विषय

• कदम
• 4 में से विधि 1 : फेफड़ों का प्रदर्शन
• विधि 2 का 4: स्क्वाट करना
• विधि 3 का 4: उछालभरी गेंद का उपयोग करना
• विधि ४ का ४: योगा पोज़ करना
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

एक पंप-अप लूट के साथ, आपकी पैंट का आकार तुरंत कम हो जाएगा, और यह आपको आकर्षण प्रभाव को दूर करने में मदद करेगा, जो उम्र के साथ स्वयं को प्रकट करना शुरू कर देता है। इस लेख में लंग्स, स्क्वैट्स, बॉल एक्सरसाइज और योग एक्सरसाइज की एक श्रृंखला को शामिल किया जाएगा जो आपकी गतिविधियों को विविध बनाए रखेंगे और आपकी मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखेंगे।

कदम

4 में से विधि 1 : फेफड़ों का प्रदर्शन

फेफड़े आपके बट और कूल्हों को टोन रखते हैं, आपके संतुलन के निर्माण के लिए अच्छे हैं, और आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। अपने व्यायाम में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने के लिए आप डंबल या मेडिसिन बॉल लंग्स कर सकते हैं।

1. 1 आगे के फेफड़ों के साथ व्यायाम करें। फेफड़े करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के ऊपर सीधे रहें। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप बस एक या दो मोटी किताबों के साथ बैकपैक रख सकते हैं। सुनिश्चित करें कि बैकपैक आपकी पीठ पर टिका हुआ है।
2. 2 पीठ के फेफड़ों के साथ व्यायाम करें। यदि आपके घुटनों में दर्द है, तो आप उन्हें आगे के फेफड़ों की तुलना में पीछे के फेफड़ों से कम तनाव दें। अपने घुटनों पर तनाव को और दूर करने के लिए अपने धड़ को सीधा रखें। यदि आप शुरुआत में बहुत गहरी स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। जितना अधिक आप इस अभ्यास को करेंगे, उतना ही गहरा आप बैठ सकते हैं, और आपका प्रशिक्षण उतना ही प्रभावी होगा।
3. 3 चरणों के साथ फेफड़े करो। स्टेप्ड लंग्स फॉरवर्ड लंग्स की एक श्रृंखला है जो अलग-अलग पैरों के साथ बारी-बारी से की जाती है। स्वतंत्र रूप से घूमने के लिए आपको बहुत सी जगह की आवश्यकता होगी। अपने फेफड़ों पर नीचे बैठने और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखने के बारे में सोचें। यदि आपको अपने हाथों में छोटे वजन के साथ इस अभ्यास को करना मुश्किल लगता है, तो आप बस अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।
4. 4 मेडिसिन बॉल लंग्स को एक ट्विस्ट के साथ करें। इस तरह के एक लंज को एक मोड़ के साथ आगे बढ़ाया जाता है। जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, तो आप अपने धड़ को फिर से सीधा करने से पहले मोड़ते हैं। मेडिसिन बॉल को पकड़ते समय, आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं। बस अपनी कोहनी को ब्लॉक न करें।

विधि 2 का 4: स्क्वाट करना

स्क्वाट करते समय, जब आप अपने आप को फर्श के करीब ले जाते हैं, तो सारा जोर आपके नितंबों पर होता है। स्क्वैट्स करते समय क्वाड्स के बजाय अपने ग्लूट्स पर काम करने पर ज्यादा ध्यान दें।

1. 1 एक विस्तारक के साथ स्क्वाट करें। इस अभ्यास में, आप एक विस्तारक से बाहरी प्रतिरोध के साथ स्क्वाट करते हैं। इसके बजाय, आप डम्बल उठा सकते हैं, या अपने कंधों पर बारबेल लगा सकते हैं। स्क्वाट करते समय अपनी एड़ियों पर वजन सही ढंग से वितरित करें। इस तरह आप अपने घुटनों को कम तनाव देते हैं।
2. 2 एक पैर पर स्क्वाट करें। इन स्क्वैट्स को बिना वज़न के शुरू करें जब तक कि आप अपने कौशल में सुधार नहीं कर लेते। अधिक भार उठाने के लिए, आप एक बेंच पर खड़े हो सकते हैं और एक पैर को जमीन पर नीचे कर सकते हैं, जबकि दूसरे पैर को अपने वजन का समर्थन करने के लिए झुका सकते हैं। सीधा होने से ठीक पहले तक जमीन को न छुएं। इस तरह बैठने से आपके पैर मजबूत होंगे।

विधि 3 का 4: उछालभरी गेंद का उपयोग करना

उछलते हुए व्यायाम आपके ग्लूट्स को काम करते हुए आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे।

1. 1 बाउंसी बॉल एक्सरसाइज करें। इस अभ्यास में अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कूल्हों को बहुत ऊंचा न उठाएं। यह आपकी पीठ को सिकुड़ने से रोकेगा, जिससे कई चोटें लग सकती हैं। अपने हाथों की ताकत से अपने शरीर को सहारा दें।
2. 2 उछाल वाली गेंद से अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। यह एक्सरसाइज ब्रिज एक्सरसाइज के समान है, लेकिन यहां आप मुड़े हुए घुटनों से शुरू करते हैं और अपने शरीर को सीधा करते हुए गेंद को अपने से दूर रोल करते हैं। जैसे ही आप अपने शरीर को फर्श के करीब लाते हैं, आप गेंद को वापस अपनी ओर घुमाते हैं।
3. 3 एक inflatable गेंद पर तैरने की नकल। आप गेंद पर संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, इस समय लसदार मांसपेशियों में खिंचाव। अधिक काम के लिए केवल एक हाथ फर्श पर रखें। अपने हाथ बदलें ताकि दोनों पक्ष एक ही तरह से काम करें।

विधि ४ का ४: योगा पोज़ करना

ये पोजीशन आपके ग्लूट्स को मजबूत बनाएगी क्योंकि आप विभिन्न कोणों से एक बड़े मांसपेशी समूह पर काम कर रहे हैं। योग के अपने लाभ हैं, जैसे तनावपूर्ण स्थितियों में एकाग्रता और अच्छा आत्म-नियंत्रण।

1. 1 ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता मुद्रा। ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता आपकी पसली को खोलकर आपके ग्लूट्स को मजबूत करेगा। अपनी पीठ को झुकाने से बचने के लिए अपनी कलाइयों को अपने कंधों के अनुरूप रखें। साथ ही, सर्वाइकल वर्टिब्रा पर दबाव से बचने के लिए अपने हाथों पर दबाव डालना और अपने सिर को ऊपर उठाना न भूलें।
2. 2 कुर्सी मुद्रा। जब आप अपने कंधे और छाती की मांसपेशियों को फैलाते हैं तो यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और पैरों को मजबूत बनाएगा। अगर आपके फ्लैट पैर हैं, तो यह व्यायाम आपके पैरों के आर्च को भी मजबूत करेगा। नीचे जाते समय अपने टेलबोन की स्थिति के बारे में न भूलें। आपकी पीठ सीधी और विस्तारित रहनी चाहिए।
3. 3 वर्धमान मुद्रा। यह मुद्रा आपके नितंबों को अच्छे आकार में रखती है और आपकी छाती और बाहों की मांसपेशियों को भी फैलाती है। घुटने के नीचे एक तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें जिस पर आप झुक रहे हैं अगर उस पर खड़े होने में दर्द होता है। अगर आपको पीठ में चोट लगी है, तो अपनी बाहों को खोलकर पीछे की ओर न झुकें।

टिप्स

• पहले दिन के बाद मत छोड़ो। पहला परिणाम देखने में आपको कुछ समय लगेगा।
• जब आप फुफ्फुस और स्क्वैट्स के दौरान सबसे नीचे हों, तो तुरंत सीधे करने के बजाय इस स्थिति में रहने की कोशिश करें। यह ग्लूटियल मसल्स के लिए बहुत अच्छा पल होता है, जिससे उनकी टोन बढ़ती है।
• पानी के भीतर होने का नाटक करते हुए व्यायाम करें। यह आपकी गति को धीमा कर देगा और व्यायाम को आसान बना देगा। साथ ही, आपकी मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचेंगी, जिससे हर मूवमेंट अधिक सार्थक हो जाता है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• डम्बल
• विस्तारक
• औषधीय गेंद
• ज्वलनशील गेंद
• योग चटाई
• धैर्य