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Cynophobia, जिसे cynophobia के नाम से भी जाना जाता है, एक बहुत ही सामान्य फोबिया है। फोबिया को एक विशिष्ट फोबिया के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, फोबिया के विपरीत। सामान्य तौर पर, फोबिया किसी चीज (किसी वस्तु, स्थिति या गतिविधि) का लगातार, तर्कहीन और बेकाबू डर है। कुत्तों के डर की एक विशेषता कुत्तों का एक तर्कहीन और बेकाबू डर है। हालांकि, डर की डिग्री व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है। कुत्तों को देखकर कुछ लोगों को डर लग सकता है, अन्य लोग भी कुत्तों के बारे में सोचकर डर जाएंगे। कुत्तों से आपका जो भी डर है, उसे दूर करने में आपकी मदद करने के तरीके हैं।

कदम

भाग 1 का 4: अपने डर के स्तर को निर्धारित करें

1. 

   अपने कुत्ते से संपर्क करें इतिहास पर विचार करें। जबकि सभी नहीं, बहुत से लोग बचपन से खूंखार कुत्तों को विकसित करते हैं। यदि आपने नीचे सूचीबद्ध स्थितियों में से एक का अनुभव किया है, तो शायद यही कारण है कि आप कुत्तों से डरते हैं।
   • शायद आपके पास पहले भी था अनुभव एक या अधिक कुत्तों के लिए बुरा। आपको कुत्ते द्वारा धमकी, पीछा या यहां तक ​​कि काट लिया गया है, और अब यह कुत्ते की एकमात्र स्मृति है जो आपके दिमाग में बनी हुई है। आज कुत्तों का एनकाउंटर करने से वही बुरा एहसास हो सकता है, जिससे आप सभी परिस्थितियों में कुत्तों से डरने लगेंगे।
   • क्या आप गलती से प्राप्त हुआ किसी से कुत्तों के डर की भावना, जैसे कि आपके माता-पिता। हो सकता है कि जब आप बड़े हो जाते हैं, तो आपकी मां हमेशा नकारात्मक तरीके से कुत्तों के बारे में बात करती है, या आपको कुत्तों द्वारा हमला किए गए लोगों के बारे में बताती है। माँ का डर आप पर ज़रूर गुजरेगा। हो सकता है कि आप कुत्तों के बारे में कुछ और नहीं जानते हों और यह सोचकर बड़े हुए हों कि सभी कुत्ते भयानक हैं, और शायद यही आपके कुत्तों के डर का कारण है। यह भी संभव है कि आपकी चिंता परिवार से विरासत में मिले विकार से संबंधित हो।
   • शायद तुम करते थे गवाह एक बुरा काम कुत्ते किसी से करते हैं। हो सकता है कि आपने किसी व्यक्ति को कुत्ते द्वारा हमला करते और घायल होते देखा हो, या आपने भावनात्मक उम्र में भी कुत्ते की फिल्म देखी हो। यह तथ्य, चाहे वह वास्तविक हो या काल्पनिक, आपको फोबिया विकसित करने का कारण बन सकता है, भले ही खुद को कुछ भी न हो।

2. 

   
   
   अपने लक्षणों का विश्लेषण करें। विशिष्ट भय, जिसमें फोबिया भी शामिल है, निम्न लक्षणों में से कई को शामिल कर सकता है। आपके द्वारा अनुभव किए जा सकने वाले लक्षणों पर विचार करने के अलावा, इसके बारे में सोचें परिस्थिति जब आपके पास वह अनुभव हो। क्या कुत्ते का दिखना आपको भयभीत करता है, या कुत्ते की सिर्फ एक तस्वीर या कहानी आपके लक्षणों का कारण बनती है? क्या आप खुद कुत्ते से या उसकी हरकतों से डरते हैं? उदाहरण के लिए, कुछ लोग कुत्ते को भौंकते हुए देखकर डर जाते हैं, लेकिन कुत्ते के चुप रहने पर डर नहीं लगता।
   • आसन्न खतरे की भावना है।
   • दूर भागने या छिपने की आवश्यकता की अनुभूति।
   • तेजी से दिल की धड़कन, पसीना, कंपकंपी, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, मतली, चक्कर या ठंड लगना।
   • ऐसा लगता है कि यह वास्तविक नहीं है।
   • नियंत्रण से बाहर होना या पागल होना।
   • भावनाएँ मर सकती हैं।

3. 

   
   
   निर्धारित करें कि क्या आपने उस डर के लिए अपना जीवन बदल दिया। दुर्भाग्य से, भय इतना गंभीर हो सकता है कि हमें लगता है कि भय को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे पूरी तरह से टाल दें। जबकि फ़ोबिया जैसे कि उड़ने के डर से बस आसानी से कभी न उड़ने से बचा जा सकता है, कुत्तों का डर एक और है। अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में 60 मिलियन से अधिक कुत्ते हैं, इसलिए कुत्ते से बचना लगभग असंभव है। अपने आप से पूछें कि क्या आप एक कुत्ते के आसपास होने से बचने के लिए निम्नलिखित कर रहे हैं। यदि हां, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि कुत्ते का भय है।
   • क्या आप कुछ लोगों के साथ सामाजिकता से बचते हैं क्योंकि उनके पास कुत्ते हैं?
   • क्या आप कुत्तों के साथ कुछ घरों या घरों से बचने के लिए पूरी तरह से पाठ्यक्रम बदलते हैं?
   • क्या आप लोगों से बात करने से बचते हैं क्योंकि वे अपने कुत्तों के बारे में बात करते हैं?

4. 

   
   
   समझें कि कुत्तों के अपने डर को दूर करने का एक तरीका है। जबकि इस डर को दूर किया जा सकता है, याद रखें कि आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है। यह डर अभी दूर नहीं गया है, यह प्रयास करता है। शायद आपको अपने फोबिया पर काबू पाने की प्रक्रिया के माध्यम से एक चिकित्सक से पेशेवर मदद लेने पर विचार करना चाहिए।
   • एक जर्नल में अपने डर को दर्ज करने पर विचार करें। अपने कुत्ते की उत्कृष्ट यादों को लिखें और उन अनुभवों के दौरान आपको कैसा लगा।
   • शांत रहने और अपनी घबराहट को प्रबंधित करने के लिए ध्यान और विश्राम तकनीक सीखें।
   • अपने डर को दूर करने के लिए छोटे विखंडू में विभाजित करें; मत सोचो कि आपको कुछ समय के लिए सब कुछ से निपटने की आवश्यकता है।
   • अपने आप पर विश्वास करें कि आप अपने कुत्तों के डर को दूर करेंगे। उस यात्रा में अपनी सभी गलतियों को स्वीकार करें।

5. 

   किसी योग्य चिकित्सक की मदद लें। हालांकि आवश्यक नहीं है, एक चिकित्सक आपको मनोचिकित्सा के साथ अपने डर और चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है। थेरेपिस्टों में फोबिया के रोगियों के इलाज में सफलता की दर बहुत अधिक होती है। वे आपके सोचने के तरीके को बदलने में मदद करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग कर सकते हैं। आपके डर को दूर करने के लिए वे आपको कौशल सिखा सकते हैं। एक चिकित्सक आपके कुत्ते की उपस्थिति में भावनात्मक नियंत्रण हासिल करने में आपकी सहायता के लिए संपर्क चिकित्सा का उपयोग भी कर सकता है।
   • Http://treatment.adaa.org पर अमेरिकन एसोसिएशन फॉर डिप्रेशन एंड चिंता (ADAA) वेबसाइट के माध्यम से अपने क्षेत्र में एक चिकित्सक को खोजने पर विचार करें। अपने पास के थेरेपिस्ट की सूची खोजने के लिए अपने क्षेत्र कोड पर जाएं। इस सूची में प्रत्येक चिकित्सक की विशेषता के विकार शामिल होंगे ताकि आप विशिष्ट फ़ोबिया या कैनाइन फ़ोबिया में से किसी एक को चुन सकें।
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भाग 2 का 4: जागरूकता परिवर्तन

1. 

   समझें कि संज्ञानात्मक परिवर्तन क्या है। कुत्तों के डर सहित कई फोबिया मस्तिष्क के कारण होते हैं व्याख्या की उस स्थिति की वास्तविकता की तुलना में एक निश्चित स्थिति के बारे में। उदाहरण के लिए, शायद आप वास्तव में आपके सामने कुत्ते से डरते नहीं हैं, लेकिन आपका मस्तिष्क कुत्ते की धमकी के रूप में व्याख्या करता है, जिससे आपको डर लगता है। संज्ञानात्मक परिवर्तन आपको उन विचारों को पहचानने में मदद करते हैं, समझते हैं कि वे तर्कहीन हैं, और धीरे-धीरे आपको किसी विशेष स्थिति (उदाहरण के लिए, कुत्तों) के बारे में अपने विचारों को बदलने (या सही) में मदद करते हैं। )।
   • एक खुले और तैयार दिमाग के साथ अपनी धारणा को बदलना महत्वपूर्ण है। आपको इस तथ्य को स्वीकार करने की आवश्यकता है कि आपका डर तर्कसंगत सोच पर आधारित नहीं हो सकता है, और इसका मतलब यह भी है कि आप खुद को अलग तरह से सोचने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप इस उपचार को निराशावादी या इस विश्वास में दर्ज करते हैं कि आपका डर उचित है, तो आप उपचार को और अधिक कठिन बना देंगे।

2. 

   भय-उत्तेजक घटनाओं पर विचार करें। डर पर काबू पाने में पहला कदम भय का आधार निर्धारित करना है। इस कदम में अपने कुत्ते के साथ पिछले अनुभवों के बारे में सोचना या बात करना शामिल हो सकता है, और यह पता लगाना कि कौन सी महत्वपूर्ण चीजें आपके भय को ट्रिगर कर सकती हैं। आप डर के सटीक कारण के दायरे को भी कम कर सकते हैं। क्या आप कुत्ते से आम तौर पर डरते हैं, या क्या आप डर जाते हैं जब कुत्ता कुछ विशिष्ट करता है (जैसे कि बढ़ना, भौंकना, कूदना, दौड़ना, आदि)।
   • आप और आपका चिकित्सक यह भी निर्धारित कर सकते हैं कि क्या कोई अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति या मानसिक स्थिति है जो आपके फोबिया को बढ़ाती है। अंतर्निहित कारण एक चिंता विकार, अवसाद या यहां तक ​​कि एक असंबंधित विशेष घटना हो सकती है जो फोबिया को ट्रिगर कर सकती है।
   • पत्रिका शुरू करने का यह एक अच्छा समय भी है, जहां आप अपने खौफ के बारे में सभी जानकारी का रिकॉर्ड रख सकते हैं, और यह भविष्य में चिकित्सा और विश्लेषण में मदद कर सकता है। अपनी याद में प्रत्येक घटना को अपनी डायरी में रिकॉर्ड करें, और वह सब कुछ जो उस घटना के कारण आपको याद है।

3. 

   उन घटनाओं का विश्लेषण करें जिन्हें आप मानते हैं कि ट्रिगर्स हैं। एक बार जब आप अपने फोबिया को ट्रिगर करने वाली विशिष्ट घटनाओं की स्पष्ट समझ रखते हैं, तो आपको यह मूल्यांकन करने की आवश्यकता है कि जब डर पैदा होता है तो आप क्या सोचते हैं। तुम मुझसे क्या बात कर रहे हो? आप अपने दिमाग में उस उत्तेजक घटना की व्याख्या कैसे करेंगे? जिस घटना के बारे में यह प्रतीत होता है उसके बारे में आप क्या विश्वास करते हैं?
   • अपनी यादों और विचारों की जर्नलिंग करते रहें। इस बिंदु पर आपको इनकी रिकॉर्डिंग शुरू करनी चाहिए कारण आपको लगता है कि घटनाएं आपको डराती हैं। उन सभी चीज़ों को याद करें जिन्हें आप उस समय से अपनी मान्यताओं के बारे में याद करते हैं।
   • अपनी मान्यताओं और विचारों का विश्लेषण करके देखें कि क्या उनमें निम्नलिखित में से कोई भी शामिल है:
     • सभी या कुछ भी नहीं - क्या आपको लगता है कि हर कुत्ता बुरा है, जो भी हो? या क्या आप लक्षणों के आधार पर कुत्तों को अजीब तरह से भेदते हैं? उदाहरण के लिए "मैं किसी के साथ दोस्ती नहीं कर सकता, जिसके पास कुत्ते हैं।"
     • चाहिए, हाँ, चाहिए - क्या आप एक कुत्ते को देखते हैं और मानते हैं कि आपको इससे डरना चाहिए? क्या आपको ऐसा लगता है कि आपके पास उस मामले में कोई दूसरा विकल्प नहीं है? उदाहरण के लिए, "मेरी माँ ने मुझे बताया कि मैं कभी किसी कुत्ते पर भरोसा नहीं करती।"
     • सामान्य रूप से सामान्यीकरण - क्या आपने अतीत में कुत्तों के अपने डर को दूर करने की कोशिश की है लेकिन असफल हैं, और अब आप सोचते हैं कि आप कभी भी इस डर को दूर नहीं कर पाएंगे? उदाहरण के लिए, “मैंने पहले कुत्तों के करीब जाने की कोशिश की, लेकिन यह काम नहीं किया। मेरे पास कुत्तों से डरने के अलावा कोई चारा नहीं है। ”
     • आत्मा फ़िल्टर - क्या आप स्वचालित रूप से एक या दो पिछले कुत्ते के अनुभवों के आधार पर कुत्तों के बारे में निष्कर्ष निकाल रहे हैं? उदाहरण के लिए, "उस कुत्ते ने मुझ पर हमला किया जब मैं तीन साल का था, कुत्ता बहुत बुरा है, अगर मौका दिया गया तो वे मनुष्यों पर हमला करेंगे।"
     • सकारात्मकता को हल्के में लें - क्या आप अच्छी चीजों को नजरअंदाज कर रहे हैं क्योंकि आपको विश्वास नहीं है कि यह फिर से होगा? उदाहरण के लिए, "हां, मैं उस कुत्ते के बगल में बैठ सकता हूं, लेकिन वह इतना बूढ़ा और बीमार है कि वह अब और नहीं चल सकता और मुझ पर हमला नहीं करेगा।"
     • निष्कर्ष जल्दबाजी में - क्या आपने एक कुत्ते को देखा या सुना और स्वचालित रूप से निष्कर्ष निकाला कि क्या होने जा रहा था? उदाहरण के लिए, "ये गड्ढे बैल हैं, वे बहुत आक्रामक हैं और उन्हें ठीक से प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।"

4. 

   
   
   भावनाओं और व्यवहारों की जांच करें जो आपके विश्वासों से उपजी हैं। इस बिंदु पर आपको यह समझना चाहिए कि आपके भय को क्या ट्रिगर करता है, कुत्तों के बारे में क्या विचार और विश्वास प्रकट होता है। अब उन विचारों और विश्वासों का विश्लेषण करने का समय है जो वास्तव में काम करते थे किस तरह आप कैसा महसूस करते हैं और कार्य करते हैं। दूसरे शब्दों में, उस भय के परिणाम क्या हैं? आपको कुछ करने के लिए "भेजने" का क्या डर है?
   • पत्रिका को जारी रखें। इस स्तर पर आपको अपनी प्रतिक्रियाओं (आंतरिक और बाहरी दोनों) को उन घटनाओं के बारे में लिखना होगा जो आपके डर और उस डर को बढ़ाने वाले विश्वासों को ट्रिगर करती हैं।
   • संभावित प्रतिक्रियाएं हैं:
     • आप सड़क पर चलते हैं और कुछ यार्ड में एक कुत्ते का सामना करते हैं। उसके बाद से आप उस गली में फिर कभी नहीं जाते।
     • आपके पड़ोसी के पास एक कुत्ता है और वे उन्हें पिछवाड़े में खेलने देते हैं, इसलिए यदि आपके पड़ोसी का कुत्ता बाहर है तो आप कभी भी उसके पिछवाड़े में नहीं जाते।
     • आप एक दोस्त के घर जाने से इनकार करते हैं क्योंकि उनके पास एक कुत्ता है, और अगर आप कुत्ते को लाते हैं तो आप उस दोस्त के साथ बाहर नहीं जा सकते।

5. 

   
   
   देखें कि क्या आपके विश्वासों का समर्थन करने के लिए सबूत हैं। अब यह विश्लेषण करने का समय है कि आपके भय का क्या कारण है, यह क्यों उत्पन्न होता है और आप इस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। अब यह विश्लेषण करने का समय है कि क्या यह वास्तव में है सबूत क्या कोई उस कारण का समर्थन करता है जिससे आप कुत्तों से डरते हैं? इस प्रक्रिया के हिस्से के रूप में सोचें जब आपको अपने चिकित्सक (या खुद को) को दिखाने की आवश्यकता हो कि आपके डर पूरी तरह से उचित हैं।
   • आपकी प्रत्येक मान्यता और प्रासंगिक साक्ष्य को यह दिखाने के लिए कि आप जो मानते हैं वह सही और उचित है। यदि आपके पास वास्तव में कोई कारण है, तो क्या आप अपनी मान्यताओं का समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण पा सकते हैं?
   • उदाहरण के लिए, आप मानते हैं कि हर कुत्ता आप पर हमला करेगा, चाहे जो भी हो। आपको क्यों लगता है कि यह सच है? क्या आपके द्वारा मिले सभी कुत्ते आप पर हमला करते हैं? क्या उनके द्वारा मिले हर कुत्ते पर किसी और ने हमला किया होगा? अगर लोग लगातार कुत्तों द्वारा हमला किया जा रहा है, तो लोग अभी भी कुत्तों को पालतू जानवर के रूप में क्यों रखते हैं?

6. 

   
   
   उस घटना की वैध व्याख्याएं विकसित करें जो भय को ट्रिगर करती है। आप इस बिंदु पर कुत्तों के अपने डर को पूरी तरह से सही साबित करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आपको अपनी मान्यताओं का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं मिल सकता है। वास्तव में, आप विपरीत का समर्थन करने के लिए सबूत पा सकते हैं। अब उन विश्वासों को प्रतिबिंबित करने का समय है जो उन आशंकाओं का कारण बनते हैं और एक चिकित्सक के साथ मिलकर आपके विश्वासों की वैध व्याख्याओं को विकसित करने का काम करते हैं। ये तार्किक व्याख्याएं समझ में आने लगती हैं और आपको एहसास दिलाती हैं कि डर तर्कहीन है।
   • यह आसान लगता है, लेकिन यह आपके कुत्तों के डर पर काबू पाने में सबसे मुश्किल कदम होगा। विश्वास हमारे मन में गहराई से निहित हो सकता है, इसलिए हमें यह महसूस करने में समय लगता है (और अनुनय) कि एक विश्वास अनुचित है। आखिरकार, वे तर्कहीन विश्वास आपको बुरी स्थितियों से बचने में मदद कर सकते हैं, इसलिए उनके साथ गलत क्या है?
   • उदाहरण के लिए, आप मानते हैं कि सभी कुत्ते आक्रामक हैं। आपको उस विश्वास का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं मिल सकता है, इसलिए आप अभी भी इसे क्यों मानते हैं? हो सकता है कि आपका विश्वास सात साल की उम्र से देखी गई फिल्म (जो आपको नहीं देखना चाहिए) से उपजा हो, जिसमें कुत्ते हमला करते हैं और लोगों को मारते हैं। उस फिल्म को देखने के बाद, आप कुत्तों से डरने लगते हैं क्योंकि आप 100% सुनिश्चित हैं कि फिल्म सही है। वास्तव में, यह सिर्फ फिल्में हैं, और इसमें कोई सच्चाई नहीं है। और अगर आप बारीकी से देखेंगे, तो आप पाएंगे कि आप वास्तव में वास्तविक जीवन में ऐसा कभी नहीं देख सकते हैं।

7. 

   अपनी पुनर्प्राप्ति यात्रा में अगले चरण पर जाएं। हालाँकि आप इस बिंदु पर एक लंबा सफर तय कर चुके हैं, आपकी यात्रा पूरी नहीं हुई है। जब आप खुद को समझा सकते हैं कि आपके डर की कोई मान्य व्याख्या नहीं है और इसे डरने का कोई कारण नहीं है, तो आप वास्तव में "ठीक" नहीं हैं। एक बार जब आप सिद्धांत को पूरा कर लेते हैं, तो आपको थेरेपी के हाथों-हाथ भाग को पूरा करना होगा। इस स्तर पर आपको कुत्तों के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
   • सबसे पहले, आपको आराम करने की ज़रूरत है जब आपका डर या रहस्य बढ़ जाता है ताकि आप लड़खड़ाए नहीं।
   • अगला, आपको धीरे-धीरे कुत्ते के साथ बातचीत करनी चाहिए (कई मायनों में) जब तक आप इसके साथ सहज नहीं होते हैं।
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4 का भाग 3: विश्राम तकनीक सीखना

1. 

   विभिन्न विश्राम तकनीकों को समझें। कई प्रकार के विश्राम हैं जिनसे आप अपने डर और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। कई तरीके हैं जैसे: सहज विश्राम; गतिशील छूट, मांसपेशियों में तनाव - सुस्त; कल्पना कीजिए; गहरी सांस; सम्मोहन; मालिश; ध्यान; थाई कुक कुंगफू; योग; जैविक प्रतिक्रिया; संगीत और कला चिकित्सा।
   • सहज विश्राम एक ऐसी तकनीक है जो मांसपेशियों को तनाव से राहत और राहत देने के लिए शब्दों को दोहराते समय दृश्य छवियों और शरीर की संवेदनाओं का उपयोग करती है।
   • गतिशील विश्राम, तनाव - मांसपेशी छूट यह तनाव और विश्राम दोनों में मांसपेशियों को महसूस करने के लिए शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को खींचने और शिथिल करने की तकनीक है।
   • कल्पना कीजिए विश्राम और शांति की भावना लाने के लिए विशिष्ट दृश्यों को देखने की तकनीक है (उदाहरण के लिए एक जंगल, लहरों के साथ एक समुद्र तट, आदि)
   • गहरी सांस एक तकनीक जो डायाफ्राम से गहराई से साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करती है ताकि तनाव जारी हो और तेजी से साँस लेना ठीक हो सके।
   • बायोफीडबैक एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप अपने शरीर के प्रत्येक कार्य जैसे हृदय गति या श्वास को नियंत्रित करना सीखते हैं।

2. 

   गहरी सांस लेने की छूट का अभ्यास करें। जब आप घबरा जाते हैं या डर जाते हैं, तो आप बहुत जल्दी सांस ले सकते हैं। बहुत तेज सांस लेने से चिंता और भय की भावनाएं बढ़ सकती हैं, जिससे स्थिति और खराब हो सकती है। गहरी सांस लेने से आपको आराम मिल सकता है, तनाव कम हो सकता है और चिंता कम हो सकती है। गहरी साँस लेने के साथ आराम करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
   • कहीं पर बैठें या खड़े रहें जिससे आप सहज महसूस करें और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर।
   • चार की गिनती के लिए अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें। पेट पर हाथ उठाया जाना चाहिए, जबकि छाती पर हाथ ज्यादा नहीं चलता है।
   • सात तक गिनती करते हुए अपनी सांस रोकें।
   • आठ तक गिनती करते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ें। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके फेफड़ों से जितना संभव हो उतना हवा बाहर पुश करें। यही है, पेट पर हाथ नीचे जाना चाहिए, और छाती पर हाथ ज्यादा नहीं चलना चाहिए।
   • इन चरणों को तब तक दोहराएं जब तक आप शांत और अधिक आराम महसूस न करें।

3. 

   
   
   गतिशील विश्राम, मांसपेशियों में तनाव - विश्राम करें। जो लोग चिंतित होते हैं वे अक्सर तनाव का अनुभव करते हैं जब उन्हें लगता है कि वे आराम कर रहे हैं। गतिशील, तनाव रहित विश्राम विधि आपको तनाव और विश्राम के तहत मांसपेशियों को अलग करने में मदद कर सकती है ताकि आप जान सकें कि वास्तव में सच्ची छूट क्या है। दिन में दो बार निम्न चरणों का अभ्यास करें जब तक आप इसे काम नहीं करते।
   • एक शांत जगह खोजें जहाँ आप अपनी आँखें बंद करके आराम से बैठ सकें। अपने जूते उतारो।
   • अपने शरीर को आराम देने और पाँच गहरी साँस लेने की पूरी कोशिश करें।
   • एक विशिष्ट मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, आपके बाएं पैर) से शुरू करें और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
     • प्रत्येक मांसपेशी समूह के साथ काम करें: प्रत्येक पैर; टांगें और पैर; पूरे पैर; प्रत्येक हाथ; पूरी बांह; नितंबों; पेट; छाती; गर्दन और कंधे; मुंह; आँख; और माथा।
   • 5 सेकंड के लिए चयनित मांसपेशियों को खींचते हुए धीमी, गहरी सांस लें। आगे बढ़ने से पहले तनाव महसूस करना सुनिश्चित करें।
   • साँस छोड़ते हुए चयनित मांसपेशियों को आराम दें।
   • ध्यान दें कि मांसपेशियों को कैसा महसूस होता है, जब वे तनावग्रस्त होते हैं और जब वे आराम करते हैं, तो कैसे ध्यान दें।
   • 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दूसरे मांसपेशी समूह का चयन करें और ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं।

4. 

   
   
   निर्देशित दृश्य की कोशिश करें। आराम करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करना वास्तव में इस विधि का मतलब है। इस पद्धति से आपको कुछ ऐसी कल्पना करने की आवश्यकता होती है जिससे आप अपनी घबराहट और डर को दूर करने के लिए बेहद आराम पा सकते हैं। प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए ऑडियो रिकॉर्डिंग होगी। ऑनलाइन कई ट्यूटोरियल उपलब्ध हैं, कुछ पृष्ठभूमि संगीत या अधिक यथार्थवादी महसूस के लिए ध्वनि प्रभाव के साथ।
   • ये रिकॉर्डिंग आपको तैयार करने और क्या करने के लिए मार्गदर्शन करती है। वे अलग-अलग लंबाई में आते हैं, इसलिए आप चुन सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
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भाग 4 का 4: एक्सपोज़र थेरेपी के साथ उपचार

1. 

   
   
   एक्सपोजर प्लान विकसित करें। आपके द्वारा विश्राम तकनीक सीखने का मुख्य कारण यह है कि आप अपने कुत्ते के साथ धीरे-धीरे बातचीत करते हुए शांत रहें। लेकिन इससे पहले कि आप अपने कुत्ते को आपके सामने दिखाना शुरू करें, आपको एक योजना बनाने की आवश्यकता है। यह योजना इस बिंदु से (कुत्ते के बिना) कुत्ते के वास्तविक आगमन से गुजरने वाले हर कदम को कवर करती है।
   • योजना को आपके अद्वितीय भय प्रकार और आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली स्थितियों के अनुरूप होना चाहिए। आपको कम से कम डर से सबसे अधिक डरने के लिए एक सूची लिखने की आवश्यकता है ताकि आप कदम से कदम अपने लिए सबसे भयानक स्थिति को जीत सकें।
   • एक खूंखार कुत्ते को हटाने की योजना का एक उदाहरण इस तरह दिखेगा:
     • चरण 1 - कागज पर एक कुत्ते की तस्वीर खींचें।
     • चरण 2 - कुत्तों के बारे में जानकारी पढ़ें।
     • चरण 3 - कुत्तों की तस्वीरों को देखें।
     • चरण 4 - कुत्तों के बारे में वीडियो देखें।
     • चरण 5 - एक बंद खिड़की के माध्यम से अपने कुत्ते को देखें।
     • चरण 6 - कुत्ते को आंशिक रूप से खुली खिड़की के माध्यम से देखें।
     • चरण 7 - खुली खिड़की के माध्यम से कुत्ते को देखें।
     • चरण 8 - द्वार के माध्यम से कुत्ते को देखें।
     • चरण 9 - दरवाजे के बाहर से कुत्ते को देखें।
     • चरण 10 - अगले कमरे में एक कुत्ते (पट्टा के साथ) को देखें।
     • चरण 11 - एक ही कमरे में एक कुत्ते (पट्टा के साथ) को देखें।
     • चरण 12 - एक कुत्ते के बगल में बैठो।
     • चरण 13 - एक कुत्ता पालतू।

2. 

   सस्पेंस के पैमाने का उपयोग करें। अपने चिंता स्तर के पैमाने का उपयोग करें, जहां 0 पूरी तरह से आराम से है और 100 सबसे भयावह / चिंतित / असहज स्तर है जिसे आपने कभी अनुभव किया है। यह ट्रैक करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है कि समय के साथ आपके डर कैसे बदलते हैं।
   • एक डर स्केल आपको यह तय करने में भी मदद कर सकता है कि आपके एक्सपोजर प्लान में अगले कदम पर कब चलना है।
   • धीरज और धीरज रखो। अगले कदम पर भी जल्दी मत करो।

3. 

   एक विश्वसनीय दोस्त की मदद लें, जिसके पास एक कुत्ता है। योजना में कुछ बिंदु पर आपको खुद को ऐसी स्थिति में रखना होगा जहां एक असली कुत्ता दिखाई देगा। आपको कुत्ते को संभालने में सक्षम और विश्वसनीय किसी की आवश्यकता है, और कुत्ता अच्छी तरह से प्रशिक्षित और अनुमानित है। कुत्ते के मालिक से उस योजना के बारे में पहले से बात करें, जिस पर आप काम करना चाहते हैं और जो आप पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं, उसे पैराफ़्रेस्स करें। उन्हें धैर्य और समझदारी रखनी होगी, हालाँकि वे कुत्ते की उपस्थिति के साथ तालमेल बिठाते हुए आपके कुत्ते के साथ कुछ समय के लिए वहाँ बैठे रह सकते हैं।
   • पिल्लों के साथ अभ्यास करना एक अच्छा विचार नहीं है, भले ही आपको लगता है कि वे cuter हैं और आक्रामक नहीं हैं। पिल्ले अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं हैं और अनुमान लगाना मुश्किल है। वे आपके सामने अप्रत्याशित रूप से कार्य कर सकते हैं और केवल आपके भय को बढ़ा सकते हैं।
   • अंत में, यदि संभव हो, तो अपने मित्र से आपको कुछ बुनियादी आज्ञाएँ सिखाने के लिए कहें ताकि आप स्वयं कुत्ते को नियंत्रित कर सकें। अपने कुत्ते के नियंत्रण में होने से आपको अपने डर को कम करने में मदद मिल सकती है जब आप महसूस करते हैं कि आप उनके कार्यों को नियंत्रित करने में सक्षम हैं।

4. 

   कुत्तों के डर से निपटना शुरू करें। योजना में पहला आइटम लागू करना शुरू करें। कई बार दोहराएं जब तक आप अभ्यास के बारे में कम नर्वस और भयभीत महसूस न करें। यदि आप ऐसे कदम उठा रहे हैं जो आपको जगह में खड़े होने की अनुमति देगा (उदाहरण के लिए, अपने कुत्ते को एक खिड़की के माध्यम से देखना), तो धीरे-धीरे आपके द्वारा अधिनियम में बिताए जाने वाले समय को बढ़ाएं। शांत रहने के लिए आप जो विश्राम तकनीक अपनाते हैं, उसका उपयोग करें।
   • अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें। अपने सभी प्रयासों और उनकी प्रभावशीलता को रिकॉर्ड करें। मूल्यांकन करें कि इससे पहले कि आप कुछ करने की कोशिश करें उसके बाद आपको कितनी चिंता और भय है।
   • याद रखें कि कुत्ते के संपर्क के दृष्टिकोण को योजनाबद्ध, दीर्घकालिक और दोहराया जाना चाहिए।
   • अधीर न हों। योजना में प्रत्येक चरण को धीरे-धीरे लें जब तक कि आप अगले पर जाने में सहज महसूस न करें।

5. 

   नियमित अभ्यास करें। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का सबसे कठिन हिस्सा है जिसे आपको दूर करना होगा, लेकिन सफल होने का एकमात्र तरीका कोशिश करना जारी रखना है। नियमित अभ्यास शेड्यूल करें। हो सके तो प्रतिदिन इसका अभ्यास करें। अपनी प्रगति के लिए खुद को पुरस्कृत करें। यदि आवश्यक हो, तो आप प्रत्येक चरण में लक्ष्य के लिए अधिक लक्ष्यों के लिए अपनी योजना में एक इनाम आइटम शामिल कर सकते हैं। विज्ञापन

सलाह

• एक बार जब आप अपने कुत्ते के भय को दूर कर लेते हैं, तो अपने कुत्ते के साथ खेलने की कोशिश करें यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जिसके पास एक आसान कुत्ता है। यह देखना कि आपका कुत्ता कैसे खेलता है, इससे बेहतर तरीके से समझ सकते हैं कि इसके साथ बातचीत कैसे करें।