लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
5 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
28 जून 2024
विषय
- याद रखें कि पुरुष और महिला शरीर संरचनाएं जैविक रूप से भिन्न होती हैं इसलिए उनकी मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से अलग तरह से विकसित होती हैं। एक आम गलतफहमी है कि अगर बहुत ज्यादा पैर काम करते हैं तो महिलाओं की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। वास्तव में, महिलाओं में अक्सर बड़ी मांसपेशियों का विकास नहीं होता है क्योंकि उनमें टेस्टोस्टेरोन की कमी होती है। इसलिए, आपको व्यायाम की योजना बनाते समय अपनी शारीरिक स्थिति और लिंग पर विचार करने और समझदार स्वस्थ लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है।
भाग 2 की 2: व्यायाम योजना
वार्म-अप से शुरू करें। यदि संभव हो तो, सत्र की शुरुआत एक कार्डियो व्यायाम और / या खिंचाव के साथ 5-10 मिनट के वार्म-अप सत्र से करें। चाहे ट्रेडमिल पर दौड़ना हो या बाहर की तरफ जॉगिंग करना हो, लेग ट्रेनिंग के लिए अपने दिमाग और शरीर को तैयार करने के लिए वार्म-अप टाइम जरूरी है। सप्ताह में दो बार धीरे-धीरे दौड़ना या जॉगिंग करना भी वसा और टोन पैरों को जला सकता है। इसके अलावा, वार्म-अप से पैर की मांसपेशियों को गर्म करने, बेहतर लचीलापन बनाने और पैर की गति की सीमा को बढ़ाने में मदद मिलेगी। याद रखें, कभी भी ठंडी मांसपेशियों को कसरत या स्ट्रेच न करें क्योंकि आप घायल हो सकते हैं।
मूल बातें से शुरू करें और तदनुसार उन्हें अनुकूलित करें। बेसिक एक्सरसाइज जैसे स्क्वाट, ट्रेडिशनल वेट और टिप्टो पैर की मांसपेशियों के खिलाफ बहुत प्रभावी हैं। हालांकि, इन अभ्यासों के कई रूप हैं जो आप कर सकते हैं, बस अपने शरीर के वजन या बारबेल और / या मुफ्त वजन का उपयोग करके। कई अभ्यास विशिष्ट मांसपेशी समूहों (glutes, quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों) को लक्षित करते हैं, इसलिए सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको कई पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक अच्छी तरह से संतुलित कसरत डिजाइन करनी चाहिए। ।
- बेसिक स्क्वाट (शरीर के वजन का उपयोग करना) किसी भी पैर व्यायाम मोड के लिए एक शानदार शुरुआत है। बुनियादी स्क्वैट्स से आप एक संयोजन डांस स्क्वाट, सिंगल लेग स्क्वाट और बारबेल स्क्वाट पर जा सकते हैं।
- सुस्त कदम भी आपके quads को टोन करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। रोलर स्केटिंग, क्रॉस-स्लैक स्टेप्स, और थ्री-वे लैग्स ट्राई करें।
- पारंपरिक भारोत्तोलन मुक्त भार या अपने शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है। आपको कमर-लिफ्ट, सिंगल-लेग लिफ्ट और बारबेल स्क्वाट्स सहित पारंपरिक भारोत्तोलन अभ्यास के कई रूपों को शामिल करना चाहिए।
- बछड़ा उठाना एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। आप पहले कदम पर टिप कर सकते हैं, एक कुर्सी की मदद ले सकते हैं, या यदि आप जिम के सदस्य हैं, तो ट्रेडमिल का उपयोग करें।
- भीतरी और बाहरी जांघ व्यायाम जैसे कि बट लिफ्ट और साइड लेग व्यायाम करें।
नियमित अभ्यास करें। स्पष्ट रूप से पैर की मांसपेशियों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायाम करना है। प्रत्येक व्यायाम कई बार किया जा सकता है, शुरू में आप एक बार में केवल कुछ प्रतिनिधि करते हैं और धीरे-धीरे बेहतर होने पर प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाते हैं। सप्ताह में दिनों के लिए पैर व्यायाम करने की कोशिश करें, लेकिन लगातार नहीं, क्योंकि मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। हमेशा सावधान रहें कि आपके शरीर को काम करने या बहुत अधिक व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें।
हमेशा मांसपेशियों को आराम प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के अंत में। स्ट्रेचिंग चोट को रोकने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और मांसपेशियों की थकान को कम करता है। यह प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण कदम है कि आपको छोड़ना नहीं चाहिए।
- ठीक से खिंचाव करने के लिए, मुख्य मांसपेशी समूहों (बछड़ों, जांघों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से) पर ध्यान केंद्रित करें और हमेशा मांसपेशियों को शरीर के दोनों किनारों पर फैलाएं, दोनों तरफ समान स्ट्रेच करें ( या दो फीट)।
- चिकनी चाल प्रदर्शन करें। स्ट्रेचिंग करते समय जोर न लगाएं क्योंकि इससे चोट लग सकती है। खींचते समय समान रूप से सांस लेने पर ध्यान दें और प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30-60 सेकंड तक रखें।
- अंगूठे का सामान्य नियम यह है कि खिंचाव कितना दूर और गहरा है: थोड़ी असुविधा ठीक है, लेकिन आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों को धीरे-धीरे छोड़े जाने पर आप तनाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो आपको सही खिंचाव नहीं मिलने तक वापस खींचने की आवश्यकता हो सकती है।
मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए स्वस्थ खाएं. नियमित व्यायाम के प्रति आपकी प्रतिबद्धता के अलावा, आपको हर दिन विटामिन, खनिज, और पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए स्वस्थ खाने की जरूरत है। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का मतलब है कि आपके पास प्रशिक्षण सत्र को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, जिससे आप अपने शरीर को स्वस्थ और मजबूत बन सकें।- संतुलन कुंजी है। निम्नलिखित खाद्य समूहों को खाने की कोशिश करें - साबुत अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, हरी सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद। अपने शरीर की बात सुनें और भूख लगने पर खाएं। पेट भर जाने पर खाना बंद कर दें।
- विभिन्न खाद्य पदार्थों का चयन करें। प्रत्येक समूह से संबंधित विभिन्न खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, जब आप फल खाना चाहते हैं तो सिर्फ सेब का चुनाव न करें या जब भी आप सब्जियां खाएं तो हर बार गाजर चुनें। प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी जिनकी आपको आवश्यकता है।
- ठीक ही खाओ। बहुत अधिक या बहुत कम खाना न खाएं। सभी खाद्य पदार्थ, यदि मॉडरेशन में खाए जाते हैं, स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। आप तब तक पूरे बिस्कुट या आइसक्रीम खा सकते हैं जब तक कि यह अन्य स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों के मुकाबले संतुलित न हो!
सलाह
- यदि आप अपने प्रशिक्षण में वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें भारी कर दें। यहां तक कि एक अनुभवी वजन उपयोगकर्ता को नए व्यायाम के लिए हल्के वजन के साथ शुरू करना चाहिए, बजाय तुरंत व्यायाम करने और मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम के।
- आप लंबी पैदल यात्रा, साइकलिंग और योग जैसी गतिविधियों के साथ-साथ फुटबाल और बास्केटबॉल जैसे खेल के साथ पैर की मांसपेशियों की ताकत भी विकसित कर सकते हैं। एक सक्रिय और संतुलित जीवन जीना, नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त होकर मांसपेशियों को विकसित करने और बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका होगा।
- कई प्रकार के व्यायाम नियम हैं जिन्हें अक्सर "सर्वश्रेष्ठ" के रूप में संदर्भित किया जाता है, लेकिन अपने शरीर को अपने मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करें और इसे अपने शेड्यूल और फिटनेस के अनुरूप बनाएं। बेशक, सभी प्रयासों के बाद, अपने सुंदर और स्वस्थ पैरों पर गर्व करें!
- आम तौर पर, आपको जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना चाहिए क्योंकि यह आपके शरीर को अधिक स्थिर रखने में मदद करता है। चलो अभ्यास शुरू करते हैं!
