विषय

• कदम
• विधि 3 में से 1 तैयारी
• विधि 2 का 3: मूल तत्व
• विधि 3 का 3: दूसरों के साथ प्रशिक्षण
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

पार्कौर चलना, दौड़ना और सड़क पर कलाबाजी को जोड़ती है, और इसका मतलब है कि कम से कम समय में ट्रैक को पार करना। इसका पूरा सार बाधाओं पर तर्कसंगत काबू पाने में निहित है, जो सामान्य मार्ग पर पूर्वता लेता है। पार्कौर कूल दिखने के बारे में नहीं है। यह एक गंभीर और शारीरिक रूप से मांग वाली कला है जिसे आपको अपनी फिटनेस और क्षमता को ध्यान में रखना चाहिए। यदि आप चुनौती के लिए तैयार हैं, तो पढ़ें।

कदम

विधि 3 में से 1 तैयारी

1. 1 अपने शरीर के वजन के साथ ट्रेन करें। अपने शरीर के वजन के साथ पूर्व-प्रशिक्षण से बेहतर अंतरिक्ष में जाने और बाधाओं पर काबू पाने के लिए आपको कुछ भी तैयार नहीं करता है। निम्नलिखित व्यायाम प्रत्येक कसरत के दो सेट करें। यदि आप उन सभी को नहीं कर सकते हैं, तो जितना हो सके उतना करें। परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करें। यदि आप इसे कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे समय और सेट की संख्या बढ़ाएं।
   • 10 स्क्वैट्स (प्लायोमेट्रिक्स पर ध्यान केंद्रित करना)
   • 10 पुश-अप्स
   • 10 पैर फर्श पर लेट गए
   • 10 पुल-अप
2. 2 अक्सर जॉग करें। सप्ताह में कम से कम 11-16 किमी दौड़ें। पार्कौर में दौड़ना एक बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए आपको कम दूरी और लंबी दूरी दोनों चलाने में सक्षम होना चाहिए।
   • अन्य उपयोगी कार्डियो एक्सरसाइज में लैक्रोस, बॉक्सिंग और स्विमिंग शामिल हैं। योग आपकी मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है।
3. 3 वजन उठाया। ताकत पार्कौर का एक और महत्वपूर्ण पहलू है। सिर्फ दीवार पर टांगना काफी नहीं है; आपको उस पर चढ़ने की जरूरत है। ऊपर दिए गए अभ्यासों को करें और इष्टतम परिणामों के लिए उन्हें भारोत्तोलन भार के साथ मिलाएं।
   • आप जितना वजन उठा सकते हैं उसका पीछा न करें। अच्छा आकार और सहनशक्ति (प्रतिनिधि) अधिक महत्वपूर्ण है। अंत में, आप केवल अपने शरीर के वजन से निपटेंगे, इससे ज्यादा कुछ नहीं।
4. 4 अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें और गर्म करें। यदि आप तैयार नहीं हैं तो पार्कौर खतरनाक हो सकता है, इसलिए व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को गर्म नहीं करते हैं, तो आप उनकी ताकत और क्षमताओं का लगभग 30% खो देते हैं। लिगामेंट की चोटों से बचने के लिए स्ट्रेच करना याद रखें।
   • अपने शरीर के किसी भी हिस्से को मिस न करें। ऐसा लग सकता है कि पार्कौर में केवल आपके पैरों का उपयोग किया जाता है, लेकिन आपके हाथ, गर्दन, पीठ और कंधे उतने ही महत्वपूर्ण हैं। यदि आप घायल हैं, तो आपको किसी भौतिक चिकित्सक की सलाह के बिना कोई व्यायाम नहीं करना चाहिए।
5. 5 स्वस्थ भोजन खाएं। पार्कौर एथलीटों (ट्रेसर) के लिए प्रोटीन, फल ​​और सब्जियां, नट और बीज, और असंसाधित खाद्य पदार्थ बहुत फायदेमंद होते हैं। खूब पानी पिएं - प्रति दिन कम से कम 2 लीटर। कई ट्रेसर दिन में कम से कम एक गैलन पीते हैं।
   • बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और वसायुक्त भोजन न करें। आपका स्वस्थ वजन और अच्छी मांसपेशियां होनी चाहिए। 100 किलो वसा की तुलना में दीवार के खिलाफ 82 किलो मांसपेशियों को उठाना बहुत आसान है।
   • आप बहुत बार बाथरूम जाएंगे, लेकिन यह ठीक है। हर वर्कआउट के बाद पानी पिएं। पार्कौर में भारी व्यायाम करते समय आपके शरीर को फिट रहने के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
6. 6 स्नीकर्स की एक अच्छी जोड़ी लें। पार्कौर में आपकी सफलता काफी हद तक आपके द्वारा पहने जाने वाले जूतों पर निर्भर करती है। ग्रिपी तलवों (चढ़ाई के लिए) वाले स्नीकर्स पर ध्यान दें; उन्हें भारी भार का सामना करने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए। वे भी हल्के होने चाहिए ताकि वे आपका वजन कम न करें।
   • फिलहाल, पार्कौर के लिए पहले से ही विशेष स्नीकर्स हैं।उनके पास एक विचारशील कंसोल, अच्छा पैर समर्थन और विभिन्न सतहों के संपर्क में रहने के लिए डिज़ाइन की गई सामग्री है। कुछ अधिक लोकप्रिय के-स्विस, इनोव -8 और वाइब्रम फाइव फिंगर्स हैं।
   • समय के साथ, आप पाएंगे कि आपके स्नीकर्स आपकी अपेक्षा से अधिक तेज़ी से फटते हैं और आपके द्वारा भुगतान किए गए पैसे के लायक नहीं हैं। सस्ते स्नीकर्स खरीदें; उनके टूटने के बाद, दूसरों को खरीदो। आउटसोल और टिकाऊपन तकनीक जितना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि जूते में चढ़ने में आपकी मदद करने के लिए अच्छा कर्षण है। कंसोल बहुत पतला नहीं होना चाहिए ताकि यह असफल लैंडिंग की भरपाई कर सके और सतह के साथ अच्छा संपर्क प्रदान कर सके।

विधि 2 का 3: मूल तत्व

1. 1 अपनी छलांग लगाओ। हालांकि यह पहली बार में डरावना लग सकता है, धीरे-धीरे इसे आजमाएं। ऊपर कूदो, नीचे नहीं। ऐसा करने के लिए, एक विस्तृत और स्थिर सतह खोजें।
   • पहले एक पैर कूदें, फिर दो, तीन, और इसी तरह। तनाव न करें, लंबवत संतुलन रखें, और अगले चरण पर जाने से पहले अपने पैर की उंगलियों पर लगभग 10 बार धीरे-धीरे उतरें। 5-6 स्टॉप कूदना ज्यादा मुश्किल होगा।
   • तिजोरी का अभ्यास करने के लिए मध्य-ऊंचाई की रेलिंग खोजें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, दोनों पैरों को एक तरफ घुमाएं। एक घुटना आपके हाथों के बीच जाना चाहिए। उतरने के बाद अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
2. 2 लैंडिंग पर काम करें। अच्छी लैंडिंग के बिना, छलांग अस्पताल की यात्रा में बदल जाएगी। धक्का देने से पहले थोड़ा बैठ जाएं। इस क्रम को याद रखें: स्क्वाट, जर्क, लैंडिंग।
   • अपनी छलांग के शीर्ष पर, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। फिर अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, और लैंडिंग के लिए पूरी तरह से सीधा करें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को भी आगे की ओर फेंके। जितना हो सके चुपचाप उतरने की कोशिश करें (निंजा की तरह)।
3. 3 अपनी उड़ान को प्रशिक्षित करें। यह अधिकतम है जिसे आप पुल-अप से बाहर निकाल सकते हैं। एक सॉर्टी आपको दीवारों, बाड़ और ऊंची बाधाओं पर चढ़ने में मदद करेगी।
   • नियमित पुल-अप से शुरू करें। फिर अपनी छाती के साथ क्षैतिज पट्टी के स्तर तक पहुंचें। उसके बाद, अपनी बाहों तक पूरी तरह से पहुंचने की कोशिश करें ताकि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी से ऊपर हो। इसे एक तेज गति में करने का प्रयास करें। अपने पैरों को मरोड़कर अपनी मदद करें।
4. 4 अपने कंधे पर रोल करें। यदि आप लैंडिंग पर संतुलन खो देते हैं तो आपको एक रोल की आवश्यकता होगी। इसे करने की क्षमता आपको विभिन्न कठिन परिस्थितियों में मदद करेगी:
   • अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें, अपने सिर को अपनी छाती से दबाएं, और अपनी पीठ को अपने कंधे के ऊपर रखें। रोल आपकी पीठ पर तिरछे होना चाहिए।
     • यदि आप हिचकिचा रहे हैं, तो जमीन पर एक घुटने के साथ रोल करने का प्रयास करें। एक हाथ से अपने पैर के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें, जो जमीन पर टिका हो। यह रोल करते समय आपकी मदद करेगा। अपने पैर पर पकड़ जारी रखते हुए रोल शुरू करें।
   • मूल रोल में महारत हासिल करने के बाद, ऊंचाई से कूदने के बाद इसे करने की कोशिश करें, पहले तो एक छोटे से, लेकिन धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हुए।
5. 5 दीवार ऊपर चलाओ। आपने इसे फिल्मों में देखा है और अब इसे स्वयं करने के लिए तैयार हैं। कम दीवारों से शुरू करें; उन छतों पर न चढ़ें जो आपने 13वें जिले में देखी थीं।
   • एक अच्छा रन लें, अपने पैर से धक्का दें, और अपने हाथों से किनारे को पकड़ते हुए जितना हो सके ऊपर कूदें। एक उड़ान लें।
   • जैसा कि आप सीखते हैं, कोनों में दौड़ने की कोशिश करें, दो दीवारों को धक्का दें - इससे आपको अतिरिक्त ऊंचाई मिलेगी।
6. 6 जितना हो सके शांत रहें। यह आपकी सुरक्षा है, और उन सुविधाओं की सुरक्षा है जहां आप प्रशिक्षण देते हैं। सतह मजबूत और आपके वजन का समर्थन करने में सक्षम लग सकती है, लेकिन जब तक आप इसकी जांच नहीं करेंगे तब तक आपको पता नहीं चलेगा। ध्यान से उतरें, अपना और अपने परिवेश का सम्मान करें।
   • जितना कम शोर, उतना कम भार। हां, कंक्रीट पर अधिक शोर होगा, लेकिन कम से कम आप अपने घुटनों पर तनाव कम कर देंगे। सुनें कि आप कैसे चलते हैं। या यह बाद में खुद को महसूस करेगा।

विधि 3 का 3: दूसरों के साथ प्रशिक्षण

1. 1 अपनी खुद की शैली विकसित करें। जब आप एक कोच से शुरू करते हैं, तो आप पाएंगे कि हर कोई अपने तरीके से बिंदु A से बिंदु B तक जाता है। कोई गलत तरीका नहीं है। आपको केवल यह निर्धारित करना है कि आप स्वाभाविक रूप से क्या करते हैं।
   • वीडियो देखें और दूसरों को देखें, लेकिन अब और नहीं। अगर कोई आपसे कुछ अलग करता है - अपनी आदतों को बदलने की कोशिश न करें, वह करें जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। आप जो स्वाभाविक रूप से करते हैं, कोई दूसरा नहीं दोहरा पाएगा, और इसके विपरीत।
2. 2 पार्कौर स्कूल खोजें या दूसरों के साथ अभ्यास करें। दर्जनों वर्कआउट व्यक्तिगत सत्रों को एक कोच के साथ प्रतिस्थापित नहीं करेंगे। जैसा कि आप दूसरों के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, आप अपने कौशल स्तर का निर्धारण करेंगे और देखेंगे कि आपको क्या सुधार करने की आवश्यकता है।
   • अगर आपके इलाके में पार्कौर स्कूल नहीं है तो जिम जाएं। कोच आपको न केवल सर्वांगीण कौशल सिखाएंगे, बल्कि वे आपको चोट से बचने में भी मदद करेंगे।
   • यदि आप दूसरों के साथ प्रशिक्षण लेना चुनते हैं, तो कई लोगों को रखें। यदि आप में से बहुत सारे हैं, तो प्रशिक्षण क्षमताओं के प्रदर्शन के साथ एक शो में बदल जाएगा। इसके विपरीत, यह सहयोगी होना चाहिए और इसका अर्थ प्रतिस्पर्धा नहीं होना चाहिए।
3. 3 बिंदु ए और बी का चयन करें। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अकेले या किसी दोस्त के साथ पढ़ाई कर रहे हैं। हमेशा प्रारंभ और अंत बिंदु को परिभाषित करें। ट्रैक को अलग-अलग तरीकों से पार किया जा सकता है, लेकिन इसकी एक शुरुआत और एक छोर हो।
   • मुद्दा यह है कि जितनी जल्दी हो सके फिनिश लाइन पर पहुंचें, न कि आप कितनी प्रभावशाली छलांग लगा सकते हैं या कितनी दीवारें चढ़ सकते हैं। सबसे प्रभावशाली नहीं, बल्कि सबसे आसान रास्ता भी नहीं चुनें।

टिप्स

• भारी वजन उठाते समय सावधान रहें। यदि आप बहुत अधिक वजन उठाते हैं, तो समय के साथ आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे, जिसे नियंत्रित करना अधिक कठिन होगा। आप उचित प्रशिक्षण के बिना भी खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
• आनंद लेना! पार्कौर न केवल एक गंभीर खेल है, बल्कि एक सुखद शौक भी है। काम करने के लिए लोगों को खोजें।
• सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय सही कपड़े पहनें। इसके लिए जींस और शर्ट होना जरूरी नहीं है। अगर ठंड है तो स्वेटशर्ट पहनें। आप अधिक सहज होंगे और चोटिल होने की संभावना कम होगी।
• अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में, किसी के साथ प्रशिक्षण लें। दोस्त आपको सही करेंगे और आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद करेंगे।
• कभी-कभी प्रशिक्षण के दौरान, संगीत बहुत प्रेरक हो सकता है और आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेगा। इसे आपको बढ़ावा देने दें, लेकिन इसके बिना विकास करने में सक्षम हों। अपनी प्यारी जगह खोजें।

चेतावनी

• कुछ गलत होने की स्थिति में हमेशा एक चौकीदार के साथ वजन उठाएं।
• यदि आपने पहले कभी उनका अभ्यास नहीं किया है तो कभी भी सोमरस की तरह पागल कूद न करें। छतें इंतजार कर सकती हैं। जमीन पर शुरू करो।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• स्नीकर्स
• बाधाएं
• गंभीरता (वैकल्पिक)