स्वस्थ खाने के लिए कैसे (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

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अपने आहार को बदलना एक स्वस्थ शरीर की ओर एक महत्वपूर्ण कदम है। आपको केवल फल और सब्जियां खाने के बजाय स्वस्थ आहार बनाने के तरीके के बारे में अधिक जानने की जरूरत है। खाद्य पदार्थों को समझना आपके स्वस्थ शरीर और दिमाग के लिए एक अच्छा पोषण विकसित करने में मदद करेगा।

कदम

भाग 1 की 3: एक स्वस्थ आहार का चयन

सही स्टार्च चुनें। चीनी और आटे की तरह सरल स्टार्च, पाचन तंत्र से जल्दी से अवशोषित होते हैं। इससे अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होते हैं, और शरीर को उन अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को चयापचय करने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन का स्राव करना पड़ता है। इसे मॉडरेशन में खाएं। इसके विपरीत, जटिल स्टार्च धीरे-धीरे पचते हैं। इनमें शामिल हैं: पूरे गेहूं का आटा, स्वस्थ सब्जियां, जई, और भूरे चावल जैसे असंसाधित अनाज। ये खाद्य पदार्थ अक्सर विटामिन और अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं, और इनमें फाइबर भी अधिक होता है (जो पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है)।
- गहरे हरे रंग की सब्जियों जैसे कि काले, साग का साग, ब्रोकोली, और केल पर विचार करें। इन सब्जियों में कई पोषक तत्व होते हैं जिन्हें आप जल्दी अवशोषित कर सकते हैं। जैतून का तेल, लहसुन, थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ एक सरल हलचल तलना बनाएं, आप पौष्टिक पकवान के रूप में आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट होंगे।
- "सामान्य" पास्ता के ऊपर सफेद ब्रेड और पूरे गेहूं पास्ता के ऊपर काली रोटी चुनें। सफेद ब्रेड की तरह प्रोसेस्ड स्टार्च बहुत पौष्टिक होते हैं और इनमें केवल खाली कैलोरी होती है। साधारण ओटमील आपके लिए भी अच्छा है।
उचित स्तर पर लीन प्रोटीन खाएं। प्रोटीन के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 10% से 35% तक लक्ष्य रखें। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। स्वस्थ प्रोटीन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- झुक मछली जैसे हलिबूट, कॉड, समुद्री बास, पर्च और भैंस जीभ।
- मुर्गी के स्तन, बत्तख के स्तन जैसे दुबले मुर्गे।
- फलियां जैसे सेम और सोया खाद्य पदार्थ (जैसे जापानी सोयाबीन और टोफू)।
- काजू जैसे मेवे।
अच्छे वसा और बुरे वसा के बीच अंतर को जानें। आपको अपने शरीर के उचित कार्यों को करने के लिए वसा को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, सही प्रकार का वसा चुनना महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ मूल बातें हैं।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड अच्छे वसा हैं, और नियमित रूप से आपके आहार में शामिल होना चाहिए। वे "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" की मात्रा को बढ़ाकर शरीर में "खराब कोलेस्ट्रॉल" की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में जैतून का तेल, नट, मछली का तेल और बीज के तेल शामिल हैं। अपने साप्ताहिक आहार में इन "अच्छे" वसा को शामिल करने से आपके कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का खतरा कम होगा।
- ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से बचें। ट्रांस वसा असंतृप्त वसा होते हैं जो आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और इनके सेवन से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले खाद्य स्टिकर को पढ़ें और अवयवों की सूची में "हाइड्रोजनीकृत" शब्द देखें।
सुपरफूड्स पर शेयर करें। वाक्यांश सुपरफूड भ्रामक हो सकता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में वास्तव में उल्लेखनीय क्षमता होती है। सुपरफूड्स हृदय रोग से लड़ सकते हैं, कैंसर से लड़ सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं और यहां तक कि आपके मूड में भी सुधार कर सकते हैं। यहाँ कुछ प्रकार के सुपरफूड्स दिए गए हैं:
- ब्लूबेरी। ब्लूबेरी मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है। यदि आपके पास ब्लूबेरी नहीं है, तो ताजा बेरीज, रसभरी और क्रैनबेरी का उपयोग करें।
- समुद्री शैवाल। यह उस आकर्षक ध्वनि नहीं है, लेकिन जब आप स्वास्थ्य लाभ की इस सूची को पढ़ते हैं तो आपको फिर से सोचना होगा। समुद्री शैवाल विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड में समृद्ध है, साथ ही आंत में प्राकृतिक वातावरण को बनाए रखने के लिए अच्छा है।
- सैल्मन। एक और समुद्री जानवर अच्छा भोजन सूची में सूचीबद्ध है। सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो अच्छे वसा हैं। ओमेगा -3 वसा रक्तचाप, मस्तिष्क समारोह और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
- क्रैनबेरी। इस लाल बेर में होता है quercetinएक प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट, चीनी में कम, और विटामिन सी में उच्च, शरीर में ऊतक के विकास और मरम्मत के लिए अच्छा है।
उपयोग किए गए नमक की मात्रा को नियंत्रित करें। मध्यम मात्रा में मनुष्यों को नमक की आवश्यकता होती है, अधिक नमक से उच्च रक्तचाप और ऑस्टियोपोरोसिस को बढ़ावा मिलेगा। कम नमक का उपयोग करें और नियमित रूप से लेबल पर नमक सामग्री की जांच करें।
आहार। किसी भी खाद्य या खाद्य उत्पाद का अधिक उपयोग न करें। इसके बजाय, अपने मेनू में विविधता लाने का प्रयास करें ताकि प्रत्येक आइटम कम मात्रा में खाया जाए।
- कुछ लोग मांस, चीनी, शराब या अन्य खाद्य पदार्थों का त्याग करने में बहुत अच्छे हो सकते हैं। हालाँकि, उनमें से ज्यादातर इसे थोड़े समय के लिए करते हैं, फिर निराश हो जाते हैं और फिर खाना शुरू कर देते हैं। अपने आप को थोड़ा "चाल" लागू करने की अनुमति देकर निर्दोष उपवास के उस चक्र से बचें। उदाहरण के लिए, यदि आप कम चीनी खाना चाहते हैं, तो शुक्रवार की रात अपने आप को एक मिठाई की अनुमति दें और प्रत्येक सप्ताह के बाकी दिनों में खाना बंद कर दें। आगे बढ़ने के लिए एक ब्रेक लें, जो आपको बाकी दिनों के लिए अधिक दृढ़ संकल्प देगा।
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भाग 2 का 3: आसान लेकिन स्वस्थ निर्णय लेना

बहुत सारा पानी पियो। मूल सूत्र एच के साथ निर्जलीकरण से बचें₂ओ स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का आसान और प्रभावी तरीका है। पर्याप्त पानी पीने से आप अपना पेट भरकर वजन कम कर सकते हैं। भोजन के पहले और बाद में पानी पीने से पाचन में मदद मिलेगी।
- अगर आपको स्नैकिंग का मन करता है, तो पहले एक पूरा गिलास पानी पिएं। पीने के 15 मिनट बाद, यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो स्नैकिंग का समय है।
- प्यास लगने पर पीने के लिए अपने साथ पानी लाएं।
शर्करा युक्त पेय से बचें। वे शीतल पेय, फलों के रस, खेल पेय, ऊर्जा पेय और साथ ही अन्य मीठे खाद्य पदार्थ हैं। जल्दी से अपने आहार में सुधार करने और स्वस्थ बनने के लिए सबसे आसान तरीकों में से एक है शुगर ड्रिंक देना। एक कप मलाईदार दूध चॉकलेट फ्रैम्पुकिनो कॉफी 500 कैलोरी तक प्रदान करता है। मुझे समय-समय पर इस तरह के पेय पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति देते हुए, इसे अपने भोजन का अभिन्न अंग मानना अच्छा नहीं होगा।
अभियान में शामिल होने पर विचार करें बिना मांस के सोमवार. मीटलेस सोमवार एक अंतरराष्ट्रीय अभियान है जो लोगों को प्रति सप्ताह एक दिन मांस नहीं खाने के लिए प्रोत्साहित करता है। कम मांस खाना स्वस्थ है क्योंकि ज्यादातर लोग अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं।
फास्ट फूड से दूर रहें। जैसा कि हम सभी जानते हैं कि फास्ट फूड स्वास्थ्य के लिए खराब है लेकिन यह अभी भी कई लोगों के लिए साप्ताहिक आहार है। सबसे पहले, फास्ट फूड अक्सर तले, संसाधित और बहुत अधिक नमक होते हैं। फ्रेंच फ्राइज़ और सॉफ्ट ड्रिंक शामिल करें, इसलिए एक भोजन आसानी से पूरे दिन में आवश्यक कैलोरी का आधा उपभोग करता है। क्या अधिक है, फास्ट फूड में पाया जाने वाला वसा का अधिकांश हिस्सा ट्रांस वसा है, वसा का सबसे हानिकारक प्रकार है।
शराब का सेवन कम करें। अत्यधिक शराब के सेवन से वजन बढ़ने लगेगा और ओवरएक्टिव लिवर से बचाव योग्य बीमारियों की संख्या बढ़ेगी। मॉडरेट ड्रिंकिंग प्रमुख है, अगर आपको शराब पीनी है, तो बार में बहुत सारे पेय पीने के बजाय एक ग्लास वाइन या बीयर पीने पर विचार करें।
- उदाहरण के लिए, रेड वाइन में एक पॉलीफेनोल या रेस्वेराट्रोल होता है, जो वैज्ञानिकों का मानना है कि यह दिल के लिए विशेष रूप से अच्छा है। रेस्वेराट्रॉल हृदय की रक्त वाहिका के कार्य को बेहतर बनाता है और आपके शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सीमित करता है।
- क्या आप गर्भवती हैं या शराब पीने में समस्या है? डॉक्टर सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं शराब न पिएं।
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3 का भाग 3: अपना दिमाग बदलना

भोजन के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण रखें। अपने खाने की आदतों की सावधानीपूर्वक जांच करें। क्या आप अधिक तनाव में रहते हैं? क्या आप भोजन को फेंक देते हैं ताकि यह नियंत्रण में महसूस हो? यह आकलन करने का प्रयास करें कि क्या आपको भोजन के प्रति अस्वस्थ भावनात्मक लगाव है। यदि हां, तो आपके लिए कुछ कदम उठाने पर विचार कर रहे हैं:
- एक स्वस्थ विकल्प चुनें। यदि आप तनाव में बहुत सारे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के लिए खुद को प्रवृत्त पाते हैं, तो इसे एक गतिविधि के साथ बदलें - उदाहरण के लिए, आप चल सकते हैं, लंबे समय तक स्नान कर सकते हैं, एक सबसे अच्छे दोस्त को बुला सकते हैं। आप जो कुछ भी चुनते हैं, वह कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपके तनाव को कम करने में आपकी मदद करे ताकि आप अब और नहीं महसूस करेंगे।
- भोजन को पोषक तत्वों के रूप में देखें। पश्चिमी संस्कृति मनोरंजन के लिए या बोरियत को कम करने के लिए भोजन जैसे संदेशों से भरी है। भोजन के लिए सचेत रूप से मूल्यांकन करके उस संज्ञानात्मक आदत से छुटकारा पाएं कि क्या यह आपके शरीर को स्वस्थ रखता है। अपने आप से पूछें कि क्या आप अपने मुंह में डालने जा रहे हैं तो अच्छा है और अगर यह आपके शरीर को सामान्य रूप से चलने में मदद करेगा।
- मेडिकल प्रोफेशनल से सलाह लें। एक खा विकार को एक मानसिक बीमारी के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और आप हमेशा हानिकारक व्यवहार को रोकने के लिए खुद को याद दिलाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपको खाने का विकार है (चाहे अधिक खाना या बहुत कम खाना), तो उचित उपचार के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
निर्धारित करें कि आपके शरीर को प्रत्येक दिन कितने कैलोरी की आवश्यकता है. यह संख्या आपके भोजन के चयापचय और गतिविधि स्तर के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है। सिद्धांत रूप में, मांसपेशी जितनी बड़ी होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी ठीक से काम करने के लिए लेती है। अन्यथा, आपका शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देता है।
- यदि आप उस व्यक्ति के प्रकार हैं जो सिर्फ वजन बढ़ाने के लिए भोजन को पिघलाता है, तो प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा पुरुषों के लिए लगभग 2000 कैलोरी और महिलाओं के लिए 1500 कैलोरी होगी। मित्र का आकार यहां भी एक भूमिका निभाता है - अधिक प्राकृतिक पीड़ित लोगों को अधिक कैलोरी और इसके विपरीत की आवश्यकता होती है।
- यदि आप एक ऐसे भक्षक हैं जो वजन नहीं बढ़ा रहे हैं या सक्रिय नहीं हैं, तो आप महिलाओं के लिए अपने दैनिक कैलोरी का सेवन 1000-2000 कैलोरी बढ़ा सकते हैं, जो थोड़ा कम है।
नाश्ता न छोड़ें। बहुत से लोग ऐसा करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन अन्यथा वे केवल सुबह भूख महसूस करेंगे। हालांकि वैज्ञानिक सबूत अधूरे हैं, लेकिन कुछ कारण हैं जिन्हें आप इस बात को नजरअंदाज नहीं करना चाहेंगे कि कई लोग "दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन" मानते हैं।
- नाश्ता खाने से भोजन के चयापचय को काम करने और सुबह भर सक्रिय रहने में मदद मिलती है। यह आपको सुबह भर ऊर्जावान बनाए रखता है।
- लंघन नाश्ते से आपको दोपहर के भोजन पर भूख लगेगी, जिससे आप इसके लिए बहुत कुछ खा सकते हैं।
- एक छोटा नाश्ता कुछ नहीं से बेहतर है। यदि आप पूर्ण भोजन नहीं चाहते हैं, तो कम से कम पानी पिएं और कुछ फल, एक अखरोट और जैम बार (ग्रेनोला बार) या टोस्ट का एक टुकड़ा खाएं। सुबह फलों की स्मूदी खाने से और भी अधिक पोषक तत्व मिलेंगे।
- एक महत्वपूर्ण परीक्षा, नौकरी के लिए साक्षात्कार, या अन्य निर्णायक घटना के दिन नाश्ते से बचें, क्योंकि आप भूख से विचलित हो सकते हैं या आपके मस्तिष्क को पूरी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। ।
धीरे - धीरे खाओ। क्या आपने कभी पूरा खाना खाया है और तुरंत संतुष्ट महसूस किया है लेकिन केवल 15 मिनट बाद भूख लगती है? ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका पेट आपके मस्तिष्क को संकेत देने के लिए कुछ समय लेता है। इसे धीरे-धीरे खाने से बचें। इस तरह, जब आप संकेत प्राप्त करते हैं और संतुष्ट महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपको कोई और खाने की ज़रूरत नहीं है।
- व्यंजन के बीच 5 या 10 मिनट प्रतीक्षा करके धीमा। प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह चबाएं।
- भोजन के साथ एक पूरा गिलास पानी पिएं। पानी पीने से रोकना आपको धीमा कर देगा, आपको फुलर महसूस करने में मदद करेगा।
- चॉपस्टिक्स को कब्र के बीच नीचे रख दें। यहाँ आपको याद दिलाना है कि एक और दंश खाने से पहले चबाने को कैसे समाप्त करें।
दिन में 5 बार भोजन करें। आप एक दिन में तीन मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) खाने के साथ दो वैकल्पिक स्नैक्स के बारे में सोच सकते हैं। यह भोजन के दौरान आपको कम खाने में मदद करता है, नियंत्रित मात्रा में भोजन पचता है, और पूरे दिन अपने रक्त शर्करा को स्थिर स्तर पर रखता है। विज्ञापन

सलाह

वसा रहित दही एक बेहतरीन स्नैक हो सकता है, और दही में लाभकारी बैक्टीरिया पेट की समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं।
अधिक चबाने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को भोजन पचाने और पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए अधिक समय देगा।
हठ। आप कोलेस्ट्रॉल या वजन घटाने या ऊर्जा में तत्काल वृद्धि में तेजी से गिरावट नहीं देखेंगे। प्रेरित होने के लिए आपको कुछ समय के लिए अपने आहार में बदलाव की आवश्यकता है। आप कुछ सप्ताह बाद बदलाव देख सकते हैं।
बाजार जाने से पहले खाएं ताकि आप अनावश्यक आवश्यकता के बिना खरीदने के लिए सब्जियों की सूची पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
लेबल के साथ जो "वसा मुक्त" या "चीनी मुक्त" कहते हैं, इसका मतलब है कि अधिक रसायन। सामान्य तौर पर, घटक जितना आसान होता है, भोजन उतना ही स्वस्थ होता है। उदाहरण के लिए, होममेड संतरे का रस बनाना संतरे का रस खरीदने की तुलना में हमेशा स्वस्थ होता है, भले ही इसे वसा रहित कहा जाए। यदि आप घर पर अपना रस बनाते हैं, तो आपको रस में सटीक अवयवों का पता चल जाएगा, चाहे वह लेबल भरोसेमंद हो या नहीं।
हानिकारक खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करने की कोशिश करें।
वजन कम करना हमेशा आपकी उपस्थिति के बारे में नहीं है, यह आपके स्वास्थ्य के बारे में है।
अस्वास्थ्यकर सॉस खरीदने के बजाय अपना सीज़न बनाने की कोशिश करें।
छोटे सर्विंग खाएं। भाग के आकार को कम करने के लिए एक छोटे कटोरे का उपयोग करें।
खूब सारी हरी सब्जियां खाएं।
खाद्य पदार्थों को सीमित करने के बजाय, उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बदलें। यदि आप केक पसंद करते हैं, तो उन्हें मीठी स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी से बदलें। यदि आप फ्रेंच फ्राइज़ पसंद करते हैं, तो इसे अनसाल्टेड पॉपकॉर्न से बदलें। उन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जो आप उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने के बजाय खा सकते हैं जिन्हें आप करने की कोशिश नहीं करते हैं।