विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : ट्रेडमिल वर्कआउट के लिए सामान्य टिप्स
• 3 का भाग 2: शुरुआती के लिए ट्रेडमिल कसरत
• 3 का भाग 3: अंतराल रनिंग कसरत
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

ट्रेडमिल का उपयोग करने के लिए सीखने के लिए कई समान सिद्धांतों की आवश्यकता होती है जो धावक दौड़ की तैयारी के लिए उपयोग करते हैं। चोट, चक्कर आना, दबाव की समस्या या निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति बढ़ानी चाहिए। इन युक्तियों का पालन करके ट्रेडमिल का उपयोग करना सीखें।

कदम

3 का भाग 1 : ट्रेडमिल वर्कआउट के लिए सामान्य टिप्स

1. 1 अगर आपको जोड़ों या पीठ की समस्या है तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। उसे आपको सलाह देनी चाहिए कि क्या आपको उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट (दौड़ना) करना चाहिए या बस चलना चाहिए।
2. 2 आरामदायक चलने वाले जूते खरीदें। खरीदने से पहले कम से कम 10 जोड़े मापें। आदर्श स्नीकर्स को उचित सुपारी प्रदान करना चाहिए, एक नरम धूप में सुखाना और पैर की अंगुली की जगह खाली होनी चाहिए।
   • आम धारणा के विपरीत, स्नीकर्स बहुत ढीले नहीं होने चाहिए। उन्हें खरीद के तुरंत बाद आराम से बैठना चाहिए, इसलिए कम आरामदायक विकल्प खरीदने के प्रलोभन का विरोध करें। यदि संभव हो तो, अपने स्नीकर्स को पहले सप्ताह के लिए घर के चारों ओर पहनें, यदि वे रगड़ना शुरू करते हैं तो उन्हें वापस कर दें।
3. 3 प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले 0.5-0.7 लीटर पानी पिएं। चूंकि इनमें से अधिकतर कसरत 20 मिनट से अधिक समय तक चलती हैं, इसलिए आप बहुत पसीना बहा सकते हैं और निर्जलित हो सकते हैं।
   • अपने वर्कआउट के लिए कम से कम आधा लीटर पानी की एक बोतल अपने साथ लें।
   • व्यायाम करने से पहले शौचालय जाएं। दौड़ने में एक विराम आपकी लय और आपके एरोबिक लाभों को बाधित कर सकता है।
4. 4 मोटे मोजे पहनें। चफिंग से बचने के लिए शॉर्ट वर्कआउट सॉक्स के बजाय मोटे हाई मोज़े पहनने की कोशिश करें।
5. 5 गर्म होने और ठीक होने के लिए समय निकालें। अपने मुख्य कसरत से 5 मिनट पहले और बाद में 2-3 किमी / घंटा की गति से चलने के लिए समर्पित करें।
   • यदि आप जिम जाते हैं, तो इसे वार्म-अप और कूल-डाउन मानें।
6. 6 अपने हाथों से काम करें। संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने सामने ट्रेडमिल के हैंडल को पकड़ने के लिए ललचा सकते हैं। लेकिन यह आपको पूरी तरह से कैलोरी बर्न करने, वांछित मुद्रा बनाए रखने और ट्रेडमिल का सही उपयोग करने की अनुमति नहीं देगा।
7. 7 सेटिंग्स की जांच करें। गति और इनलाइन सेटिंग्स पर विशेष ध्यान दें जिन्हें आप बदल सकते हैं। ये आपके मुख्य बटन हैं।
   • मैन्युअल सेटिंग्स के साथ सहज महसूस करने के बाद ही प्रोग्राम किए गए वर्कआउट के लिए आगे बढ़ें। आप अपने फिटनेस लेवल के हिसाब से अपने वर्कआउट को कंट्रोल कर पाएंगे।
8. 8 सुरक्षा कुंजी का इस्तेमाल करें. यह आपके लिए सुविधाजनक होने पर आपको रुकने की अनुमति देता है, लेकिन इसे आपातकालीन स्टॉप के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो कुंजी आपको गिरने और गंभीर रूप से घायल होने से रोकेगी।

3 का भाग 2: शुरुआती के लिए ट्रेडमिल कसरत

1. 1 20-30 मिनट की शुरुआती कसरत करें। आपके कसरत के पहले 15 मिनट में, आप हाल ही में खपत कार्ब्स को जलाने की अधिक संभावना रखते हैं। 15 मिनट में आप फैट बर्न करना शुरू कर देंगे और सहनशक्ति में सुधार करेंगे।
2. 2 5 मिनट तक वार्म अप करें। यह वार्म-अप आपको अपना संतुलन सुधारने और चोट से बचने में मदद करेगा। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने शरीर को सुरक्षा कुंजी संलग्न करें।
   • 1 मिनट के लिए धीमी गति (2-3 किमी / घंटा) से चलकर शुरुआत करें।
   • दूसरे मिनट में गति को 2.5 किमी/घंटा पर सेट करें। 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलें, फिर 30 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर।
   • इनलाइन को 6 तक बढ़ाएँ। गति 2 से 2.5 किमी / घंटा तक रहती है। एक मिनट टहलें।
   • चरण को 1 मिनट बढ़ाएँ। यदि आपको इस झुकाव पर कठिनाई होती है, तो अपनी गति कम कर दें। 2 मिनट के बाद, झुकाव को शून्य पर कम करें।
   • आखिरी मिनट में स्पीड बढ़ाकर 3.5 कर दें।
3. 3 20 मिनट तक अपनी गति 4.5 से 6 किमी/घंटा के बीच रखें। ट्रेडमिल का उपयोग करने के पहले सप्ताह के लिए, आप अपनी गति और झुकाव को इस स्तर पर रख सकते हैं।
4. 4 स्वास्थ्य लाभ। 5 मिनट के लिए हर मिनट धीरे-धीरे गति कम करें।
5. 5 एक से दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद झुकाव और उच्च गति के साथ प्रयोग करें। आपको इनलाइन को 1-2 मिनट के लिए 4 से अधिक के स्तर पर बदलना चाहिए और गति को थोड़ा कम करना चाहिए। आप 1-2 मिनट के लिए गति 0.5-1 किमी / घंटा बढ़ा सकते हैं।
   • अंतराल प्रशिक्षण धीरज, गति और वसा जलने को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। 1 से 2 मिनट के अंतराल से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, जिसके बाद आप मध्यम तीव्रता पर लौट सकते हैं। मध्यम तीव्रता मोटे तौर पर तब होती है जब आप पहले से ही भारी सांस ले रहे होते हैं लेकिन फिर भी रुक-रुक कर बातचीत कर सकते हैं।

3 का भाग 3: अंतराल रनिंग कसरत

1. 1 अंतराल कसरत का प्रयास करें जिसमें दौड़ना और तेज चलना शामिल है। इस तरह के उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का लक्ष्य आपके हृदय गति में उल्लेखनीय वृद्धि करना है।
2. 2 ऊपर बताए अनुसार पांच मिनट का वार्म-अप करें।
3. 3 1 मिनट तेज दौड़ें या टहलें। इस अंतराल के दौरान ट्रैक को 1.5-3 किमी / घंटा तेज करने का लक्ष्य रखें। तंग धावक अपनी गति बढ़ा सकते हैं।
4. 4 4 मिनट के लिए 5-6 किमी / घंटा पर लौटें।
5. 5 4 और अंतराल बनाएं: 1 मिनट तेज दौड़ना या चलना और 4 मिनट मध्यम तीव्रता का।
6. 6 अपने वर्कआउट के अंत में 5 मिनट के लिए कूल डाउन करें।
   • प्रत्येक सप्ताह उच्च-तीव्रता अंतराल को 15-30 सेकंड तक बढ़ाएं।
   • यदि आप आत्मविश्वास से एक मिनट का अंतराल कर सकते हैं तो प्रोग्राम किए गए अंतराल कसरत का प्रयास करें।साथ ही इंटेंसिटी बढ़ाने के लिए आप "हिल" वर्कआउट कर सकते हैं जिसमें स्पीड के बजाय इनलाइन बदल जाती है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• दौड़ने के जूते
• मोटे लंबे मोज़े
• जिम / होम ट्रेडमिल सदस्यता
• पानी
• सुरक्षा कुंजी
• वार्म अप / कूल डाउन