तनाव में कैसे सोएं (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

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तनाव रात की नींद के साथ हस्तक्षेप कर सकता है जिससे आप अगले दिन और भी अधिक तनावग्रस्त हो सकते हैं। यदि आप तनाव के कारण सो नहीं पा रहे हैं, तो तनाव को संभालना और नींद की सामान्य आदतों में वापस आना महत्वपूर्ण है। रात के तनाव से निपटने में आपकी मदद करने के लिए कई तकनीकें हैं, जैसे कि एक सोने की दिनचर्या का पालन करना, ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जो आपको अच्छी नींद और अरोमाथेरेपी की मदद कर सकते हैं। तनाव में कैसे सोना चाहिए, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

कदम

भाग 1 का 4: तनाव विकार

समझें कि तनाव के कारण आप नींद कैसे खो देते हैं। तनाव एक ऐसी शारीरिक प्रतिक्रिया है जो आपको नुकसान पहुंचा सकती है। दूसरे शब्दों में, तनाव आपको नुकसान से बचाने का शरीर का तरीका है। मनुष्य विभिन्न तरीकों से तनाव का जवाब देता है। जब जोर दिया जाता है, तो कुछ लोग "लड़ाई" मोड में चले जाते हैं, जिससे वे क्रोधित और उत्तेजित हो जाते हैं। अन्य लोग "दूर भागना" चुनते हैं, वापस ले लिए और उदास हो जाते हैं। कुछ लोग "फ्रीज" का अनुभव कर सकते हैं और कुछ भी करने में असमर्थ प्रतीत होते हैं। आप तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, इसके आधार पर, आप रात को नींद खो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने शैक्षणिक लक्ष्यों के लिए खराब परीक्षा करने पर विचार कर सकते हैं, और आप "लड़ाई" मोड में चले जाते हैं। वहां से, शरीर तनाव की भावना पैदा करके प्रतिक्रिया करता है ताकि आप देर से और सक्रिय रूप से अध्ययन कर सकें। लेकिन स्कूल के बाद, तनाव का प्रभाव बना रह सकता है और आपको जगाए रख सकता है। इस स्थिति में, तनाव फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकता है। जब आप अपने अध्ययन से लाभान्वित हो सकते हैं, तब भी आपको ठीक से काम करने के लिए ब्रेक की आवश्यकता होती है।
तनाव का कारण निर्धारित करें। यदि आप इतने तनाव में हैं कि आप सो नहीं सकते हैं, तो अपने तनाव के कारण की पहचान करना महत्वपूर्ण है। यह पता लगाना कि आपको क्या परेशान कर रहा है और समस्या को ठीक करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं, वह आपके लिए सो जाना और रात भर सोए रहना आसान बना देगा। इस बारे में सोचें कि आपको क्या तनाव है और समस्या से कैसे निपटना है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको आगामी परीक्षा पर जोर दिया जाता है, तो आप पानी को अपने नए पैर तक पहुंचने देने के बजाय परीक्षण से पहले अच्छी तरह से अध्ययन करके दबाव को कम कर सकते हैं।
- यदि आप किसी बीमारी से अपने नियंत्रण से बाहर काम कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप किसी करीबी दोस्त से बात करके या एक पत्रिका रखकर दबाव को कम कर सकते हैं।
अपनी पत्रिका में उस दिन हुए सभी दबावों की एक पत्रिका रखें। जर्नलिंग उन चीजों से निपटने का एक उपयोगी तरीका है, जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, लेकिन फिर भी तनाव महसूस करते हैं, जैसे कि कोई और कैसा महसूस करता है, या यदि आप एक दिन के लिए चिंतित हैं, तो इस क्षेत्र में जमीन पर शार्क हो सकती है। सेंट्रल कैनसस मांस-भक्षण (चिंता आवश्यक नहीं है)। अपनी सभी चिंताओं को कागज पर लिखकर देखें। यह अक्सर एक त्वरित राहत हो सकती है।
- अपने आप से पूछें कि क्या आप "क्या-अगर" विचार से अधिक तनावग्रस्त हैं। वे नियंत्रण विचारों से बाहर हैं, जैसे कैनसस शार्क जमीन पर। शायद आप परिकल्पना कर रहे हैं? क्या यह आपके नियंत्रण से बाहर है? अपने आप को बताएं कि जब आप चीजों को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो आप अपने कार्यों और प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। यह आपको अन्य चिंताओं से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
- अपने आप से पूछें कि क्या आप दूसरे व्यक्ति के कार्यों और भावनाओं के बारे में चिंतित हैं। आप अपने आप पर किसी के कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन कभी-कभी आप दूसरों की चिंता करने में मदद नहीं कर सकते। अपने आप को याद दिलाएं कि आप किसी और के लिए नहीं बल्कि खुद के लिए जिम्मेदार हैं: “मैं अपने काम का भी ध्यान रखता हूँ। बॉस मुझे बाहर निकाल सकते हैं। मैं नियंत्रित नहीं कर सकता कि वह क्या करता है। वह ठंडा और चिड़चिड़ा था, हालांकि मैंने हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया। मुझे वहां काम करना भी पसंद नहीं है क्योंकि वह बहुत नाराज है।चिंता करने के बजाय, मैं कल कहीं और नौकरी के लिए आवेदन करूंगा। ” अपनी इच्छा को दूसरों को नियंत्रित करने की अनुमति देकर, आप अपने आप को उस इच्छा के साथ आने वाले दबाव को छोड़ने की अनुमति देते हैं।
समस्या को सुलझाना। यदि आपने यह निर्धारित किया है कि तनाव किसी ऐसी चीज में निहित है जिसे आप संभाल सकते हैं, तो समस्या को ठीक करने के तरीकों को सूचीबद्ध करने का प्रयास करें। सकारात्मक समाधान आपको यह महसूस करने में मदद कर सकते हैं कि आप नकारात्मक विचारों पर सुस्त होने के बजाय, अपने तनाव के स्रोत से निपटने में प्रगति कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप कल एक बड़ी परीक्षा के बारे में चिंतित हैं, तो इस बारे में सोचें कि क्या आप अधिक अध्ययन करके इस दबाव को संभाल सकते हैं। क्या आप वास्तव में अब और परीक्षा लेने के समय के बीच बहुत अधिक ज्ञान रटना कर पाएंगे? विज्ञान कहता है "नहीं"। हालाँकि, आप अपने शिक्षक से बात करके या ट्यूटर को खोजकर इस विषय को बेहतर बनाने के लिए दृढ़ संकल्पित हो सकते हैं। ये चीजें कल आपको अपने परीक्षण में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद नहीं करती हैं, लेकिन ऐसे निर्णय हैं जो आपको कक्षा में आपके समग्र प्रदर्शन के तनाव से राहत दिलाने में मदद करते हैं।
- लोग अक्सर रात में रिश्तों या करियर जैसी महत्वपूर्ण चीजों के बारे में भी चिंता करते हैं क्योंकि यह सोचने का दुर्लभ समय है। अगले दिन (या अगले सप्ताह, या कितनी देर तक आपकी योजना के आधार पर) तनाव का कारण पता करने के लिए एक रिलीज़ विधि प्रदान करें। उदाहरण: “मुझे अपने प्रेमी की वजह से घबराहट होती है। वह मुझसे पहले की तरह बात नहीं करता है। कल मैं बात करूंगा और उनसे पूछूंगा कि क्या चल रहा है। ”
- एक बार जब आपने अपनी कार्रवाई का फैसला कर लिया है, तो इसे भूल जाओ। आप जानते हैं कि आप कल के दबाव के बारे में क्या करने जा रहे हैं। रात के लिए आप कुछ और नहीं कर सकते हैं, इसलिए अपने आप को आराम करने और सोने की अनुमति दें ताकि आप अपनी योजना तैयार करने में जुट जाएं।
एक "चिंता का समय" अनुसूची। अपने आप से कहना "अब और तनाव न करें" असंभव है। तनाव को प्रबंधित करने की कोशिश करने के बजाय, अपनी चिंताओं के बारे में सोचने के लिए दिन में खुद को थोड़ा समय दें।
- इस समय को बहुत लंबा न होने दें, अन्यथा आप ब्रूडिंग में गिरने का जोखिम उठाते हैं, एक जुनूनी प्रक्रिया जहां आपके विचार कुछ भी संसाधित किए बिना दोहराए जा रहे हैं।
- इस समय के दौरान, अपनी चिंता के कारण के बारे में जानने की कोशिश करें। आपको वास्तव में ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। उन सभी चीजों की एक सूची बनाने की कोशिश करें जो आपको तनाव देती हैं। आप अपने दैनिक "चिंता समय" के लिए इस चेकलिस्ट का उपयोग कर सकते हैं।
- जब आप बेफिक्र हों तो अपने आप से अच्छा व्यवहार करें। कोशिश करें कि दबाव के कारण खुद को न सताएं। समझें कि हर किसी को चिंता और तनाव है। यह संकेत नहीं है कि आपके साथ कुछ "गलत" है।
- बाद में चिंता करने के लिए स्थगित करें। कभी-कभी यह आपको अपने आप को यह बताने में मदद करता है कि आप बाद में चिंता करेंगे (शायद "चिंता का समय!")। इस तरह, आप महसूस करेंगे कि भले ही आप वर्तमान में तनावग्रस्त हैं, आप बाद में प्रसंस्करण के लिए तनाव को स्थगित करने में सक्षम होंगे, और अब आप आराम कर सकते हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले अगले दिन के लिए अच्छी तरह से योजना बनाएं। कुछ लोग एक टू-डू सूची लिखकर, कपड़े चुनना, दोपहर का भोजन और कल के लिए बहुत अधिक योजना बनाकर अगले दिन की तैयारी करना पसंद करते हैं। लेकिन इन चीजों को दिन में पहले करना महत्वपूर्ण है ताकि आपको बिस्तर पर जाने से पहले उनके बारे में सोचना न पड़े। बिस्तर पर जाने से कम से कम कुछ घंटे पहले अपनी तैयारी पूरी करें ताकि आपके पास सब कुछ सेट होने के बाद आराम करने का समय हो।
अच्छी नींद के लिए माइंडफुलनेस तकनीक आजमाएं। माइंडफुलनेस आपके ध्यान और वर्तमान क्षण में दृष्टिकोण को निर्देशित करके अतीत या भविष्य के तनाव से निपटने में आपकी मदद करता है।
- यूसीएलए में माइंडफुलनेस रिसर्च सेंटर में एमपी 3 प्रारूप में ऑनलाइन कई निर्देशित ध्यान हैं, जिनमें से एक विशेष रूप से आपको सोने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- नींद के लिए तैयार करने के लिए एक सामान्य विचार विधि "बॉडी स्कैन" है। बिस्तर में रहते हुए, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना आराम करने दें। पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लें।
- अगला, अपने शरीर की इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। क्या आप महसूस कर सकते हैं कि बिस्तर के संपर्क में आपके शरीर का कौन सा हिस्सा सबसे अधिक है? आपको चादरें कैसी लगती हैं? कमरा गर्म है या ठंडा?
- अपनी सांस पर ध्यान दें। क्या आप अपने शरीर में सांस महसूस कर सकते हैं? जब आप सांस लेते हैं तो क्या आप अपने सीने और पेट को ऊपर और नीचे महसूस करते हैं?
- यदि आप अपने दिमाग को भटकने दें, लेकिन खुद को जज न करें, तो सांस लेने के व्यायाम पर फिर से ध्यान केंद्रित करें। गलत सोच स्वाभाविक है, खासकर शुरुआत में। इसे महसूस करें और फिर से अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने पूरे शरीर की जांच करने पर ध्यान दें, जो आपके पैर की उंगलियों से शुरू होता है। क्या आपने अपने शरीर में तनाव को नोटिस किया? प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम दें क्योंकि आप अपने पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान, गहरी और समान रूप से सांस लेते रहें।
- जैसा कि आप अपने सिर के करीब उठते हैं, अपने पूरे शरीर में शांत विश्राम की भावना की कल्पना करें। अपनी आँखें बंद करें, गहरी साँस लेना जारी रखें और अपने आप को "बाकी का आनंद लें" बताएं। आराम करते समय अपनी सांस पर ध्यान देना जारी रखें।
तनाव के किसी भी संभावित कारणों की जाँच करें। कई बीमारियां रात के तनाव में योगदान कर सकती हैं। गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग, बेचैन पैर सिंड्रोम और पुरानी दर्द जैसी स्थितियां आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास चिकित्सा स्थितियां हैं जो आपको लगता है कि आप रात में नींद खोने का कारण बन रहे हैं।
- अपने चिकित्सक से चिकित्सा स्थितियों के बारे में पूछें जो रात में तनाव पैदा कर सकते हैं।
नींद विशेषज्ञ की मदद लेने पर विचार करें। यदि आप यह पता नहीं लगा सकते हैं कि आपको क्या परेशान कर रहा है और कोई बीमारी नहीं है जो रात के तनाव का कारण है, तो एक नींद विशेषज्ञ, एक संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सक (सीबीटी) पर विचार करें। ) कारण खोजने के लिए। सीबीटी थेरेपी के साथ एक नींद विशेषज्ञ आपको रात के तनाव के मूल कारण का पता लगाने में मदद कर सकता है और आपको विशिष्ट जीवन शैली में बदलाव की सलाह दे सकता है ताकि आप बेहतर नींद ले सकें। विज्ञापन

भाग 2 की 4: अच्छी नींद में एड्स

बिस्तर पर जाने और समय पर जागने का अभ्यास करें। हर रात एक नियमित सोते समय सेट करें और प्रत्येक सुबह उठो। नियमित रूप से नींद की दिनचर्या बनाए रखने से आप तनाव में भी बेहतर ढंग से सो सकते हैं क्योंकि आपका शरीर रात की नींद के लिए अभ्यस्त हो जाता है।
- बिस्तर पर जाने का समय निर्धारित करने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितने समय तक जागने की आवश्यकता है, इसके आधार पर। उदाहरण के लिए, यदि आपको पूरे सप्ताह समय पर काम करने के लिए सुबह 6:30 बजे उठना पड़ता है, तो हर रात 10:30 बजे बिस्तर पर जाना सुनिश्चित करें।
- रात में सोने के लिए 7 से 9 घंटे अलग सेट करने की कोशिश करें। यह वयस्कों के लिए नींद की इष्टतम मात्रा है, लेकिन हर कोई अलग है। कम या ज्यादा नींद से आप स्वस्थ रह सकते हैं।
- सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी बिस्तर पर जाएं और समय पर उठें ताकि आपका शरीर और दिमाग उस दिनचर्या के अनुसार काम करे।
सोते समय एक रूटीन बनाएं। बिस्तर पर जाने से पहले हर रात वही काम करें। बिस्तर से पहले हर रात एक ही गतिविधियों को दोहराते हुए आपके मस्तिष्क और शरीर को सिखाएगा कि कब आराम करना है। आपके पास अपना सोने का समय "दिनचर्या" भी हो सकता है जैसे कि अपना चेहरा धोना, अपने दाँत धोना, और अपना पजामा बदलना, लेकिन आपकी नींद की दिनचर्या में एक आरामदायक गतिविधि को शामिल करना भी एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, आप स्नान कर सकते हैं, एक किताब पढ़ सकते हैं, योग का अभ्यास कर सकते हैं या आराम संगीत सुन सकते हैं।
- टीवी देखने या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों जैसे टैबलेट, लैपटॉप या फोन को अपने सोने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में उपयोग करने से बचें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग आपको तनाव दे सकता है और आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। उन उपकरणों से प्रकाश भी शरीर को धीमा कर सकता है मेलाटोनिन स्रावित करने के लिए, एक हार्मोन जो अच्छी नींद के लिए आवश्यक है।
अपने बेडरूम को एक आरामदायक जगह बनाएं। अच्छी नींद के लिए आरामदायक वातावरण जरूरी है। एक गंदा, बरबाद या असुविधाजनक बेडरूम आपके लिए तनावपूर्ण हो सकता है और रात में आराम करना आपके लिए मुश्किल बना सकता है। आपको एक शांत, आरामदायक तापमान के साथ साफ, गहरा बेडरूम चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि कंबल, चादरें, तकिए और गद्दे स्वच्छ और आरामदायक होने के साथ-साथ अच्छे भी हों। यदि आप उपयोग कर रहे हैं तो नए सामानों की खरीदारी पर विचार करें, यदि आप असहज हैं या शांत नहीं हैं
- अपने बेडरूम को तरोताजा करने के लिए एक सुखद कमरे के स्प्रे या आवश्यक तेल की कोशिश करें।
- यदि आपके कमरे में बहुत सी रोशनी है तो प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए पर्दे का उपयोग करें।
कष्टप्रद बेडरूम शोर पर कटौती। बेडरूम एक शांत जगह होनी चाहिए। कमरे में बाहर से या उपकरणों से शोर तनाव को जोड़ सकते हैं और आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। बाहर के शोर को सीमित करने के तरीके खोजने की कोशिश करें, जैसे कि साउंडप्रूफ पर्दे खरीदना या सोने के ईयरप्लग।
- अपने फोन और अन्य उपकरणों को सेट करें ताकि आप सोते समय जाग न सकें।
- सफेद शोर आप पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक समान ध्वनि बनाकर काउंटर ध्वनि प्रदूषण की मदद कर सकता है। यह स्थिर ध्वनि बाहरी शोर को शांत कर देगी। यदि आपको सोने के लिए पृष्ठभूमि के रूप में सफेद ध्वनियों की आवश्यकता है, तो एक प्रशंसक या एक सफेद शोर जनरेटर का प्रयास करें।
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4 का भाग 3: पोषण और व्यायाम के साथ नींद का समर्थन करना

दिन का अंतिम भोजन सोने के समय के अलावा कम से कम दो घंटे होना चाहिए। एक भरा पेट आपको घंटों तक जगाए रख सकता है। आपको सोने से पहले मसालेदार और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए क्योंकि वे आपके शरीर को पचाने के लिए कठिन बनाते हैं और सो जाने के लिए कठिन बना सकते हैं।
- यदि आपको बिस्तर से पहले भूख लगती है, तो स्किम मिल्क या केले के साथ आधा चिकन सैंडविच, एक कटोरी लो-चीनी अनाज जैसे स्नैक ट्राई करें।
रात का खाना स्लीप एड्स के साथ खाएं। कुछ खाद्य पदार्थ आपकी नींद में बाधा डालते हैं, जबकि अन्य आपकी अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं। अगर आपको तनाव के कारण सोने में परेशानी होती है, तो आप स्लीप एड्स खाकर खुद को आराम देने में मदद कर सकते हैं। आप रात के खाने के लिए और सोने से पहले अपनी नींद की गुणवत्ता को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं, इसलिए बुद्धिमानी से चुनें।
- वसायुक्त प्रोटीन पर झुक प्रोटीन को प्राथमिकता दी जाती है। चिकन, टर्की और मछली जैसे लीन प्रोटीन ट्रिप्टोफैन में उच्च होते हैं, एक ऐसा पदार्थ जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है और आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। सॉस, पनीर और तले हुए मीट जैसे फैटी प्रोटीन अधिक अपचनीय होते हैं और रात में सोना मुश्किल कर सकते हैं।
- प्रसंस्कृत अनाज पर साबुत अनाज चुनें। ब्राउन राइस, पूरे गेहूं की ब्रेड और पास्ता आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं। सफेद चावल, सफेद पास्ता, सफेद ब्रेड और सरल कार्बोहाइड्रेट कम सेरोटोनिन के स्तर को कम करते हैं और आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं।
- रात में मिठाई और शर्करा युक्त भोजन से बचें। चीनी आपको नींद खो सकती है।
अपने कैफीन के सेवन पर ध्यान दें। कैफीन एक उत्तेजक है जो अंतर्ग्रहण के 8-14 घंटे बाद शरीर में रहने की क्षमता रखता है। इसका मतलब है कि रात के खाने के लिए एक कप कॉफी आपको रात में जागृत रख सकती है। कैफीन के कारण अनिद्रा के जोखिम को कम करने के लिए, सोने से कम से कम 8 घंटे पहले सभी कैफीन युक्त पेय पीना बंद कर दें। कॉफी, काली चाय, कोला और गर्म कोको कुछ कैफीन युक्त पेय हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए, आपको दोपहर और शाम को कुछ भी पीते समय लेबल की जांच करनी चाहिए।
सोने से पहले हर्बल चाय पिएं। चाय का एक गर्म कप महान छूट है और आपको अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है। आप रात में अपने शरीर को शांत करने के लिए एक आरामदायक तरीके के रूप में अपनी नींद की दिनचर्या में हर्बल चाय को शामिल कर सकते हैं। हालांकि, सावधान रहें कि चाय युक्त कैफीन का चयन न करें। सुनिश्चित करने के लिए उत्पाद लेबल पढ़ें।
- शाम को आराम करने के लिए कैमोमाइल चाय एक बढ़िया विकल्प है। बहुत से लोग मानते हैं कि कैमोमाइल चाय हल्के नींद सहायता के रूप में काम करती है। यदि आप गर्भवती हैं या कैमोमाइल या रैगवीड से एलर्जी है तो कैमोमाइल चाय का उपयोग न करें।
नियमित रूप से व्यायाम करें। तनाव कम करने के लिए व्यायाम एक शानदार तरीका है। क्या अधिक है, स्वस्थ नींद की आदतों में सुधार के लिए नियमित व्यायाम भी दिखाया गया है। यदि आपके पास व्यायाम की दिनचर्या नहीं है, तो तनाव कम करने और बेहतर नींद के लिए मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करते हुए प्रतिदिन 30 मिनट बिताने की कोशिश करें।
- सोने से कुछ घंटे पहले या सुबह उठने पर व्यायाम करने की कोशिश करें।
- सोने से कम से कम दो घंटे पहले व्यायाम करने के लिए सावधान रहें। यदि नहीं, तो आपको सोने के करीब व्यायाम के साथ सोना मुश्किल होगा।
मेलाटोनिन की खुराक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। मेलाटोनिन शरीर द्वारा स्रावित एक हार्मोन है जो आपको सो जाने में मदद करता है। माना जाता है कि मेलाटोनिन नींद की सहायता के रूप में कार्य करता है और कम खुराक में और थोड़े समय के लिए लिया जाता है। जब आप काउंटर पर मेलाटोनिन खरीद सकते हैं, तो इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। उपयोग की जाने वाली खुराक 0.2 से 2 मिलीग्राम तक, व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में व्यापक रूप से भिन्न होती है। आपका डॉक्टर आपको मेलाटोनिन लेने या न लेने की सलाह भी देगा। याद रखें कि मेलाटोनिन के कई दुष्प्रभाव हैं, जिनमें शामिल हैं:
- जागने पर नींद या उनींदापन
- ज्वलंत सपने हैं
- कम शरीर का तापमान
- रक्तचाप में परिवर्तन
हर्बल उपचार के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें। कई जड़ी-बूटियां हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती हैं। हालांकि, जड़ी-बूटियां मौजूदा दवाओं और शर्तों के साथ बातचीत कर सकती हैं, इसलिए आपको जड़ी-बूटियों सहित किसी भी चिकित्सा को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। यहाँ कुछ जड़ी-बूटियाँ दी गई हैं जिन्हें आप अपने डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं:
- वलेरियन जड़े। वेलेरियन आपको आराम करने और सो जाने में मदद कर सकता है। जड़ी बूटी को पूरी तरह से प्रभावी होने में कई सप्ताह लग सकते हैं। आप वैलेरियन को चाय या पाउडर के अर्क के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- लगन का फूल। वेलेफ्लॉवर आमतौर पर वेलेरियन की तुलना में अधिक दूधिया होता है। चूंकि जुनूनफ्लॉवर मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर्स (MAOIs), एंटीकोआगुलंट्स, और शामक के साथ बातचीत कर सकता है, तो आपको इन दवाओं में से कोई भी लेने पर अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। आप इसे चाय या अर्क के रूप में ले सकते हैं।
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4 का भाग 4: माइंड एंड बॉडी रिलैक्स

खिंचाव विश्राम का अभ्यास करें - मांसपेशियों में छूट। तन्यता विश्राम - मांसपेशियों में छूट सबसे आसान विश्राम तकनीकों में से एक है। यह व्यायाम मांसपेशियों को तनावमुक्त करके आपको आराम करने में मदद करता है, फिर ध्यान केंद्रित करते हुए कि मांसपेशियों को कैसे आराम मिलता है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको 5 मिनट का समय लेना चाहिए, लेकिन प्रत्येक पैर या हाथ को 5-6 सेकंड से अधिक न खींचें।
- केवल कुछ मिनट सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें, या कुछ ऐसा महसूस करें, जैसे चादर या गद्दा।
- कुछ सेकंड के लिए, अपनी बाहों और हाथों को जितना संभव हो उतना कसने पर ध्यान दें। अगर आपकी मांसपेशियां दर्द में हैं या आपको दर्द हो रहा है तो ऐसा न करें। तनाव महसूस करने के लिए कुछ सेकंड लें, फिर आराम करते हुए साँस छोड़ें। महसूस करें कि हथियार धीरे-धीरे आराम करें और मंदी महसूस करें। यदि यह अच्छा लगता है, तो उस सुखद एहसास पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करने में कुछ सेकंड या मिनट का समय लें। यदि आप चाहें, तो आप अगले अनुभाग पर जा सकते हैं।
- अगला, उन हिस्सों में पैर, टखनों, पैरों और मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान दें। तनाव को महसूस करते हुए समय बिताएं। फिर आराम करें, मांसपेशियों को आराम करने और गद्दे पर वजन करने की अनुमति दें। अपनी चादरों की बनावट को महसूस करें और महसूस करें कि यह सोने का समय है।
- वहां से, शरीर के अन्य हिस्सों जैसे नितंबों, पीठ, सामने की छाती, कंधों और सिर पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव दें, फिर उन्हें छोड़ते समय साँस छोड़ें, हर बार भारी मांसपेशियों को छोड़ने की अनुमति दें।
अरोमाथेरेपी का उपयोग करें। यह चिकित्सा तनाव को कम करने और नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकती है। पूरे बेडरूम में खुशबू फैलाने के लिए एक ह्यूमिडिफायर या आवश्यक तेल विसारक में आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें। आप बिस्तर से ठीक पहले सुगंधित मोमबत्तियाँ भी जला सकते हैं या खनिज स्नान लवण के साथ स्नान कर सकते हैं।
- लैवेंडर आवश्यक तेल के साथ अरोमाथेरेपी शरीर को आराम देने और अनिद्रा को ठीक करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। कैमोमाइल तेल भी एक अच्छा विकल्प है।
- कुछ आवश्यक तेल तेलों, मोमबत्तियों और अन्य उत्पादों के मिश्रणों के साथ उपलब्ध हैं जो नींद की सहायता के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने के लिए कई घंटे लें। आपके दिमाग और शरीर को आराम करने में समय लगता है। इसलिए, बिस्तर से पहले आराम से 1 -2 घंटे बिताएं, जिसमें विभिन्न आराम गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। हालांकि, मस्तिष्क और शरीर की अत्यधिक उत्तेजना से बचना महत्वपूर्ण है।
- बिस्तर से पहले गर्म स्नान करें। गर्म पानी में भिगोने से मांसपेशियों और दिमाग को आराम मिलता है। नहाने के लिए कुछ एप्सम सॉल्ट मिलाएं। एप्सोम लवण में मैग्नीशियम होता है जो त्वचा के माध्यम से अवशोषित होता है और नींद में सहायता कर सकता है।
- किताबे पड़ना। बिस्तर से पहले एक हल्का उपन्यास पढ़ने के लिए समय निकालें।
- अपने शरीर को आराम देने वाले सरल मांसपेशी विश्राम और योग अभ्यासों का अभ्यास करने का प्रयास करें। एक कोमल मालिश या ताई ची का अभ्यास भी कुछ लोगों की मदद कर सकता है।यदि उपरोक्त गतिविधियों में से एक आपको जागृत रखता है, तो अगली बार कुछ और प्रयास करें।
- ध्यान लगाने की कोशिश करें। ध्यान कुछ स्थितियों में मदद कर सकता है। श्वास ध्यान (जिसे अक्सर "अनापानसति" के रूप में जाना जाता है) विचारों और चिंता की खोज की तुलना में मन को सांस पर अधिक ध्यान केंद्रित करके नींद की सहायता करने में प्रभावी है।
अगर आप सो नहीं सकते तो कमरे से बाहर निकलें। यदि आप सो नहीं सकते हैं तो अपने बेडरूम को तनावपूर्ण जगह बनाने से बचें। बिस्तर पर झूठ बोलना वेब पर सर्फिंग, फोन पर बात करना या नींद नहीं आने के बारे में जोर देना। घर के दूसरे हिस्से में जाएं और सोने के लिए वापस आने में मदद करने के लिए कुछ करने की कोशिश करें। यदि आप थके हुए और नींद महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपने बेडरूम में वापस न जाएं।
- अपने बेडरूम को छोड़ दें यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर रहते हैं और फिर भी सो नहीं सकते हैं। कुछ आराम करो, फिर कमरे में वापस जाओ।
अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको लगता है कि रात में दबाव बना रहता है या खराब हो जाता है। अगर आपकी नींद में खलल पड़ता है तो मदद लेना महत्वपूर्ण है तनाव आपके मन और शरीर पर लंबे समय तक नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, इसलिए आपको नींद की सामान्य आदतों को बहाल करने के लिए मदद लेनी होगी। आपका डॉक्टर थोड़े समय के लिए आपके लिए नींद की गोलियाँ लिख सकता है, लेकिन सावधान रहें क्योंकि नींद की कई गोलियाँ नशे की लत हैं।
- यदि आप लंबे समय तक तनाव का अनुभव करते हैं और अपने आप को लगातार इस समस्या का अनुभव करते हैं, तो आपको अनिद्रा हो सकती है और आपको तनाव प्रबंधन तकनीकों को सीखने के लिए एक चिकित्सक को देखने पर विचार करना चाहिए।
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सलाह

केवल सोने और "प्यार" करने के लिए बेडरूम का उपयोग करें। बेडरूम में काम करने या अन्य गतिविधियों से बचें।
यदि आप 15 मिनट के बाद भी सो नहीं सकते हैं, तो कुछ शांत करें जैसे मंद रोशनी में किताब पढ़ना या सुखदायक संगीत सुनना।
धूम्रपान या अन्य निकोटीन युक्त उत्पादों से बाहर निकलें। बहुत कम से कम, आपको शाम को निकोटीन वाले उत्पादों से बचना चाहिए। निकोटीन एक उत्तेजक है जो आपको रात में जागृत रखता है।