विषय

• कदम
• चेतावनी

शरीर की चर्बी आसानी से जुड़ने लगती है और निकालने में मुश्किल होती है। क्या आप व्यायाम और अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन वसा अभी भी गायब नहीं होगा? यदि यह परिचित लगता है, तो आश्वस्त रहें कि प्रभावी वसा जलने के कई स्वस्थ विकल्प हैं। हालांकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि वसा आसानी से पिघल जाएगी (जैसा कि फास्ट डाइट / वेट लॉस पिल्स / एक्सरसाइज के लिए कई विज्ञापन वादा करते हैं), आप अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं शरीर को वसा जलाने और अतिरिक्त वसा भंडारण को रोकने में कैसे मदद करें।

कदम

विधि 1 की 4: खाने की आदतों को समायोजित करना

1. 

   कैलोरी को धीरे-धीरे कम करें। कम कैलोरी वाले भोजन के तुरंत बाद शरीर को झटका लगेगा। जब आप कैलोरी का सेवन पूरी तरह से रोक देते हैं, तो आपका शरीर अनुकूल नहीं होगा। बचाव के रूप में, शरीर को अपने संग्रहीत वसा को बनाए रखने के लिए मजबूर किया जाता है। इसलिए, धीरे-धीरे कैलोरी काटकर अपने शरीर को अपने आहार के लिए उपयोग करना सबसे अच्छा है।
   • एक उचित दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप धीमा कर सकें। हो सकता है कि यह लक्ष्य विशिष्ट कारकों के आधार पर लगभग 1,200-2,200 कैलोरी हो। अपनी आवश्यकताओं के आधार पर अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या विशिष्ट निर्देशों के लिए आहार विशेषज्ञ से पूछें।

2. 

   
   
   समग्र औसत कैलोरी सेवन को कम करते हुए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा में विविधता लाएं। शरीर एक क्रमिक लेकिन स्थिर कैलोरी सेवन के लिए अनुकूल हो सकता है, जिसका अर्थ है कि यह संग्रहीत वसा से ऊर्जा प्राप्त नहीं करेगा। आपके शरीर को अपने चयापचय को बदलने और बढ़ाने के लिए, आपको उच्च और निम्न दैनिक कैलोरी सेवन के बीच स्विच करने का प्रयास करना चाहिए। यह वजन घटाने के बाद एक भयानक स्थिर स्थिति से बचने में मदद करेगा, जबकि आपकी इच्छाशक्ति को भी बढ़ाएगा।
   • दूसरे शब्दों में, यदि आप लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार से चिपके रहते हैं, तो आपका शरीर अपनी चयापचय दर को समायोजित कर लेगा, ताकि बहुत अधिक वसा न खोए। लेकिन अगर यह उन परिवर्तनों को करता है जो शरीर भविष्यवाणी नहीं कर सकता है, तो यह वसा भंडारण को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होगा।
   • इस योजना को अभी भी औसत दैनिक कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करने के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इस प्रकार के आहार को कैसे स्थापित करें, इस बारे में निर्देशों के लिए अपने डॉक्टर या किसी विश्वसनीय आहार विशेषज्ञ से पूछें।

3. 

   
   
   कई छोटे भोजन नियमित रूप से खाएं। सीधे शब्दों में कहें, भोजन चयापचय को बढ़ावा देता है - वह प्रक्रिया जिसमें शरीर भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। इसलिए, अधिक बार खाने का मतलब है कि चयापचय प्रति दिन तेजी से और अधिक बार होता है (उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो आपकी चयापचय दर 6 गुना बढ़ जाएगी)। हालांकि, अधिक बार खाने का मतलब यह है कि अधिक खाने का मतलब नहीं है; आपको अभी भी प्रति दिन औसत कुल कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।
   • उदाहरण के लिए, हर दो से चार घंटे में एक बार खाना प्रभावी हो सकता है। यदि आप दोपहर 3 बजे भोजन समाप्त करते हैं, तो आप सेब, कुछ दही या सब्जियां जोड़ सकते हैं।
   • ओवररचिंग शेड्यूल सेट करने की कोशिश करें, जैसे हर दो से चार घंटे में खाना।

4. 

   
   
   नाश्ता करो। वसा जलना आपके चयापचय को चालू रखने के बारे में है। जब आप पूरी रात सोते हैं, तो आपका चयापचय भी "सोता है"। इसलिए जब आप उठते हैं, तो अपने दांतों को ब्रश करें और नाश्ता करें। आपके नाश्ते के लिए जितना अधिक प्रोटीन और पोषण होगा, उतना ही बेहतर होगा।
   • मेनू में नियमित रूप से अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और दुबला मीट शामिल होना चाहिए। खाली कैलोरी (डोनट्स, हाई-कैलोरी कॉफ़ी ड्रिंक से आप प्यार करते हैं ...) से दूर रहें; साबुत अनाज और साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें।

5. 

   पीने के लिए बहुत अधिक पानी. पर्याप्त पानी पीना न केवल त्वचा, बालों और आंतरिक अंगों के लिए अच्छा है, बल्कि वजन घटाने में भी मदद करता है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, स्वयं पानी पीने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है। भोजन से पहले कम से कम पानी पीने से आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं (और कम खा सकते हैं)।
   • हर दिन ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। शरीर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहेगा, स्वस्थ रहेगा और अब वसा को संग्रहित नहीं करना चाहेगा।
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4 की विधि 2: सही भोजन चुनें

1. 

   
   
   हानिकारक कार्बोहाइड्रेट में कटौती। वसा वास्तव में संग्रहीत भोजन है; दूसरे शब्दों में, यह शरीर के लिए ऊर्जा है। कार्बोहाइड्रेट बाहर से ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, और शरीर कार्बोहाइड्रेट या वसा को समान रूप से जला सकता है। इसलिए, यदि आप कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, तो आपका शरीर वसा नहीं जलाएगा।
   • हालांकि, अकेले कार्बोहाइड्रेट को वापस काटने से वजन कम नहीं होगा, जब तक कि समग्र कैलोरी काटने के साथ संयुक्त न हो।
   • याद रखें, सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं होते हैं (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज के साथ परिष्कृत चीनी)। अभी भी प्रकार के कार्ब्स हैं जो शरीर के लिए अच्छे हैं (जो धीरे-धीरे जलाए जाते हैं, जैसे जई या सब्जियां); हानिकारक कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा (सफेद खाद्य पदार्थ और मिठाई) हैं।

2. 

   
   
   अधिक दुबला प्रोटीन खाएं। प्रोटीन और कार्बन-हाइड्रेट में लगभग 1 ग्राम प्रति कैलोरी के बराबर कैलोरी होती है, लेकिन प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के रूप में पसंदीदा ऊर्जा नहीं है। प्रोटीन का उपयोग शरीर में एक मांसपेशी निर्माण ब्लॉक के रूप में किया जाता है और इसे वसा में परिवर्तित नहीं किया जाता है। इसलिए, दैनिक आहार में दुबला मांस, मछली और सोयाबीन शामिल होना चाहिए।
   • जब आप प्रोटीन बढ़ाते हैं और कार्बोहाइड्रेट को "नहीं" कहते हैं, तो केटोसिस (यानी, वसा जलने) में जाने से पहले मस्तिष्क एक संकेत भेजता है (जिसे आप भूख के रूप में समझते हैं)। उसके बाद, भूख कम हो जाएगी।
   • अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन "कीटो आहार" का पालन करने पर विचार करने के लिए यकृत, गुर्दे और कई अन्य कारकों पर दबाव डाल सकता है। विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को हटाने की पूरी सलाह नहीं देते हैं; इसके बजाय, केवल अच्छे कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें और सेवन करें।

3. 

   
   
   मादक पेय न लें। शराब आधारित पेय सभी खाली कैलोरी (खराब कार्बोहाइड्रेट) के बारे में हैं और जब आप बहुत पीते हैं तो इसे छोड़ना मुश्किल होता है। इसलिए जब सामाजिक गतिविधियों के दौरान शराब पीने का विरोध करना मुश्किल है, तो आपको संयम बरतना चाहिए - या कम से कम सख्ती से इसे प्रतिबंधित करना चाहिए। संक्षेप में, बहुत अधिक शराब पीने से आप वसा को जलाने के लिए परेशान नहीं होंगे।
   • यदि आप बिल्कुल पीते हैं, तो आपको इसे महिलाओं के लिए 1 कप या पुरुषों के लिए 2 कप तक सीमित करना चाहिए, और वसा जलाने के लक्ष्य के कारण इसे केवल एक बार पीना चाहिए।

4. 

   शराब की जगह ग्रीन टी और कॉफी पिएं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि 750 मिलीलीटर हरी चाय या 480 मिलीलीटर कॉफी चयापचय को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपके पेय में बहुत सारी चीनी न डालें।
   • ग्रीन टी और कॉफी कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, विशेष रूप से ग्रीन टी के एंटीऑक्सीडेंट गुण।

5. 

   ऐसे आहार चुनें जो वसा को जलाते हों। केवल उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित न करें जिन्हें आप खा नहीं सकते हैं या जब संभव हो तो बचना चाहिए; अभी भी बहुत सारे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने चयापचय को तेज करने के लिए खा सकते हैं और खाना चाहिए। आपको खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जैसे:
   • जई
   • कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद (जो नकली लगते हैं, लेकिन शोध बताते हैं कि जो लोग अनुशंसित मात्रा में डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक आसानी से वसा को जला सकते हैं)
   • स्वस्थ वसा जैसे नट्स, एवोकाडोस, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली
   • अंडे (अंडे का सफेद, बेहतर)
   • मसालेदार भोजन
   • चकोतरा
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विधि 3 की 4: वसा जलाने के लिए व्यायाम करें

1. 

   वर्कआउट को ब्रेक अप करें। शारीरिक गतिविधि की अवधि के बाद चयापचय दर बढ़ जाती है। इसलिए, यदि आप प्रत्येक 30 मिनट के दो छोटे सत्रों में कसरत को विभाजित कर सकते हैं, तो आपकी चयापचय दर केवल एक बार के बजाय दो बार बढ़ जाएगी। व्यायाम के बाद (कभी-कभी घंटों बाद) अधिक मात्रा में शरीर में कैलोरी जलती है और दिन के अंत में कैलोरी जलने की दर अधिक प्रभावी होती है।
   • आप अन्य छोटे तरीकों से इसका लाभ उठा सकते हैं। यहां तक ​​कि प्रत्येक 15 मिनट के दो चलने वाले सत्र आपके चयापचय को गति देने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, भोजन और व्यायाम दोनों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इसे छोटे / छोटे सत्रों में तोड़ दें, लेकिन अधिक बार।

2. 

   कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण को मिलाएं। कार्डियो शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन वेट लिफ्टिंग के साथ कार्डियो का संयोजन वसा जलने के लिए भी बेहतर है। यदि आप सबसे अच्छा वसा हानि प्रभाव चाहते हैं, तो आपको व्यायाम के दोनों रूपों को करना चाहिए।
   • यदि आप कैलोरी काटते हैं तो वेट ट्रेनिंग व्यायाम का एक महत्वपूर्ण रूप है। अपने कैलोरी सेवन को सीमित करके, आप वसा खोने के बजाय मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। उस स्थिति में, आप अपना वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं लेकिन फिर भी वसा हानि के वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

3. 

   शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू करें, फिर एरोबिक व्यायाम पर जाएं। यदि आप कार्डियो और वेट लिफ्टिंग दोनों करते हैं, तो आदर्श है कि आप पहले वेट लिफ्टिंग करें और फिर कार्डियो करें। दूसरे शब्दों में, वसा जलने से पहले अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करें। इस तरह, आप अपने पोस्ट-कसरत चयापचय को तेज गति से लंबे समय तक रख सकते हैं, संभवतः पूरे दिन।
   • व्यायाम का यह क्रम आपको अधिक नियंत्रण दे सकता है। सामान्य तौर पर, वजन उठाने के लिए बेहतर पनीर और तकनीक की आवश्यकता होगी। जब आप दौड़ने या साइकिल चलाने से थक जाते हैं, तो सही तकनीक से वजन उठाना मुश्किल हो जाता है।

4. 

   अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। इस प्रकार का व्यायाम वास्तव में प्रत्येक सत्र को रोकने के बिना आपकी कसरत को तोड़ने में आपकी मदद कर सकता है। अंतराल अभ्यास कम समय के लिए कम गति पर व्यायाम करना है, फिर जितना हो सके उतना करें। आप तेज और धीमी गति के चक्र के बीच के समय और ब्रेक को भी समायोजित कर सकते हैं। यह अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है और आपके चयापचय को तेज कर सकता है।
   • ट्रेडमिल पर अंतराल व्यायाम का सबसे सरल उदाहरण है। 30 सेकंड के लिए चलें, फिर 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना कठिन दौड़ें। सिर्फ 15 मिनट का अंतराल रन 30 मिनट की धीमी गति से चलने से अधिक प्रभावी हो सकता है।

5. 

   एक क्रॉस व्यायाम की कोशिश करो। जो भी व्यायाम (15 मिनट का कुत्ता चलना या पार्क के चारों ओर 10 किलोमीटर की पैदल दूरी पर है) आपका शरीर व्यायाम का आदी हो जाएगा। जैसे-जैसे आपके शरीर को उस स्तर तक जाने की कोशिश होती है और यह किस प्रकार का प्रयास करता है, आपके शरीर की कैलोरी कम हो जाती है। इसलिए, कम सतर्क रहने के लिए, आपको क्रॉस-ट्रेनिंग की कोशिश करनी चाहिए। आप इसे एक शौक को चुनने के लिए एक अच्छे अवसर के रूप में देख सकते हैं जो आपकी रुचि है।
   • क्रॉस ट्रेनिंग का सीधा सा मतलब है कि एक दिन ज्यादा व्यायाम करना, एक दिन जॉगिंग करना, अगले दिन तैराकी करना, अगले दिन साइकिल चलाना। यह न केवल शरीर के लिए अच्छा है, बल्कि यह संयोजन आपको बोरियत को कम करने में भी मदद करता है।
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4 की विधि 4: जीवनशैली का समायोजन

1. 

   अगर यह आपको प्रेरित करने में मदद करता है तो पैमाने से दूर रहें। आप वसा नहीं, मांसपेशी खो देते हैं, लेकिन मांसपेशी वसा से भारी होती है। इसलिए, पैमाने पर दिखाए गए नंबर केवल संदर्भ के लिए हैं, और आपकी उपस्थिति और महसूस उल्लेखनीय हैं।
   • फिर भी, सप्ताह में कम से कम एक बार चेक-इन करना लंबे समय तक वजन कम करने के लक्ष्यों के लिए फायदेमंद लगता है। इसलिए, पैमाने को फेंक न दें, लेकिन विचार करें कि इसे प्रभावी ढंग से कितनी बार तौलना है।

2. 

   तनाव कम करने के उपाय खोजें। जो लोग अत्यधिक तनाव में रहते हैं वे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं और उनका शरीर भी धीरे-धीरे वसा जलने लगेगा। अत्यधिक तनाव भी त्वचा के लिए बुरा है, नींद और रिश्तों को प्रभावित करता है, और आमतौर पर हानिकारक है। तनाव से छुटकारा पाने के तरीके खोजें। तो, इस तरह से कितना भी मोटा हो, आप आम तौर पर अभी भी बेहतर महसूस करेंगे।
   • कई लोगों ने ध्यान और योग अभ्यास के साथ तनाव को सफलतापूर्वक कम कर दिया है। लेकिन आप पार्क में सैर करना या आरामदेह संगीत सुनना भी चुन सकते हैं। बस कोशिश करें और पता करें कि कौन सा तनाव राहत आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

3. 

   पर्याप्त नींद लो। हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर यह सलाह दी जाती है कि आप प्रति रात लगभग 7-9 घंटे की नींद लें। आपको यह सुनना अनुचित लग सकता है कि नींद लेने से आपको वसा खोने में मदद मिलती है, लेकिन यह तथ्य कि आपका शरीर अच्छी तरह से आराम करता है, कार्बोहाइड्रेट को अधिक कुशलता से संसाधित करता है।
   • इसके अलावा, यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो आप चीनी को तरसना शुरू कर देंगे। हार्मोन का स्तर (कोर्टिसोल, ग्रेलिन और इंसुलिन) में उतार-चढ़ाव होता है और शरीर पूरे शरीर में वसा और शर्करा को बनाए रखना शुरू कर देता है। पर्याप्त नींद लेने से इसे रोकें।

4. 

   हमेशा छोटे तरीकों से काम करें। यहां तक ​​कि अपने निम्नतम स्तर पर सक्रिय होना भी निष्क्रिय होने से बेहतर है। शोध से पता चलता है कि जो लोग हमेशा आगे बढ़ते हैं उनका वजन कम होता है। निष्क्रिय लोग वसा के रूप में भी कैलोरी जमा करते हैं। इसलिए घर की सफाई के अलावा, टहलने के लिए कुत्ते को ले जाना, और पार्किंग स्थल में सबसे दूर के स्थान पर कार पार्क करना, अजीब गतिविधियों के लिए समय बनाना (यदि आपको पसंद है)।
   • आपके लिए हमेशा सक्रिय रहने के छोटे अवसर होते हैं। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। जहां तक ​​संभव हो स्टोर पर जाकर देखें। एक कुर्सी पर बैठने का नाटक करें, लेकिन पूरी तरह से बैठे नहीं, लेकिन बैठने की तरह। ये आदतें संचयी लाभ लाती हैं जिन्हें आप महसूस भी नहीं कर सकते हैं।
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चेतावनी

• जब आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर रहे हों तो बिल्कुल भी खुद को भूखा न रहने दें। शरीर काम करना बंद कर देगा और स्वास्थ्य नष्ट हो जाएगा।
• अधिकांश विशेषज्ञों के अनुसार, कीटो आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।