कैसे सही खाएं और स्वस्थ रहें भूमध्यसागरीय शैली

वीडियो: अच्छा खाएं और स्वस्थ रहें भूमध्यसागरीय तरीके

विषय

कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन खाएं
विधि २ का ३: स्वस्थ मसालों और जड़ी-बूटियों का सेवन
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलें
टिप्स
चेतावनी

भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग, कैंसर, ग्रेड 2 मधुमेह, बढ़े हुए इंट्राक्रैनील दबाव और अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। और इसके अलावा, यह आपके वजन को बनाए रखने और एक स्वस्थ, सुखी जीवन शैली को बढ़ावा देने में आपकी मदद कर सकता है। भूमध्य आहार के बारे में अधिक जानने के लिए, चरण 1 तक स्क्रॉल करें।

कदम

विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन खाएं

1 साबुत अनाज खाएं। आपके प्रत्येक भोजन में इन उत्पादों की थोड़ी मात्रा होनी चाहिए। साबुत अनाज स्वस्थ रक्तचाप को बढ़ावा देते हैं। और इसलिए वे आपके दिल का दौरा पड़ने की संभावना को 30% से 36% और हृदय रोग को 25% से 28% तक कम कर सकते हैं। साबुत अनाज के नियमित सेवन से आपको कोलन और रेक्टल कैंसर और ग्रेड 2 मधुमेह होने की संभावना भी कम हो जाएगी।साबुत अनाज सामान्य पाचन को बढ़ावा देते हैं और रक्त प्रवाह में धीरे-धीरे चीनी छोड़ते हैं।
- साबुत अनाज में पास्ता, ब्राउन राइस, क्विनोआ और गेहूं के दाने शामिल हैं।
2 अपने स्वास्थ्य और अपने भविष्य के बच्चों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए फलियां खाएं। आपको अपने भोजन के साथ कम से कम एक परोसने वाली फलियों का सेवन करना चाहिए। फलियों में प्रोटीन और घुलनशील फाइबर होते हैं, जो रक्तचाप को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। वहीं, स्वस्थ बच्चों के जन्म में फलियां अहम भूमिका निभाती हैं। फलियां फोलेट में बहुत अधिक होती हैं, जो जन्म दोषों को ठीक करने में मदद करती हैं। ...
- बीन्स और फलियां एक साथ खाने से ब्रेस्ट कैंसर होने की संभावना 25% तक कम हो जाती है।
- सेम के अलावा फलियों के समूह में शामिल हैं: दाल, ग्रोख और मूंगफली।
3 ध्यान रखें कि बीन्स खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग बीन्स खाते हैं उनका वजन बढ़ने की संभावना 22% कम होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीन्स घुलनशील फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो पाचन प्रक्रिया को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे चलने में मदद करते हैं। धीमी पाचन का मतलब है कि आप लंबे समय तक भरे रहते हैं।
- बीन्स में पाए जाने वाले फाइबर और प्रोटीन रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकते हैं क्योंकि वे सुनिश्चित करते हैं कि चीनी आपके रक्त में लगातार और धीरे-धीरे निकल जाए।
- बीन्स में तांबा भी होता है, एक खनिज जो विभिन्न एंजाइमों के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो बदले में संयोजी ऊतक के विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
- बीन्स खाने से प्रोस्टेट कैंसर होने की संभावना भी कम हो सकती है, क्योंकि इनमें फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, विटामिन और आहार फाइबर का संयोजन होता है जो कैंसर के इस रूप को रोकता है।
4 खूब फल और सब्जियां खाएं। आपको रोजाना कम से कम 9 बार ताजे फल और सब्जियां खानी चाहिए। फल और सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत होती है। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग की संभावना को कम करने में मदद करेगा। कई फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला अपचनीय आहार फाइबर नियमित रूप से मल त्याग को प्रोत्साहित करके कब्ज को रोकता है। अन्य लाभों में शामिल हैं:
- कैंसर होने की संभावना को कम करना: कुछ फल और सब्जियां हमें कुछ प्रकार के कैंसर से बचाती हैं। लेट्यूस, पत्तेदार साग, ब्रोकली, पत्ता गोभी, प्याज और लहसुन जैसी सब्जियां आपको मुंह, एसोफैगल, स्वरयंत्र और पेट के कैंसर से बचाएगी। टमाटर पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचा सकता है। चमकीले रंगों वाले फलों और सब्जियों में लाइकोपीन, एक कैरोटेनॉयड होता है जो गले, फेफड़े और मुंह के कैंसर को रोकने में मदद करता है।
- दृष्टि में सुधार: सब्जियां और फल भी आपकी दृष्टि के लिए अच्छे होते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन चमकीले रंग के फलों और सब्जियों और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जाने वाले वर्णक हैं जो कई ढीले अवशेषों को खत्म करते हैं जो आपकी दृष्टि को नुकसान पहुंचा सकते हैं। वे पालक, गोभी, गाजर, अंगूर और मकई जैसे फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।
5 अधिक मेवे और बीज खाएं। ये दो खाद्य समूह आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन का हिस्सा होना चाहिए। नट और बीजों में भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा होता है, असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च होता है, जो उन्हें स्वस्थ वसा का सबसे अच्छा स्रोत बनाता है, जबकि मांस और अन्य पशु उत्पादों में संतृप्त वसा होता है जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च वसा, जैसे कि नट और बीज, आपके फिगर को बनाए रखने में भी मदद करेंगे। वे फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं। नट और बीज में शामिल हैं:
- अखरोट: इसमें अन्य सभी नट्स की तुलना में सबसे अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।ये एंटीऑक्सिडेंट शरीर को कैंसर और हृदय रोग से लड़ने में मदद करते हैं। इसमें ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक समूह भी होता है जो आपके मस्तिष्क के प्रदर्शन को बढ़ाता है और शरीर में कमजोरी को कम करता है।
- सन बीज: ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और आहार फाइबर में समृद्ध। आहार फाइबर पाचन में मदद करता है।
- बादाम: आपके नाम प्रणाली का समर्थन करता है और इसमें उच्च मात्रा में आहार फाइबर और विटामिन ई होता है, जो रोगों के खिलाफ लड़ाई में एक बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
- कश्यु: जिंक, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर। मैग्नीशियम अल्जाइमर जैसे स्मृति विकारों से लड़ता है। आयरन आपको एनीमिया से बचा सकता है और आपकी कोशिकाओं में जाने वाली ऑक्सीजन को नियंत्रित करेगा। जिंक आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और आपकी दृष्टि को सामान्य रखने में मदद करता है।
- एक प्रकार का अखरोट: स्वस्थ मस्तिष्क कार्य का समर्थन करता है। यह एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ई में भी समृद्ध है, पूर्व में हृदय रोग को रोकने में मदद करता है और बाद में तंत्रिका संबंधी रोग होता है।
- पिसता: फेफड़ों के कैंसर के खतरे को कम करें। इनमें पोटेशियम भी होता है, जो आपके तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य में योगदान देता है, और विटामिन बी 6, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड का समर्थन करता है।
6 अधिक मछली खाओ। आपको हफ्ते में कम से कम दो बार मछली खानी चाहिए। मछली में असाधारण रूप से उच्च स्तर के ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जो स्वस्थ हृदय कार्य में योगदान करते हैं। मछली का तेल मनोभ्रंश जैसी बीमारियों से लड़ने में मदद करता है जो वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक क्षमता को कम करता है। यह हृदय रोग और दृष्टि समस्याओं के जोखिम को भी कम कर सकता है।
- मछली ऊतक सूजन को भी कम कर सकती है, इस प्रकार गठिया जैसी पुरानी बीमारियों को कम कर सकती है।
7 दही, पनीर और अंडे का सेवन कम मात्रा में करें। आप रोजाना दही, पनीर और अंडे खा सकते हैं या हफ्ते में कम से कम दो बार। पनीर और दही में कैल्शियम होता है, जो हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इनमें प्रोटीन, विटामिन ए, डी, बी12, जिंक और आयोडीन भी होते हैं। जब भी संभव हो, अपने वसा सेवन को सीमित करने के लिए कम वसा वाले या कम वसा वाले दही और पनीर खरीदें। अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
- ज्यादा पनीर और अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।
8 अपने रेड मीट का सेवन कम करें। यदि आप रेड मीट खाना पूरी तरह से बंद नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसकी मात्रा कम कर देनी चाहिए। रेड मीट में आयरन की मात्रा अधिक होती है और आयरन का जमा होना अल्जाइमर रोग के संभावित कारणों में से एक है। साथ ही रेड मीट के सेवन से हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह होता है।
9 आप जितनी चीनी खाते हैं, उसकी मात्रा कम कर दें। अतिरिक्त चीनी ट्राइग्लिसराइड में बदल जाती है, जिसकी अधिकता से हृदय रोग हो सकता है। इसके अलावा, चीनी किसी भी विटामिन और खनिजों से रहित है और अनिवार्य रूप से खाली कैलोरी है। इसके अलावा, यह आसानी से रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकता है, जो आपके रक्त शर्करा के लिए अच्छा नहीं है।

विधि २ का ३: स्वस्थ मसालों और जड़ी-बूटियों का सेवन

1 जानिए जड़ी-बूटियों और मसालों के फायदे। जड़ी-बूटियाँ और मसाले न केवल आपके भोजन का स्वाद बढ़ाते हैं, बल्कि आपके भोजन में अतिरिक्त सोडियम, चीनी और वसा की संभावना को भी कम करते हैं। जड़ी-बूटियों में, पौधे के पर्णपाती भाग का आमतौर पर उपयोग किया जाता है और इसका सेवन ताजा और कम मात्रा में किया जाता है। मसालों को जड़, छाल, बीज से बनाया जा सकता है और ताजा इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। लंबे समय तक, "जड़ी-बूटियों" और "मसालों" शब्दों के बीच कोई अंतर नहीं था और उनका समानार्थक रूप से उपयोग किया जाता था।
2 पत्तेदार सब्जियां खाएं। ये जड़ी-बूटियाँ आपके शरीर को कैंसर, हृदय रोग और संक्रामक रोगों सहित कई बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकती हैं।
- तुलसी: अत्यधिक उच्च विरोधी भड़काऊ गुण हैं और गठिया जैसी पुरानी सूजन से लड़ता है।यह बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन, विटामिन ए से भी भरपूर होता है, जो शरीर को मुक्त अवशेषों से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- कुठरा: इसमें कैंसर रोधी तत्व होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और रोगाणुरोधी गुण शामिल होते हैं। विटामिन ए और डी से भी भरपूर।
- ओरिगैनो : बैक्टीरिया से लड़ता है और इसमें थाइमोलिक एसिड और रोस्मारिनिक एसिड सहित एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होता है। यह आयरन, फाइबर, कैल्शियम, मैंगनीज, विटामिन सी, ए और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में भी समृद्ध है।
- अजमोद: शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और सी होता है। सूजन को कम करने के लिए भी अच्छा है।
- साधू: अल्जाइमर और मनोभ्रंश के मामले में मानसिक बीमारी को कम करता है। साथ ही इसमें एंटीबैक्टीरियल गुण भी होते हैं।
- अजवायन के फूल: फंगल संक्रमण के खिलाफ प्रभावी, विशेष रूप से पैर कवक के खिलाफ। थाइमोल - थाइम का एक घटक एंटीसेप्टिक के रूप में प्रयोग किया जाता है।
- पुदीना: पाचन प्रक्रिया में मदद करता है। इसमें एंटीनोप्लास्टिक, जीवाणुरोधी, एंटीवायरल गुण भी होते हैं, और इसे श्वसन प्रणाली के लिए एक उपाय के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
3 मसालों का प्रयोग करें। ये मसाले आपके शरीर में विभिन्न प्रणालियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और कई तरह की बीमारियों से लड़ सकते हैं।
- रोजमैरी: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और पाचन में सहायता कर सकता है। इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो अस्थमा के हमलों की गंभीरता को कम कर सकते हैं और आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित कर सकते हैं जो संज्ञानात्मक समस्याओं से लड़ता है।
- दालचीनीटाइप 2 मधुमेह के खिलाफ अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह रक्त में शर्करा को व्यवस्थित रूप से छोड़ने में मदद करता है।
- केसर: यह अल्जाइमर वाले लोगों के लिए आदर्श है क्योंकि इसमें अल्फा और बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन जैसे कैरोटीनॉयड होते हैं, जो आपकी याददाश्त और एकाग्रता का समर्थन करते हैं।
- हल्दी: विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण है। गठिया को रोकने के लिए अच्छा है। कैंसर और हृदय रोग।
- लहसुन: विरोधी भड़काऊ, एंटिफंगल, एंटीवायरल और रोगाणुरोधी गुण हैं। यह रक्त कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को भी कम कर सकता है।

विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलें

1 जैतून का तेल अधिक खाएं। जैतून के तेल में हाइड्रॉक्सीटायरोसोल नामक एक घटक होता है, जो पॉलीफेनोल का एक प्रमुख घटक है। यह घटक रक्त वाहिकाओं को ऑक्सीकरण के दौरान संभावित सेल क्षति का विरोध करने के लिए अपनी रक्षा प्रणाली बनाने में मदद करता है। जैतून का तेल शरीर को विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करता है।
- ऐसा माना जाता है कि जैतून का तेल हृदय रोग की संभावना को कम कर सकता है।
2 शराब पीयो। कम मात्रा में शराब पीने से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर होने की संभावना कम हो जाती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि सही मात्रा में वाइन पीने के अपने फायदे हैं। वाइन धमनियों को चौड़ा करने और आपके शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करती है। वाइन में पाए जाने वाले फिनोल रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। एक दिन में एक गिलास वाइन पीने की कोशिश करें।
- वही फेनोलिक यौगिक जो हृदय की रक्षा के लिए आते हैं, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के लिए जिम्मेदार कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को रोक सकते हैं या कम से कम धीमा कर सकते हैं।
3 नियमित रूप से व्यायाम करें। भूमध्य आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रोग की रोकथाम और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं है। व्यायाम ट्राइग्लिसराइड को विस्थापित करने के लिए उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल, या अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को आवश्यक बढ़ावा देता है। अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने से मोटापे और वसा के संचय से जुड़ी बीमारियों जैसे मधुमेह, गठिया, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो जाता है। व्यायाम शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है।
- प्रत्येक सत्र के दौरान 30 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने का प्रयास करें। अपने हृदय की मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए टहलें, दौड़ें, बाइक चलाएं, तैरें और पैदल चलें।
- आपको योग या पिलेट्स दो प्रकार के व्यायामों को भी आजमाना चाहिए जो आपको मजबूत और लचीला बनने में मदद करेंगे।
4 अपने परिवार के साथ खाओ। भूमध्य आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भोजन को अलग करना और उसे एक साथ खाना है। जब पूरा परिवार एक साथ खाता है, तो हम खाना बनाने और खाने के बारे में अधिक सम्मान करते हैं। शोध से पता चलता है कि एक साथ खाने वाले परिवारों के बच्चों में मजबूत आत्म-सम्मान और मजबूत संबंध बनाने की क्षमता विकसित होने की संभावना अधिक होती है।

टिप्स

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं। आपके शरीर में पर्याप्त पानी मिलने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं कम हो सकती हैं।
आमतौर पर सबसे कम कैलोरी का सेवन उन महिलाओं को करने की सलाह दी जाती है, जिनमें 1,200 कैलोरी और पुरुषों में 1,500 होती हैं।