं। भले ही आप अभ्यास के इस क्षेत्र के शुरुआती हों या विशेषज्ञ हों, आप अपनी जरूरत के अनुसार गेंद से इस स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं।
- जिम्नास्टिक गेंदों के साथ व्यायाम पीठ के ऊपर के लिए सबसे अच्छा है। गेंद के पीछे से अस्थिर स्थिति श्रोणि, पेट और पीठ की मांसपेशियों की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करती है, इसलिए कम तीव्रता वाले व्यायाम करते समय वे अच्छी तरह से काम करते हैं।ये प्रमुख मांसपेशियां आपकी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को सहारा देती हैं।
8 मेंढक व्यायाम करें। यह आपके कंधे के जोड़ों के साथ-साथ आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने और आपके समग्र लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा।
9 पुल बनाओ। ब्रिज एक्सरसाइज करना, जिसमें पीठ को मोड़ना शामिल है, स्पाइनल कॉलम को मजबूत करने और स्थिति को संतुलित करने का मुख्य तरीका है। आपको यह व्यायाम एक चटाई या अन्य लोचदार सतह पर करना चाहिए, क्योंकि आप अपनी पीठ को फैलाने के लिए अपने हाथों और पैरों के साथ अपने पूरे वजन का समर्थन करेंगे।
10 पुश अप। अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए इस अभ्यास के लिए, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें। यह बाजुओं को आकार देने में भी योगदान देता है और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करता है।
11 अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को घुमाएं। यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम ऊपरी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है। इस अभ्यास को वार्म-अप के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, क्योंकि यह एक सपाट सतह पर एक साधारण खिंचाव है।
12 स्क्वाट करें। हालांकि यह व्यायाम आपकी पीठ के लिए अनुपयुक्त लग सकता है, यदि आप अपनी कोहनी को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करते हैं, तो यह आपके पृष्ठीय विस्तारक की मांसपेशियों को काम करने का एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकता है।
13 गेंद के एक धक्का के साथ प्लायोमेट्रिक स्क्वाट। यह कम तीव्रता वाला व्यायाम आपकी रीढ़ की ताकत बढ़ाने के लिए एक अच्छा हल्का व्यायाम है, जिससे आपकी पीठ को संरेखित करने और इसके लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलती है। इस अभ्यास के दौरान कूल्हे का जोड़ सीधा होना चाहिए, लेकिन इसे और विकसित करने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाने की कोशिश करें।

टिप्स

अन्य अच्छे बैक एक्सरसाइज में हिप बेंड, एब्डोमिनल क्रंच और घुटने का घूमना शामिल हैं।
अगर आपको अपनी पीठ में दर्द महसूस होता है, तो डॉक्टर आपको बिस्तर पर जाने और तुरंत आराम करने की सलाह नहीं देते हैं। आपकी पीठ की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को उनके लचीलेपन में सुधार और उनके स्वास्थ्य को लम्बा करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। आंदोलन की कमी से मांसपेशियों की लोच कम हो जाती है और पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।
योग, ताई ची और पाइलेट्स अच्छे प्रकार के बैक वर्कआउट हैं। यदि आप किसी कक्षा के लिए साइन अप करते हैं, तो आप समान रुचियों वाले एक सामाजिक समूह में भी शामिल होंगे, जो निस्संदेह आपके लिए प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत होगा।
चलना अपने आप में एक अच्छा व्यायाम है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक बहुमुखी और आसान, कम तीव्रता वाला तरीका है। यह बिना किसी तनाव के आपकी पीठ को मजबूत कर सकता है। विशेष समर्थन के साथ, नरम, कम चलने वाले आरामदायक जूते पहनना सुनिश्चित करें। सीधी मुद्रा के साथ चलें।
व्यायाम के दौरान ऊर्जा और हल्कापन बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे स्ट्रेच करना और खूब पानी पीना याद रखें।
इन अभ्यासों के लाभ आपकी पीठ की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए हैं।
अपने पैर की उंगलियों को धीरे से छूने के लिए झुकें, यह व्यायाम भी लचीलेपन को विकसित करने का एक अच्छा तरीका है। इसे ठीक से करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे झुकते हुए अपने पैर की उंगलियों को विपरीत पैर से स्पर्श करें। झुकें या अपने घुटनों को मोड़ें नहीं! दूसरे हाथ को पीछे की ओर झुकने दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पहली बार अपना समय लें, यदि आप बहुत तनाव में हैं, तो यह आपके लिए कठिन होगा, लेकिन अच्छा काम करते रहें, और आप समय पर सफल होंगे।
यदि आप किसी भी प्रकार की कसरत से शुरू में पीठ दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो तैराकी, वाटर एरोबिक्स और वाटर जॉगिंग पर विचार करें। पानी स्पाइनल कॉलम पर दबाव कम करता है और गुरुत्वाकर्षण के कुछ प्रभावों का प्रतिकार करता है। मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद के लिए गर्म पानी की सलाह दी जाती है। बैकस्ट्रोक आपकी छाती और कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा है।

चेतावनी

हर समय अपनी मुद्रा बनाए रखें।पीठ की अधिकांश समस्याएं जो दर्द का कारण बनती हैं, वे खराब मुद्रा के कारण होती हैं, जिन्हें हम अक्सर अपने दम पर नियंत्रित कर सकते हैं।
यदि आप इन व्यायामों को गलत तरीके से करते हैं, तो आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं, जिससे आपकी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव होगा। किसी भी प्रकार के व्यायाम में शामिल होने से पहले डॉक्टरों से सलाह लेनी चाहिए ताकि वे आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और सीमाओं से पूरी तरह अवगत हों।