लेखक:
Bobbie Johnson
निर्माण की तारीख:
8 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- कदम
- विधि 1 में से 3: निर्धारित करें कि आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है
- विधि २ का ३: अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें
- विधि 3 का 3: भोजन का समय निर्धारित करें
- चेतावनी
तैरना पूरे शरीर का कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है। बहुत से लोग स्वास्थ्य के लिए तैरते हैं, और कई तैरते हैं क्योंकि वे खेल खेलते हैं। वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए तैरना बहुत उपयुक्त है। तनाव दूर करने के लिए तैराकी एक अद्भुत गतिविधि है। चाहे आप किसी भी कारण से तैर रहे हों, सही खाने की योजना होना महत्वपूर्ण है जो आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगी। आप स्वास्थ्य कारणों से या वजन कम करने के लिए तैर सकते हैं, लेकिन यह जानना कि कैसे और कितना खाना है, एक विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने में एक प्रमुख भूमिका निभा सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: निर्धारित करें कि आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है
एक घंटे तक तैरने से 380 कैलोरी से 650 कैलोरी बर्न हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका वजन कितना है। लगभग 55 किलो वजन वाला व्यक्ति तैराकी के एक घंटे में 382 कैलोरी बर्न कर सकता है, जबकि लगभग 108 किलो वजन वाला व्यक्ति एक घंटे की तैराकी में 763 कैलोरी बर्न कर सकता है। तैराकी के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने के लिए यह जानकारी होना बहुत जरूरी है।
1 अपनी आराम करने वाली चयापचय दर निर्धारित करें। यह कैलोरी की वह संख्या है जिसकी आपको बिना व्यायाम के प्रतिदिन आवश्यकता होती है। बैठने और सांस लेने जैसी सामान्य शारीरिक गतिविधियों से दिन में 75% तक कैलोरी बर्न होती है। बाकी 25 प्रतिशत कैलोरी फिजिकल एक्टिविटी से बर्न की जा सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास अतिरिक्त कैलोरी है, आपको पहले निम्नलिखित का निर्धारण करना होगा: - अपने वजन को 2.2 से विभाजित करके अपने वजन को पाउंड से किलोग्राम में बदलें।
- पैरों में अपनी ऊंचाई को 12 से गुणा करके और शेष इंच की संख्या को परिणाम में जोड़कर अपनी ऊंचाई को पैरों से इंच में बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 फीट 6 इंच लंबे हैं, तो आप 60 इंच प्राप्त करने के लिए 5 को 12 से गुणा करें। फिर आप बचे हुए 6 इंच को रिजल्ट में जोड़ दें और आपको 66 इंच मिल जाए।
- इंच में 2.54 से गुणा करके अपनी ऊंचाई को इंच से सेंटीमीटर में बदलें।
- अब अपने आराम करने वाले चयापचय दर की गणना करें। यदि आप एक महिला हैं, तो इस फॉर्मूले का उपयोग करें: (9.99 x वजन (किलो)) + (6.25 x ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 x आयु) - 161 = एसएमएस। यदि आप एक पुरुष हैं, तो इस सूत्र का उपयोग करें: (9.99 x वजन (किलो)) + (6.25 x ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 x आयु) + 5 = एसएमएस।
2 अपनी गतिविधि का स्तर निर्धारित करें।- यदि आप एक घंटे के लिए तैरते हैं, आप एक सक्रिय शगल में लगे हुए हैं, तो आपको अपने दैनिक आहार में 600 से 800 कैलोरी शामिल करनी चाहिए।
- यदि आप एक घंटे से कम समय तक तैरते हैं, तो आपकी गतिविधि औसत होती है, इसलिए आपको अपने दैनिक आहार में 200 से 400 कैलोरी शामिल करनी चाहिए।
- चाहे आप तैर रहे हों, अन्य व्यायाम कर रहे हों, या बहुत सक्रिय जीवन जी रहे हों, आपको प्रतिदिन पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- सक्रिय जीवन के लिए आपको ऊर्जावान बनाए रखने के लिए अपने दैनिक आहार में सही मात्रा में कैलोरी शामिल करें।
- आपको अपने वर्कआउट के संबंध में कैलोरी की संख्या बढ़ानी चाहिए। यदि आप किसी प्रतियोगिता के लिए तैयारी करना शुरू करते हैं, तो आपको अपने कैलोरी व्यय से मेल खाने के लिए अपनी गतिविधि से मेल खाने के लिए अपने कैलोरी व्यय को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
विधि २ का ३: अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें
समय से पहले अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने से आपको तैराकी के शानदार परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
1 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें। शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आपको किसी भी खाद्य समूह को नहीं भूलना चाहिए, इसमें वसा और तेल दोनों शामिल हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में फल, और सब्जियां, और अनाज मौजूद होना चाहिए। आपको ज्यादा नहीं खाना चाहिए। 
2 नाश्ता न छोड़ें। एक बार जब आप तैरना शुरू करते हैं, तो आपका चयापचय बढ़ जाएगा। यह पूरे दिन चयापचय में वृद्धि है, न कि केवल व्यायाम के दौरान और बाद में। इसलिए नाश्ता महत्वपूर्ण है। अपना वजन बनाए रखने और दिन को आसानी से पूरा करने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है। - आपके नाश्ते में फल, सब्जियां, अनाज और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। आपका नाश्ता 400 से 800 कैलोरी के बीच होना चाहिए।
3 स्नैक्स लें। आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने और सही आहार का पालन करने के लिए, आपको नाश्ता अवश्य करना चाहिए। स्नैकिंग के बिना, आपका शरीर "ईंधन" की कमी से थक सकता है। - आपके स्नैक्स में प्रोटीन, फल और सब्जियां होनी चाहिए और अनाज भी होना चाहिए। अनाज, फल और सब्जियां आपके द्वारा जलाए गए कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करेंगे, और प्रोटीन खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करेगा।
- फाइबर में उच्च स्नैक्स के साथ इसे आसान बनाएं। अधिक मात्रा में सेवन करने पर फाइबर सूजन पैदा कर सकता है, जिससे आपके लिए व्यायाम करना मुश्किल हो जाता है। थोड़े से फाइबर से शुरू करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। अगर थोड़ा सा भी बदलाव होता है, तो आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ा सकते हैं। फाइबर मुख्य रूप से साबुत फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
- जब आप खेल के बाद नाश्ता करते हैं, तो यह एक घंटे से पहले नहीं होना चाहिए। आपकी मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने के लिए आपका भोजन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। तैरने वाले दिनों में आपको 60 से 200 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। आप जितनी अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, आपके शरीर को उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
विधि 3 का 3: भोजन का समय निर्धारित करें
खाने के लिए एक समय निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि प्रशिक्षण से पहले अपने पेट को भोजन से न भरें और खुद को ऐसी स्थिति में न डालें कि आपको नींद आने लगे, और मांसपेशियों की टोन आमतौर पर ठीक होना बंद हो जाएगी।
1 व्यायाम के समय के सापेक्ष भोजन के समय की योजना बनाएं।- बड़ा भोजन तैराकी से पहले या बाद में एक घंटे से पहले और बाद में नहीं होना चाहिए।
- तैरने से पहले थोड़ा खा लें, लेकिन इतना खाएं कि आप ऊर्जावान बने रहें। तैरने से पहले कम प्रोटीन और वसा, क्योंकि शरीर ऐसे भोजन को लंबे समय तक पचाएगा। कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे होते हैं।
- अपनी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए तैरने के एक घंटे बाद नाश्ता करें।
- यदि आप अच्छा भोजन करना चाहते हैं तो तैरने के कम से कम एक घंटे बाद प्रतीक्षा करें। तो, आप अपने शरीर को आराम दें और पाचन प्रक्रिया को सामान्य कर दें। तैरने के तुरंत बाद, आपकी पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है और अधिक मात्रा में भोजन करने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।
2 प्रतियोगिता के दिन भोजन अवश्य करें।- अधिक प्रोटीन खाएं। यदि आपको भोजन के बीच लंबा ब्रेक लेने की आवश्यकता है तो यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में आपकी सहायता करेगा।
- नाश्ता करो। अगर सुबह प्रतियोगिता हो तो हल्का नाश्ता करें और अगर दोपहर में अच्छा खाएं।
- स्नैक्स के साथ कार्ब्स खाएं। इनमें फल, जूस, सब्जियां और पटाखे शामिल हैं। किसी भी समय ऊर्जा हानि की भरपाई के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी।
- खूब सारा पानी पीओ। प्यास लगने से बचने के लिए आपको खूब पानी पीना चाहिए और आपका पेशाब साफ होना चाहिए। पानी बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर में संतुलन बनाए रखता है और आपको सिरदर्द से बचाता है।
चेतावनी
- एनर्जी ड्रिंक न पिएं, खासकर अगर आप युवा हैं। हां, ये ड्रिंक्स एनर्जी तो देते हैं, लेकिन थकान को छुपाते हैं। यह बहुत खतरनाक है, क्योंकि यह तैराक को अत्यधिक थकावट की ओर ले जा सकता है, आप डूब भी सकते हैं।
