लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
15 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
एक खर्राटे, एक कर्कश, सुखदायक ध्वनि नहीं निकलती है जब नींद के दौरान साँस लेना बाधित होता है, यह काफी भयानक है! यह न केवल अन्य लोगों की नींद को बाधित कर सकता है, बल्कि खर्राटे भी आपको दिन में नींद और थका देता है। आप व्याकुलता, उच्च रक्तचाप, गले में खराश और सीने में जकड़न का अनुभव भी कर सकते हैं। खर्राटों के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें शारीरिक और संरचनात्मक असामान्यताएं, शराब की खपत, मोटापा, एलर्जी, ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण (यूआरआई), और प्रतिरोधी एपनिया (ओएसए) शामिल हैं। जबकि कुछ गंभीर खर्राटों की स्थिति (जैसे कि स्लीप एपनिया) में चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है, हल्के मामलों का इलाज नींद के पैटर्न और रणनीतियों को संशोधित करके और कुछ बदलाव करके किया जा सकता है। जीवन शैली में परिवर्तन।
कदम
3 की विधि 1: स्लीप हैबिट्स बदलना
सोने का एक निश्चित समय होता है। कुछ लोगों के लिए, खर्राटे अनियमित नींद के घंटों या बार-बार बदलने के कारण होते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले लंबे समय तक काम करना, बिना नींद के एक रात को स्किप करना, और लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेना शरीर को अत्यधिक थका सकता है। जब सोने का मौका होगा, तो शरीर "नीचे गिर जाएगा", नींद लंबी और थकी हुई होगी। उस तनावपूर्ण नींद के दौरान, गले के पीछे की मांसपेशियां सामान्य से अधिक आराम करती हैं, जिससे खर्राटे आने की संभावना बढ़ जाती है।- इससे बचने के लिए, हर रात एक ही समय पर, पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें। हालाँकि हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, ज्यादातर वयस्कों को सर्वश्रेष्ठ के लिए 7 से 9 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है। बच्चों और किशोरों को अक्सर अधिक नींद की जरूरत होती है।
- सोने तक इंतजार करें। जब आप नियमित रूप से नींद का कार्यक्रम लेते हैं, तो "रिचार्ज" करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन नींद की आदतों को बदलने की कोशिश करने पर यह उल्टा हो सकता है। यदि आप सही समय पर सोना चाहते हैं तो दिन के दौरान झपकी न लें।
सोने से पहले उत्तेजनाओं से बचें। केवल सोने और "प्यार" करने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें। टीवी न देखें या फोन न देखें। इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें और सोने से लगभग एक घंटे पहले फोन या कंप्यूटर पर रोशनी कम करें। डॉक्टर नोट करते हैं कि हमारी आंखें इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील हैं।- दोपहर के बाद उत्तेजक पदार्थों से बचें। आपके शरीर के आकार, उत्तेजक पदार्थों का सेवन और आपके समग्र स्वास्थ्य के आधार पर, आपके शरीर में कैफीन के प्रभाव अंतर्ग्रहण के बाद 5 -10 घंटे तक रह सकते हैं। कॉफी, कैफीन युक्त चाय और सोडा पानी से बचें।
- सोने से तीन घंटे पहले खाने से बचें।
- शराब पीने से बचें। शराब एक कमजोर कारक है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर की गतिविधि को कम करता है। जबकि यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है, शराब भी चयापचय को कम करती है और नींद के दौरान मस्तिष्क के साथ हस्तक्षेप करती है। यदि आप बिस्तर से पहले शराब पीते हैं तो आप रात के दौरान कई बार जाग सकते हैं।
- सोने से पहले एक से दो घंटे तक ज़ोरदार व्यायाम से बचें। डॉक्टर बिस्तर से कुछ घंटे पहले तीव्र कार्डियो व्यायाम से बचने की सलाह देते हैं क्योंकि यह आपके दिन और रात के सर्कैडियन लय को परेशान कर सकता है और आपकी नींद को आरामदायक बना सकता है। इस तरह, रात में टहलने की तरह व्यायाम या कोमल आंदोलनों को खींचना शायद आपको नींद के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
बिस्तर से पहले साँस लेने की तकनीक का अभ्यास करें। यह आपको आराम करने और एक अच्छी और कार्यात्मक रात की नींद को ट्रिगर करने में मदद कर सकता है, जब आप बिस्तर पर नहीं होते हैं। यहाँ दो अभ्यास हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:- गहरी सांस अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, पसलियों के नीचे (हथेलियों का सामना नीचे)। हाथों की उंगलियाँ छू रही थीं। अपने पेट को फुलाकर लंबी, धीमी और गहरी सांस लें। यह क्रिया सुनिश्चित करती है कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं, अपने पसली के पिंजरे से नहीं। डायाफ्राम का उपयोग पसलियों का उपयोग करने से फेफड़ों में अधिक हवा खींच सकता है। जब साँस ली जाती है, पेट बाहर निकलता है, पेट पर उंगलियाँ एक दूसरे से अलग होनी चाहिए। साँस छोड़ते हैं और फिर दोहराते हैं।ऐसा हर बार करें जब आप एक छोटी सांस लें या जब भी संभव हो। पहले तो आप सामान्य से अधिक ऑक्सीजन लेने से थोड़ा चक्कर महसूस कर सकते हैं!
- सांस लेते हुए गुनगुनाएं जब आप साँस छोड़ते हैं, तो एक कूबड़ बाहर निकलने दें। यह डायाफ्राम को मजबूत करने में मदद करता है। ऐसा हर बार करें जब आप एक छोटी सांस लें या जब भी संभव हो।
नींद के लिए अनुकूल वातावरण बनाएं। रात को कमरे में अंधेरा रखें। नींद विशेषज्ञ ध्यान दें कि हमारे सर्कैडियन लय प्रकाश और अंधेरे से प्रभावित हैं। इसका मतलब यह है कि कई लोगों को सोते समय गिरना मुश्किल होगा, जबकि रात में रोशनी अभी भी है, जो गर्मियों में आम है (कुछ देशों में गर्मी में घड़ी की सेटिंग 1 घंटे बढ़ जाती है)। समशीतोष्ण क्षेत्र)। पर्दे और अंधा नीचे खींचो। ओवरहेड लाइट बंद करें। मोटे पर्दे का उपयोग करने पर विचार करें जो प्रकाश को अवरुद्ध करते हैं। यदि बहुत सी रोशनी अभी भी कमरे में प्रवेश कर रही है, तो आप स्लीपिंग मास्क पहनने पर विचार कर सकते हैं।
- कमरे के तापमान और शरीर के तापमान को विनियमित करें। चूँकि आपके सोते समय आपके शरीर का तापमान गिरता है, आप अपने शरीर को यह सोच कर चकमा दे सकते हैं कि तापमान कम होने से यह सोने का समय है। यदि यह ठंडा है, तो आपको एक गर्म स्नान करना चाहिए ताकि जब यह समाप्त हो जाए, तो आपके शरीर को तापमान में गिरावट महसूस होगी। यदि यह गर्म है, तो कमरे के तापमान को गर्म होने दें और फिर एयर कंडीशनर को चालू करें।
- यदि आप शुष्क जलवायु में रहते हैं, तो आपको ह्यूमिडिफायर के साथ सोना पड़ सकता है। सेंसिटिव गला कभी-कभी पूरी रात शुष्क हवा में सांस लेने से चिढ़ जाता है।
- सफेद ध्वनि चालू करें। आप बैकग्राउंड साउंड बनाने के लिए कुछ सॉफ्ट म्यूजिक सुन सकते हैं या पंखे को चालू कर सकते हैं।
बेडरूम की हवा से जलन दूर करें। गले और नरम तालु के श्लेष्म झिल्ली, तालु के पीछे के ऊतकों को धूल, पराग, जानवरों के बालों और वायुजनित बूंदों से परेशान किया जा सकता है - खासकर अगर आपको उन लोगों से एलर्जी है। । यह जलन आसानी से ग्रसनी श्लेष्म की सूजन की ओर जाता है, वायुमार्ग को संकीर्ण करता है और खर्राटों को बढ़ाता है। सौभाग्य से, परेशानियों से छुटकारा पाना अक्सर काफी सरल होता है - अपने बेडरूम और बिस्तर को यथासंभव साफ रखें। यहां कुछ बातें ध्यान रखने योग्य हैं:
- हर हफ्ते बिस्तर और तकिये को धोएं। यदि आपके पास एक पराग एलर्जी है, तो आपको अपने बिस्तर को ड्रायर में सुखाना चाहिए, इसे सूखा नहीं या कम से कम इसे घर के अंदर सूखा दें जहां कम पराग होता है।
- तकिए को हर 6 महीने में बदल दें।
- नियमित रूप से कमरे और साफ सतहों (छत पर चढ़ने वाली वस्तुओं सहित) को वैक्यूम करें।
- जानवरों को बिस्तर में न डालें।
सोते समय अपनी तरफ झुकें। वयस्कों में, खर्राटे अक्सर तब होते हैं जब नींद के दौरान नरम तालू और तालु का पतन होता है, फेफड़ों में हवा के प्रवाह को सीमित करता है और प्रत्येक सांस के साथ विशेषता "घरघराहट" खर्राटों की आवाज़ पैदा करता है। जब आपकी पीठ पर झूठ बोलते हैं, तो सिर और गर्दन की मुद्रा नरम तालू को जीभ और गले पर नीचे गिरना आसान बनाती है। खर्राटों से लड़ने के लिए, अपनी तरफ से सोने की कोशिश करें। यह सरल परिवर्तन कभी-कभी खर्राटों को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है।
- अपने पेट पर सोते समय खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है, इस नींद की स्थिति अक्सर अनुशंसित नहीं होती है क्योंकि इससे गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
घुटने थोड़ा ऊंचा है। कभी-कभी केवल एक बड़ा तकिया खरीदकर खर्राटों को रोकना आसान होता है। नींद के दौरान कुछ सेंटीमीटर लंबा तकिए जीभ और जबड़े को खोल सकते हैं, वायुमार्ग खोल सकते हैं और खर्राटों को कम कर सकते हैं। एक से अधिक तकिया का उपयोग करने की कोशिश करें, एक मोटा तकिया खरीदें, या सिर्फ अपने मौजूदा तकिया को आधे में मोड़ें ताकि खर्राटों से बचने के लिए अपना सिर थोड़ा ऊपर उठा सकें।
- उठाया सिर वायुमार्ग को खोलने में मदद करेगा।
बिस्तर पर जाने से पहले नाक के मार्ग को साफ करें। यदि नींद के दौरान आपके साइनस अवरुद्ध हो जाते हैं, तो आपका शरीर नींद के दौरान मुंह से सांस लेने पर पूरी तरह से भरोसा कर सकता है (इससे खर्राटों की संभावना बढ़ जाती है)। इसे रोकने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले अपने साइनस को साफ करने की आदत बनाने की कोशिश करें। सबसे आसान तरीका बिस्तर पर जाने से कुछ मिनट पहले गर्म स्नान करना है। गर्म पानी और गर्म और आर्द्र हवा आपके साइनस को खोलने के लिए प्रेरित करेगी। अन्य वस्तुओं की आवश्यकता हो सकती है जो एक नाक धोने और अन्य decongestants, एक नाक पट्टी, और एक decongestant हैं।
- फार्मेसी से बाँझ खारा समाधान खरीदें या खारा समाधान करें। एक कप गर्म पानी में p चम्मच नमक डालें। बहुत नमकीन मिश्रण न करें क्योंकि यह नाक के श्लेष्म को जला सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले, आप अपने सिर को बाएं और दाएं झुकाते हैं क्योंकि आप खारा बोतल का उपयोग करके अपनी नाक के माध्यम से सभी साइनस पंप करते हैं। यदि आप एक घर का बना समाधान का उपयोग करते हैं, तो आप अपनी नाक के एक तरफ को कवर कर सकते हैं, इसे एक चम्मच के साथ डाल सकते हैं, और फिर दूसरी तरफ काम कर सकते हैं। या आप एक नाक धोने का उपयोग कर सकते हैं, एक नथुने में समाधान डालें और इसे दूसरे से बाहर चलाएं। अपने साइनस को खोलने और सांस लेने में आसान बनाने के लिए उन्हें देखें। अतिरिक्त द्रव गले से नीचे बह जाएगा और साइनस गले को साफ करने में भी मदद करेगा।
स्लीप एपनिया को रोकें। अक्सर बार, खर्राटे एक उपद्रव है, लेकिन एक गंभीर खतरा नहीं है। हालांकि, कुछ मामलों में, खर्राटे एक अंतर्निहित, जीवन-धमकी की स्थिति का संकेत हो सकते हैं, जिसे स्लीप एपनिया कहा जाता है। जो लोग मोटे होते हैं उन्हें स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ जाता है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें नींद के दौरान वायुमार्ग अवरुद्ध हो जाते हैं जो शरीर को पर्याप्त हवा मिलने से रोकता है। जब ऐसा होता है, तो नींद अक्सर बाधित होती है, अत्यधिक थका हुआ और जोर से खर्राटे आते हैं। स्लीप एपनिया स्ट्रोक, दिल के दौरे और अन्य गंभीर बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है, इसलिए एक बात बहुत यदि आपके पास स्लीप एपनिया के निम्न लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर को देखना महत्वपूर्ण है:
- सोते समय जोर से खर्राटे लें
- घुट की भावना से जागना
- एक रात की नींद के बाद अत्यधिक थकान
- नींद शांत नहीं होती
- सुबह का सिरदर्द
- नार्कोलेप्सी (असामान्य समय पर सो जाना)
- जीवन शक्ति, इच्छा में कमी, मनोदशा में बदलाव
3 की विधि 2: लाइफस्टाइल में बदलाव
वजन घटना। किसी भी अन्य स्वास्थ्य समस्या की तरह, अधिक वजन होने से नींद खराब हो सकती है। खर्राटे का संबंध मोटापे से है। जो लोग अधिक वजन वाले या मोटे (विशेष रूप से पुरुष) होते हैं, उनके गले में अक्सर गले और गर्दन के ऊतकों और खराब मांसपेशियों की टोन होती है, जो नींद के दौरान संकीर्ण वायुमार्ग (और भारी खर्राटे) के लिए अग्रणी होती है। इससे भी बदतर, मोटापा भी स्लीप एपनिया की तरह गंभीर नींद विकारों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। इन हानिकारक प्रभावों को खत्म करने के लिए, अपने आहार और व्यायाम से वजन कम करने का प्रयास करें। आमतौर पर आपका सामान्य चिकित्सक आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए आहार और व्यायाम की सिफारिश कर सकता है, या अधिक सहायता के लिए किसी विशेषज्ञ को भी संदर्भित कर सकता है। यहां कुछ उपयोगी टिप्स दिए गए हैं:
- अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं। फाइबर आंतों को अधिक विनियमित करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक "पूर्ण" महसूस कराता है। दूसरे शब्दों में, फाइबर आपके भोजन के सेवन को कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि आपको बहुत बार भूख नहीं लगती है। फाइबर के समृद्ध स्रोत भूरे चावल, जौ, मक्का, राई, बुलगुर, कशा (एक प्रकार का अनाज), और जई हैं।
- सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। अपने मेनू में विभिन्न प्रकार की पत्तेदार सब्जियाँ जैसे इंद्रधनुष केल, कोलार्ड साग, पालक, सलाद, चुकंदर जोड़ें। ये सब्जियां फाइबर, विटामिन, खनिज से भरपूर होती हैं और कैलोरी में कम होती हैं। फल भी विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं और महान स्नैक्स हैं।
- अपने आहार में वसा या लाल मांस की मात्रा को सीमित करें। मछली और मुर्गे की खाल निकालने की मात्रा बढ़ाएं।
- सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे "सफेद" खाद्य पदार्थों से बचें। इन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है और उनके पोषण मूल्य में काफी कमी आई है। सामान्य तौर पर, आपको प्रसंस्कृत या पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करनी चाहिए, साथ ही अधिकांश "फास्ट फूड्स"। ऐसे खाद्य पदार्थ अक्सर चीनी, नमक और वसा में उच्च होते हैं - स्वाद जोड़ने के लिए।
और व्यायाम करो। इस बात के प्रमाण हैं कि उचित दैनिक व्यायाम खर्राटों को नियंत्रित करना आसान बना सकता है। स्पष्ट रूप से शारीरिक व्यायाम आपको वजन कम करने और स्लिमर बनाने में मदद कर सकता है, गले के ऊतकों को कम बढ़ सकता है, खर्राटों की संभावना कम कर सकता है और स्लीप एपनिया का खतरा हो सकता है। क्या अधिक है, समग्र मांसपेशियों की टोन में सुधार करके, व्यायाम आपके सोते समय आपके गले को उचित आकार में रहने में मदद कर सकता है। जब तालु नरम होता है और तालु जीभ तक नहीं गिरता है, तो खर्राटों की संभावना भी काफी कम हो जाती है।
- प्रत्येक व्यक्ति की अभ्यास की जरूरतें अलग होती हैं।हालांकि, सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल (सीडीसी) की सिफारिश है कि वयस्क सप्ताह में कम से कम ढाई घंटे खर्च करते हैं, जैसे मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे तेज चलना), साथ ही दो दिन का व्यायाम। खींच। यदि उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम किया जाए, तो समय कम हो सकता है।
हाइड्रेटेड रहना। जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो नाक और गले में स्राव स्वाभाविक रूप से मोटा और चिपचिपा हो जाता है। कुछ मामलों में, यह वायुमार्ग में रुकावट बन सकता है और खर्राटों को बढ़ा सकता है। खूब पानी पिएं (प्रतिदिन 8 से 10 8 औंस गिलास पानी)। हाइड्रेटेड रहने से आपके मुंह और नाक के ऊतकों को नम रखने में मदद मिल सकती है और सांस लेने में कठिनाई को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- लिंग, आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की पानी की ज़रूरतें व्यापक रूप से भिन्न हो सकती हैं। सामान्य तौर पर, आप यह जान सकते हैं कि यदि आप शायद ही कभी प्यास महसूस करते हैं, तो आप पर्याप्त मात्रा में पी रहे हैं, कोई रंग या हल्का पीला रंग नहीं है।
- यदि आपके आहार में पानी जोड़ना मुश्किल है, तो प्रत्येक भोजन और बीच में एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। इसके अलावा, यदि आप व्यायाम करते हैं, तो अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना सुनिश्चित करें।
नींद की गोलियों पर निर्भरता से बचें। कोई भी दवा या रसायन जो आपको सोने में मदद करता है, नियमित रूप से लेने पर संभावित रूप से नशे की लत है। यहां तक कि अल्पकालिक उपयोग भी अधिक खर्राटों का कारण बन सकता है। सोने में मदद करने वाले रसायन गले की मांसपेशियों सहित मांसपेशियों को भी आराम देते हैं। यह नरम तालू को नींद के दौरान जीभ के पीछे गिरने का कारण बनता है, जिससे खर्राटे आते हैं।
- ध्यान दें कि शराब, नींद की गोलियों की तरह, तंत्रिका तंत्र पर एक शांत प्रभाव पड़ता है, जिससे नींद के दौरान वायुमार्ग खराब हो जाते हैं।
एक भरी हुई या अवरुद्ध नाक का इलाज करें। सुनिश्चित करें कि आपके नाक के मार्ग स्पष्ट हैं ताकि आप सोते समय अपने मुंह के बजाय अपनी नाक से सांस ले सकें। एलर्जी या एक सेप्टम अव्यवस्था नाक के माध्यम से एयरफ्लो को प्रतिबंधित कर सकती है, इसलिए इन स्थितियों का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास एलर्जी है, तो आप अपने डॉक्टर द्वारा सलाह के अनुसार एक एंटीहिस्टामाइन या नाक स्प्रे की कोशिश कर सकते हैं। एक संरचनात्मक दोष जैसे कि सेप्टम विचलन की स्थिति में, समस्या को हल करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
- एक बैच में 3 दिनों से अधिक समय तक मौखिक या decongestant स्प्रे न लें। Decongestants का उपयोग उल्टा हो सकता है और वास्तव में भीड़ जमा हो सकता है, जिससे आप उन पर निर्भर हो सकते हैं। अगर आपके भरी हुई नाक में सुधार नहीं होता है, तो डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन स्टेरॉयड स्प्रे के बारे में पूछें।
धूम्रपान से बचें। कई अन्य प्रलेखित स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, धूम्रपान करने से भी खर्राटों की संभावना बढ़ जाती है। यद्यपि कारण और प्रभाव संबंध को पूरी तरह से समझाया नहीं गया है, लेकिन यह माना जाता है कि धूम्रपान से प्रेरित जलन से सूजन हो सकती है, जो नींद के दौरान वायुमार्ग को संकुचित करती है। इसके अतिरिक्त, यदि कोई व्यक्ति तेजी से निकोटीन वापसी पर है, तो उनकी नींद बाधित हो सकती है, जिससे वायुमार्ग की बाधा का खतरा बढ़ जाता है।
- ध्यान दें कि सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में भी धूम्रपान के समान खर्राटे आते हैं।
3 की विधि 3: एंटी-स्नोरिंग एक्सरसाइज करना
अपनी जीभ बाहर निकालना। यह अविश्वसनीय लग सकता है, लेकिन इस बात के सबूत हैं कि मुंह और गले को मजबूत करने के लिए अभ्यास करने से आपकी खर्राटे लेने की क्षमता कम हो सकती है। जैसे-जैसे ये मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, वे नींद के दौरान गिरने और वायुमार्ग में बाधा की संभावना कम होती है। यहाँ दो जीभ अभ्यास करने की कोशिश कर रहे हैं:
- जहाँ तक संभव हो अपनी जीभ बाहर निकालें। मुंह के कोनों को छूते हुए धीरे-धीरे इसे पक्षों पर लाएं। अपनी जीभ को तालू से ऊपर उठाएं, लेकिन अपनी जीभ को मोड़ें नहीं। ऐसा लगभग 15 सेकंड तक करें। कुछ मिनटों के लिए और दिन में कई बार दोहराएं।
- ऊपरी incenders के पीछे जीभ की नोक रखें। अपनी जीभ को वापस स्लाइड करें। ऐसा दिन में 3 मिनट तक करें।
अपने जबड़े के लिए "चबाने" की कोशिश करें। एक और व्यायाम आप खर्राटों से निपटने के लिए अभ्यास कर सकते हैं अपने जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करना है। कई तरीके हैं, लेकिन मूल बातें समान हैं - भोजन के बिना चबाने का अनुकरण। कृपया इन चरणों का पालन करें:
- अपना मुंह जितना संभव हो उतना बड़ा खोलें (जैसे कि एक बड़े सेब को काटते हुए) और इसे 10 सेकंड के लिए रखें।
- अपना मुंह बंद करें और आंदोलन को दोहराने से पहले कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
- कम से कम कुछ मिनटों के लिए और दिन में कई बार दोहराएं।
गले के व्यायाम की कोशिश करें। गले की मांसपेशियों को मजबूत करने से जीभ के पीछे नरम तालू को रखने में मदद मिल सकती है। एक आसान गले का व्यायाम ज़ोर से पढ़ना और प्रत्येक स्वर को साफ़ करना है, जो बिस्तर से पहले लगभग 30 बार दोहराया जाता है, स्वरों के बीच एक छोटा ब्रेक होता है।
- यदि यह अभ्यास सही ढंग से किया जाता है, तो आप "ए, ए, ए ... ई, ई, ई ... ओ, ओ, ओ ..." की तरह आवाज करेंगे, अगर आपको किसी और के सामने ऐसा करने में शर्मिंदगी महसूस होती है, तो आप कर सकते हैं काम करने के लिए ड्राइव पर प्रदर्शन किया।
गाओ। सबसे अच्छा संभव अभ्यासों में से एक सिर्फ गायन है! यह दिखाया गया है कि नियमित गायन न केवल खर्राटों की आवृत्ति को कम कर सकता है, बल्कि नींद की गुणवत्ता भी बढ़ा सकता है। गायन से गले और कोमल तालू की मांसपेशियों पर नियंत्रण बढ़ने का प्रभाव पड़ता है, जिससे मांसपेशियों को मजबूत होता है और नींद के दौरान उन्हें गिरने से रोकता है।
- यदि आपने पहले कभी नहीं गाया है, तो गायन वर्गों के लिए साइन अप करने का प्रयास करें, एक सामुदायिक गाना बजानेवालों से जुड़ें, या यहां तक कि सिर्फ बाथरूम में गाएं।
डिगरिडू खेलने की कोशिश करें। यह पता चला है कि इस आदिवासी ऑस्ट्रेलियाई उपकरण को खेलना सीखना वयस्कों में खर्राटों को कम या खत्म कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस यंत्र को बजाने से गले और कोमल तालू की शक्ति बढ़ती है।
जानिए कब देखना है डॉक्टर यह कोमल तरीकों से खर्राटों का इलाज करने के लिए समझ में आता है। लेकिन सभी खर्राटों को प्राकृतिक रूप से ठीक नहीं किया जा सकता है। आपका डॉक्टर एक मौखिक उपकरण या अन्य तरीकों की सिफारिश कर सकता है। अपने चिकित्सक को अवश्य देखें यदि:
- वे दो से चार सप्ताह तक स्पष्ट रूप से काम नहीं करते हैं।
- यदि आपको स्लीप एपनिया पर संदेह है, तो आपको CPAP मशीन जैसे उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, या यहां तक कि सर्जरी भी हो सकती है।
- मित्र अत्यंत दिन के दौरान थक गया। यह एक खतरनाक स्थिति हो सकती है जिसका परीक्षण करने की आवश्यकता है इससे पहले कि यह एक दुर्घटना, नौकरी की हानि या स्कूल में गिरावट का कारण बन सकती है।
- खर्राटे एक दुष्चक्र में योगदान कर सकते हैं जिसमें वजन बढ़ना खर्राटों और इतने पर बढ़ जाता है। यह संभव है कि कई "प्राकृतिक" तरीके काम करेंगे, लेकिन एक लंबा समय लगेगा, जबकि विशेषज्ञ उपचार उन्हें अधिक तेज़ी से संभाल सकते हैं।
