लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
12 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
थुलथुले मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल है लेकिन आगे की सड़क केवल एक है। आप मांसपेशियों को "जल्दी" प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि, कुछ ट्रेड-ऑफ हैं, जैसे कि मांसपेशियों के साथ वसा में वृद्धि, और दौड़ने जैसी कुछ अन्य गतिविधियों को छोड़ देना। ताकि आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर सके। आपको अधिक खाने की आवश्यकता है, सही प्रशिक्षण रणनीति का उपयोग करें, और अपनी मांसपेशियों को बड़ा बनाने के उद्देश्य से व्यायाम का उपयोग करें।
कदम
भाग 1 की 3: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत
बुनियादी ताकत अभ्यास से शुरू करें। आपके शरीर के मुख्य हिस्सों के लिए अधिकांश व्यायाम मूल बातें से शुरू होने चाहिए, मल्टी-जॉइंट का उपयोग करके शक्ति अभ्यास आपको अधिक कुल वजन उठाने की अनुमति देता है, जैसे कि छाती व्यायाम कुर्सी, व्यायाम मशीन का उपयोग करना। डेल्टा मांसपेशियों, पीठ के लिए बारबेल और पैरों के लिए स्क्वाटिंग व्यायाम। यह आपको इन अभ्यासों के दौरान भारी वजन उठाने की अनुमति देता है, जबकि आप अभी भी मजबूत हैं और बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है।
कृपया अपना सर्वश्रेष्ठ अभ्यास करें। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। लाइट, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी आपकी मांसपेशियों के टूटने और पुनर्निर्माण के लिए सही स्थिति बनाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। एक बार 30-45 मिनट, सप्ताह में 3-4 बार (हर दूसरे दिन) व्यायाम करने की योजना बनाएं। यह एक आश्चर्यजनक और प्रबंधनीय योजना की तरह लगता है, लेकिन ध्यान रखें कि प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में, आपको उच्चतम तीव्रता पर प्रशिक्षण देना चाहिए। आपकी मांसपेशियों को निश्चित रूप से पहली बार में दर्द महसूस होगा, लेकिन व्यायाम की आदत बनने के बाद चीजें आसान हो जाएंगी।- प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, अपने द्वारा उठाए गए सबसे भारी वजन को उठाएं और सही गति प्राप्त करें। अलग-अलग वेट के साथ वेट उठाकर आपको क्या वजन उठाना चाहिए, यह जानने के लिए अपनी सीमा का परीक्षण करें। आपको वजन कम किए बिना 8-12 वेट लिफ्टों के 3-4 सेट करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो डम्बल को कम करें। सामान्य तौर पर, लगभग 6-12 वजन लिफ्ट मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करेंगे, जबकि कम वजन वाले लिफ्टों में मांसपेशियों के आकार के बजाय ताकत बढ़ेगी।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को गर्म महसूस किए बिना 10 या अधिक वजन उठा सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें। जब तक आप अपना सर्वश्रेष्ठ परीक्षण नहीं करेंगे तब तक आप अधिक मांसल नहीं बन पाएंगे।
वजन उठाने का विस्फोटक। इसका मतलब है तेज गति से वजन उठाना, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे कम करना।
सही आसन का अभ्यास करें। सही कौशल विकसित करने के लिए, सही पोज़ के साथ सभी वज़न का प्रदर्शन करें। शुरुआती, अपनी ताकत सीमा के भीतर अपने वजन उठाने के लक्ष्य को रखने की कोशिश करें। सभी अभ्यासों के लिए सही आदतों का अभ्यास करें। जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों तो गलत तरीके से अभ्यास न करें।
- आपको दुबले होने या स्थिति बदलने के बिना व्यायाम में सभी आंदोलनों को पूरा करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आपको हल्का वजन उठाने की आवश्यकता है।
- ज्यादातर मामलों में, आप अपने हाथ या पैर को खींचना शुरू करेंगे।
- अपने ट्रेनर के साथ कई सत्रों में प्रशिक्षण लें ताकि आप इसे स्वयं करने से पहले विभिन्न अभ्यासों से सही चाल सीख सकें।
वैकल्पिक मांसपेशी समूह। आप सभी अभ्यासों के साथ एक ही मांसपेशी समूह को काम नहीं करना चाहते हैं, या आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुँचाएंगे। वैकल्पिक मांसपेशी समूह ताकि प्रत्येक कसरत, आप प्रत्येक घंटे विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए उच्च तीव्रता के साथ बाहर काम करते हैं। यदि आप सप्ताह में तीन बार वर्कआउट करते हैं, तो निम्नलिखित प्रयास करें:- पहला व्यायाम: अपनी छाती, बाइसेप्स, और ट्राइसेप्स पर काम करें।
- व्यायाम दो: अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें।
- तीन व्यायाम करें: पेट और छाती की मांसपेशियों को फिर से बाहर निकालें।
लगातार दोहराव से बचें। यदि आप प्रति व्यायाम एक से अधिक बार करते हैं, तो आप सुधार नहीं करेंगे। आपको अधिक वजन जोड़ने की आवश्यकता है, और जैसा कि आप नए वजन से परिचित हो जाते हैं, व्यायाम के बीच स्विच करें। उस प्रशिक्षण से अवगत रहें जो आप कर रहे हैं और जब आपकी मांसपेशियाँ कुछ समय के लिए परिवर्तित नहीं होती हैं, तो उन्हें देखें; यह एक संकेत हो सकता है कि आपको डम्बल को बदलना चाहिए।
वर्कआउट के बीच आराम करें। तेज चयापचय वाले लोगों के लिए, आराम की अवधि व्यायाम की तरह ही महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को अन्य गतिविधियों को करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा को जलाने के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए समय की आवश्यकता होती है। जॉगिंग और अन्य कार्डियो वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डाल सकते हैं। इसके बजाय, वर्कआउट के बीच आराम करें। अपने अगले वर्कआउट के लिए अपने शरीर को तरोताजा करने के लिए एक अच्छी रात की नींद लें।
माइंड-मसल कनेक्शन विकसित करें। अनुसंधान इस बात की पुष्टि करता है कि मन-मांसपेशियों के संबंध को संशोधित करना आपके कसरत के परिणाम को अनुकूलित कर सकता है। अपनी दिनचर्या, या अपनी तरफ से गोरा पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने परिणामों को बढ़ाने में मदद करने के लिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण की मानसिकता में आने की कोशिश करें। यह कैसे करना है:
- मांसपेशियों के विकास के लक्ष्य की कल्पना करें क्योंकि आप वजन उठाने के सभी को पूरा करते हैं।
- यदि आप एक हाथ से वजन उठा रहे हैं, तो अपने दूसरे हाथ को मांसपेशियों के क्षेत्र पर रखें जिससे आपको आशा है कि विकास होगा। ऐसा करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आपकी मांसपेशियों का प्रयोग कहां किया जा रहा है, और आपको अपने प्रयासों में मदद करने में मदद मिलेगी।
- याद रखें, यह बार पर वजन नहीं है; यह आपकी मांसपेशियों पर उस वजन का प्रभाव है, जिससे आपके आकार और शक्ति में वृद्धि होती है। यह आपके सोचने के तरीके और आपके ध्यान केंद्रित करने के तरीके के साथ बहुत कुछ करता है।
भाग 2 की 3: खाने की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कैलोरी अधिक हो। आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों से ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए, जो आपके शरीर को तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए सही ईंधन देगा। चीनी, सफेद पाउडर, ट्रांस वसा और योजक में उच्च खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में कम होते हैं, वे मांसपेशियों के बजाय वसा में वृद्धि करेंगे। यदि आप चाहते हैं कि मांसपेशियां विकसित हों और ठोस दिखें, तो आपको सभी विभिन्न खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थों की एक सूची का पालन करने की आवश्यकता है।
- स्टेक और रोस्ट बीफ़, रोस्ट चिकन (डार्क स्किन और मीट के साथ), सामन, अंडे और पोर्क जैसे एनर्जी से भरपूर प्रोटीन वाले व्यंजन खाएं। जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम कर रहे होते हैं तो प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण होता है। बेकन, सॉसेज और अन्य नमकीन मीट से बचें, जिसमें एडिटिव्स होते हैं और जब आप बहुत कुछ खाते हैं तो आपके लिए अच्छा नहीं होता है।
- तरह-तरह के फल और सब्जियां खाएं। वे आपको फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखते हैं।
- सफेद ब्रेड, कुकीज़, पाई, पेनकेक्स, वेफल्स और इसी तरह के खाद्य पदार्थों के बजाय दलिया, गेहूं, जौ और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज खाएं।
- फलियां और नट्स जैसे काली बीन्स, बड़ी लाल बीन्स, एवोकैडो बीन्स, अखरोट, पेकान, मूंगफली, और बादाम खाएं।
आप अपनी जरूरत से ज्यादा खाएं। क्या आप भूख लगने पर खाना खाते हैं, और जब आपको पूरा लगता है तो रुक जाते हैं? यह सामान्य लग सकता है, लेकिन जब आप तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने का लक्ष्य रखते हैं, तो आपको सामान्य से अधिक खाने की आवश्यकता होती है। यदि आप कर सकते हैं, तो प्रत्येक भोजन में एक सेवारत जोड़ें, और अधिक। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है: यही वह है।
- एक अच्छा मांसपेशियों के निर्माण वाले नाश्ते में दलिया, 4 अंडे, 2 या अधिक ग्रिल्ड हैम, एक सेब, एक नारंगी और एक केला शामिल होना चाहिए।
- दोपहर के भोजन के लिए, आप पूरे गेहूं की ब्रेड के साथ चिकन सैंडविच खा सकते हैं, मुट्ठी भर नट्स, 2 एवोकैडो, और केल और टमाटर का एक बड़ा सलाद।
- रात के खाने के लिए, एक बड़ी स्टेक या अन्य प्रोटीन, आलू, और सब्जियां खाएं, और उपरोक्त सभी की एक दूसरी सेवा।
एक दिन में कम से कम 5 भोजन खाएं। जब तक आपका पेट फिर से न फूल जाए, तब तक प्रतीक्षा न करें; जब आप मांसपेशी हासिल करने के लिए प्रशिक्षण चरण में होते हैं तो आपको अपने शरीर को लगातार रिचार्ज करना होता है। यह हमेशा के लिए नहीं चलेगा, इसलिए इसका आनंद लेने की कोशिश करें! ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के अलावा दो और भोजन खाएं।
सप्लीमेंट लें लेकिन उन पर भरोसा न करें। आप अपने वर्कआउट का काम करने के लिए प्रोटीन बढ़ाने वाले प्रोटीन क्रीम पर भरोसा नहीं कर सकते। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपनी ऊर्जा का अधिकांश हिस्सा ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना होगा। हालाँकि, आप शरीर को हानिरहित दिखाने के लिए कई तरह की खुराक ले कर इस प्रक्रिया को तेज़ कर सकते हैं।
- मांसपेशी प्रोटीन चयापचय पूरक (क्रिएटिन) एक प्रोटीन पूरक है जिसे मांसपेशियों को बड़ा बनाने के लिए दिखाया गया है। यह पदार्थ पाउडर के रूप में है, इसे पानी के साथ मिलाएं और इसे दिन में कई बार पिएं।
- जब आप भोजन के बीच पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में परेशानी महसूस कर रहे हों, तो सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन क्रीम एक अच्छा पूरक है।
पर्याप्त पानी पियें। हार्ड वर्कआउट, जिसे आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करना चाहिए, आपको जल्दी से निर्जलित कर सकता है। आप जहाँ भी जाएँ, और जब भी आपको प्यास लगे, इसे पीने के लिए अपने साथ पानी की बोतल ले जाकर इसे ठीक करें। आदर्श परिस्थितियों में, आपको एक दिन में लगभग 3 लीटर पानी पीना चाहिए। व्यायाम से पहले और बाद में अधिक पानी पिएं।
- चीनी या कार्बोनेटेड पेय छोड़ दें। वे आपकी समग्र फिटनेस में मदद नहीं करेंगे, और वे वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण में आपकी प्रगति में बाधा डालते हैं।
- शराब भी मददगार नहीं है। वे आपको निर्जलित करते हैं और ऊर्जावान महसूस करते हैं।
अपने शरीर को बेहतर तरीके से जानने के लिए। क्या फायदेमंद है, और क्या नहीं है? जैसा कि आप अपने आप को बदलते हैं, अपनी मांसपेशियों के साथ क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें। हर कोई अलग है, एक भोजन जो एक व्यक्ति के लिए उपयोगी नहीं हो सकता है, लेकिन दूसरों के लिए बहुत उपयोगी है। यदि आपको एक सप्ताह के भीतर सुधार दिखाई नहीं देता है, तो इसे बदल दें और अगले सप्ताह कुछ और प्रयास करें। विज्ञापन
3 का भाग 3: बिल्डिंग मसल पर फोकस करना
सामान्य से अधिक नींद लें। मांसपेशियों को विकसित होने का मौका देने के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है। रात में कम से कम 7 घंटे की नींद न्यूनतम, आदर्श रूप से 8-9 घंटे की नींद है।
वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। आप कार्डियो गतिविधियों (खेल, दौड़ आदि) का आनंद ले सकते हैं, लेकिन ये आपके शरीर (मांसपेशियों, जोड़ों) पर अधिक दबाव डालेंगे और उनका उपयोग करेंगे। ऊर्जा है कि अन्यथा मांसपेशियों के निर्माण के लिए इस्तेमाल किया जा सकता से बाहर चलाता है। आमतौर पर, कार्डियो गतिविधियों को समग्र स्वास्थ्य अभ्यासों में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन यदि आप अस्थायी रूप से मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो ध्यान वजन प्रशिक्षण पर होना चाहिए। कई महीने आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। विज्ञापन
सलाह
- हमेशा कठिन उठाने वाले भार के दौरान एक दोस्त को आपके ऊपर देखने के लिए कहें, जैसे कि आपकी पीठ पर भार को धक्का देने के लिए। यह मुद्रा अत्यधिक जोखिम भरा है, और इसके अलावा, हमेशा मददगार होता है जब कोई व्यक्ति कुछ अधिक पुश-अप्स प्राप्त करने के लिए सहायता प्रदान करता है।
- प्रेरित रहो। अपने साथ एक कसरत करने वाला दोस्त खोजें, एक वजन प्रशिक्षण मंच में शामिल हों, या अपनी प्रशिक्षण प्रगति के बारे में एक पत्रिका लिखें। जो कुछ भी आपको प्रेरित करता है, उसे करें।
- यदि आपके पास अभी वज़न नहीं है, और किसी भी भार प्रशिक्षण से कभी नहीं गुजरा है, तो पुश-अप और बारबेल से शुरू करें। ये अभ्यास शुरुआत में आपके लिए सही कठिनाई है।
- केवल नीचे की ओर आंदोलन के साथ श्वास: पुश-अप के शीर्ष पर शुरू करें और धीरे-धीरे अपने आप को कम करें। अपनी छाती और पेट के साथ फर्श को छूने के बिना जितना संभव हो उतना कम प्रदर्शन करें। फिर उठो और शुरू करो। यह एक अच्छा विकल्प है जब आप पूरी तरह से पुश-अप करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।
चेतावनी
- बहुत अधिक व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। अपनी स्थिति से अवगत रहें और चोट से बचने के लिए अपने प्रयासों को सीमित करें।
- बहुत सारे मांसपेशियों के प्रोटीन-परिवर्तित पूरक (क्रिएटिन) लेने से बचें क्योंकि यह आपके गुर्दे से हानिकारक अणुओं में टूट जाता है। फिर भी, यदि आप इसका बहुत अधिक उपयोग नहीं करते हैं तो यह कोई नुकसान नहीं करेगा।
