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• टिप्स
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लंबी दूरी की दौड़, जिसे "मैराथन" भी कहा जाता है, में 3 किमी या उससे अधिक की लंबाई के साथ चलने वाले इवेंट शामिल होते हैं, जो अक्सर प्रतिस्पर्धी माहौल में आयोजित किए जाते हैं। 3 किमी, 5 किमी, 10 किमी, हाफ मैराथन, क्रॉस-कंट्री और मैराथन दौड़ के रास्ते लंबी दूरी के उदाहरण हैं। इतनी दूरियों को चलाने के लिए आपको ताकत, गति, धीरज और एरोबिक शक्ति की आवश्यकता होती है। उपरोक्त के आधार पर, लंबी दूरी की दौड़ में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति को चोट से बचने के लिए उचित और पर्याप्त तरीके से प्रशिक्षण लेना चाहिए। लंबे समय के लिए तैयार होने के लिए इन सुझावों का पालन करें।

कदम

1. 1 दौड़ने की प्रतियोगिता से पहले अपने वर्कआउट को अच्छी तरह से शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
   • 15 मिनट की जॉगिंग से शुरुआत करें और उसके आधार पर अपनी योजना तैयार करें, अपने दौड़ने के दौरान अपने आराम के स्तर का आकलन करें।
   • अपने कसरत को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं, बिना खुद को ज्यादा मेहनत किए। आपको अपनी सांस रोके बिना दौड़ते समय एक साधारण बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।
   • अपने मैराथन दौड़ने के कौशल को विकसित करने के लिए 3 से 6 महीने का समय लें।
2. 2 डाउनहिल रनिंग को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के प्रदर्शन को बेहतर बनाने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करेगा।ऊपर की ओर पहाड़ की पूरी लंबाई के साथ अपनी गति विकसित करें, और फिर उतरने के बाद 10 सेकंड के भीतर (जिसे "अंतराल प्रशिक्षण" कहा जाता है)।
3. 3 लंबी दूरी की दौड़ के अभ्यास से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। लचीलापन विकसित करने से चोट को रोकने में मदद मिलेगी। मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने और आराम करने के लिए प्रत्येक खिंचाव की स्थिति को कम से कम 30 सेकंड तक पकड़ना सुनिश्चित करें।
4. 4 सही खाएं। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मजबूत मांसपेशियों और ऊर्जा भंडार को सक्रिय करने का काम करते हैं, जबकि अन्य खाद्य पदार्थ लंबी दूरी की दौड़ में आपकी ऊर्जा लेने के लिए तैयार होते हैं। लंबी दूरी के धावकों को निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:
   • पोषक तत्वों का निम्न अनुपात बनाए रखें: 20 प्रतिशत प्रोटीन, 30 प्रतिशत वसा और 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट।
   • साधारण शर्करा से बचें और इसके बजाय फलों, पास्ता, फलियां, ब्रेड और सब्जियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।
   • सुनिश्चित करें कि आप बड़ी मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। प्रति सप्ताह 32-40 किमी दौड़ने वाले औसत धावक को प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी खाना चाहिए। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही आपको अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखने के लिए खाने की आवश्यकता होती है।
   • दौड़ के दौरान इष्टतम ऊर्जा भंडार सुनिश्चित करने के लिए अपने दौड़ने वाले मैराथन से एक रात पहले कार्बोहाइड्रेट पर स्टॉक करें।
   • अपने आहार को एक अच्छे मल्टीविटामिन और यहां तक ​​​​कि जिनसेंग जैसे ऊर्जा पूरक के साथ पूरक करना बढ़त पाने का एक शानदार तरीका है।
5. 5 पीने के अभ्यास पर टिके रहें। लंबी दूरी के धावक के रूप में, यह जरूरी है कि आप पर्याप्त तरल पदार्थ पीएं और आपको यह सीखना चाहिए कि दौड़ते समय निर्जलीकरण से कैसे बचा जाए। बहुत अधिक या बहुत कम पीना, लंबी दूरी के दौरान बहुत बार या बहुत कम शराब पीना वायुमार्ग की रुकावट, मतली, निर्जलीकरण और / या दौड़ के दौरान कीमती समय की बर्बादी का कारण बन सकता है। याद रखें कि अपने वर्कआउट के दौरान हर समय अपने साथ ढेर सारा पानी ले जाएं ताकि यह समझ सकें कि कब, कितना और कितनी बार पीना है। उचित पेय अभ्यास प्रशिक्षण के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:
   • मैराथन शुरू होने से 2 घंटे पहले तक अपने शरीर को तरल पदार्थ से भरना शुरू करें, लेकिन 2 घंटे के निशान पर रुकें, इस तरह से शौचालय का उपयोग करने की आवश्यकता से बचें।
   • शुरू से अंत तक पूरे मार्ग में पियें। आपके द्वारा अवशोषित किया गया सारा तरल आपके मूत्राशय तक पहुँचने से पहले पसीने के रूप में निकलेगा, इसलिए बार-बार हाइड्रेट करना याद रखें।
   • जब आप पीते हैं तो दूरी चलें। दौड़ते समय तरल को अवशोषित करने का प्रयास न करें। इससे वायुमार्ग में रुकावट और खाँसी हो सकती है और लंबे समय में आपको और भी धीमा कर सकता है।
   • दौड़ने के बाद खूब पीना जारी रखें।
   • पर्याप्त जलयोजन के लिए अपने मूत्र की जाँच करें। यह पारदर्शी होना चाहिए।

टिप्स

• पहले दिन से अब तक अपने रनों का समय और दूरी रिकॉर्ड करें, ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और एक अच्छा विचार प्राप्त कर सकें कि एक प्रत्याशित दौड़ या घटना की तैयारी में आपको कितना समय लगेगा।
• इसके अलावा, वही वार्म-अप करने का प्रयास करें, प्रत्येक व्यायाम के लिए प्रतिदिन केवल दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

चेतावनी

• गर्म मौसम में लंबी दूरी की दौड़ से सावधान रहें। आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए और जब भी आप अत्यधिक तनाव महसूस करें तो रुक जाएं।