बिना व्यायाम के वजन कम करें - युक्तियाँ

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वजन आमतौर पर गिरता है क्योंकि शरीर अधिक कैलोरी खर्च करता है जितना वह अंदर लेता है। इसका मतलब है कि आपको भोजन और नाश्ते के माध्यम से अपने कैलोरी सेवन को जलाने या कम करने की आवश्यकता है। कई लोग वजन कम करने के लिए व्यायाम के माध्यम से अपने आहार से कैलोरी काटते हैं और कैलोरी जलाते हैं। वजन कम करने के लिए नियमित व्यायाम बहुत प्रभावी है, लेकिन यह कई लोगों के लिए उनके स्वास्थ्य, समय की कमी, या ब्याज की कमी के कारण व्यावहारिक नहीं है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि जब वजन कम करने की बात आती है, तो आहार व्यायाम की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आप व्यायाम के माध्यम से कैलोरी को जलाने की तुलना में अपने आहार को समायोजित करना आसान बनाकर अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। आपके आहार और जीवन शैली में कुछ बदलाव आपको व्यायाम योजना के बिना सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 3: वजन घटाने के लिए अपने आहार को समायोजित करना

कैलोरी की गणना। वजन घटाने के कार्यक्रमों में अक्सर आपको अपने कुल कैलोरी सेवन को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। कैलोरी की गिनती और भोजन पर ध्यान देने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। आम तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 0.5-1kg वजन कम करने के लिए प्रति दिन लगभग 500-750 कैलोरी काटने की आवश्यकता होगी।
- यह निर्धारित करें कि आप अपने दैनिक आहार से कितनी कैलोरी काट सकते हैं अग्रिम में गणना करके कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। आप ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर की खोज करके और अपने लिए सही कैलोरी की गणना करने के लिए अपना वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि स्तर दर्ज करके ऐसा कर सकते हैं। हर कोई एक अलग आकार में है, इसलिए अपनी जानकारी दर्ज करना सबसे अच्छा है।
- प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। एक आहार जो कैलोरी में बहुत कम है, कुपोषण का कारण बन सकता है क्योंकि आप प्रत्येक दिन विटामिन, खनिज और प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं खाते हैं।
ध्यान दें कि आपका वजन एक संतुलन है। कैलोरी का सेवन संतुलन का ही हिस्सा है। तेजी से वजन घटाने का वादा करता है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करके या बहुत सारे अंगूर खाने से, आपका वजन कम हो जाएगा; हालांकि, वजन घटाने के लिए, कैलोरी एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसका मतलब है कि आप वजन कम करते हैं जब आप खपत से अधिक कैलोरी जलाते हैं। व्यायाम कैलोरी बर्न को बढ़ावा देते हुए आप खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से कैलोरी कम करके ऐसा कर सकते हैं।
भोजन योजना लिखिए। यदि आप कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो आपको अपना वजन कम करने के लिए अपने आहार से कैलोरी में कटौती करनी चाहिए। एक भोजन योजना लिखना आपको सभी भोजन और स्नैक्स का ट्रैक रखने में मदद कर सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि आप उन कैलोरी से चिपके रहें जिन्हें आपने पहले पहचाना था। इसके अलावा, खाने के कुछ तरीकों का पालन करना याद रखें ताकि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करें।
- कुछ दिनों या एक सप्ताह के दौरान सभी भोजन, नाश्ते और पेय को फिर से लिखने के लिए समय निकालें।
- प्रत्येक भोजन के साथ कैलोरी विभाजित करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए 300 कैलोरी, दो बड़े 500-कैलोरी भोजन, और एक या दो 100-कैलोरी स्नैक्स। यह आपको पूरे दिन भोजन और नाश्ते के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनने में मदद करेगा।
- अधिकांश दिनों के लिए पाँच खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ चुनें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी भोजन योजना की समीक्षा करें कि आपको पर्याप्त फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, कम वसा वाले प्रोटीन और डेयरी उत्पाद मिल रहे हैं।
- पहले से भोजन और स्नैक्स की योजना बनाने से आपको जल्दी में खाने से बचने में मदद मिलेगी।
- एक स्नैक तैयार करें और इसे रेफ्रिजरेटर, कार, बैकपैक या बैग की तरह कहीं सुविधाजनक स्थान पर रखें।
संतुलित आहार की स्थापना करें। एक कैलोरी-नियंत्रित आहार जिसमें पांच खाद्य समूह शामिल हैं, स्वस्थ वजन घटाने के लिए एक अच्छा आधार है। आपको अपने दैनिक भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:
- सबजी। ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा रख सकते हैं, लेकिन कैलोरी और वसा में कम हैं। सब्जियां न केवल आपको पतली कमर रखने में मदद करती हैं, बल्कि कई विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट भी दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। आपके भोजन में आधा फल और / या सब्जी होना चाहिए।
- कम वसा वाला प्रोटीन। पोल्ट्री, अंडे, पोर्क, लीन बीफ, फलियां, डेयरी उत्पाद और टोफू कम वसा वाले प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है और आपकी क्रेविंग को कम करता है। प्रत्येक भोजन में 85-115 ग्राम प्रोटीन जोड़ें - यह कार्ड के डेक का आकार है।
- 100% साबुत अनाज। साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं और इसमें विटामिन और खनिज होते हैं। क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस, बाजरा, पास्ता और 100% पूरी गेहूं की रोटी कुछ ऐसे नाम हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इस भोजन समूह को केवल मुख्य भोजन का लगभग 1/2 कप या 30 ग्राम बनाना चाहिए।
एक स्वस्थ स्नैक चुनें। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो 1-2 कम कैलोरी वाले स्नैक्स जोड़ना बहुत अच्छा होता है। स्नैक्स अक्सर आपके वजन घटाने में सहायता करते हैं।
- भोजन के बीच 5-6 घंटे इंतजार करना पड़ता है, तो अतिरिक्त स्नैक्स खाना उचित होता है। कभी-कभी, लंबे समय तक रिश्वत के लिए कुछ भी नहीं होने के कारण योजनाबद्ध भोजन या सर्विंग खाने में मुश्किल होती है क्योंकि आप बहुत भूखे हैं।
- आहार स्नैक्स को भी कैलोरी नियंत्रित करने की आवश्यकता है। लगभग 100-200 कैलोरी युक्त स्नैक तैयार करें।
- स्वस्थ स्नैक्स में 1/4 कप नट्स, 1 बॉक्स ग्रीक योगर्ट, 1 हार्ड उबला अंडा या अजवाइन, और पीनट बटर शामिल हैं।
स्वस्थ खाना पकाने के तरीके चुनें। खराब गुणवत्ता की तैयारी के साथ अपने महान लक्ष्य को खराब न करें। खाना पकाने के तरीके जो बहुत सारे तेलों, मक्खन या चिकना सॉस या मसालों का उपयोग करते हैं, वजन घटाने या धीमा होने से रोक सकते हैं।
- उन तरीकों को आज़माएं जो बहुत कम या बिना तेल का उपयोग करते हैं, जैसे कि भाप लेना, पकाना, स्टू करना, भूनना, या ब्लैंचिंग / उबालना।
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या कैनोला तेल पर स्विच करें। जब संतृप्त वसा (जैसे मक्खन) के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है, तो मोनोअनसैचुरेटेड वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- खाना पकाने के तरीकों से बचें जैसे कि डीप फ्राई करना या फ्राइंग फ्राइंग। इसके अलावा, उन तरीकों से बचें जो बहुत अधिक मक्खन, तेल या मार्जरीन का उपयोग करते हैं।
शरीर को हाइड्रेट करें। बहुत सारा पानी पीना भी वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। ज्यादातर समय, भूख भूख की तरह लगती है और आपको भोजन के लिए तरसती है। भरपूर पानी पीने से भी इस भ्रम से बचने और वजन कम करने में तेजी आती है।
- प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी या 8 कप फ़िल्टर्ड पानी पीने का लक्ष्य रखें। यह सामान्य है लेकिन कोशिश करने के लिए अच्छी सलाह है।
- आपके दैनिक लक्ष्य की ओर गिनती करने वाले तरल पदार्थों के प्रकार में शामिल हैं: बिना फिल्टर किया हुआ पानी, बिना चीनी का स्वाद वाला पानी, बिना क्रीम या चीनी का चाय।
शराब और चीनी का त्याग करें। मादक और उच्च-चीनी दोनों प्रकार के पेय में उच्च मात्रा में कैलोरी होती है जो आपके वजन घटाने की योजना में हस्तक्षेप कर सकती है। यदि आप अपना वजन कम करना जारी रखना चाहते हैं, तो बेहतर है, आपको इन दोनों पेय को छोड़ देना चाहिए।
- बचने के लिए चीनी में उच्च पेय शामिल हैं: शीतल पेय, चीनी चाय, मीठा कॉफी, खेल पेय और फलों के रस।
- शराब की अधिकतम मात्रा जो एक महिला प्रति दिन पी सकती है, वह महिला के लिए एक पेय से अधिक नहीं है और एक आदमी के लिए दो से अधिक पेय नहीं है। फिर, यदि आप अपना वजन कम करना जारी रखना चाहते हैं, तो आपको मादक पेय पदार्थों को छोड़ने की आवश्यकता है।
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विधि 2 की 3: वजन घटाने को बनाए रखें

सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन जांचें। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपनी प्रगति पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। नियमित वेटिंग के साथ, आपको पता चल जाएगा कि आपका वजन घटाने का नियम कितना प्रभावी है और समायोजन (यदि आवश्यक हो) करने पर विचार करें।
- ध्यान दें, सुरक्षित वजन कम तब होता है जब आप प्रति सप्ताह 0.5-1kg खो देते हैं। अपनी योजना के साथ धैर्य रखें। इससे आपको दीर्घकालिक रूप से धीमे लेकिन स्थिर वजन घटाने को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- सटीक परिणामों के लिए, सप्ताह के एक ही दिन, और एक ही कपड़े (या बिना कपड़े) के साथ अपने आप को तौलना सबसे अच्छा है।
- यदि वजन कम नहीं होता है या आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो अपनी भोजन योजना और भोजन की डायरी देखें कि क्या आप वजन घटाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी पर वापस कटौती कर सकते हैं।
एक सहायता समूह खोजें। वजन घटाने के दौरान आपका समर्थन करने के लिए एक दोस्त, रिश्तेदार या सहयोगी होने से आपको प्रेरित करने और स्थायी परिणाम बनाए रखने में मदद मिलेगी। अपनी योजना को पूरा करने में सहायता के लिए एक सहायता समूह बनाएँ।
- अगर आपको पता है कि कोई व्यक्ति वजन कम करना चाहता है तो ध्यान दें। अधिकांश लोगों को समूह वजन घटाने की चुनौती को पार करना आसान लगता है।
- आप एक ऑनलाइन सहायता समूह या हर हफ्ते या महीने में मिलने वाले एक को खोजने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ के समर्थन की तलाश करें; विशेषज्ञ आपके भोजन को दर्जी कर सकता है और चल रहे समर्थन प्रदान कर सकता है।
स्वयं को पुरस्कृत करो। जब आपके पास हर बार वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के बाद पुरस्कृत प्रोत्साहन और प्रोत्साहन होता है, तो आप योजना को पूरा करने के लिए अधिक प्रेरित होंगे। कुछ ऐसा प्लान करें जो आपको आपके लक्ष्य तक पहुंचने में हर बार उत्साहित करे। विचार इस प्रकार हैं:
- नए जूते या नए कपड़े खरीदें।
- गोल्फ या अपने पसंदीदा खेल जैसे मनोरंजक खेल में भाग लें।
- स्पा में आरामदेह मालिश या स्किनकेयर।
- भोजन से संबंधित पुरस्कारों से बचें क्योंकि इससे आप पुरानी आदतों में लौट सकते हैं जो वजन घटाने के लिए सहायक नहीं हैं।
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3 की विधि 3: वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव

खाने की डायरी रखें। अपने भोजन, स्नैक्स और पेय को फिर से लिखकर, आप अपना वजन कम करने के लिए अधिक प्रेरित होंगे। क्या अधिक है, पत्रकार अधिक प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करते हैं और उन लोगों की तुलना में लंबे समय तक परिणाम बनाए रखते हैं जो अपने आहार का पालन नहीं करते हैं।
- आप एक डायरी भी खरीद सकते हैं या फूड जर्नल ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। जितना संभव हो उतना देखें। फिर, अपने वेट लॉस शेड्यूल से चिपके रहना और नियमित खाने की डायरी को ध्यान में रखते हुए अपने खाने की योजना से चिपके रहना आसान है।
- खाने की डायरी रखें। वजन घटाने पर अपने आहार की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए यह जानकारी का एक उपयोगी स्रोत है।
पर्याप्त नींद लो। अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आपको हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए। इसके अलावा, पर्याप्त नींद लेना भी वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग रात में 6 या 7 घंटे से कम सोते हैं या जो अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, उन लोगों की तुलना में वजन बढ़ने की अधिक संभावना होती है जो पर्याप्त नींद लेते हैं।
- बिस्तर पर जल्दी। यदि आपको जल्दी उठना है, तो सोने के लिए अपने कुल नींद का समय बढ़ाने के लिए जल्दी जाएं।
- विचलित होने से बचने और रात को अच्छी नींद लेने के लिए, आपको सभी बिजली के उपकरण जैसे फोन, टैबलेट या कंप्यूटर को बेडरूम से बाहर ले जाना चाहिए।
- सोने से पहले व्यक्तिगत स्वच्छता सुनिश्चित करें कि आपको अच्छी रात की नींद मिले।
बुनियादी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। बुनियादी शारीरिक गतिविधियाँ ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आप हर दिन करते हैं जैसे कि ऊपर की ओर चलना, पार्किंग में चलना और घर के आसपास काम करना। इस प्रकार की गतिविधि बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती है, लेकिन आपके वजन घटाने में सहायता कर सकती है।
- यद्यपि आप जिम में जाने या व्यायाम किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन नियमित शारीरिक गतिविधि अभी भी बहुत सारे लाभ प्रदान करती है। यहां तक कि अपने आधारभूत गतिविधि स्तर को बढ़ाकर, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, अपने मनोदशा में सुधार कर सकते हैं या ऊर्जा बढ़ा सकते हैं।
- अपनी आधारभूत दैनिक गतिविधियों को बढ़ाने की कोशिश करें। आप कोशिश कर सकते हैं: अपनी कार को काम या खरीदारी से दूर भेजना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाना, ब्रेक के दौरान खड़े रहना या ईमेल के बजाय सहकर्मियों से सीधे बात करना।
- अधिक सक्रिय गतिविधियों में भाग लेने के लिए खुद को प्रोत्साहित करें। फ्रिस्बी प्लेट्स फेंकने, तैरने, या बस पार्क में दोस्तों के साथ पिकनिक करने जैसी गतिविधियाँ और खेल, आपको अधिक चलने और कुछ ताज़ी हवा लेने में मदद कर सकते हैं।यदि मौसम अच्छा नहीं है, तो आप कुछ इनडोर गतिविधियों जैसे नृत्य कर सकते हैं।
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सलाह

हालांकि वजन कम करने से आपके शरीर में अधिक कैलोरी जलती है, लेकिन संतुलित आहार से कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को सबसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से भरा हुआ है।
हमेशा अपने साथ पानी की बोतल लेकर जाएं। इस तरह, आप एक पानी के रूप में पीते हैं और धीरे-धीरे अच्छी आदतें विकसित करेंगे।
नाश्ता मत छोड़ो! यह सुबह आपके शरीर को गर्म करने में मदद करने के लिए एक स्रोत है, आपके चयापचय को उत्तेजित करता है और आपको दिन के लिए तैयार होने में मदद करता है।
जब आपको भूख लगे, तब तक पानी पिएं जब तक कि भूख न मिट जाए। आमतौर पर भूख की भावना पानी की कमी के कारण होती है। पानी में कोई कैलोरी नहीं है, इसलिए यह आपके आहार योजना में हस्तक्षेप नहीं करेगा। वजन घटाने में भी पानी सहायता करता है।
भूख कम करने के लिए भोजन से पहले पानी पिएं।

चेतावनी

पूरी तरह से भोजन लंघन से बचें, विशेष रूप से नाश्ते में। आप सोच सकते हैं कि यह वजन कम करने का एक अधिक प्रभावी तरीका है क्योंकि शरीर के पास भोजन नहीं है, लेकिन वास्तविकता इसके विपरीत है। भोजन छोड़ना स्वस्थ नहीं है, लेकिन इससे आपको अधिक वजन भी हो सकता है।