विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : पोषण
• 3 का भाग 2: व्यायाम
• भाग ३ का ३: कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
• टिप्स
• चेतावनी

कमर की चर्बी पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में जमा हो जाती है। ये फैटी जमा आमतौर पर उच्च कैलोरी आहार और एक गतिहीन जीवन शैली के कारण कई वर्षों में बनते हैं। दुर्भाग्य से, इनसे छुटकारा पाने के लिए कोई सार्वभौमिक व्यायाम नहीं है। वसा के इन संचय से छुटकारा पाने के लिए, आपको उचित आहार, तनाव में कमी और व्यायाम के माध्यम से अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। व्यापक आहार और जीवन शैली में परिवर्तन आपकी कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

कदम

3 का भाग 1 : पोषण

1. 1 कम कैलोरी खाएं। वजन कम करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, विशेष रूप से कमर क्षेत्र में, खपत की गई कैलोरी की कुल संख्या को कम करना आवश्यक है।
   • यद्यपि आप शरीर में केवल एक ही स्थान पर वसा से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और इस प्रकार वसायुक्त ऊतक की कुल मात्रा को कम कर सकते हैं। समय के साथ, आप देखेंगे कि कमर क्षेत्र में वसा की मात्रा कम हो गई है।
   • अपने दैनिक सेवन को लगभग 500 कैलोरी कम करें। नतीजतन, आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम होंगे।
   • दिन भर में अपनी कैलोरी गिनकर शुरू करें (खाद्य डायरी रखने या उपयुक्त मोबाइल ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें)। कैलोरी की इस संख्या को अपने शुरुआती मूल्य के रूप में उपयोग करें। इसमें से 500 कैलोरी घटाएं, और आप वजन कम करने के लिए आवश्यक नया दैनिक मूल्य निर्धारित करेंगे।
2. 2 प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। प्रसंस्कृत और तले हुए दोनों खाद्य पदार्थ कैलोरी में अधिक होते हैं, और उन्हें नियमित रूप से खाने से वजन कम करना और कमर की चर्बी से छुटकारा पाना मुश्किल हो जाता है।
   • प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ कैलोरी से भरपूर माने जाते हैं। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ अतिरिक्त चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा, योजक और परिरक्षकों में उच्च हैं।
   • मीठा पेय, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे, आइसक्रीम, कैंडी, प्रसंस्कृत मांस, जमे हुए भोजन, डिब्बाबंद भोजन, कुकीज़, केक, केक, और पके हुए सामान का सेवन सीमित करें।
   • कोशिश करें कि अतिरिक्त चीनी वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थ न खाएं। कई अध्ययनों से पता चला है कि चीनी युक्त खाद्य पदार्थ पेट में वसा जमा करते हैं और कमर में वसा जमा करने में योगदान करते हैं।
3. 3 कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से बदलें। कई अध्ययनों में पाया गया है कि बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने से पुरुषों में पेट की चर्बी बढ़ती है। अपनी कमर के आसपास की चर्बी को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
   • कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। विभिन्न डेसर्ट (केक, कुकीज, पाई) के साथ-साथ अन्य अनाजों में बड़ी संख्या में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, जिस ब्रेड से आप सैंडविच बनाते हैं। वहीं, डेयरी उत्पाद, फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां और फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है।
   • पुरुषों को दिन भर में कम से कम 5-9 बार सब्जियां और फल खाने चाहिए। एक सर्विंग में 1 कप (250 मिली) सब्जियां, 2 कप (500 मिली) लेट्यूस या 1/2 कप (120 मिली) फल होते हैं।
   • प्रत्येक मुख्य पाठ्यक्रम को बिना स्टार्च वाली सब्जियों का आधा रखने की कोशिश करें।
   • ऐसे फल चुनें जिनमें चीनी की मात्रा कम हो, जैसे विभिन्न प्रकार के जामुन। इसके अलावा, बिना स्टार्च वाली सब्जियों का विकल्प चुनें और गाजर, मटर, आलू और मकई का सेवन सीमित करें। इन स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।
   • अनाज का सेवन कम से कम करें, क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। यदि आप उन्हें खाते हैं, तो 100 प्रतिशत साबुत अनाज चुनें, जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हों।
4. 4 वसायुक्त मांस के स्थान पर दुबले मांस का सेवन करें। जब कोई व्यक्ति खेल खेलता है और कम कैलोरी आहार का पालन करता है, तो उसे प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थ उपयुक्त नहीं होते हैं। कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • सैचुरेटेड फैट में सॉसेज, बेकन, होल मिल्क प्रोडक्ट्स और फैटी बीफ की मात्रा अधिक होती है। पुरुषों में पेट वसा के भंडारण को बढ़ावा देने के लिए संतृप्त वसा के उच्च स्तर को दिखाया गया है। इन खाद्य पदार्थों को जितना हो सके कम खाएं और दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर स्विच करें।
   • चिकन, मछली, टर्की और लीन रेड मीट चुनें। इसके अलावा, अपने आहार में सैल्मन और टूना मीट, नट्स और नट बटर को शामिल करने का प्रयास करें - ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और तथाकथित "स्वस्थ वसा" से भी भरपूर होते हैं, जो पेट और कमर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं।
5. 5 खूब सारा पानी पीओ। जबकि पानी जरूरी नहीं कि आपकी कमर के आसपास की चर्बी को कम करे, यह आपको लंबे समय में अतिरिक्त वजन और वसा को कम करने में मदद कर सकता है।
   • एक नियम के रूप में, पुरुषों को एक दिन में 8-13 गिलास (2-3 लीटर) पानी पीने की सलाह दी जाती है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता है।
   • बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से भी पूरे दिन आपकी भूख कम करने में मदद मिल सकती है। खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से आपकी भूख कम हो सकती है और कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

3 का भाग 2: व्यायाम

1. 1 नियमित एरोबिक व्यायाम के साथ शुरुआत करें। कार्डियो एक्सरसाइज उन पुरुषों के लिए जरूरी है जो अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं, खासकर पेट और कमर में। नियमित एरोबिक व्यायाम आपकी कमर के आसपास की चर्बी को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
   • पुरुषों को सप्ताह में 4-5 दिन 30-40 मिनट के लिए मध्यम से जोरदार कार्डियो व्यायाम करना चाहिए।
   • जॉगिंग, अण्डाकार प्रशिक्षण, तैराकी, एरोबिक्स या साइकिल चलाने जैसे मध्यम व्यायाम का प्रयास करें।
2. 2 अंतराल प्रशिक्षण करें। अध्ययनों से पता चला है कि जोरदार और मध्यम से हल्के व्यायाम के बीच बारी-बारी से आपको नीरस गतिविधियों की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिल सकती है।
   • अपने स्थानीय जिम में फैट बर्निंग वर्कआउट के लिए साइन अप करें। इन अभ्यासों में अंतराल प्रशिक्षण के लिए विभिन्न सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है। वे मांसपेशियों के विकास और वसा हानि को लक्षित करते हैं।
   • चलते-फिरते योग कक्षाएं लें। इन अभ्यासों के दौरान, बहुत भारी योग करना आराम की अवधि के साथ वैकल्पिक होता है।
   • एक रनिंग क्लब के लिए साइन अप करें। स्प्रिंट और लाइट जॉगिंग समूह में शामिल हों। आप अपने दम पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं: वैकल्पिक रूप से 2 मिनट तेज दौड़ने के साथ 2 मिनट पैदल या जॉगिंग करें। हर पांच मिनट में 30 सेकंड का स्प्रिंट करें।
3. 3 अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ। कई अध्ययनों से पता चला है कि एक सक्रिय जीवन शैली पुरुषों को नियमित, नियोजित खेलों के समान स्वास्थ्य और फिटनेस प्रदान कर सकती है। पेट और कमर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अपने दैनिक गतिविधि स्तर को बढ़ाएं।
   • दैनिक गतिविधियों में घर का काम, दिन भर चलना, खड़े होना और सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना शामिल हो सकते हैं।
   • इस बारे में सोचें कि आप दिन में क्या करते हैं और आप अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को कैसे बढ़ा सकते हैं। दिन भर में ज्यादा हिलने-डुलने की कोशिश करें।
   • एक पेडोमीटर खरीदने या मेल खाने वाले मोबाइल फोन ऐप का उपयोग करने पर विचार करें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप पूरे दिन कितने सक्रिय हैं और आपको और अधिक स्थानांतरित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

भाग ३ का ३: कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. 1 पालन ​​करना क्रंचेस पेट की मांसपेशियों के लिए। क्रंच एक क्लासिक एब्डोमिनल एक्सरसाइज है जो कमर को मजबूत और पतला बनाती है। ये व्यायाम पूर्वकाल पेट क्षेत्र में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। ध्यान रखें कि कोर एक्सरसाइज से कमर क्षेत्र में शरीर की कुल चर्बी या शरीर की चर्बी कम नहीं होगी - ऐसा करने के लिए आपको सही आहार और कार्डियो व्यायाम की आवश्यकता होती है। क्रंचेस जैसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को मजबूत करेंगे, लेकिन अगर वे फैट की एक परत के नीचे छिपे हों तो कोई उन्हें नहीं देख पाएगा।
   • अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ।
   • अपने कंधों को फर्श से 5-10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं जब तक कि आप महसूस न करें कि आपके पेट के पिछले हिस्से में मांसपेशियां कसी हुई हैं। अपने आप को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा फर्श से ऊपर आ जाए।
   • धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ को फर्श पर कम करें। प्रत्येक 10-100 क्रंचेस के तीन सेट करें। जब आप व्यायाम को जटिल बनाने के लिए तैयार महसूस करें, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें हवा में सीधा रखें, या घुटनों के बल झुकें और उन्हें कुर्सी पर रखें।
2. 2 पालन ​​करना व्यायाम वाहन". इस तरह के क्रंच से पेट और पेल्विस के किनारों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
   • क्रंचेस के लिए शुरुआती पोजीशन में आ जाएं। अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों।
   • अपनी छाती को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे फर्श से दूर न हों। अपने दाहिने पैर की ओर मुड़ें। इसी समय, अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे फर्श पर रखें।
   • अपना दाहिना पैर बढ़ाएँ, अपने बाएँ पैर को मोड़ें और उसकी ओर खींचे। हालांकि, आप अपने हाथों से घुटने के अंदरूनी हिस्से को नहीं छू पाएंगे। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए अपनी कोहनी को चौड़ा रखें, न कि आपकी गर्दन। प्रत्येक 10-20 अभ्यासों के दो से तीन सेट करें।
3. 3 रिवर्स क्रंचेस करें। नियमित क्रंचेस की तरह, यह व्यायाम पूर्वकाल और विशेष रूप से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
   • अपने पैरों को हवा में उठाएं और उन्हें अपने श्रोणि के ऊपर फैलाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
   • अपने पैरों को अपनी कोहनी की ओर ले जाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। प्रत्येक 10 अभ्यासों के 2-3 सेट करें।
4. 4 बार का पालन करें। यह बेहतरीन एक्सरसाइज आपकी सभी कोर मसल्स को मजबूत बनाती है।
   • अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें। एक हाथ की मुट्ठी दूसरे की हथेली में रखें।
   • एक पैर को पीछे की ओर फैलाएं और सीधा करें। ऐसा करते समय अपने पेट को खींचे और अपनी मांसपेशियों को कस लें। अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपका पूरा शरीर एकदम सीधी रेखा बना सके। समान रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति में 30 सेकंड से 2 मिनट तक रहें।
   • इस व्यायाम को अपनी हथेलियों को अपने हाथों पर रखें (पुश-अप्स के लिए शुरुआती पोजीशन), अपनी कोहनियों पर नहीं। साथ ही अपनी सीधी भुजाओं को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। यदि यह अभ्यास आपके लिए पहली बार में कठिन है, तो इसे रसोई की मेज पर 45 डिग्री के कोण पर जोर देकर करें।
5. 5 साइड तख्तों का पालन करें। नियमित तख्तों की तरह, यह व्यायाम आपके तिरछेपन के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
   • चटाई पर अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं। अपनी कोहनी को अपने कंधे के ठीक नीचे फर्श पर रखें। अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके।
   • अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर और दाहिने अग्रभाग के साथ फर्श पर आराम करें। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने बाएं टखने को अपने दाहिने पैर के सामने रखें और कुछ भार उस पर स्थानांतरित करें।
   • अपने बाएं हाथ को अपने ऊपर बढ़ाएं ताकि यह फर्श के लंबवत हो। इस पोजीशन में 15-60 सेकेंड तक रहें। दोनों पक्षों के लिए व्यायाम को कम से कम दो बार दोहराएं।
6. 6 तैराक के आंदोलनों का पालन करें। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और तिरछे को मजबूत करता है।
   • अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, कंधे-चौड़ाई अलग। अपने पैरों को अपने पैरों के साथ वापस ऊपर उठाएं और उन्हें कंधे-चौड़ा अलग रखें।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। उन्हें 3 सेकंड के लिए उठी हुई स्थिति में रखें।
   • अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए आंदोलन को 10 बार दोहराएं। अपने हाथों और पैरों को 3 से 6 सेकेंड तक ऊपर उठाकर रखें।
   • अतिरिक्त भार के लिए, धीमी गति की एक श्रृंखला के बाद, अपने हाथों और पैरों को जल्दी से 20 बार हिलाएं।

टिप्स

• तनाव कम करने और अच्छी नींद लेने से भी आपकी कमर के आसपास की चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी। कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि ये उपाय कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और इस तरह समय के साथ कमर की चर्बी कम करते हैं।
• कार्डियो करते समय सपोर्टिव एथलेटिक शूज़ पहनें। पेट का व्यायाम बिना जूतों के आरामदायक चटाई पर किया जा सकता है।

चेतावनी

• यदि आप व्यायाम करते समय दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और चिकित्सकीय सहायता लें।