विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: एक बिल्ली की पीठ बनाओ
• विधि 2 की 4: अपने विपरीत पैर और हाथ को सीधा करें
• 4 की विधि 3: अपर बैक रैक
• 4 की विधि 4: फॉरवर्ड स्ट्रेच
• टिप्स
• चेतावनी

इन पिलेट्स को सप्ताह में चार बार करने से आपको सुंदर आकार, मजबूत पीठ मिलेगी। एक महीने के भीतर आपको यह देखना शुरू हो जाएगा कि आप कैसे दिखते और महसूस करते हैं। आपकी पीठ में अधिक दर्द या ऐंठन नहीं!

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: एक बिल्ली की पीठ बनाओ

1. अपने आप को तैयार करो। यह अभ्यास चार श्वासों में किया जाएगा। आप तैयारी में अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लेते हैं, अपने रिब पिंजरे के पीछे लक्ष्य करते हैं और अपने मुंह के माध्यम से गहराई से साँस छोड़ते हैं।
   • अपने हाथों और घुटनों को एक चटाई या तौलिया पर रखें। अपने हाथों को रखें ताकि वे सीधे आपके कंधों के नीचे हों और सावधान रहें कि आपकी कोहनी बहुत दूर न झुकें। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है। आपकी गर्दन को इस प्राकृतिक रेखा का अनुसरण करना चाहिए।
2. पहले सांस लें। जब आप साँस छोड़ना शुरू करते हैं, तो अपने पेट को समतल करने के बारे में सोचें; धीरे से अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कोशिश करें। अपने पेट को अंदर खींचे और अपने निचले, मध्य और ऊपरी हिस्से को छत की ओर मोड़ें।
   • अपनी गर्दन को आराम दें। बहाना करो तुम एक गुस्से में बिल्ली हो।
3. श्वास लें और अपनी सांस रोकें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आंदोलन को उल्टा करते हैं, धीरे से अपनी स्थिति से अपनी पीठ को सीधा करें, ताकि सब कुछ आपके पेट पर नियंत्रण खोए बिना, तटस्थ स्थिति में लौट आए।
4. इसे चार बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ का ऊपर और नीचे का कर्लिंग नियंत्रित है। बस कुछ भी मत करो, क्योंकि यह चोट पहुंचा सकता है।

विधि 2 की 4: अपने विपरीत पैर और हाथ को सीधा करें

1. तैयारी। श्वास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन यहां हम दो सांसों में गति करते हैं।
   • बिल्ली की पीठ बनाते समय ठीक उसी स्थिति में बैठें जैसा आपने किया था।
   • यदि आपकी कलाई में दर्द होने लगे, तो उन्हें थोड़ी देर आराम करने दें और धीरे से अपने हाथों को हलकों में घुमाएं।
2. साँस लेना। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने दाहिने हाथ और बाएं घुटने को ऊपर उठाएं और उन्हें जितना हो सके उतना बाहर खींचें।
3. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर साँस छोड़ें और ठीक वैसा ही करें, लेकिन अपने दूसरे हाथ और घुटने के साथ।
4. बार-बार। इसे छह बार कुल में दोहराएं - प्रत्येक तरफ तीन बार।
5. अपने सहायक हाथ और पैर पर ध्यान दें। उन्हें गिरने न दें, जिससे आपका शरीर असंतुलित हो जाए।

4 की विधि 3: अपर बैक रैक

1. अपने आप को तैयार करो। श्वास फिर से वही है, अब व्यायाम चार श्वासों में किया जाएगा।
   • अपनी स्थिति बदलें ताकि आप चटाई पर लेट जाएं। अपने पैरों और पैरों को एक साथ रखें और चटाई पर अपनी नाक की नोक को आराम दें। अपने हाथों को दोनों तरफ अपने कंधों के बगल में रखें ताकि आपकी कोहनी आराम से चटाई पर बैठ जाए।
   • यदि आप इस स्थिति में अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत दबाव महसूस करते हैं, तो समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक तौलिया रखें।
2. साँस लेना। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ में धकेलें, और खुद को फर्श से उठा लें।
3. श्वास लें और इस स्थिति को पकड़ें। अपने आप को लंबा करें, साँस छोड़ें और अपने आप को धीरे से चटाई पर वापस आने दें।
4. बार-बार। अपने एब्स को सिकुड़ते हुए ऐसा चार बार करें। आपको लगता है कि आपकी ऊपरी पीठ और कंधों को कड़ी मेहनत करनी होगी।

4 की विधि 4: फॉरवर्ड स्ट्रेच

1. तैयारी। यह अभ्यास पिछले अभ्यासों में आपके द्वारा काम किए गए क्षेत्रों को बढ़ाएगा और यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए भी अच्छा है। श्वास एक ही है, फिर से चार श्वासों में।
   • सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ आपके सामने बैठते हैं, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा।
   • यदि यह आरामदायक नहीं है, तो एक छोटे से तौलिया पर बैठें या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
2. अपने शस्त्र उठाओ। जब आप श्वास लें, तब तक अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, भीतर की ओर हथेलियां।
3. साँस छोड़ना। अपने पेट में टक और अपनी गर्दन को आराम देते हुए अपनी पीठ को अपनी बाहों से दूर रखें।
4. बहुत गहरी सांस लें। अपने रिब पिंजरे में सभी तरह से हवा को पुश करें, साँस छोड़ें और धीरे से फिर से उठें, अंत में अपने कंधों को कम करें।
5. इसे पांच बार दोहराएं। अपने हथियारों का स्तर रखें।

टिप्स

• ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें।

चेतावनी

• यदि आप इन अभ्यासों को सही तरीके से नहीं करते हैं, तो आप अपनी पीठ, विशेष रूप से अपनी पीठ के निचले हिस्से को घायल कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इसे जारी रखने से ठीक पहले कर रहे हैं।
• यदि आपको पहले से ही आपकी पीठ में समस्या है, तो इस प्रकार के व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक को देखें!