विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: वजन कम करने की तैयारी
• विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना
• विधि 3 का 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम
• टिप्स

वजन घटाना कई लोगों का एक सामान्य लक्ष्य होता है। तराजू पर पोषित निशान के करीब पहुंचने के लिए, अधिकांश ने बहुत सारे आहार की कोशिश की है। हालांकि, यह अक्सर अप्रिय, कठिन, महंगा होता है, और परिणाम आपकी अपेक्षा से बहुत खराब होता है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि, लंबी अवधि में, आहार के कारण वजन कम हो जाता है। सबसे अच्छा और सबसे स्थायी वजन घटाने आमतौर पर जीवन शैली, आहार और व्यायाम में छोटे बदलावों के संयोजन से प्राप्त किया जाता है। इसलिए यदि आप डाइट पर नहीं जाना चाहते हैं, तो बस अपनी जीवनशैली में बदलाव करें, और यह निश्चित रूप से आपको उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

कदम

विधि 1 का 3: वजन कम करने की तैयारी

1. 1 अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप केवल कुछ जीवनशैली में बदलाव करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि आप उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम नहीं कर पाएंगे जो हर दिन सावधानीपूर्वक कैलोरी की गणना करते हैं और आहार का सख्ती से पालन करते हैं। हां, और आप उतनी जल्दी वजन कम नहीं करेंगे जितना वे करते हैं।
   • हर हफ्ते या महीने में अपने लिए छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। इससे बड़े, दीर्घकालिक लक्ष्य को हासिल करना आसान हो जाएगा।
   • भारी लक्ष्य आपके पूरे वजन घटाने की योजना की विफलता का कारण बन सकते हैं। सफलता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि लक्ष्य छोटे और यथार्थवादी हों।
   • हालांकि यह संभावना नहीं है कि आप बिना आहार के बहुत जल्दी अपना वजन कम कर लेंगे, ध्यान रखें कि प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक वजन कम करना सुरक्षित नहीं है। अधिक पाउंड खोने का मतलब यह हो सकता है कि आप कुपोषित हैं और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।
2. 2 उन परिवर्तनों को सूचीबद्ध करें जो आप अपनी जीवन शैली में कर सकते हैं। यद्यपि आपको वजन कम करने के लिए आहार, कैलोरी गिनने या अपने भोजन का सेवन सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी आपको कुछ जीवन शैली में परिवर्तन करने की आवश्यकता है। ये छोटे-छोटे बदलाव आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे। उन्हें धीरे-धीरे, उस गति से किया जा सकता है जो आपके अनुकूल हो।
   • बदलाव ऐसे होने चाहिए कि आप हर समय उनके साथ रहने को तैयार रहें। एक बार जब आप पुरानी आदतों में वापस आ जाते हैं, तो खोए हुए पाउंड फिर वापस आ सकते हैं।
   • कहाँ से शुरू करें? लिफ्ट का उपयोग किए बिना सीढ़ियां चढ़ें, सप्ताह में 2-3 बार जिम जाएं, या अधिक फल और सब्जियां खाएं।
   • ध्यान रखें कि इन परिवर्तनों से आपको कुचला हुआ या प्रतिबंधित महसूस नहीं होने देना चाहिए। यदि आप उनका अनुसरण करना पसंद नहीं करते हैं, तो लंबे समय में इससे कुछ नहीं होगा।
3. 3 भोजन योजना बनाएं। आप एक विशिष्ट आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, लेकिन एक व्यक्तिगत भोजन योजना आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है। आप अपनी खुद की योजना बना सकते हैं और खुद तय कर सकते हैं कि कैलोरी गिनना है, कार्ब्स को ट्रैक करना है या प्रोटीन पर ध्यान देना है। अपनी खुद की खाने की योजना विकसित करने के लिए इस योजना का उपयोग करें जिसे आप आसानी से और आनंद के साथ पालन कर सकते हैं।
   • आदर्श रूप से, आपको अपनी प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर एक व्यक्तिगत योजना बनाने में मदद करने के लिए आहार विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
   • कई दिनों या पूरे सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना बनाएं। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और हल्का नाश्ता शामिल करें।
   • अपनी खरीदारी सूची को एक साथ रखते समय आप अपनी भोजन योजना का भी उपयोग कर सकते हैं। यह आपके किराने की खरीदारी के अनुभव को और अधिक कुशल बना देगा।
   • यहां तक ​​कि अगर आप किसी विशेष आहार से चिपके रहने की योजना नहीं बनाते हैं, तब भी आपको स्वस्थ, संतुलित आहार का लक्ष्य रखना होगा। आपके शरीर को सभी पांच खाद्य समूह प्राप्त करने की आवश्यकता है।

विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना

1. 1 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। रोजाना ढेर सारे शुगर-फ्री तरल पदार्थ पीने से आपके शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद मिल सकती है। मस्तिष्क शरीर में पानी की कमी का संकेत देता है, लेकिन कभी-कभी प्यास को भूख से अलग करना बहुत मुश्किल होता है। नतीजतन, आप एक बार फिर नाश्ता करते हैं, जिससे यह मुश्किल हो जाता है और वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
   • प्रतिदिन लगभग 2 लीटर तरल पीने का लक्ष्य रखें। यह अंगूठे का एक सामान्य नियम है, हालांकि आप पा सकते हैं कि आपको अपने वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर थोड़ा अधिक या कम पानी चाहिए।
   • पानी की एक बोतल संभाल कर रखें। आप दिन भर में कितना पीते हैं, इस पर नज़र रखने की कोशिश करें।
2. 2 हर रात पर्याप्त आराम करें। शरीर को मोटापे से लड़ने में मदद करने के लिए रात में कम से कम 7-9 घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है।>
   • अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग रात में 6 घंटे से कम सोते हैं उनमें अधिक वजन होने का खतरा अधिक होता है।
   • अपनी लाइट, टीवी, सेल फोन और कंप्यूटर बंद करके जल्दी सो जाएं। इससे आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
3. 3 एक संतुलित आहार खाएं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को सीमित कर लेना चाहिए। हालांकि, सभी पांच प्रमुख खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके शरीर को आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकार के विटामिन, ट्रेस खनिज और अन्य पोषक तत्व प्राप्त हों।
   • प्रत्येक भोजन के साथ एक दुबला प्रोटीन स्रोत शामिल करें। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक भोजन में निम्न में से 80-110 ग्राम शामिल करने का प्रयास करें: गोमांस, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, डेयरी, मुर्गी पालन, अंडे, फलियां, या टोफू।
   • हर भोजन में फल और सब्जियां शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं (इनमें कई प्रकार के विटामिन, ट्रेस खनिज और एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही फाइबर होते हैं)। फल और सब्जियां बिना डाइटिंग के आपके कुल कैलोरी सेवन को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि वे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आधा हिस्सा बनाते हैं।
   • जब भी संभव हो 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज में रिफाइंड अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण अन्य पोषक तत्व होते हैं। एक सेवारत (1/2 कप) या हर दिन या लगभग हर दिन दो का लक्ष्य रखें। साबुत अनाज में 100% साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत अनाज पास्ता, ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ शामिल हैं।
   • याद रखें, मॉडरेशन पहले आता है। आप अपने आप को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन यह कभी-कभार और बदलाव के लिए होना चाहिए, हर समय नहीं।
4. 4 स्वस्थ स्नैक्स प्रदान करें। लोगों द्वारा डाइटिंग छोड़ने का एक सबसे आम कारण यह है कि उन्हें दिन में भूख लगती है। स्वस्थ स्नैक्स आपको भूख से निपटने और तेज चयापचय बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
   • यदि आपको आवश्यकता महसूस हो तो दिन में 1-2 बार नाश्ता करें। ये भोजन कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए (100-200 कैलोरी से अधिक नहीं), अन्यथा आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।
   • नाश्ता तभी करें जब आपका मन करे। यदि आपको भूख नहीं है या कोई नियोजित भोजन आ रहा है, तो नाश्ते को छोड़ देने में ही समझदारी है।
   • स्नैकिंग आपकी सेहत के लिए अच्छी होनी चाहिए। आप 1/2 कप पनीर को फल, या एक सेब, या पनीर के एक टुकड़े के साथ खा सकते हैं।
5. 5 समय-समय पर खुद को लाड़ प्यार करें। कभी-कभी खुद को कुछ स्वादिष्ट खाने दें। यह महत्वपूर्ण है जब आप लंबे समय तक स्वस्थ आहार खाते हैं। छोटी-छोटी खुशियाँ आपको अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुँचने से नहीं रोक सकतीं।
   • समय-समय पर किसी कैफे में डिनर करने की योजना बनाएं, या एक मीठी मिठाई, या एक ग्लास वाइन लें। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि ऐसा अक्सर न हो। अन्यथा, वजन कम करना मुश्किल हो सकता है।
   • यदि आपने अपनी योजना में इस तरह की एक छोटी सी कमजोरी को शामिल किया है, तो दिन या सप्ताह के दौरान एक अनिर्धारित जिम यात्रा, एक अतिरिक्त सैर, या एक नाश्ता छोड़ कर इसकी भरपाई करने का प्रयास करें।
6. 6 अपने डॉक्टर से बात करें। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में उससे बात करें।डॉक्टर यह सलाह दे पाएंगे कि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कैसे करें और क्या वजन कम करना आपके लिए हानिकारक है।
   • इसके अलावा, कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर भूख को कम करने वाली दवाएं लिख सकता है। वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं और हमेशा सुरक्षित नहीं होते हैं, इसलिए आपके डॉक्टर द्वारा आपके लिए कोई भी दवा निर्धारित करने से पहले आपको परीक्षण करने की सबसे अधिक संभावना होगी।
   • यद्यपि वजन घटाने वाली दवाएं बिना आहार के आपकी मदद कर सकती हैं, उचित पोषण और व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर आपको सर्वोत्तम परिणाम दिखाई देंगे।

विधि 3 का 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. 1 अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। यह आपकी सामान्य नियमित गतिविधियों को संदर्भित करता है: काम और घर, खरीदारी, घर के काम के लिए महंगा। इस शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
   • दैनिक शारीरिक गतिविधि लक्षित व्यायाम के रूप में उतनी कैलोरी नहीं जलाती है। फिर भी, यह अभी भी एक निश्चित मात्रा में कैलोरी बर्न करता है, साथ ही मूड में सुधार करता है और आपको ऊर्जा देता है।
   • अपने दैनिक जीवन में अधिक सक्रिय रहें: घर से दूर पार्क करें, लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां चढ़ें, टीवी पर व्यावसायिक ब्रेक के दौरान सोफे से उतरें।
   • गतिहीन जीवन शैली से बचें। कोशिश करें कि लंबे समय तक टीवी के सामने न बैठें या लेटें या कंप्यूटर के सामने ज्यादा समय न बिताएं।
2. 2 अपने शेड्यूल में एरोबिक एक्सरसाइज को शामिल करें। एरोबिक गतिविधि (कार्डियो) प्रति मिनट सबसे अधिक कैलोरी बर्न करती है। नियमित रूप से कार्डियो करने से आपको अधिक वजन से लड़ने में मदद मिलेगी, खासकर यदि आप आहार पर नहीं हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करें। बेहतर परिणामों के लिए, व्यायाम की अवधि या तीव्रता बढ़ाएँ (इससे प्रति मिनट अधिक कैलोरी बर्न होगी)।
   • एरोबिक गतिविधि में दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, चलना और लंबी पैदल यात्रा, अण्डाकार प्रशिक्षण और नृत्य शामिल हैं।
   • अपने लक्ष्यों और स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं या पिछली चोटों के आधार पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए एक योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श लें।
3. 3 कुछ शक्ति प्रशिक्षण करो। यद्यपि एरोबिक व्यायाम अधिक कैलोरी जलाता है, शक्ति प्रशिक्षण भी आपको अपने आदर्श वजन के रास्ते में मदद करेगा। सप्ताह में 1-3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
   • वजन नियंत्रण के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिससे तेजी से चयापचय हो सकता है और पूरे दिन में अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है। सक्रिय मांसपेशी ऊतक पूरे दिन कैलोरी की खपत करते हैं, चाहे आप व्यायाम करें या नहीं।
   • अपने कार्यक्रम में भारोत्तोलन, आइसोमेट्रिक व्यायाम (योग या पिलेट्स), या विस्तारक व्यायाम शामिल करें।

टिप्स

• नियमित रूप से खाएं। शोध से पता चला है कि स्वस्थ स्नैक्स भूख को दूर रखने में मदद कर सकते हैं। एक या दो बड़े भोजन के बजाय बस कुछ छोटे भोजन में खाएं।
• वजन घटाने की कार्रवाई शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
• वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ जीवन शैली, आहार और व्यायाम का संयोजन है। लंबे समय तक हासिल वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए वही संयोजन सबसे प्रभावी है।
• ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हों। यह ऊर्जा का केवल एक छोटा विस्फोट पैदा करता है और कैलोरी में उच्च और वसा में उच्च होता है।