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जब अधिकांश संस्कृतियों को पतला काया और वजन घटाने के तरीकों के साथ देखा जाता है, तो वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों को अक्सर मदद मिलना मुश्किल होता है। शरीर के कुछ हिस्सों में वजन बढ़ना - जैसे कूल्हों - को उन हिस्सों के आसपास मांसपेशी समूहों के निर्माण में मदद करने के लिए जानबूझकर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। याद रखें कि जब आपके कूल्हों में कुछ सेंटीमीटर की वृद्धि होती है, तो आपका बस्ट होगा। आप कूल्हे क्षेत्र को लक्षित करने और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए अधिक कैलोरी में लोड करने वाले एक कसरत आहार की स्थापना करके अपने कूल्हों को बढ़ा सकते हैं।

कदम

3 का भाग 1: 2 सेमी से अधिक कूल्हे पाने के लिए एरोबिक व्यायाम करें

1. 

   सीढ़ी के साथ अभ्यास करें। कार्डियो व्यायाम, जैसे कि सीढ़ी ट्रेडमिल वाले, कूल्हों और नितंबों के आसपास की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं। कार्डियो के रूप में सीढ़ी चढ़ने वाली मशीन को शामिल करना हिप आकार को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
   • अध्ययनों से पता चला है कि सीढ़ी चढ़ने में 24% ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग होता है।
   • हर बार कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में 1-2 बार सीढ़ियों पर काम करें।
   • अपने कूल्हों और नितंबों पर ध्यान केंद्रित करते हुए व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, चलते हुए आगे झुकें और हैंड्रल्स पर पकड़ न रखें। यह आपके शरीर को अधिक ग्लूटस मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।
   • लंबे समय तक कदम उठाएं - एक ही समय में लगभग दो कदम। यह काम कर रहे gluteus मांसपेशियों की दर में वृद्धि होगी।

2. 

   
   
   अण्डाकार के साथ अभ्यास करें। एक और कार्डियो मशीन जो आपके बट और कूल्हों को टोन करने में मदद कर सकती है और आपके कूल्हों को बढ़ा सकती है। इस मशीन के साथ, आपको अपने बट और कूल्हे की मांसपेशियों को काम करने का मौका मिलेगा।
   • अण्डाकार 36% अधिक ग्लूट और कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग करता है, सीढ़ी चढ़ाई से थोड़ा अधिक है।
   • अण्डाकार पर कम से कम 30 मिनट तक काम करें। हालांकि, एक पूर्ण कसरत के लिए, सीढ़ी ट्रेडमिल के साथ 15 मिनट और अण्डाकार पर 15 मिनट करने की कोशिश करें।
   • Glutes और कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, पहले एड़ी पर, पैर पर नीचे दबाने पर ध्यान दें। अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें ताकि आपका बट थोड़ा बाहर चिपक जाए। यह एक मुद्रा है जो ग्लूट्स और कूल्हों की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है।

3. 

   
   
   ट्रेडमिल पर टहलना या टहलना। दौड़ना एक बहुत प्रभावी कार्डियो व्यायाम है। कुल मिलाकर, यह नितंबों और कूल्हों के लिए एक बढ़िया कसरत है। हालांकि, ट्रेडमिल आपको ढलान सुविधा का उपयोग करने की अनुमति देगा, और यह आपके कूल्हों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
   • ट्रेडमिल पर चलना या जॉगिंग करना आपके बट और कूल्हे की मांसपेशियों को उच्चतम दर पर शीर्ष पर पहुंचा सकता है - लगभग 50%।
   • ट्रेडमिल पर कम से कम 30 मिनट तक टहलें या टहलें। फिर से, कार्डियो व्यायाम का एक संयोजन आपके बट और कूल्हों को अलग-अलग तरीकों से आगे बढ़ने में मदद कर सकता है और आपकी कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
   • वास्तव में अपने कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ट्रेडमिल पर ढलान बढ़ाएं। यह आपके नितंबों और कूल्हों पर अधिक दबाव डालेगा, जबकि आपके निचले नितम्ब को मजबूत भी करेगा।
   • एक अन्य विकल्प ट्रेडमिल पर बग़ल में चलना है। ट्रेडमिल को ढलान मोड पर सेट करें और धीमी गति से शुरू करें। मशीन से एक पैर से दूसरे तक तिरछे होकर चलना। यह मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए आपके कूल्हों पर आवश्यक तनाव पैदा करेगा।

4. 

   
   
   साइट पर साइक्लिंग क्लास लें। यदि आप अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं और अपने कूल्हों को टोन करना चाहते हैं, तो आप ऑन-साइट साइकिलिंग क्लास के लिए साइन अप करने पर विचार कर सकते हैं। टोन हिप्स, नितंब और जांघों की मदद करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
   • स्पॉट साइकिलिंग कूल्हों और नितंबों के आसपास की मांसपेशियों का उपयोग करती है। ऊपर और नीचे के आसन और प्रतिरोध में परिवर्तन कूल्हों को बढ़ाने के लिए एक महान व्यायाम के स्थान पर साइकिल चलाते हैं।
   • अपने कूल्हों पर वास्तव में ध्यान केंद्रित करने के लिए, काठी पर थोड़ा पीछे बैठें और पैडल पर दृढ़ता से दबाएं। आप प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए इसे समायोजित भी कर सकते हैं।
   • यदि सीधी सवारी करते हैं, तो अपने बट को पीछे धकेलें। यह भी एक मुद्रा है जिसमें आपको ग्लूट्स और कूल्हों की मांसपेशियों के साथ स्थिर रहने की आवश्यकता होती है।

5. 

   ठीक होने के लिए समय निकालें। प्लैटियास से बचने के लिए आपकी व्यायाम योजना को सप्ताह में कम से कम एक दिन लेना चाहिए और अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देना चाहिए। प्रेरणा बनाए रखने में मदद करने के लिए विभिन्न अभ्यासों और वर्कआउट को मिलाएं। विज्ञापन

भाग 2 का 3: उद्देश्यपूर्ण शक्ति-निर्माण अभ्यासों का संयोजन

1. 

   पुल बन गया। कई ताकत-मजबूत अभ्यास मांसपेशियों को बनाने और ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं। पुल आसन या बट लिफ्ट आपके वर्कआउट प्रोग्राम में शामिल करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, क्योंकि यह दोनों ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों को जुटाता है।
   • व्यायाम की शुरुआत सुपीरियर स्थिति में करें। बाहों को दोनों तरफ फर्श के करीब रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकें। आपके पैर फर्श पर हैं।
   • अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने श्रोणि को अपने नितंबों से ऊपर धकेलें। बंद करो जब आपकी पीठ एक सीधी रेखा बनाती है।
   • जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे अपने बट को वापस फर्श पर ले जाएं और इस अभ्यास को कुछ और बार दोहराएं।

2. 

   स्क्वाट्स को शामिल करें। स्क्वाट्स क्लासिक अभ्यास हैं जो पूरे निचले शरीर को टोन करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन विशेष रूप से ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। साथ ही, बहुत सारी विविधताओं के साथ, आप वास्तव में कूल्हों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • स्टैंड, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर आपके पैर धड़ से 45 डिग्री के कोण पर।
   • अपने घुटनों को कम करें और सीधे, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। आपको अपने बट को पीछे धकेलना चाहिए।
   • कुछ सेकंड के लिए स्क्वेटिंग स्थिति को पकड़ो, फिर बैक अप पुश करें। अपने नितंबों को ऊपर उठाने का प्रयास करें।
   • स्क्वाट की तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप दो डंबल (प्रत्येक हाथ में एक) का उपयोग कर सकते हैं या कंधे के पार बार उठा सकते हैं।
   • अपने कूल्हों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए साइड लेग लिफ्ट्स जोड़ें। जब आप खड़े होकर लौटते हैं, तो एक पैर को साइड में फैलाएं। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक स्क्वेटिंग लय के बाद कंधे से कंधा मिलाकर।

3. 

   फेफड़े करें। स्क्वाट की तरह, फेफड़े नितंबों और कूल्हों के लिए होते हैं। संतुलित और स्थिर रहने के लिए, आपको अपने कूल्हों में मजबूती पर भरोसा करना होगा।
   • सीधे खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। डम्बल पकड़े हुए हाथ, 1 मीटर के बारे में सही कदम आगे।
   • अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर झुकाकर और अपने बाएं घुटने को फर्श से स्पर्श करते हुए नीचे करें। अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो।
   • खड़े होने के लिए वापस पुश करें। अपने दाहिने पैर के साथ अपने आप को धक्का देना सुनिश्चित करें - अपने बाएं पैर का उपयोग न करें। दूसरी तरफ दोहराएं, प्रत्येक पक्ष को 8 बार करना।
   • व्यायाम का एक रूप जो आपके कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, वह है साइड बेंड्स। आगे बढ़ने के बजाय एक तरफ कदम बढ़ाएं। दोनों पैरों को बारी-बारी से करें।

4. 

   साइड लेग ट्राई करें। एक विशेष व्यायाम जो कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है वह झुकाव-लिफ्ट व्यायाम है। इस व्यायाम को फेफड़े, स्क्वेट्स और पुलों के साथ शामिल करें।
   • अपने दाहिने तरफ लेट जाओ। हाथ को तैनात किया जाना चाहिए ताकि हाथ सिर का समर्थन करता है, ऊपरी हाथ फर्श पर आराम करता है। बाएं हाथ को कूल्हे पर या आपके सामने फर्श पर रखा जा सकता है।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधा और पैर की उंगलियों को फैलाए रखें।
   • अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे कम करें।
   • अपने बाएं पैर के साथ 8-10 बार इसे दोहराएं, फिर दूसरी तरफ जाएं और दाएं पैर का व्यायाम करें।
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3 का भाग 3: कूल्हों में 2 सेमी से अधिक लाभ पाने के लिए आहार खाएं

1. 

   अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाएं। अपने कूल्हों के 2 सेमी से अधिक हासिल करने के लिए, आपको थोड़ा अधिक खाने की आवश्यकता होगी। आपको अपने कूल्हों के आकार को बढ़ाने के लिए आवश्यक ईंधन को भरने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।
   • वजन घटाने के साथ, आप स्थानीय स्तर पर वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे। आपको पूरे शरीर के लिए अपने कूल्हों में वृद्धि करने के लिए धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।
   • आप प्रति दिन 250-500 कैलोरी जोड़कर ऐसा कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रति दिन 1,800 कैलोरी खाते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 2,050 - 2,300 तक बढ़ाने की कोशिश करें।
   • अपने वर्तमान कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए अपने स्मार्टफोन पर फूड जर्नल ऐप की जर्नलिंग या उपयोग करने का प्रयास करें। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि वजन बढ़ाने के लिए किस स्तर का लक्ष्य है।

2. 

   एक दिन में तीन भोजन और एक या दो स्नैक्स खाएं। अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए, आपको अपने भोजन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी। आप अपने हिस्से के आकार को बढ़ा सकते हैं या पूरे दिन में अधिक बार खा सकते हैं।
   • वजन बढ़ाने के सबसे आसान और सरल तरीकों में से एक है दिन भर में अधिक बार खाना।
   • एक दिन में तीन भोजन के अलावा, चौथे स्नैक को जोड़ने या 1-2 स्नैक्स जोड़ने का प्रयास करें।
   • जब आप अधिक भोजन खाते हैं, तो आप बहुत सारे भोजन के साथ भोजन करने के बाद भी पूर्ण नहीं होंगे, और पूरे दिन ऊर्जावान रहेंगे।

3. 

   ऐसे आहार चुनें जो कैलोरी में पौष्टिक और उच्च हों। एक और पहलू है कि आप किस प्रकार का भोजन खाते हैं। आपको एक उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को जोड़ने की आवश्यकता है ताकि अतिरिक्त भोजन या स्नैक्स प्रति दिन 250-500 कैलोरी तक पहुंच सकें।
   • उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपके लक्ष्य को थोड़ा आसान बना देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल चौथे भोजन में सलाद की एक छोटी प्लेट जोड़ते हैं, तो आपको केवल 100 कैलोरी या उससे कम मिलेगी।
   • इसके बजाय, कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। नट्स, एवोकाडोस, डेयरी उत्पाद, अंडे और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों की कोशिश करें।
   • उदाहरण के लिए, आप स्वस्थ स्नैक्स के साथ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं जैसे: मूंगफली का मक्खन और एक सेब, 2 कठोर उबले अंडे, नट्स और सूखे जामुन, या पूर्ण क्रीम ग्रीक दही और नट्स।
   • मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और "जंक" खाद्य पदार्थों (स्नैक्स) जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ कैलोरी जोड़ने से बचें।

4. 

   प्रोटीन पर ध्यान दें। अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के अलावा, आपको एक उच्च-प्रोटीन आहार भी सुनिश्चित करना चाहिए। यह आवश्यक है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के संश्लेषण और ऊर्जा आपूर्ति के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको हर दिन पर्याप्त प्रोटीन मिले, प्रत्येक भोजन के साथ 1-2 सर्विंग प्रोटीन खाएं।
   • प्रत्येक सेवारत को सटीक रूप से मापा जाना चाहिए। प्रति सेवारत per कप या 80 -120 ग्राम प्रोटीन मापें।
   • खाद्य पदार्थ जैसे: पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, डेयरी उत्पाद, अंडे, नट्स, बीन्स, टोफू और समुद्री भोजन की कोशिश करें।
   • हालांकि एक उच्च-प्रोटीन आहार महत्वपूर्ण है, फिर भी आपको कई अन्य खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाने की आवश्यकता है।
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सलाह

• प्रगति को ट्रैक करने के लिए अपने अभ्यास में प्रवेश करें। आप अपनी व्यायाम गतिविधियों, कूल्हों के माप को रिकॉर्ड कर सकते हैं और अपने हिप माप को बढ़ाने में चुनौतियों या सफलताओं के बारे में नोट्स ले सकते हैं।
• वजन के अलावा अपने शरीर के वसा प्रतिशत की निगरानी करने का प्रयास करें। यह सक्रिय कर सकता है और आपको एक यथार्थवादी दृष्टिकोण दे सकता है कि आपका शरीर कैसे बदल रहा है।
• अपने लक्ष्यों को छोटे लोगों में विभाजित करें। 2 सेंटीमीटर से अधिक कूल्हों को जोड़ने की कोशिश करने के बजाय, इस विचार पर ध्यान केंद्रित करें कि प्रत्येक पक्ष पर केवल 1 सेंटीमीटर से अधिक जोड़ना है (क्योंकि आपके दो कूल्हे हैं)। 1 सेमी से अधिक जोड़ने का कार्य दो बार आसान लगता है। और वह आपके लिए समकालीन गणित है।