विषय

• कदम
• विधि १ का ३: बिस्तर के लिए तैयार होना
• विधि 2 का 3: सही मोड
• विधि 3 का 3: जल्दी सो जाना
• टिप्स
• इसी तरह के लेख

रात की अच्छी नींद आपके स्वास्थ्य और अगले दिन स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से स्थापित नींद का कार्यक्रम आपको तेजी से सोने में मदद करेगा क्योंकि आपका मस्तिष्क उसी समय धीमा हो जाता है। बिस्तर के लिए तैयार होना एक लंबी और थकाऊ प्रक्रिया की तरह लग सकता है। हालाँकि, यदि आप अपने कार्यों की सही योजना बनाते हैं, तो आप हर रात आसानी से और जल्दी से बिस्तर पर जा सकते हैं।

कदम

विधि १ का ३: बिस्तर के लिए तैयार होना

1. 1 सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को अनप्लग करें। सोने से पहले अपने कंप्यूटर, टीवी, टैबलेट और स्मार्टफोन के इस्तेमाल से बचने से आपको तेजी से नींद आने में मदद मिलेगी। ये सभी उपकरण नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जिससे सोने की इच्छा कम हो जाती है। साथ ही, उनकी स्क्रीन बैकलिट हैं और सीधे आपकी आंखों में प्रकाश उत्सर्जित करती हैं। इसलिए कोशिश करें कि दिन के अंत में इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल न करें।
   • रात में इसे बंद करने के लिए अपने मोबाइल फोन पर एक रिमाइंडर सेट करें ताकि यह आपका ध्यान भंग न करे और आप इसकी स्क्रीन को देखने के लिए ललचाएं नहीं।
   • यदि आप शाम को इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग बंद नहीं कर सकते हैं, तो उनसे होने वाले नुकसान को कम करने का प्रयास करें। ऐसे ऐप का इस्तेमाल करें जो सोने से पहले नीली बत्ती को फिल्टर कर दे। कुछ आधुनिक फोन और टैबलेट में, ऐसा एप्लिकेशन शुरू से ही अंतर्निहित होता है।
   • एलसीडी स्क्रीन या बैकलाइटिंग वाले कुछ ई-रीडर नीली रोशनी का उत्सर्जन नहीं करते हैं या सीधे आंखों में चमकते हैं। ये ई-किताबें नियमित ई-किताबों से तुलनीय हैं और इन्हें सोने से पहले पढ़ा जा सकता है।
2. 2 भूख लगे तो नाश्ता करें। भूख लगने से नींद आना मुश्किल हो सकता है। अगर आपको सोने के लिए तैयार होते समय भूख लगती है, तो हल्का नाश्ता करें। अगर आपको सुबह प्यास लगती है तो सोने से पहले थोड़ा पानी पिएं।
   • केले, टर्की मांस, दही, मूंगफली का मक्खन, डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज पटाखे जैसे खाद्य पदार्थ आपको तेजी से सोने में मदद कर सकते हैं।
   • कई लोगों के लिए, कैफीन मुक्त और अल्कोहल मुक्त पेय जैसे हर्बल चाय या गर्म दूध सोने से पहले आराम करने में मदद करते हैं।
   • सोने से पहले बहुत कुछ न खाएं।
   • वसायुक्त या मसालेदार भोजन न करें।
3. 3 सुबह अपनी जरूरत की हर चीज पहले से तैयार रखें। यदि आप सोने से पहले सब कुछ तैयार कर लेते हैं तो आप सुबह समय बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप निम्न कार्य पहले से कर सकते हैं:
   • आवश्यक कपड़े बिछाएं।
   • कॉफी मेकर को फिर से ईंधन दें।
   • दोपहर का भोजन तैयार करें और पैक करें।
4. 4 अगर आप सोने से पहले नहाते हैं तो नहा लें। नहाने के बाद, आप अपने आप को एक तौलिये में लपेट सकते हैं और सूखने के दौरान बिस्तर के लिए तैयार रहना जारी रख सकते हैं।
   • एक गर्म स्नान आपको सोने से पहले आराम करने में मदद कर सकता है।
   • ज्यादातर लोगों को अपने बाल रोजाना धोने की जरूरत नहीं होती है। अपने बालों को हफ्ते में कुछ बार से ज्यादा शैम्पू न करें। हालांकि, अगर आपके बाल पतले, तैलीय हैं, तो आपको इसे हर दिन धोना पड़ सकता है।
   • आम धारणा के विपरीत, आप गीले बालों के साथ बिस्तर पर जा सकते हैं। हालांकि, इस मामले में, बालों को वापस खींचा जाना चाहिए, जो सभी केशविन्यास के लिए उपयुक्त नहीं है।
   • अगर आप मेकअप करती हैं, तो उसे सोने से पहले हटा दें। रात भर मेकअप छोड़ने से आपकी त्वचा के रोम छिद्र बंद हो जाते हैं और मुंहासे हो सकते हैं।
5. 5 अपने दाँतों को ब्रश करें। आपको सोने से पहले अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए और खाना-पीना खत्म करने के बाद ऐसा करना चाहिए। यह सुबह के समय सांसों की दुर्गंध को रोकेगा और आपके दांतों को कैविटी से बचाएगा।
   • दो मिनट के भीतर अपने दांतों को ब्रश करें। इस बार झेलने के लिए एक टाइमर सेट किया जा सकता है। हैंडल में बने टाइमर के साथ इलेक्ट्रिक टूथब्रश हैं।
   • दांतों के इनेमल को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए मुलायम ब्रिसल वाले ब्रश का इस्तेमाल करें।
   • अपने दांतों की अधिकतम सुरक्षा के लिए फ्लोराइड पेस्ट का उपयोग करें।
   • अपनी जीभ को भी ब्रश करना न भूलें।
   • शौचालय जाओ। उसके बाद, आप बिस्तर पर जा सकते हैं।
6. 6 बिस्तर में चलो। अपनी दिनचर्या को बनाए रखने की कोशिश करें और एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। बहुत जल्दी या बहुत देर से बिस्तर पर जाना भी उतना ही हानिकारक है। यदि आमतौर पर आपको सोने में आधा घंटा या उससे अधिक समय लगता है, तो इसे ध्यान में रखें और थोड़ा पहले सो जाएं।
   • अगर आपको नींद न आने की समस्या है तो एक डायरी रखें जिसमें आप नींद से जुड़ी हर बात लिख लें। इसमें सोने का समय अंकित करें। यदि आप लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं या रात में जागते हैं तो अपने बेडसाइड टेबल पर एक डायरी रखें।
7. 7 तब तक पढ़ें जब तक आपको नींद न आने लगे। यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति नहीं हैं जो बिस्तर पर जाते ही सो जाते हैं, तो आपको कुछ ऐसा करना चाहिए जो आपके दिमाग को व्यस्त रखे और आपको विचलित और आराम करने में मदद करे। चूंकि बिस्तर पर जाने से पहले एलसीडी स्क्रीन देखने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इसलिए नियमित या उपयुक्त ई-रीडर का उपयोग करें। जैसे ही आप थकान और नींद महसूस करें, लाइट बंद कर दें और अपनी आंखें बंद कर लें।
   • रात में रोमांचक कुछ भी न पढ़ें। अगर आप भी बहक जाते हैं, तो न करें चाहना नींद। एक रोमांचक साहसिक उपन्यास के बजाय बिस्तर से पहले कुछ उबाऊ तकनीकी मैनुअल पढ़ना बेहतर है।

विधि 2 का 3: सही मोड

1. 1 अपने लिए सोने का समय निर्धारित करें और उस पर टिके रहें। अच्छी नींद के लिए, आपको एक विशिष्ट आहार का पालन करने की आवश्यकता है। एक ही समय पर बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है।
   • सोने का समय निर्धारित करने से आपको अपनी बाकी गतिविधियों की योजना बनाने में मदद मिलेगी - विशेष रूप से, आपको पता चल जाएगा कि बिस्तर के लिए तैयार होना कब शुरू करना है।
   • यदि आपको आवश्यकता है उठ जाओ एक निश्चित समय पर, उस पर ध्यान केंद्रित करके गणना करें कि बिस्तर पर कब जाना है।
   • जबकि कई लोग मानते हैं कि हर किसी को रात में आठ घंटे सोना पड़ता है, अलग-अलग लोगों को अलग-अलग नींद की जरूरत होती है। इस बारे में सोचें कि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में कितना समय लगेगा, और अपनी दैनिक दिनचर्या की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखने का प्रयास करें।
2. 2 सोने से 5-6 घंटे पहले व्यायाम करें। 20-30 मिनट के लिए दैनिक कसरत आपको तेजी से सो जाने में मदद करेगी। हालांकि, सोने से कुछ देर पहले खेल खेलने से दिमाग और पूरा शरीर सक्रिय हो जाता है, जो इसे कठिन बनाओ सोते सोते गिरना। सोने से 5-6 घंटे पहले व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
3. 3 सोने से पहले कैफीन, निकोटीन और शराब से बचें। ये सभी नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
   • सोने से 4-6 घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर दें। अच्छी नींद के लिए रात में कॉफी, चाय, चॉकलेट, कैफीनयुक्त सोडा और कुछ दर्द निवारक का सेवन करने से बचें। ध्यान रखें कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय में भी कुछ कैफीन होता है। यदि आप आराम करने के लिए रात में चाय पी रहे हैं, तो कैफीन मुक्त हर्बल चाय का सेवन करें।
   • बहुत से लोग आराम करने के लिए धूम्रपान करते हैं, लेकिन कैफीन की तरह, निकोटीन एक उत्तेजक है। इसके अलावा, निकोटीन की अस्थायी कमी (वापसी सिंड्रोम) नींद में खलल डालती है और आपको रात में अधिक बार जगाती है। धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ने से आपकी नींद में काफी सुधार होगा। हालाँकि, यदि आप धूम्रपान नहीं छोड़ सकते हैं, तो सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपनी आखिरी सिगरेट पीने की कोशिश करें।
   • हालांकि शराब कभी-कभी आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है, लेकिन इससे रात के दौरान अधिक बार जागना पड़ता है। कोशिश करें कि सोने से कम से कम एक घंटे पहले शराब का सेवन न करें ताकि सोने से पहले आपका शरीर इसे प्रोसेस कर सके।

विधि 3 का 3: जल्दी सो जाना

1. 1 सुनिश्चित करें कि आप आराम से सोएं। बिस्तर के लिए तैयार होने के बाद, आपको सोने के लिए आरामदायक वातावरण प्रदान करना चाहिए। यदि आपके पास एक असहज बिस्तर है, तो आपके लिए सो जाना अधिक कठिन होगा।
   • आपकी पसंद के आधार पर, नाइटवियर ढीले या टाइट, सॉफ्ट या टाइट हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह आपको सूट करता है।
   • शयनकक्ष काफी ठंडा होना चाहिए, लेकिन ठंडा नहीं होना चाहिए।
   • उपयुक्त तकिए, गद्दे, दुपट्टे और बिस्तर खरीदें। सबसे आरामदायक वस्तुओं को चुनने का प्रयास करें।
   • ध्वनिरोधी के बारे में मत भूलना। यदि आप शोर के प्रति संवेदनशील हैं, तो हल्की आवाज भी आपकी नींद में खलल डाल सकती है। किसी भी बाहरी आवाज़ को सुनने से बचने के लिए पंखा या शोर जनरेटर चालू करें।
2. 2 सुनिश्चित करें कि बेडरूम पूरी तरह से अंधेरा है। अच्छी नींद को बढ़ावा देने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है बेडरूम का काला पड़ना। प्रकाश हमारे शरीर को दिन के समय की याद दिलाता है, जो नींद में खलल डालता है।
   • इस नियम का अपवाद रीडिंग लैंप है, जिसे आसानी से बंद किया जा सकता है। लो-पावर नाइट लाइट या छोटे डेस्क लैंप का इस्तेमाल करें।
   • यदि आपके बेडरूम की खिड़की के बाहर की रोशनी बहुत अधिक है, तो ब्लैकआउट पर्दे जोड़ने पर विचार करें। अगर आपको देर से काम करना है और फिर भी सूर्योदय के बाद सोना है तो आप भी ऐसा ही कर सकते हैं।
3. 3 नींद की गोलियां सही समय पर लें। यदि आपके डॉक्टर ने आपको नींद की दवा दी है, तो आपको इसे हर रात सही समय पर लेना चाहिए।
   • कई अलग-अलग प्रकार की नींद की गोलियां हैं, और प्रत्येक की एक अलग खुराक और लेने का इष्टतम समय है।
   • लोग दवा के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, और कुछ को गैर-मानक समय पर नींद की गोलियां लेने की आवश्यकता होती है।
   • तेजी से काम करने वाली दवाएं, जिनमें ज्यादातर नींद की गोलियां शामिल हैं, आमतौर पर सोने से ठीक पहले ली जानी चाहिए।
   • मेलाटोनिन को सोने से 1-5 घंटे पहले लिया जाना चाहिए, यह दवा के प्रति आपकी प्रतिक्रिया और आपके डॉक्टर की सिफारिश पर निर्भर करता है।

टिप्स

• समय बचाने के लिए, आप अपने दाँत ब्रश कर सकते हैं और स्नान करते समय मेकअप हटा सकते हैं।
• अपनी स्वच्छता प्रक्रियाओं के दौरान अपना समय लें। अपने दांतों को अच्छी तरह से ब्रश करने से उन्हें स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी। अपना समय लें जब आप स्नान करते हैं, या आप फिसल सकते हैं।

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