भोजन के साथ आकार में रहें - युक्तियाँ

वीडियो: बड़े, मध्यम और छोटे जोमेट्रिकल आकार खाना चैलेंज | मिठाई के साथ युद्ध रटाटा पावर द्वारा

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कदम

सही भोजन करना आकार में बने रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक स्वस्थ शरीर के आकार को बनाए रखने के लिए अपने आहार और व्यायाम प्रक्रिया पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शारीरिक गतिविधि के लिए कोई विकल्प नहीं हैं, लेकिन आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देना स्वस्थ और टोनर शरीर के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। संतुलित आहार के संयोजन और व्यायाम के दौरान पोषक तत्वों के सेवन पर विशेष ध्यान देने से आप अपने दैनिक आहार को बनाए रखते हुए भी आकार में बने रहेंगे।

कदम

4 की विधि 1: डाइट को संतुलित करना

पोषण टॉवर के निर्देशों का पालन करें। अमेरिकी सरकार और कई पोषण संघों ने दशकों के लिए पोषण पिरामिड बनाया है। यह उपकरण भोजन समूहों का एक ग्राफ दिखाता है - और आपको कितना खाना चाहिए। अमेरिका में पोषण अनुसंधान संस्थानों जैसे हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने अपने आहार का मूल्यांकन करने के लिए एक शक्तिशाली "पोषण पिरामिड" उपकरण विकसित किया है। पोषण पिरामिड में प्रत्येक स्वस्थ "आधारशिला" समूह के लिए भोजन की मात्रा शरीर के आकार, व्यायाम स्तर और आहार वरीयताओं के आधार पर अलग-अलग होगी, लेकिन अधिकांश भाग के लिए, कैलोरी को निम्नलिखित समूहों से लिया जाना चाहिए। :
- साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट जैसे जई, पूरी गेहूं की रोटी, और भूरे चावल।
- स्वस्थ वसा और तेल। स्वस्थ विकल्पों में जैतून का तेल और वनस्पति तेलों जैसे असंतृप्त वसा शामिल हैं; नट, बीज और एवोकैडो; वसायुक्त मछली जैसे सामन। अनुसंधान से पता चलता है कि वसा हर दिन एक तिहाई या अधिक आहार बनाता है जो अमेरिकी उपभोग करते हैं, जो एक स्वीकार्य तथ्य है - अगर केवल स्वस्थ भोजन समूह खाएं। ध्यान दें कि वसा और तेल कैलोरी में उच्च हैं, बस थोड़ी मात्रा में आवश्यक है। आपको उत्पाद की पैकेजिंग पर जानकारी को ध्यान से पढ़ना चाहिए।
- सब्जियां और फल। इस समूह को प्रत्येक भोजन पर आधा परोसने दें।
- नट, सेम, बीज और / या टोफू। यदि आप शाकाहारी हैं, तो यह भोजन समूह कम वसा वाले प्रोटीन का एक अत्यंत महत्वपूर्ण स्रोत है।
- मछली, मुर्गी और अंडे। यदि आप पशु मांस चुनते हैं, तो आपको अधिक खाना चाहिए और नट्स, बीन्स, बीज या टोफू उत्पादों की मात्रा को कम करना चाहिए।
पोषक तत्व पिरामिड के शीर्ष के पास समूह के भोजन का सेवन कम करें। डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले पोषक तत्व बेहद महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आपको उन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करनी चाहिए जो पिरामिड के शीर्ष के पास समूह से संबंधित हैं। कृपया नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:
- डेयरी उत्पादों, या विटामिन डी के केवल एक से दो सर्विंग खाएं और यदि आपको डेयरी उत्पाद पसंद नहीं हैं (या एलर्जी है) तो कैल्शियम सप्लीमेंट एक दिन में दें।
- रेड मीट, प्रोसेस्ड मीट और मक्खन समय-समय पर खाएं। प्रति सप्ताह 2 बार से अधिक लाल मांस न खाएं और अपने आहार से प्रसंस्कृत मांस और मक्खन को कम करें।
- सफेद चावल, सफेद ब्रेड, चीनी या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और नमक जैसे अनाज का सेवन कम करें।
"सुपरफूड्स" का सेवन करने से कई पोषण लाभ मिलते हैं। यदि आपका लक्ष्य फिट और स्वस्थ रहना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो कैलोरी, एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम या हृदय-स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च हों।
- सूखे फल, आलू और केले जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो आपको कुशलता से स्टोर करने और ऊर्जा की खपत करने में मदद करते हैं। इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह में अन्य पोषक तत्वों के साथ लाभकारी पोटेशियम होता है।
- ब्रोकोली और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, ब्लूबेरी और कोको सभी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो रक्तप्रवाह से मुक्त कट्टरपंथी क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाने में मदद करते हैं।
- दूध और हरी सब्जियां मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम प्रदान करती हैं। सोने से पहले गर्म दूध पीना सेरोटोनिन और मेलाटोनिन बढ़ाने के लिए फायदेमंद है।
- सैल्मन, नट्स, और बीज वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं। ब्राजील नट्स को अपने आहार में शामिल करें क्योंकि वे सेलेनियम में उच्च होते हैं, एक खनिज जो पाचन तंत्र में सहायता करता है।
सेवारत आकारों पर ध्यान दें। सेवारत आकारों और आपकी ज़रूरतों की संख्या निर्धारित करने के लिए उत्पाद जानकारी को ध्यान से पढ़ें। भोजन के बड़े पैकेट को छोटे-छोटे बक्सों में तोड़ें और किसी अन्य के साथ रेस्तरां में बड़ी प्लेटों को साझा करें। हाथ के आकार का अनुमान लगाकर सही सेवारत आकार का निर्धारण करें, आप इंटरनेट पर निर्देशों की जांच कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, गाजर की एक सेवारत एक कप के बराबर है, या मोटे तौर पर एक वयस्क की मुट्ठी के आकार की है; शुष्क अनाज की एक सेवारत एक कप या एक वयस्क हाथ का आकार है। विज्ञापन

4 की विधि 2: पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें

उच्च फाइबर वाले आहार के लाभों को समझें। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भूख को नियंत्रित करने और कई तरीकों से वजन कम करने में मदद करते हैं।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को अक्सर चबाने की बहुत आवश्यकता होती है। हालाँकि, जब आप इसे अच्छी तरह से चबाते हैं, तो इससे संतुष्टि की भावना बढ़ती है।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे फैलते हैं। इसलिए, आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे।
- जौ और बीन्स जैसे घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पूरे दिन रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको अक्सर भूख नहीं लगेगी।
- फाइबर शरीर में कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है और रेचक पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाने में मदद करता है।
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें। फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है ताकि आप आसानी से इसे अपने आहार में शामिल कर सकें। फाइबर युक्त अनाज, बीन्स, सब्जियां, बीज, बीज और फल चुनें।
धीरे-धीरे उच्च फाइबर वाले आहार पर स्विच करें। यद्यपि शरीर का कार्य उच्च फाइबर आहार के साथ सबसे अच्छा काम करता है, यदि आपने पहले बहुत अधिक फाइबर नहीं खाया है, तो आपके शरीर को अनुकूलित करने में समय लग सकता है। एक प्रकार के फाइबर से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आप कम-फाइबर मकई अनाज को किशमिश के साथ बदल सकते हैं और दोपहर के भोजन के साथ सलाद खाने से कुछ दिन पहले इंतजार कर सकते हैं। विज्ञापन

विधि 3 की 4: ताजा खाद्य पदार्थ तैयार करें

संपूर्ण खाद्य पदार्थ पसंद किए जाते हैं। असंसाधित खाद्य पदार्थों का चयन "छिपे" अवयवों और अतिरिक्त नमक को समाप्त करके आपके आहार को नियंत्रित करने में मदद करता है। वजन में वृद्धि चीनी, नमक और अन्य खाद्य पदार्थों के कारण हो सकती है, न कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा से। सब्जियां, फल, साबुत अनाज और मछली जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ अक्सर पोषण पिरामिड के स्वस्थ समूह का हिस्सा होते हैं।
खुद सब्जी का बाग़ उगाओ। अनुसंधान से पता चलता है कि अमेरिका में जो बच्चे अपने वनस्पति उद्यान के साथ एक स्कूल में पढ़ते हैं, वे उस स्थिति के बिना बच्चों की तुलना में एक नए भोजन की कोशिश करने की संभावना से दोगुना हैं। अपने खुद के बीज बोना और अपनी सब्जियों की देखभाल करने से आपको स्वस्थ खाने के बारे में पता चलने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यह आपको बहुत सारे पैसे खर्च किए बिना बचाने और आकार में बनाए रखने में भी मदद करता है।
मूल सामग्री के साथ खुद को पकाएं। पूरे खाद्य पदार्थ खाने के समान, मूल तत्वों के साथ खुद को पकाने से आपके आहार को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। जब आप खुद से खाना बनाते हैं तो न केवल आप पैसे बचाते हैं, बल्कि आप एडिटिव्स, चीनी, नमक और अन्य प्रोसेस्ड सामग्री से भी बचते हैं।
- धीरे-धीरे खाना पकाने की तकनीक विकसित करें। यदि आप बहुत अधिक, बहुत जल्दी एक बार में ले लेंगे तो आप अभिभूत हो जाएंगे। अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए एक सरल सूत्र के साथ शुरू करते हैं। अपने आप को समय के साथ सीखने की अनुमति दें और आप पाएंगे कि खाना बनाना धीरे-धीरे एक आदत बन गया है।
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4 की विधि 4: व्यायाम करते समय सही खाएं

व्यायाम करने से पहले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन तैयार करें। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में "धीमा जले हुए" कार्बोहाइड्रेट जैसे जई, चोकर अनाज और पूरी गेहूं की रोटी शामिल हैं। व्यायाम करने से 3 घंटे पहले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन खाएं। शोध से पता चलता है कि यह आपको व्यायाम करते समय अधिक वसा जलाने में मदद करेगा।
- व्यायाम करने से पहले पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है। आपको प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहले 2 से 3 गिलास पानी पीना चाहिए।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो ऊर्जा और धीरज बढ़ाएं। आप शायद लंबे समय तक व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (स्पोर्ट्स ड्रिंक में) के मिश्रण से कार्बोहाइड्रेट से परिचित हैं। हालांकि, आप एक प्राकृतिक उत्पाद चुन सकते हैं जो विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ ग्लूकोज और फ्रुक्टोज को जोड़ती है: शहद! शहद का रंग जितना गहरा होगा, उसमें उतने अधिक एंटीऑक्सीडेंट होंगे।
- व्यायाम करते समय पानी पीते रहें। हर 15 से 20 मिनट में 3/4 से 1 और आधा कप पानी पिएं, और अगर आप 60 मिनट से अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको इलेक्ट्रोलाइट पानी का चयन करना चाहिए।
लंबे समय तक व्यायाम के बाद ऊर्जा जोड़ें। यहां वजन कम किए बिना भोजन को पुरस्कृत करने का अवसर दिया गया है: चॉकलेट दूध व्यायाम के बाद एक प्रभावी ऊर्जा प्राप्त करने वाला पेय है। दूध में कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करेंगे। अगर आपको दूध पसंद नहीं है, तो आप पीनट बटर के साथ केला खा सकते हैं।
- व्यायाम के बाद चेरी का रस पीने से मांसपेशियों की खराश से राहत मिलेगी। हालांकि, व्यायाम से पहले या दौरान जूस पीने से बचें क्योंकि इससे पेट में ऐंठन हो सकती है।
कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने में मदद करता है। प्रोटीन के स्रोत मछली, मुर्गी, मांस, बीज, बीन्स, बीज, दाल, सोयाबीन, और डेयरी उत्पादों में पाए जा सकते हैं। ध्यान दें कि प्रोटीन पूरक विज्ञापनदाता अक्सर कहते हैं कि वे अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो कि आपका शरीर अपने दम पर नहीं बना सकता है, लेकिन आप अभी भी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
याद रखें, "आहार" खाद्य पदार्थ व्यायाम का विकल्प नहीं हैं। एक प्रमुख अध्ययन से पता चलता है कि "आहार" नामक खाद्य पदार्थ आपको अधिक खाने और कम व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यह आकार में बने रहने के आपके प्रयासों को बर्बाद कर देगा। "आहार" लेबल वाले भोजन में समान आकार में किसी भी अन्य भोजन के समान कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं!
- उत्पाद की पैकेजिंग पर जानकारी को ध्यान से पढ़ें। पौष्टिक केक और "आहार" खाद्य पदार्थ अक्सर चीनी में उच्च होते हैं, लंबे समय तक संसाधित होते हैं और इसमें कृत्रिम तत्व होते हैं। यदि आप पौष्टिक केक खरीदना पसंद करते हैं, तो केवल 5 ग्राम प्रोटीन, थोड़ा कार्बोहाइड्रेट और बेहद कम वसा वाला एक चुनें।
- खेल पेय में कैलोरी की संख्या पर ध्यान दें। यदि आप वजन कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो पैकेज पर एक पानी या एक "प्रकाश" चुनें।
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