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• सलाह
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यह जानने के बावजूद कि स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए वजन कम करना आवश्यक है, बहुत से लोग आहार पर जाने के विचार से डरते हैं क्योंकि वे भूखे नहीं जाना चाहते हैं। हालांकि, कुछ ज्ञान और कुछ प्रयासों के साथ, आप भूख महसूस किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 3: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें, जो आपको पूर्ण रहने में मदद करें

1. 

   कैलोरी पर नियंत्रण रखें। कैलोरी वजन प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन शरीर को लाभ नहीं होगा अगर कैलोरी पौष्टिक खाद्य स्रोतों से न हों। आपको केवल पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए ताकि आप बहुत कुछ खा सकें और पोषक तत्वों को स्वस्थ शरीर में शामिल कर सकें।
   • उदाहरण के लिए, फास्ट फूड स्टोर्स में 227 ग्राम फ्रेंच फ्राइज़ में लगभग 526 कैलोरी होती हैं। हालांकि, 227 ग्राम चिकन स्तन में केवल 390 कैलोरी होती है। चिकन स्तन प्रोटीन (लगभग 35 ग्राम से अधिक) में समृद्ध है, जो हड्डियों, मांसपेशियों, संयुक्त उपास्थि, त्वचा और रक्त के स्वास्थ्य और कार्य को बनाए रखने में मदद करता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में विटामिन बी, विटामिन सी, आयरन और मैग्नीशियम जैसे कई विटामिन भी पाए जाते हैं।
   • अक्सर, हम भूख महसूस करेंगे क्योंकि हमें पर्याप्त पोषण की जरूरत नहीं है। इसलिए, आपको प्रोटीन, कार्बन-हायरेट्स और स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। औसत स्वस्थ आहार में 40% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा की आवश्यकता होती है।

2. 

   
   
   कम ग्लाइसेमिक और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरे रखते हैं, भूख को परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचने से रोकते हैं, और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करते हैं। इसके विपरीत, स्टार्च में उच्च कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट वसा को स्टोर करने के लिए शरीर को संकेत भेजते हैं। यदि आप अपनी भूख को नियंत्रित करना चाहते हैं तो जितना संभव हो (खराब) कई कार्ब्स से बचें।
   • सफेद चावल, इंस्टेंट अनाज, कॉर्नस्टार्च, व्हाइट ब्रेड, बेक्ड आलू और मकई जैसे उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के बजाय, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जैसे ब्राउन राइस, कटा हुआ जई और चोकर वाले आटे का सेवन करें। चावल और साबुत अनाज की रोटी।

3. 

   
   
   ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपको पूर्ण रहने में मदद करें। उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। अगला, इस बारे में सोचें कि आप उनका उपयोग कैसे करेंगे और फिर सही सूची पर खरीदारी करेंगे।
   • सब्जियां जो कैलोरी दोनों में कम हैं और लंबे समय तक भरी हुई हैं: पालक, ब्रोकोली, टमाटर और गाजर। इन सब्जियों को सलाद में शामिल करें और हर भोजन के साथ एक साइड डिश के रूप में। सब्जियां भोजन में आवश्यक विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करेंगी।
   • कम कैलोरी, तेजी से भरने वाले फलों में जामुन और सेब शामिल हैं। ऊर्जा प्रदान करने और कैलोरी कम करने के लिए पूरे दिन ताजा फल खाएं।
   • तेजी से भरने वाले पशु दूध में वसा रहित दूध और वसा रहित पनीर होता है।
   • स्वस्थ, संतृप्त कार्बोहाइड्रेट में ब्राउन चावल, क्विनोआ और साबुत अनाज की रोटी शामिल हैं।
   • स्वस्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में ग्रिल्ड सैल्मन, चिकन ब्रेस्ट, ब्लैक बीन्स और रेड किडनी बीन्स शामिल हैं।
   • सोडा और सॉफ्ट ड्रिंक के सेवन से बचें। इसके बजाय, खूब पानी पिएं। कभी-कभी, भूख लगना एक संकेत हो सकता है कि आप निर्जलित हैं। पानी पीने से भूख को नियंत्रित करने और भूख को काफी कम करने में मदद मिलेगी।
   • आप वजन घटाने के व्यंजनों के लिए और अधिक व्यंजनों का उल्लेख यहां कर सकते हैं: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/।
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3 की विधि 2: खाने की नई आदतें बनाएं

1. 

   
   
   घर के अंदर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें। अपने घर में इन खाद्य पदार्थों के बिना, आप कम cravings होगा।

2. 

   पौष्टिक नाश्ता खाएं। सुबह से ही अपने शरीर को रिचार्ज करें, दोपहर के भोजन से पहले आपको "भूख मोड" में गिरने से रोक देगा। मूल रूप से, "भुखमरी" का अर्थ है कि शरीर वसा रख रहा है, यहां तक ​​कि जब आप ज्यादा नहीं खाते हैं, और आप क्षतिपूर्ति करने के लिए अधिक खाते हैं।
   • अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता खाएं जिसमें शरीर के लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत शामिल हो। कई नाश्ते में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम प्रोटीन होते हैं, जिससे आपको जल्दी भूख लगती है।

3. 

   एक आरामदायक जगह में खाने के लिए जानें। भोजन या स्नैक खाने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय लें। धीरे-धीरे खाने से आपके दिमाग को संकेत मिलता है कि आप भरे हुए हैं। धीरे-धीरे खाने से भी आपको जरूरत से ज्यादा खाने से बचने में मदद मिलती है। जल्दबाज़ी के बजाय धीरे-धीरे अपने भोजन का आनंद लेने के लिए समय निकालें।

4. 

   एक दिन में कई छोटे भोजन खाएं। प्रति दिन 3 बड़े भोजन को 6 छोटे भोजन के साथ बदलना चाहिए। नियमित रूप से और कम बीएमआई खाने के बीच एक संबंध का सुझाव देने के लिए सबूत है। यह माना जाता है कि नियमित रूप से खाने से आप पूरे दिन भर महसूस करते हैं क्योंकि आपकी ऊर्जा का स्तर और रक्त शर्करा अधिक स्थिर होगा।
   • प्रोटीन को हर भोजन और नाश्ते में शामिल किया जाना चाहिए। इससे आप अधिक समय तक फुलर रहेंगे। बीन्स, लीन मीट और नट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
   • बिस्तर पर जाने से पहले ताजे पनीर जैसे स्नैक्स खाने की कोशिश करें। पनीर में कैसिइन प्रोटीन को तोड़ने में शरीर को अधिक समय लगता है; इस प्रकार, चयापचय पूरी रात होता है।

5. 

   मीठे मिष्ठान को फल के साथ बदलें। सिर्फ एक लाड़ प्यार से पूरे एक हफ्ते तक प्रयास को बर्बाद कर सकता है। उदाहरण के लिए, पनीर केक के एक स्लाइस में 1000 से अधिक कैलोरी होती हैं। इसके बजाय, यदि आप मीठा खाना चाहते हैं, तो फल का एक टुकड़ा खाएं।
   • मीठे डेसर्ट में अक्सर कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपके शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर होते हैं, जिससे आपको जल्दी भूख लगती है।
   • यदि आप एक ठंडा इलाज चाहते हैं, तो जमे हुए अंगूर या ब्लूबेरी का प्रयास करें। वैकल्पिक रूप से, आप एक केले को प्यूरी कर सकते हैं और आनंद लेने के लिए एक चम्मच कॉफी शहद डाल सकते हैं।

6. 

   बाहर खाने की सीमा: रेस्तरां केवल स्वादिष्ट भोजन परोसता है, न कि स्वस्थ भोजन पर। यह न केवल आपको खराब भोजन के लिए आकर्षित करता है, बल्कि बाहर खाने से अतिरिक्त कैलोरी ऑर्डर करने की आपकी क्षमता भी बढ़ जाती है।
   • उदाहरण के लिए, कई रेस्तरां में मेंहदी और लहसुन ग्रील्ड चिकन में 540 कैलोरी होते हैं; जब आप अतिरिक्त साइड डिश खाते हैं, तो आप इसे जाने बिना भी प्रति भोजन 1000 कैलोरी तक ले सकते हैं।
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3 की विधि 3: जानिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

1. 

   समझें कि शरीर के लिए क्या अच्छा है। आपका वजन स्वस्थ है या नहीं इसका मूल्यांकन करने के लिए अपने बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) की गणना करें। बीएमआई ऊंचाई और वजन के आधार पर शरीर में वसा का एक माप है। आप ऑनलाइन टूल का उपयोग करके ऐसा कर सकते हैं: http://www.bmi-calculator.net/। ध्यान दें कि जबकि यह वजन का एक आदर्श उदाहरण नहीं है (मांसपेशियों के द्रव्यमान के साथ संयुक्त होने पर थोड़ा भ्रमित), बीएमआई को अपेक्षाकृत सुसंगत अनुमान के रूप में देखा जाता है। अगर आपका वजन सामान्य से कम है तो आपको वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
   • 18.5 से कम बीएमआई को कम वजन माना जाता है।
   • 18.5-24.99 के बीएमआई को सामान्य वजन माना जाता है।
   • 25-29.99 के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है।
   • 30-34.99 के बीएमआई को स्तर 1 मोटापा माना जाता है।
   • 35 से 39.99 के बीएमआई को श्रेणी 2 मोटापा माना जाता है।
   • 40 से ऊपर का बीएमआई मोटापा माना जाता है।

2. 

   गणना करें कि आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को जानना चाहिए। बीएमआर दिखाता है कि आप कुछ नहीं करने पर प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। यह सूचकांक वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग पर आधारित है। BMR की गणना ऑनलाइन टूल का उपयोग करके की जा सकती है: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • यहां उन लोगों के लिए सूत्र है जो बीएमआर मैन्युअल रूप से गणना करना चाहते हैं: महिलाओं के लिए: बीएमआर = 655 + (पाउंड में 4.35 x वजन) + (इंच में 4.7 x ऊंचाई) - (4 , 7 x वर्ष)। पुरुषों के लिए: बीएमआर = 66 + (पाउंड में 6.23 x वजन) + (इंच में 12.7 x ऊंचाई) - (6.8 x उम्र)।
   • प्रत्येक व्यक्ति का बीएमआर अलग-अलग होगा। उदाहरण के लिए, एक 50 वर्षीय महिला, 60 इंच (152 सेमी) लंबा और 100 पाउंड (45 किलोग्राम) वजन का वजन केवल 1137 कैलोरी जलता है। इसके विपरीत, एक 20 वर्षीय महिला, 72 इंच (182 सेमी) लंबा और 200 पाउंड (90 किलोग्राम) का वजन, कुछ भी नहीं करते हुए 2090 कैलोरी जलता है।

3. 

   गतिविधि स्तर के लिए बीएमआर समायोजित करें। प्रत्येक दिन आपके शरीर की कैलोरी की मात्रा गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग होगी। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपका चयापचय उतना ही तेज होगा और आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। आप एक दिन में कितनी कैलोरी वास्तव में जलाते हैं, इसकी गणना के लिए हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग कर सकते हैं। परिणाम आपको बताएंगे कि अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।
   • यदि आप बहुत कम व्यायाम करते हैं या कोई व्यायाम नहीं करते हैं: कैलोरी की आवश्यकता है = बीएमआर x 1.2
   • मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम या खेल के लिए 1-3 दिन / सप्ताह: कैलोरी की आवश्यकता = बीएमआर x 1,375
   • तीव्र व्यायाम या खेल के लिए 3-5 दिन / सप्ताह: कैलोरी की आवश्यकता = बीएमआर एक्स 1.55
   • गहन अभ्यास या खेल के लिए 6-7 दिन / सप्ताह: कैलोरी की आवश्यकता = बीएमआर एक्स 1,725
   • यदि गहन व्यायाम या खेल और दो बार शारीरिक या व्यायाम कार्य की तीव्रता: कैलोरी की आवश्यकता = बीएमआर एक्स 1.9

4. 

   वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें। वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी लेनी है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है। 0.5 किलोग्राम वसा में लगभग 3500 कैलोरी होती हैं, इसलिए आपके द्वारा जलाए जाने वाले प्रत्येक 3500 कैलोरी के लिए, आप 0.5 किलोग्राम खो देंगे। आपको अपने वर्तमान कैलोरी सेवन को प्रति दिन 500 कैलोरी कम करना चाहिए लेकिन महिलाओं के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम नहीं और पुरुषों के लिए प्रति दिन 1500 कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए। आप 250 कैलोरी कम खा सकते हैं और व्यायाम करके 250 और कैलोरी जला सकते हैं।
   • ध्यान दें कि कम वजन, स्वस्थ वजन घटाने की अवधि। इसलिए आपको धैर्य रखने की जरूरत है।
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सलाह

• अपने आहार को विविध रखने के लिए व्यंजनों में भिन्नता। कुछ ऐसा आजमाएं जो आपने पहले कभी नहीं आजमाया हो। आप एक सुपरमार्केट या विशेषता स्टोर में अज्ञात सामग्रियों की तलाश कर सकते हैं।
• खूब व्यायाम करें। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को काटना और नियमित रूप से व्यायाम करना है।
• वास्तव में भोजन का आनंद लें। जितना अधिक आप भोजन का आनंद लेते हैं, उतना ही कम भोजन आपको पूर्ण महसूस करने के लिए खाने की आवश्यकता होती है।
• अपने शरीर पर ध्यान दें - आपको अक्सर भूख क्यों और कब लगती है? जब आपको खाने की आवश्यकता हो और जब आपको भूख लगे या उदास महसूस हो तो पहचानना सीखें।
• अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सिर्फ डाइटिंग करने के बजाय अपने खाने की आदतों को बदलें। एक बार जब आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य पर पहुंच जाते हैं, तो यदि आप अपने पुराने खाने की आदतों पर लौटते हैं, तो आपका संतुलन फिर से बढ़ जाएगा।
• उत्पाद लेबल पढ़ना सीखें। कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी के साथ-साथ पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करेंगे। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसके बाद, आपको पता चल जाएगा कि आपके स्वास्थ्य के लिए कौन से उत्पाद सबसे अच्छे हैं। वहां से, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदना एक आदत बन जाएगा।
• ऊर्जा, पोषण को बढ़ावा देने और भूख को रोकने के लिए अपने आहार में स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स को शामिल करें। स्वस्थ स्नैक्स दिन के दौरान कार्य करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

चेतावनी

• बाजार पर वजन घटाने की गोलियों या सप्लीमेंट्स के सेवन से बचें। वजन घटाने की गोलियाँ केवल अस्थायी हैं और दीर्घकालिक समाधान नहीं हैं। इतना ही नहीं, लेकिन वजन घटाने की गोलियाँ भी सुरक्षित नहीं हैं। वजन कम करने के लिए कोई भी दवा लेने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
• हमेशा कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करें। यह कदम स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और आहार में परिवर्तन से प्रभावित हो सकता है।
• हर कोई तेजी से वजन कम करना चाहता है। हालांकि, वजन कम करने के लिए बिल्कुल नहीं भूखा रहना चाहिए। लंबे समय में, एक खा विकार आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और यहां तक ​​कि जीवन के लिए खतरा हो सकता है।