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यदि आपको धूम्रपान छोड़ने या धूम्रपान कम करने में समस्या है, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि सिगरेट में बहुत अधिक नशीला पदार्थ, निकोटीन होता है। धूम्रपान करने के लिए निकोटीन आपके मस्तिष्क को एक ही समय में उत्तेजना और विश्राम के लिए तरसता है। आप धूम्रपान छोड़ना या कम करना भी मुश्किल समझते हैं क्योंकि आमतौर पर आप धूम्रपान के साथ धूम्रपान करते हैं जैसे कि ब्रेक लेते समय या ड्रिंक के साथ या रात के खाने के बाद धूम्रपान करते हैं। चूंकि धूम्रपान एक बहुत ही सुखद गतिविधि है, इसलिए छोड़ने का मतलब यह नहीं है कि आप पूरी तरह से क्या चाहते हैं। अपने धूम्रपान को सीमित करना सीखें, अपने तनाव को प्रबंधित करें और छोड़ने पर विचार करें।

कदम

भाग 1 की 3: धूम्रपान पर नज़र रखने और कटौती की योजना

1. 

   अपने तंबाकू सेवन पर नज़र रखें। अपना व्यवहार बदलने से पहले, आपको अपनी वर्तमान स्थिति को समझने की आवश्यकता है। एक न्यूनतम राशि चुनें या सिगरेट की मात्रा की गणना करें जो आप प्रति दिन धूम्रपान करते हैं। आप अपने नियमित धूम्रपान पर नज़र रखने में सहायता के लिए एक कैलेंडर, नोटबुक, संदेश बोर्ड या कुछ और का उपयोग कर सकते हैं। जैसा कि आप साथ चलते हैं, यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या कोई सामान्य आदतें हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप सप्ताह के अन्य दिनों की तुलना में बुधवार को 5-8 अधिक सिगरेट पी सकते हैं। बुधवार को क्या हुआ था? हो सकता है कि बुधवार को आपकी एक तनावपूर्ण साप्ताहिक बैठक हो जो आपकी पूरी कोशिश करे और आप अपनी चिंता को कम करने के लिए धूम्रपान करें।

2. 

   
   
   अपना दैनिक भत्ता निर्धारित करें। आपके द्वारा सामान्य रूप से प्रत्येक दिन धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या पर नज़र रखने के बाद एक लक्ष्य निर्धारित करें। चूंकि अचानक धूम्रपान छोड़ना (पूरी तरह से छोड़ना) मुश्किल है, तनावपूर्ण है, और पुन: धूम्रपान की उच्च दर हो सकती है, आपको अपने धूम्रपान को कम करके शुरू करना चाहिए। आप एक दिन में एक सिगरेट, 20 सिगरेट, से 15 सिगरेट तक अपने धूम्रपान को कम कर सकते हैं।
   • जब तक आप कम करने के लिए तंबाकू की सही मात्रा निर्धारित नहीं कर सकते, तब तक आप धूम्रपान the कम शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से एक दिन में 16 सिगरेट पीते हैं, तो अब केवल 12 सिगरेट धूम्रपान करें। या 12 से 8 तक।

3. 

   
   
   धूम्रपान का कार्यक्रम बनाएं। यदि आप अपने आप को एक दिन में 5 धूम्रपान करने की अनुमति देते हैं, तो निर्धारित करें कि कब धूम्रपान करना है। यह धूम्रपान की पसंद को खत्म कर देगा जब आप उदास महसूस कर रहे हैं या कुछ नहीं करना है। इसके बजाय, आप अपने धूम्रपान समय को परिभाषित करते हैं ताकि आप जिम्मेदारी से धूम्रपान करें।
   • उदाहरण के लिए, आप सुबह में एक सिगरेट, दो काम पर, एक रात में और एक बिस्तर से पहले धूम्रपान कर सकते हैं।

4. 

   
   
   दंड का परिचय दें। धूम्रपान के तत्काल संतुष्टि को छोड़ना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर धूम्रपान को कम करने के लिए तत्काल इनाम नहीं है। आपको गर्म पुरस्कार और दंड बनाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 2 और सिगरेट की अनुमति देते हैं, तो जुर्माना है। एक दंड चुनें जो आपके पक्ष में किसी तरह काम करता है।
   • उदाहरण के लिए, प्रत्येक अतिरिक्त सिगरेट के लिए जो आप धूम्रपान करते हैं, अपने आप को स्ट्रेचिंग के 10 मिनट करने के लिए याद दिलाएं, एक जार में $ 1 डालें, बाथरूम या अन्य 10 मिनट के लिए पत्रिका को स्क्रब करें। जबकि यह कुछ हद तक एक सजा है, कम से कम आपको नियम का उल्लंघन करने के लिए कुछ करना होगा।

5. 

   पुरस्कार देते हैं। जब आप मिलते हैं या अपने लक्ष्यों को पार करते हैं तो खुद को पुरस्कृत करें। इससे आपको अपने धूम्रपान को कम करना जारी रखने में मदद मिलेगी। इनाम के लिए सामग्री नहीं है। आप अपने आप को याद दिला सकते हैं कि आप एक स्वस्थ भविष्य में निवेश कर रहे हैं और यह अपने आप में प्रतिफल है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य एक दिन में 8 से अधिक सिगरेट नहीं पीना है और आप केवल 5 धूम्रपान करते हैं, तो आप अपने आप को एक ग्लास वाइन, अपना पसंदीदा खेल खेलने के 20 मिनट या खाली समय के साथ पुरस्कृत कर सकते हैं। अपनी पसंद का कुछ चुनें, लेकिन हर बार ऐसा ही नहीं होना चाहिए।

6. 

   अपनी धूम्रपान की आदतों पर नियमित रूप से निगरानी रखें। इससे आपको अपनी प्रगति का पता लगाने में मदद मिलेगी। आप चोटियों और चढ़ावों के लिए तंबाकू का सेवन कर सकते हैं। अपनी धूम्रपान की आदतों को प्रबंधित करते समय कुछ बातों पर ध्यान दें:
   • उत्प्रेरक: उच्च धूम्रपान दर का कारण बनता है के लिए देखो।
   • लागत: इस बात का ध्यान रखें कि आप प्रत्येक सप्ताह कितनी दवा खरीदते हैं। यदि आप सप्ताह के दौरान पैसे बचाते हैं, तो इसे हटा दें। कुछ हफ्तों के बाद, उन्हें अपने पुरस्कार खरीदने के लिए उपयोग करें।
   • दंड / पुरस्कार: नोटिस अगर हस्तक्षेप योजना (जैसे दंड और पुरस्कार बढ़ाना या घटाना) काम कर रहे हैं। इस तरह से आप अपने धूम्रपान कम करने के उपायों को अधिक प्रभावी बना सकते हैं।
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भाग 2 का 3: धूम्रपान करना सीमित करें

1. 

   पर्यावरण को बदलें। हालांकि अपने पर्यावरण को बदलना मुश्किल है, आपको यह जानना होगा कि कुछ पर्यावरणीय संकेत वास्तव में धूम्रपान की उच्च दर को जन्म दे सकते हैं। आप उन दोस्तों के समूहों के साथ घूमने के समय को सीमित करना चाहेंगे जो अक्सर धूम्रपान करते हैं। इसके बजाय, नए स्थानों और गतिविधियों में शामिल होने के लिए खोजें। यदि आप बार के बाहर शराब पीने और धूम्रपान करने का आनंद लेते हैं, तो आपको धूम्रपान के बिना वहाँ बैठना मुश्किल होगा। इस मामले में, उस पट्टी के अंदर जाने की कोशिश करें जहाँ धूम्रपान वर्जित है। इससे धूम्रपान की असुविधा बढ़ जाएगी क्योंकि आपको धूम्रपान छोड़ने के लिए समूह को छोड़ना होगा।
   • अपने लिए एक नियम बनाएं: अपनी कार में धूम्रपान न करें। ड्राइविंग से पहले या बाद में धूम्रपान करें। जब भी संभव हो धूम्रपान को असुविधाजनक और असुविधाजनक बनाएं।

2. 

   तंबाकू बदलें। हालांकि एक बड़ा बदलाव नहीं है, सिगरेट के बदलते ब्रांड आपके निकोटीन के सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मार्लबोरो रेड 100 के धूम्रपान करते हैं, तो एसे जैसे छोटे या अधिक "प्राकृतिक" प्रकार के लिए जाएं। "प्राकृतिक" शब्द को यह मत समझिए कि तंबाकू सुरक्षित है। वे निश्चित रूप से निकोटीन युक्त सिगरेट हैं। निकोटीन के स्तर के आधार पर सिगरेट चुनें, अक्सर इस तरह लिखा जाता है:
   • कम निकोटीन: "अल्ट्रा लाइट" शब्द के साथ सिगरेट फिल्टर
   • औसत निकोटीन: "लाइट" या "जेंटल" शब्दों के साथ सिगरेट फ़िल्टर किया गया
   • उच्च निकोटीन: फ़िल्टर्ड या अनफ़िल्टर्ड सिगरेट और बिना शब्द "लाइट" या "अल्ट्रा लाइट"

3. 

   सभी सिगरेट धूम्रपान न करें। धूम्रपान कम करने का एक और तरीका है कि एक चौथाई या आधा सिगरेट पीना। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक अगले ब्रेक आपके सिगरेट के आधे या एक चौथाई को धूम्रपान करने के लिए नहीं।
   • इस तरह, आप अभी भी सामान्य रूप से जितनी बार भी धूम्रपान करेंगे, लेकिन एक बार में केवल आधा सिगरेट। आपके पास अभी भी धूम्रपान करने के लिए ब्रेक है, लेकिन आप जितना धूम्रपान करते हैं वह आधे से भी कम है।

4. 

   टाइमर सेट करें। यदि आप आमतौर पर बार की तरह धूम्रपान करते हैं या दोस्तों के साथ चैट करते हैं, तो टाइमर सेट करें। जब आप दूसरों के साथ खुश होते हैं तो एक और सिगरेट को भूलना और रोशनी करना आसान होता है। प्रत्येक सिगरेट के बाद, अपनी पसंद की अवधि के साथ फोन पर एक टाइमर सेट करें। एक और सिगरेट पीने से पहले टाइमर की घंटी बंद होने तक प्रतीक्षा करें।
   • लंबे समय में, कश के बीच समय की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करते हैं, तो अपने आप को एक और 2 मिनट प्रतीक्षा करने के लिए मजबूर करें। यदि आप और आपका मित्र दोनों आपके धूम्रपान को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इसे थोड़ा दौड़ में बदल सकते हैं, यह देखने के लिए कि कौन अधिक समय तक प्रतीक्षा कर सकता है।

5. 

   कृपया पीला मुंह का जवाब दें। कभी-कभी निकोटीन की लत के अलावा कुछ खाने की जरूरत होती है। जब भी आपको आवश्यकता महसूस हो तब टकसाल, गोंद, माउथवॉश स्प्रे, छोटी हार्ड कैंडी, सूरजमुखी के बीज, या अन्य स्नैक्स (आदर्श रूप से स्वस्थ) जैसे खाद्य पदार्थ लाएं। धूम्रपान।
   • चीनी या वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको पूर्ण महसूस कराते हैं। सुनिश्चित करें कि उन्हें लंबे समय तक धूम्रपान के विकल्प के रूप में उपयोग न करें।
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3 का भाग 3: धूम्रपान कम करने या छोड़ने के अपने अवसरों को बढ़ाएँ

1. 

   सहायता प्राप्त करें। अपने आस-पास के लोगों को बताएं कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपके धूम्रपान को कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क बना सकता है। वे आपसे यह पूछकर भी जवाबदेह हो सकते हैं कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए क्या कर रहे हैं। यदि आपका दोस्त धूम्रपान करता है, तो उन्हें बताएं कि आप अपने धूम्रपान को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए वे अब आपको धूम्रपान करने के लिए आमंत्रित नहीं करते हैं।
   • तुम भी दोस्तों और परिवार के सदस्यों को एक साथ धूम्रपान कम करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। अपने कुछ करीबी दोस्तों और परिवार को एक साथ मदद करने के लिए निम्न वेबसाइट पर निर्देशित करने पर विचार करें: http://smokefree.gov/social-support।

2. 

   एक चिकित्सक देखें। एक चिकित्सक आपको उन समस्याओं और तनावों को दूर करने में मदद करेगा जो शुरू में आपको धूम्रपान करते थे। आप एक चिकित्सक को व्यक्तिगत रूप से या समूहों में देख सकते हैं। संज्ञानात्मक - व्यवहार थेरेपी आपको अपने तनाव से निपटने में मदद कर सकती है और आपको छोड़ने के बारे में अधिक आश्वस्त महसूस कर सकती है।
   • आप प्रमाणित विशेषज्ञ के लिए नेशनल एसोसिएशन ऑफ कॉग्निटिव एंड बिहेवियरल थेरेपिस्ट की खोज कर सकते हैं। आपका सामान्य चिकित्सक आपको एक चिकित्सक के पास भी भेज सकता है। अग्रिम में जांच करना याद रखें कि क्या आपको अपने बीमा द्वारा कवर नहीं किए गए शुल्क का भुगतान करना है।

3. 

   तनाव प्रबंधन। तनाव धूम्रपान का एक सामान्य कारण है। जबकि तनाव से पूरी तरह से बचना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक कोपिंग योजना होने से तनाव धूम्रपान को खत्म करने में मदद मिलेगी। यदि आप अभिभूत महसूस करने लगते हैं और कुछ आराम करने के आदी हो जाते हैं, तो धूम्रपान को निम्न गतिविधियों में से एक से बदलें:
   • दोस्तों के साथ एक छोटी सी बात
   • 10 मिनट अकेले चुपचाप बैठें और ध्यान करें या आराम करें
   • ब्लॉक, कार्यालय, पार्क, या इमारत के चारों ओर चलो
   • 10 मिनट के लिए जर्नल
   • मजेदार वीडियो देखें
   • व्यायाम, जो आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और आपको वजन बढ़ाने से निपटने में मदद करता है जो कभी-कभी धूम्रपान छोड़ने पर होता है।

4. 

   धैर्य रखें। सार्वजनिक समर्थन धूम्रपान को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आप पर निर्भर है। दृढ़ता नौकरी के सबसे कठिन हिस्सों में से एक है, और ऐसे समय होंगे जब आप हतोत्साहित महसूस करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि नियमों का उल्लंघन करने पर भी पूरी तरह से हार न मानें। ऐसा हमेशा सभी के साथ होता है। आप दिनचर्या के बिना जीना सीखेंगे जो आपके दिन का एक प्रमुख हिस्सा है, और अक्सर दिन भर में आपके जीवन के कई पहलुओं को शामिल करता है। धूम्रपान को कम करना सीखना दृढ़ संकल्प, दृढ़ता, निरंतरता और खुद के लिए बहुत प्यार लेता है।
   • ऐसा करना जारी रखें, भले ही आप कई बार चूक जाएं। समय के साथ अधिक से अधिक दंड देना जारी रखें।

5. 

   छोड़ने पर विचार करें। जब आप अपने तंबाकू के उपयोग को सीमित और कम करना शुरू करते हैं, तो आप खुद को पूरी तरह से छोड़ने के लिए तैयार हो सकते हैं। आप अपनी लत के बारे में बात करने और इसे कम करने के लिए एक सहायता समूह में शामिल होना चाह सकते हैं। आप इसे निम्न में से किसी एक के साथ जोड़ सकते हैं:
   • निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एनआरटी) में शामिल हैं: निकोटीन के तिनके, मौखिक दवाएं, पैच और गम। इनमें निकोटिन होता है लेकिन स्मोक्ड नहीं होता है। यदि आप अभी भी धूम्रपान करते हैं तो एनआरटी का उपयोग न करें क्योंकि वे निकोटीन के स्तर में विषाक्तता को बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने धूम्रपान को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो एनआरटी आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।
   • ई-सिगरेट: ये धूम्रपान को कम करने या छोड़ने में मदद कर सकते हैं। हालांकि यह धूम्रपान के समान तंबाकू का धुआं भी पैदा करता है, ई-सिगरेट पारंपरिक धूम्रपान बंद करने में मदद कर सकता है, वास्तव में धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के बजाय पारंपरिक धूम्रपान की जगह ले सकता है। जबकि ई-सिगरेट नियमित सिगरेट की तुलना में कम विषाक्त हो सकता है, उनकी सुरक्षा पर बहुत कम शोध है। ई-सिगरेट का उपयोग करने के बारे में आपको सतर्क रहना चाहिए क्योंकि आप जानते हैं कि वे सुरक्षित विकल्प हैं।
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सलाह

• याद रखें कि ऐसे समय होंगे जब आप उदास महसूस करेंगे, यह सामान्य है। अपने लक्ष्यों से पूरी तरह से विचलित न होने दें।
• यदि आप अचानक धूम्रपान छोड़ सकते हैं, तो इस तरह से करें। बस चुनौती लेने के लिए तैयार रहें और धूम्रपान के बिना तनाव को संभालना सीखें।
• निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो एक दिन में 15 या अधिक सिगरेट पीते हैं। एनआरटी को उन लोगों के लिए अप्रभावी दिखाया गया है जो एक दिन में 10 से कम चीजें धूम्रपान करते हैं। खुराक उन सिगरेटों की संख्या पर निर्भर करता है जिन्हें आप प्रत्येक दिन धूम्रपान करते हैं और धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए।
• NRT अधिक प्रभावी है जब व्यवहार परामर्श / उपचार कार्यक्रमों के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है।