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• टिप्स
• चेतावनी

1 अपने आप को तैयार करें। स्ट्रेचिंग के लिए एक विशेष क्षेत्र अलग रखें, और यदि ऐसी कोई जगह नहीं है, तो बस उन वस्तुओं को हटा दें जो आपके साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं (उदाहरण के लिए, नाजुक चीन, महंगी वस्तुएं)। आरामदायक कपड़े जैसे ट्रैकसूट, साइकिलिंग शॉर्ट्स, बॉडीसूट या टाइट-फिटिंग लियोटार्ड पहनें। अगर आपके लंबे बाल हैं, तो इसे पोनीटेल या बन में बांध लें ताकि यह आपके रास्ते में न आए।

2 अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने अंगूठे को अपने हाथों से स्पर्श करें। अगर ऐसा करते समय आपको दर्द महसूस हो तो अपने पैरों को अपने घुटनों की तरफ थोड़ा सा मोड़ें। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। यह व्यायाम आपको अपनी हैमस्ट्रिंग को विभाजन के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

3 बारबेल एक्सरसाइज के लिए आगे बढ़ें। अपने पैर को मशीन की ओर बढ़ाएँ, अपनी छाती को अपने पैर के खिलाफ दबाएं, अपनी पीठ को झुकाए बिना।अपने पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे जांघ के अंदरूनी हिस्से से ऊपर की ओर मोड़ें और मशीन पर रखें ताकि घुटना और टखना मशीन को छू सकें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें। बार में अनुदैर्ध्य सुतली का प्रदर्शन करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

4 जैज़ स्प्लिट करें (एक पैर बढ़ाया गया, दूसरा घुटने पर पीछे की ओर मुड़ा हुआ), अपनी छाती को अपने पैर के खिलाफ दबाएं (यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो जितना संभव हो उतना कम झुकें), फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, अपनी पीठ को सुचारू रूप से मोड़ें . अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। इस अभ्यास को प्रतिदिन 30 सेकंड तक करने के दो सप्ताह बाद प्रत्येक पैर पर, आप बाएं और दाएं दोनों पैरों से विभाजन करने में सक्षम होंगे।

5 अपने संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ समुद्री डाकू करें। ऊपर की ओर खिंचाव - कल्पना कीजिए कि एक धागा आपके सिर से छत तक फैला हुआ है, जो आपको अपना सिर नीचे नहीं करने देता है।

6 फर्श से अपनी एड़ी के साथ स्क्वाट करें। फिर, अत्यधिक दबाव से बचते हुए, अपना सारा वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें। इस पोजीशन में 15 सेकेंड तक रहें। इस एक्सरसाइज को रोजाना तब तक करें जब तक आपके पैर केले के आकार के न हो जाएं। :)

7 बाएं और दाएं पैरों के साथ एक अनुदैर्ध्य विभाजन करें, फिर पार करें। अपने मोज़े खींचना और अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें।

8 दीवार के साथ लंबवत खिंचाव। प्रत्येक पैर पर 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

9 खड़े हो जाओ, फिर फर्श पर झुक जाओ ताकि आपके हाथ जमीन को छू सकें (आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं)। अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें और जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें।

10 अपने घुटनों पर बैठें, फिर अपनी एड़ी पर। एक पैर को आगे की ओर फैलाएं, जबकि दूसरे पैर पर बैठे हुए इसे जितना हो सके सीधा करें और पैर के अंगूठे को खींचे। दोनों हाथों से पैर के अंगूठे तक पहुंचें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

11 अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक तरफ टखनों पर क्रॉस करें, फिर दूसरी तरफ, फिर अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को विभाजित करें। 10 बार दोहराएं।

12 एक पैर से फेफड़े करें, फिर दूसरे से।

टिप्स

• स्ट्रेचिंग करते समय स्प्रिंग न लगाएं। व्यायाम के दौरान स्प्रिंगिंग मूवमेंट से स्ट्रेचिंग हो सकती है।
• यदि आप दर्द, बेचैनी या मतली महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
• अपने हाथ, पैर और शरीर की सही स्थिति को नियंत्रित करने के लिए हमेशा दर्पण के सामने व्यायाम करें। कूल्हों को कंधों के साथ समतल होना चाहिए।
• स्ट्रेचिंग से पहले हमेशा कार्डियो से वार्मअप करें। बिना वार्म अप किए स्ट्रेचिंग करना बिना पके पास्ता को कांटे पर पेंच करने की कोशिश करने जैसा है।
• अपनी प्रशिक्षण प्रणाली विकसित करें। उदाहरण के लिए, विभाजन करते समय, 10 सेकंड से शुरू करें, लेकिन 5 बार दोहराएं, और निम्न में से प्रत्येक बार अधिक से अधिक खिंचाव करने का प्रयास करें। फिर एक पूर्ण विभाजन करें।
• एक अच्छा, विस्तृत अध्ययन क्षेत्र खोजें। इसे स्ट्रेचिंग के लिए ही इस्तेमाल करें। रास्ते में आने वाली या टूटने वाली किसी भी वस्तु को हटा दें।
• अपने बैले शिक्षक से अपने दैनिक अभ्यास के लिए व्यायाम के बारे में सलाह लें। ओवरलोडिंग से बचें। कोई भी पूर्णतया कुशल नहीं होता। रोजाना व्यायाम करें, लेकिन अपने नुकसान के लिए नहीं। यदि आपने एक या दो दिन तक काम नहीं किया है, तो अगली बार अधिक काम करके इसकी भरपाई करने की कोशिश न करें - आपको समय-समय पर आराम करने की आवश्यकता है।
• बैले का आनंद लें। नृत्य कोई नौकरी या खेल नहीं है, यह एक कला है और आत्म-अभिव्यक्ति के तरीकों में से एक है।
• इसे ज़्यादा मत करो।

चेतावनी

• ’इसे ज़्यादा मत करो।' अपनी पीठ, पैरों और मांसपेशियों में चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय सावधान रहें। अपनी भावनाओं द्वारा निर्देशित रहें।
• अगर गलत तरीके से किया जाए तो व्यायाम हानिकारक हो सकता है। हमेशा अपने कोच के निर्देशों का पालन करें।