विस्तारक टेप का उपयोग कैसे करें

विषय

कदम
विधि 1 में से 3: एक प्रतिरोध बैंड का सुरक्षित रूप से उपयोग करना
विधि २ का ३: ऊपरी शरीर का व्यायाम करना
विधि ३ का ३: निचले शरीर का व्यायाम करना
चेतावनी

एक्सपैंडर बैंड एक इलास्टिक बैंड है जिसका उपयोग कहीं भी और कभी भी नियमित व्यायाम में हल्की ताकत जोड़ने के लिए किया जा सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के समान, एक प्रतिरोध बैंड मांसपेशियों को गर्म करने और बनाने के लिए तनावपूर्ण आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला की अनुमति देता है। लेकिन शक्ति अभ्यास से अंतर यह है कि ऐसा विस्तारक एक प्रशिक्षण उपकरण है जिसे आप अपने साथ समायोजित कर सकते हैं और अपने साथ ले जा सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 3: एक प्रतिरोध बैंड का सुरक्षित रूप से उपयोग करना

1 कम प्रतिरोध का उपयोग करने का तरीका जानें। विस्तारक इतने लोकप्रिय होने के कारणों में से एक कसरत के किसी भी हिस्से में प्रतिरोध जोड़ने की क्षमता है। विस्तारक टेप के संचालन का सिद्धांत वजन के समान है, लेकिन बाद के मामले में, मांसपेशियों पर दबाव गुरुत्वाकर्षण द्वारा लगाया जाता है, विस्तारक के मामले में, टेप को तनाव देने से भी ऐसा ही होता है। विस्तारक आपको न केवल नीचे की ओर, बल्कि किसी भी दिशा में तनाव पैदा करने की अनुमति देता है, जो मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से काम करने की अनुमति देता है।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण एक बढ़िया विकल्प है यदि आप किसी कारण या किसी अन्य कारण से जिम नहीं जा सकते हैं, जोड़ों में दर्द है जो वजन को बनाए रखने के लिए अप्रिय है, या बस अपने कसरत में विविधता लाना चाहते हैं।
- रबर एक्सपैंडर ट्यूब अतिरिक्त आराम के लिए सिरों पर हैंडल के साथ एक लंघन रस्सी की तरह है।
- एक नियमित विस्तारक हैंडल के बिना एक लंबा आयताकार रबर बैंड है।प्रशिक्षण के दौरान, इसके सिरों को बांधने या पकड़ने की जरूरत होती है।
2 रंग से विस्तारक के प्रतिरोध की डिग्री निर्धारित करें। अधिकांश प्रतिरोध बैंड आपके प्रतिरोध के आधार पर विभिन्न रंगों में आते हैं जिससे आपके कसरत के लिए सही उपकरण चुनना आसान हो जाता है। आमतौर पर, फिटनेस वर्कआउट में, मध्यम कठोरता के बैंड का उपयोग किया जाता है और आवश्यकतानुसार कठोर लोगों के साथ बदल दिया जाता है। हालांकि यह सभी प्रतिरोध बैंड के लिए सच नहीं है, आमतौर पर एक गहरे रंग का मतलब उच्च टेप प्रतिरोध होता है।
- कमजोर प्रतिरोध: 1.5-3 किग्रा।
- औसत प्रतिरोध: 3.5-4.5 किग्रा। ये प्रतिरोध मूल्य एक अच्छी शुरुआत हैं।
- उच्च प्रतिरोध: 4.5-6.5 किग्रा।
- बहुत उच्च प्रतिरोध: 7 किलो से अधिक।
3 अपने कसरत को आसान या कठिन बनाने के लिए विस्तारक की स्थिति को समायोजित करें। टेप जितना लंबा होगा, व्यायाम उतना ही आसान होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसे और अधिक बढ़ाया जा सकता है। टेप में सबसे बड़ा प्रतिरोध होता है जब इसमें लगभग कोई खिंचाव नहीं होता है। इसमें यह एक इलास्टिक बैंड की तरह होता है: इसे खींचना जितना कठिन होता है, उतना ही कड़ा होता है। यदि प्रतिरोध बहुत हल्का लगता है, तो विस्तारक को अधिक प्रभावी बनाने के कई तरीके हैं:
- टेप को छोटा करने और प्रतिरोध बढ़ाने के लिए एक गाँठ बाँधें या एक लूप में मोड़ें;
- सिरों को पकड़ने से पहले टेप पर कदम रखें;
- जहां टेप टिकी हुई है वहां से दूर जाएं (वह वस्तु जिससे टेप बंधा या जुड़ा हुआ है)।
4 निष्पादन की आदर्श गति धीमी और नियंत्रित गति है। जल्दी मत करो या जोश के साथ व्यायाम करने की कोशिश करो। झटके या तेज गति के बिना शरीर को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से ले जाना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, शांति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं: मांसपेशियों के निर्माण के लिए, नियंत्रित वापसी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि प्रारंभिक गति।
- अच्छी तकनीक पर ध्यान दें, अधिक प्रतिरोध पर नहीं। अच्छे आकार में आने से आपको बहुत अधिक वजन संभालने की कोशिश करने की तुलना में बहुत तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी।
5 कम तीव्रता, समयबद्ध सेट में काम करें। आपको एक निश्चित अंतराल के लिए प्रतिरोध बैंड के साथ निरंतर काम करने का प्रयास करना चाहिए, क्योंकि वजन अक्सर जिम में उतना भारी नहीं होता है। 20-60 सेकंड के सेट के लिए तैयार हो जाइए, इस दौरान टेप को ढीला न होने दें। मांसपेशियों में जलन पिछले 2-3 दोहराव पर होनी चाहिए, लेकिन आपके पास सेट को पूरा करने के लिए पर्याप्त ताकत होनी चाहिए।
- अभिव्यक्ति "दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं है" एक मिथक है। यदि आप गंभीर दर्द या जोड़ों की समस्या का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और खेल चिकित्सक से परामर्श करें।
6 एक बुनियादी मछली पकड़ने की संगीन (लंगर गाँठ) बाँधना सीखें। कई अभ्यासों के लिए, आपको इसके खिलाफ खींचने का विरोध करने के लिए पट्टा को आधार पर सुरक्षित करना होगा। आप अपने कसरत के दौरान विस्तारक के एक छोर को सुरक्षित करने के लिए एक पोल, पतली लकड़ी या दरवाज़े के घुंडी का उपयोग कर सकते हैं। आपको बस यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि समर्थन की जगह आपके वजन का समर्थन करने में सक्षम है, और चोट को रोकने के लिए गाँठ खुद ही कसकर बंधी हुई है।
- व्यायाम करने से पहले पट्टा पर खींचो, दबाव बढ़ाना।
- सुनिश्चित करें कि जब आप पट्टा खींचते हैं तो फुलक्रम हिलता नहीं है।
- आधार पर अधिक दबाव डालने का प्रयास करने से पहले, बेल्ट को छोटा करके तनाव बढ़ाएं।

विधि २ का ३: ऊपरी शरीर का व्यायाम करना

1 बाइसेप्स कर्ल। टेप के केंद्र को अपने बाएं पैर के नीचे रखें, और अपने दाहिने पैर को लगभग 50 सेमी पीछे खींचें। हैंडल को रिवर्स ग्रिप (हथेलियां ऊपर की ओर) से पकड़ें। बाइसेप्स को ऊपर उठाने के लिए बारी-बारी से अपनी बाहों को अपने कंधों तक खींचें। हाथ केवल कोहनी पर झुकना चाहिए। प्रत्येक हाथ से 15-20 प्रतिनिधि करें।
- अगर आप अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं तो शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए शॉर्ट लंग्स के साथ इस एक्सरसाइज को भी करें।
2 पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें। टेप को अपने पीछे किसी पोस्ट या पेड़ के चारों ओर लपेटें। अपनी थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं और विस्तारक को हैंडल के ठीक आगे पकड़ें।अपनी कोहनियों को सीधा किए बिना अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। आपके और आपकी बाहों के बीच एक जगह बन जाती है, जैसे कि आप किसी को गले लगा रहे हों। 15-20 बार दोहराएं।
- सिरों से जितना दूर आप विस्तारक को पकड़ेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
- संशोधित स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस करने के लिए, अपनी बाहों को सीधे और अपने शरीर से दूर रखें।
3 डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करने के लिए हाथों को प्रजनन करना। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके विस्तारक के बीच में कदम रखें। टेप के सिरों को अपने हाथों से निचोड़ें और उन्हें शरीर के साथ नीचे करें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, उन्हें अपने शरीर के लंबवत उठाएं जब तक कि वे पक्षों की ओर न देख रहे हों, जैसे कि आप एक हवाई जहाज का चित्रण कर रहे हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और 15-20 बार दोहराएं।
4 ऊपरी कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए स्टैंडिंग प्रेस। विस्तारक के बीच में अपने पैरों के साथ एक साथ कदम रखें। टेप के सिरों को अपने हाथों, हथेलियों से लगभग छाती की ऊंचाई पर पकड़ें। हाथों को ऐसे उठाएं जैसे छोड़ रहे हों। धीरे-धीरे उन्हें छाती की ऊंचाई पर लौटाएं और 12-15 बार दोहराएं।
- अभ्यास के दौरान, पीठ सीधी रहती है, और हथेलियाँ ऊपर की ओर होती हैं।
5 हाथ के कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बाजुओं का विस्तार। विस्तारक के एक छोर पर अपने पैरों को एक साथ रखें। रीढ़ के साथ दूसरे छोर को (अपनी पीठ के पीछे) खींचे ताकि यह आपके सिर के पीछे तक लगभग पहुंच जाए। टेप के अंत को अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी कोहनी को ऊपर की ओर और अपने सिर के ऊपर उठाकर। अपनी बांह को केवल कोहनी पर मोड़ते हुए, अपनी बाहों को ऊपर और अपने सिर के ऊपर फैलाएं। 15-20 बार दोहराएं।
- जितना अधिक आप विस्तारक पर कदम रखेंगे, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा और व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
6 पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए क्षैतिज रोइंग। टेप के बीच में एक पेड़ या पोस्ट के चारों ओर लपेटें और दोनों सिरों को अपने सामने फैलाकर अपनी बाहों से पकड़ें। विस्तारक लगभग छाती की ऊंचाई पर होना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए, रिबन को अपनी छाती पर वापस खींच लें जैसे कि आप पैडलिंग कर रहे हों। धीरे-धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और 15-20 बार दोहराएं।
- आप पेड़ से जितना आगे निकलेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
7 पेट की मांसपेशियों के लिए शरीर को घुटने से मोड़ना। अपने घुटनों और पिंडलियों पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने सिर के ठीक ऊपर एक पोस्ट या पेड़ के चारों ओर विस्तारक के बीच में लपेटें। टेप को दोनों हाथों से अपनी छाती से कुछ सेंटीमीटर पकड़ें और फर्श की ओर झुकें। जब आप 90 डिग्री पर झुकते हैं, तो चेकमार्क करें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- आपको कमर पर झुकने की जरूरत है, न कि अपनी पीठ को झुकाने की।

विधि ३ का ३: निचले शरीर का व्यायाम करना

1 अपने क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के लिए फ्रंट स्क्वाट। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके विस्तारक के बीच में कदम रखें। प्रत्येक हाथ में एक कलम या अंत पकड़ो। अपने हाथों को अपने सामने और अपने कंधों पर रखें, जैसे कि आप किसी को कुहनी मारने वाले हों। बैठने के लिए, अपने नितंबों को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को अपने पैरों पर सीधा रखने पर ध्यान दें। 8-12 बार दोहराएं।
- यदि रिबन बहुत लंबा है, तो बीच में एक गाँठ बाँध लें या इसे सिरों से और आगे ले जाएँ।
2 जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के विकास के लिए पैर का विस्तार। एक कुर्सी या बेंच पर बैठें, अधिमानतः अपनी पीठ के एक छोटे से झुकाव के साथ (जैसे कि आप एक डेक कुर्सी पर बैठे हैं)। विस्तारक को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं और अपने पैर को टेप के बीच में रखें। जब आप अपने घुटने को अपनी छाती के पास रखने की कोशिश करेंगे तो आप प्रतिरोध महसूस करेंगे। अपने पैर को तब तक फैलाएं जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। धीरे-धीरे अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, 8-12 बार दोहराएं और अपना पैर बदलें।
3 हैमस्ट्रिंग की ताकत बढ़ाने के लिए प्रोन लेग कर्ल। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने दाहिने टखने पर विस्तारक से लूप लगाएं, और दूसरे छोर को दरवाजे या सहारे से जोड़ दें (आप इसे दूसरी तरफ दरवाजे के घुंडी के चारों ओर लपेट सकते हैं और दरवाजा बंद कर सकते हैं)। आपको टेप से दूर देखने और तनाव महसूस करने के लिए दूसरे छोर से काफी दूर लेटने की जरूरत है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें। फिर अपने घुटने को मोड़ें।आपको नितंबों को एड़ी से छूने की जरूरत है, एड़ी को यथासंभव दूर लाने की कोशिश करें, लेकिन बिना किसी परेशानी के। धीरे-धीरे अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, 10-15 बार दोहराएं और फिर बाजू बदलें।
4 नितंबों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए ग्लूट ब्रिज। अपने पैरों के चारों ओर टेप बांधें। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आपके पैर फर्श पर होने चाहिए। अपने पैरों को एक साथ जोड़कर व्यायाम शुरू करें। सुनिश्चित करें कि लपेटा हुआ टेप अपनी धुरी के चारों ओर मुड़ा हुआ नहीं है। अपने कूल्हों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीध में न हों। पूरे आंदोलन के दौरान ग्लूटियल मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। 15-20 बार दोहराएं।
- कुछ सेकंड के लिए वृद्धि के उच्चतम बिंदु पर रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें।
5 जांघ के जोड़ के साथ खड़े होने की स्थिति से आंतरिक जांघ को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें। रिबन के सिरों को बांधें। फिर, फर्नीचर के एक भारी टुकड़े के पोस्ट या पैर के चारों ओर विस्तारक लपेटकर टेप को टखने की ऊंचाई पर अपनी बाईं ओर सुरक्षित करें। फिर आपके द्वारा बनाए गए सर्कल में कदम रखें। विस्तारक के लंबवत एक विस्तृत खेल रुख में खड़े हों और तनाव पैदा करने के लिए इसके समर्थन की जगह से दूर चले जाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में उठाएं, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, और साथ ही साथ अपने कूल्हों को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 12-15 बार दोहराएं। पूरा होने पर पैर स्विच करें।
- व्यायाम के दौरान अपने पैरों को सीधा रखें।
- बाहरी जांघ और जांघ को बाहर निकालने के लिए उल्टे क्रम में प्रयास करें। अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने टखने को अपने शरीर से बाहर की ओर फैलाएं।
6 एक साइड स्टेप के साथ व्यायाम करें। दोनों टखनों के चारों ओर पट्टा बांधें ताकि आप पट्टा पर खींचने का विरोध करें। एक स्थिर एथलेटिक रुख में आएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने घुटनों को मोड़ें। प्रत्येक दिशा में किनारे पर 10 कदम उठाएं। बाहरी पैर को धकेलने और दूसरे पैर को धीरे-धीरे ऊपर खींचने पर ध्यान दें।