विषय

• कदम
• विधि 1 का 4: विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें
• विधि २ का ४: नींद की तैयारी के लिए एक रूटीन स्थापित करें
• विधि 3 में से 4: अच्छी नींद की स्वच्छता विकसित करें
• विधि 4 का 4: सोने के लिए एक अच्छी जगह बनाएं
• टिप्स
• चेतावनी

6 से 13 साल की उम्र के बच्चों को हर रात 9 से 11 घंटे की नींद की जरूरत होती है। अगर बच्चे को सोने में कठिनाई होती है तो इस आवश्यकता का पालन करना बहुत मुश्किल हो सकता है।अनिद्रा की अधिकांश दवाएं कम उम्र में लेने के लिए असुरक्षित होती हैं, इसलिए इस स्थिति में नींद को प्रेरित करने के लिए प्राकृतिक तरीकों का सहारा लेना आवश्यक है। बच्चों के लिए तेजी से सो जाने की कई तकनीकें हैं, जैसे विश्राम तकनीकों का उपयोग करना, बिस्तर की तैयारी करते समय एक दिनचर्या का पालन करना, अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करना और बेडरूम में एक सुखद वातावरण बनाना।

कदम

विधि 1 का 4: विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें

1. 1 100 से उलटी गिनती। सोने के लिए अपने दिमाग को आराम देना ज़रूरी है, इसलिए शायद १०० से नीचे गिनने से आपको मदद मिलेगी। बिस्तर पर लेटते समय, अपनी आँखें बंद करें और अपने दिमाग में १०० से गिनना शुरू करें (१००, ९९, ९८, ९७, इत्यादि)। यह व्यायाम आपके दिमाग को आराम देता है और आपको सोने में मदद करता है।
   • यदि आप एक की गिनती कर चुके हैं, लेकिन सो नहीं गए हैं, तो बड़ी संख्या में प्रयास करें, जैसे 500 या 1000।
2. 2 एक डायरी रखो। अपने दिमाग को शांत करने और सोने के लिए स्विच करना शुरू करने के लिए जर्नल रखना भी एक अच्छा तरीका है। बीता हुआ दिन, अपने डर, चिंताएँ, या कुछ और के बारे में लिखें। अपने विचारों को कागज पर लिखने से आपको उन्हें मुक्त करने और तेजी से सो जाने में मदद मिल सकती है।
   • एक विशेष डायरी रखने की कोशिश करें जहां आप हर रात सोने से पहले नोट्स लेंगे।
   • आप किसी पत्रिका का उपयोग उन चीजों की सूची बनाने के लिए भी कर सकते हैं जो आपको परेशान करती हैं, या ऐसे प्रश्न लिख सकते हैं जो आप किसी से पूछना चाहते हैं।
3. 3 अभ्यास गहरी साँस लेना. यह आपको आराम करने और सो जाने में भी मदद कर सकता है। गहरी सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने आप को सहज महसूस करें। उदाहरण के लिए, आप अपने घुटनों और गर्दन के नीचे एक या दो तकिए रख सकते हैं।
   • अपने हाथों को अपने पेट पर रखें (आपकी पसली के ठीक नीचे), हथेलियाँ नीचे। अपनी उंगलियां मत फैलाओ।
   • फिर अपने पेट से लंबी, धीमी, गहरी सांस लें। इस प्रक्रिया के दौरान, पेट को हवा से भरना चाहिए और विस्तार करना चाहिए, और आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी बाहें ऊपर उठ रही हैं।
   • कुछ सेकंड के बाद, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और महसूस करें कि आपका पेट डूब रहा है।
   • इस अभ्यास को 10-15 सेट तक दोहराएं।
4. 4 करने की कोशिश करो प्रगतिशील मांसपेशी छूट. प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक रिलैक्सेशन एक्सरसाइज है जो सिर से पैर तक शरीर में तनाव को दूर करने में मदद करता है। शायद यह तकनीक आपकी मदद कर सकती है अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है क्योंकि आप तनाव और घबराहट महसूस कर रहे हैं।
   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट करने के लिए, पहले अपने पैर की उंगलियों को तनाव दें और उन्हें लगभग पांच सेकंड तक तनाव में रखें। फिर उन्हें लगभग 30 सेकंड के लिए आराम दें।
   • फिर बछड़ों पर स्विच करें और तनाव और विश्राम के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। तनाव जारी रखें और अपनी मांसपेशियों को तब तक आराम दें जब तक आप अपने सिर के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते।
5. 5 एक कप हर्बल चाय लें। माता-पिता से कहें कि आप एक कप सुखदायक हर्बल चाय बनाएं। कई हर्बल चाय आपको आराम करने में मदद करती हैं और आपके सोने के समय की प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकती हैं। यहां कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं:
   • कैमोमाइल चाय;
   • पुदीने की चाय;
   • रूइबोस (रूइबोस);
   • फलों की चाय।

विधि २ का ४: नींद की तैयारी के लिए एक रूटीन स्थापित करें

1. 1 बिस्तर पर जाने से लगभग 30-60 मिनट पहले अपनी सोने की दिनचर्या शुरू करें। आपको शांत होने और अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करने में कुछ समय लग सकता है। 30-60 मिनट में बिस्तर के लिए तैयार होने से आपके शरीर को धीमा होने और आराम करने का मौका मिलेगा।
2. 2 गर्म स्नान करें। यह आपको आराम करने, आपकी मांसपेशियों को शांत करने और आपके दिमाग को साफ करने में मदद करेगा। बिस्तर की तैयारी करते समय पहले ऐसा करने का प्रयास करें। धोने के लिए अपने पसंदीदा बबल बाथ का उपयोग करें और लगभग 15-20 मिनट के लिए स्नान में भिगोएँ। फिर एक साफ, फूले हुए तौलिये से सुखाएं।
3. 3 अपने पजामा पर रखो। आरामदायक पजामा आपको आरामदायक महसूस करने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। कुछ पजामा चुनें जो मौसम के अनुकूल हों।उदाहरण के लिए, यदि सर्दी है और आपको रात में थोड़ी ठंड लगती है, तो फलालैन पजामा पहनें। अगर गर्मी का मौसम है और आप आमतौर पर रात में गर्म होते हैं, तो टी-शर्ट और शॉर्ट्स जैसा कुछ हल्का पहनें।
   • आप सहज महसूस करने के लिए अन्य काम भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पैर ठंडे हैं, तो मोजे पहनें। अगर कमरा गर्म है, तो पंखा चालू करें।
4. 4 अन्य व्यक्तिगत जरूरतों का ध्यान रखें। अपना पजामा पहनने के बाद, आपको रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए अपनी अन्य सभी व्यक्तिगत ज़रूरतों का ध्यान रखना होगा। अपने दाँत ब्रश करें, अपना चेहरा धोएं, पानी पियें और सोने से पहले बाथरूम का उपयोग करें।
5. 5 कुछ सुकून देने वाला संगीत बजाएं। संगीत आपको आराम करने में मदद कर सकता है, इसलिए यह आपकी शाम की दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। कुछ सुखदायक चुनें, जैसे शास्त्रीय या जैज़। या आप अपने किसी पसंदीदा संगीतकार के कुछ धीमे गाने सुन सकते हैं। आपकी पसंद जो भी हो, मुख्य बात यह है कि यह एक सुखद और सुकून देने वाला राग होना चाहिए।
6. 6 रोशनी मंद करो। रोशनी कम करने से शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद मिलेगी, जो एक आवश्यक नींद हार्मोन है। तेज रोशनी मेलाटोनिन को छोड़ने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती है। सभी लाइटों को बंद करना आवश्यक नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा छोड़ा गया कोई भी बल्ब मंद हो।
   • उदाहरण के लिए, एक छोटा टेबल लैंप या रात की रोशनी आपको सो जाने में मदद करने के लिए मंद प्रकाश का उत्सर्जन कर सकती है।
7. 7 बिस्तर पर चढ़ो। अपनी सभी ज़रूरतों का ध्यान रखने और अपने शयनकक्ष को सुंदर और आरामदायक बनाने के बाद, आप बिस्तर पर रेंग कर आराम करना शुरू कर सकते हैं। आपको तुरंत सो जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बिस्तर पर जाने से आपके शरीर और दिमाग को सोने में मदद मिलेगी।
8. 8 किसी के साथ चुपचाप चैट करें या कोई कहानी पढ़ें। कभी-कभी आप इसी क्षण सो जाने के लिए तैयार होंगे, लेकिन कभी-कभी आपको मॉर्फियस के राज्य में खुद को विसर्जित करने के लिए कुछ और समय की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको पहले से नींद नहीं आ रही है, तो अपने माता-पिता के साथ चुपचाप बात करने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है। नींद का अनुभव करने के लिए आप अकेले या अपने माता-पिता के साथ सोने के समय की कहानी पढ़ने की कोशिश कर सकते हैं।

विधि 3 में से 4: अच्छी नींद की स्वच्छता विकसित करें

1. 1 बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें। बिस्तर पर सोने के अलावा अन्य काम करने से रात में सोना मुश्किल हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने बिस्तर में केवल एक ही काम करते हैं वह है नींद। टीवी न देखें, वीडियो गेम न खेलें या बिस्तर पर होमवर्क न करें।
2. 2 सोने से दो घंटे पहले भोजन न करें। सोने से कुछ देर पहले भोजन करने से आपके लिए सोना कठिन हो जाएगा क्योंकि आपका शरीर अभी भी भोजन को पचा रहा होगा। सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपना आखिरी स्नैक शेड्यूल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप रात 9:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो अपना अंतिम भोजन लगभग 7:00 बजे करें।
   • कहा जा रहा है, ज्यादा मत खाओ। बस एक नाश्ता करो। उदाहरण के लिए, सैंडविच या एक छोटी कटोरी अनाज और दूध खाने की कोशिश करें।
   • साथ ही शाम 5:00 बजे के बाद कैफीन युक्त कुछ भी न पिएं, नहीं तो यह आपको सोने से रोक सकता है।
3. 3 दिन के अंत में कुछ आराम देने वाली गतिविधियाँ करें। ऐसी चीजें करना जिनमें बहुत अधिक ऊर्जा या उत्तेजना की आवश्यकता होती है, आपको रात में सोना मुश्किल हो जाएगा। दिन में जल्दी सक्रिय हो जाएं और शाम को अधिक आराम की गतिविधियां करें।
   • उदाहरण के लिए, बाइक की सवारी करें, वीडियो गेम खेलें, या दिन में जल्दी फुटबॉल खेलें, और शाम को संगीत पढ़ें और सुनें।
4. 4 हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। बिस्तर पर जाने के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम होने से आपको रात में अधिक आसानी से सोने में मदद मिलेगी क्योंकि आपका शरीर हर दिन सोने का समय होने पर अवशोषित हो जाएगा। सप्ताहांत पर भी उसी शेड्यूल पर बने रहना सुनिश्चित करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह के दिनों में रात 9:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो सप्ताहांत पर अपने कार्यक्रम को बाधित न करें।
   • हर दिन एक ही समय पर उठना भी अच्छा होगा।

विधि 4 का 4: सोने के लिए एक अच्छी जगह बनाएं

1. 1 आरामदायक बिस्तर प्राप्त करें। एक अच्छा गद्दा, मुलायम चादरें और एक आरामदायक तकिया आपको अधिक आसानी से सोने में मदद करेगा। यदि आपके पास एक असहज गद्दे है, तो अपने माता-पिता से एक नया या गद्दा टॉपर खरीदने के लिए कहें। यदि आपका बिस्तर खुरदुरा और शरीर के लिए अप्रिय है, तो अपने माता-पिता से अधिक आरामदायक सेट के लिए कहें।
2. 2 बाहर की रोशनी और आवाज़ को अपने कमरे में प्रवेश करने से रोकें। यदि आप शोरगुल वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो आप इयर प्लग का उपयोग कर सकते हैं या सफेद शोर के स्रोत के रूप में पंखे को चालू कर सकते हैं। सफेद शोर अन्य ध्वनियों को अवशोषित कर लेता है, इसलिए यादृच्छिक शोर के आपके जागने की संभावना कम होती है।
   • माता-पिता से ध्वनिक पर्दे खरीदने के लिए कहें जो कमरे को शांत और अंधेरी जगह में बदलने के लिए प्रकाश और शोर को रोकते हैं।
3. 3 कमरे के तापमान की जाँच करें। सामान्य तौर पर, लोग लगभग 18 डिग्री सेल्सियस के ठंडे कमरे के तापमान में बेहतर सोते हैं। यदि आपके पास एयर कंडीशनर या थर्मोस्टेट है, तो अपने माता-पिता से पूछें कि क्या इसे इस तापमान के करीब समायोजित किया जा सकता है। आप इसे ठंडा करने के लिए कमरे में पंखा भी लगा सकते हैं।
4. 4 कुछ तस्वीरें लटकाओ। अपने शयनकक्ष को एक आमंत्रित और आमंत्रित स्थान बनाने से आपके लिए सो जाना और अच्छी नींद लेना आसान हो जाएगा। अपने बिस्तर के बगल में अपने दोस्तों और परिवार की कुछ तस्वीरें टांगने का प्रयास करें। ऐसी तस्वीरें चुनें जो आपको मुस्कुराएं और खुश महसूस करें।
5. 5 अपने पसंदीदा सोने के साथी को लें। ऐसी वस्तु के साथ सोने से आप सुरक्षित महसूस करते हैं (जैसे कि गुड़िया, कंबल, या भरवां जानवर) आपको अधिक आरामदायक महसूस करने और तेजी से सो जाने में मदद करेगा। बिस्तर पर चढ़ने से पहले अपना पसंदीदा खिलौना या कंबल लाना सुनिश्चित करें।

टिप्स

• कुछ दवाएं सामान्य नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं। अपने माता-पिता से बात करें यदि आपको लगता है कि दवाएं आपकी नींद की समस्या पैदा कर सकती हैं। आपके डॉक्टर को आपकी खुराक बदलने या एक अलग दवा लिखने की आवश्यकता हो सकती है। पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपनी दवा लेना बंद न करें।
• यदि आपको बिस्तर पर जाते समय रात की रोशनी चालू करने की अनुमति नहीं है, तो सुरक्षित महसूस करने के लिए एक टॉर्च को संभाल कर रखें (चालू नहीं)।
• यदि आप एक आलीशान खिलौने या कंबल के साथ सोने के लिए बहुत बूढ़े हैं, तो एक पालतू जानवर या तकिए के साथ सोने की कोशिश करें।
• कुछ नींद की खुराक (जैसे मेलाटोनिन) बच्चों के लिए सुरक्षित हैं, लेकिन उन पर बहुत अधिक भरोसा न करें। यदि नियमित रूप से उपयोग किया जाए तो वे हानिकारक और / या व्यसनी हो सकते हैं।

चेतावनी

• अगर आपको लगातार सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने माता-पिता को बताएं और उन्हें डॉक्टर के पास ले जाने के लिए कहें। शायद इसका कारण स्लीप डिसऑर्डर या अन्य मेडिकल कंडीशन है।