पुरुष स्तनों से छुटकारा कैसे पाएं

वीडियो: मैन बी ** बीएस, सैगी चेस्ट, या गाइनेकोमास्टिया से कैसे छुटकारा पाएं।

विषय

कदम
भाग 1 का 3: छाती पर का कवच विकास के लिए शक्ति व्यायाम
3 का भाग 2: कार्डियो व्यायाम
3 का भाग 3 : एक स्वस्थ जीवन शैली को व्यवस्थित करना
आपको किस चीज़ की जरूरत है

पुरुषों में, स्तन वृद्धि और वसा ऊतक की अत्यधिक वृद्धि कभी-कभी हो सकती है, जिससे तथाकथित पुरुष स्तन का निर्माण होता है। यह अधिक वजन बढ़ने या अन्य कारकों के कारण हो सकता है। यदि आप स्तन वृद्धि की समस्या का सामना कर रहे हैं, तो इस समस्या के संभावित रोग संबंधी कारणों का पता लगाने के लिए डॉक्टर को देखना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपके स्तन वजन बढ़ने या हल्के गाइनेकोमास्टिया के परिणामस्वरूप बढ़े हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो व्यायाम और उचित पोषण के माध्यम से अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करके इससे छुटकारा पा सकते हैं।

कदम

भाग 1 का 3: छाती पर का कवच विकास के लिए शक्ति व्यायाम

1 अपने पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास करें। अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए शक्ति अभ्यास में शामिल हों। मसल्स मास में वृद्धि से मेटाबॉलिज्म तेज होता है और अधिक फैट बर्न करने में मदद मिलती है, जिससे छाती क्षेत्र में जमा फैट को कम करने में मदद मिलेगी। पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करने और अतिरिक्त कैलोरी और वसा जलाने के लिए, आप फ्री-वेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज (जैसे बेंट-ओवर डंबल रो) कर सकते हैं, या एक्सरसाइज (जैसे पुश-अप्स) में अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं।
- प्रत्येक व्यायाम के साथ शुरू करने के लिए, 8-12 प्रतिनिधि का एक सेट करें।धीरे-धीरे (जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है), लोड को तीन दृष्टिकोणों तक बढ़ाएं।
2 पुश अप करें। उनके विभिन्न रूपों में पुश-अप्स पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं। पुश-अप्स से पेक्टोरल विकसित होते हैं, साथ ही आस-पास की छोटी मांसपेशियां भी विकसित होती हैं। फ्लोर प्रेस अतिरिक्त रूप से पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो समग्र स्लिमनेस हासिल करने में मदद करता है।
- प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखें, उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श को न छू ले। याद रखें कि इसे करते समय पैरों और एब्स की मांसपेशियों में तनाव बना रहना चाहिए।
- यदि आप प्लैंक पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो हाफ-प्लैंक (घुटने के पुश-अप्स) का प्रयास करें। पुश-अप्स के दौरान अपनी कमर, छाती और ठुड्डी को लगभग एक ही समय पर फर्श से छूने की कोशिश करें।
- 3-4 सप्ताह के व्यायाम के बाद, अपनी मांसपेशियों को नई चुनौतियों के लिए चुनौती देने के लिए विभिन्न पुश-अप विविधताएं, जैसे सैन्य पुश-अप, डंबल पुश-अप और साइड-टू-साइड पुश-अप करने पर विचार करें।
3 अपने चेस्ट प्रेस को पंप करें। अपनी छाती से किसी भी भार को उठाने से आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत होंगी। बेंच प्रेस से लेकर बेंच प्रेस तक कई तरह के व्यायाम आपकी छाती पर जमा अतिरिक्त चर्बी को कम करने में आपकी मदद करेंगे।
- एक बारबेल रैक के साथ एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें या डम्बल पकड़ें। निचली पसलियों पर झुकी हुई भुजाओं पर भार रखें, इसे तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएँ। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें। दो किलोग्राम के साथ काम करना शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं क्योंकि व्यायाम को आपके लिए सुरक्षित रखने के लिए आपकी मांसपेशियां विकसित होती हैं।
- अपनी मांसपेशियों को विकसित रखने के लिए हर 3-4 सप्ताह में एक नया बेंच प्रेस शुरू करें। आप डाउन या अप इनलाइन प्रेस, नेक प्रेस, नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस, क्लोज-ग्रिप डंबल प्रेस और डंबल सर्कुलर आर्म्स सहित कई तरह के व्यायाम विकल्पों को आजमा सकते हैं।
4 भार के साथ हाथ के झूलों का प्रदर्शन करें। वजन कम करने और अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपनी बाहों को खींचना एक और शानदार तरीका है। डंबल स्विंग से लेकर मशीन स्विंग तक किसी भी तरह का आर्म स्विंग आपकी छाती से चर्बी हटाने में आपकी मदद कर सकता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं या थोड़ा सा झुकाकर खड़े हो जाएं। समान प्रतिरोध वाले दो किलोग्राम के डम्बल या जिम केबल उठाएं। अपने हाथों की हथेलियां एक दूसरे के सामने रखें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं। फिर सावधानी से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
- पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित रखने के लिए हर 3-4 सप्ताह में आपके द्वारा किए जाने वाले झूलों में बदलाव करें। ऊपर या नीचे झूलने, मशीन में झूलने और यहां तक कि एक हाथ से झूलने की कोशिश करें।

3 का भाग 2: कार्डियो व्यायाम

1 अपनी गतिहीन जीवन शैली बदलें। जबकि शक्ति प्रशिक्षण आपको अपनी छाती पर अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद कर सकता है, आपको अपने पूरे शरीर के वजन को कम करने की भी आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, आपको दिन के दौरान सक्रिय होने की आवश्यकता होगी, साथ ही किसी प्रकार का कार्डियो व्यायाम भी करना होगा। अपनी खुद की आदतों में साधारण बदलाव, जैसे कि लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, या गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलना, आपको अतिरिक्त कैलोरी और वसा जलाने में मदद कर सकता है। अपने साथ एक पैडोमीटर ले जाने पर विचार करें और वजन कम करने के लिए दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
2 कार्डियो लगभग हर दिन करें। कार्डियो और उचित पोषण के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन छाती क्षेत्र सहित शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करना उचित है।अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने और छाती की चर्बी तेजी से कम करने के लिए कार्डियो करें और सप्ताह में 5-6 दिन सक्रिय रहें।
- आपको हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या कम से कम 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करना चाहिए। बढ़े हुए स्तनों को तेजी से सिकोड़ने के लिए, दैनिक गतिविधि के 30 मिनट का लक्ष्य रखें। यदि आप केवल शारीरिक गतिविधि शुरू कर रहे हैं, तो अपने कसरत को कई छोटे भागों में विभाजित करें, उदाहरण के लिए, प्रत्येक 2-15 मिनट।
- अपने लिए चुनें कि आप किस तरह की गतिविधि का आनंद लेते हैं और साथ ही शारीरिक गतिविधि के संदर्भ में शरीर को कठिन कार्यों के साथ प्रस्तुत करते हैं। अपने लिए सही गतिविधि ढूँढना बहुत परीक्षण और त्रुटि लेता है। चलना, टहलना, दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियों के बारे में सोचें। आप इलिप्सिड, स्टेपर या रोइंग मशीन जैसे उपकरणों पर भी व्यायाम कर सकते हैं। ध्यान रखें कि टीम के खेल, बच्चों के साथ बाहरी गतिविधियाँ, और यहाँ तक कि रस्सी या ट्रैम्पोलिन कूदना भी आपके साप्ताहिक कार्यभार में गिना जाता है।
3 अनुभाग के लिए साइन अप करें। सामूहिक फिटनेस कक्षाएं, योग और कार्डियो कक्षाएं जो मुफ्त वजन और अन्य उपकरणों का उपयोग करती हैं, मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर में वसा खोने के शानदार तरीके हैं। यदि आपको अकेले वर्कआउट करने में कठिनाई होती है तो वे आपको और अधिक प्रेरित करेंगे। इन कक्षाओं के लिए साइन अप करें, जो बीच में एक दिन आराम के साथ सप्ताह में 3-4 बार आयोजित की जाती हैं। इस तरह की गतिविधियों का एक अतिरिक्त लाभ होता है, क्योंकि वे आपको सिखाती हैं कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, जिसका उपयोग आप घर पर या कहीं और करते समय कर सकते हैं।

3 का भाग 3 : एक स्वस्थ जीवन शैली को व्यवस्थित करना

1 स्तन निर्माण के संभावित कारण के रूप में गाइनेकोमास्टिया से इंकार करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। किसी भी शक्ति प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब कोई पुरुष बढ़े हुए स्तनों से छुटकारा पाना चाहता है। आपका डॉक्टर यह देखने के लिए जांच करेगा कि क्या आपको गाइनेकोमास्टिया है, एक ऐसी स्थिति जहां एक हार्मोनल विकार के परिणामस्वरूप एक पुरुष के स्तन बढ़ जाते हैं। Gynecomastia पुरुष स्तन कैंसर जैसी अधिक गंभीर चिकित्सा स्थिति का भी संकेत दे सकता है।
- अपने डॉक्टर को समझाएं कि आपने उसे देखने का फैसला क्यों किया। उसे बताएं कि आपने पहली बार स्तन वृद्धि कब देखी थी, क्या आपको कोई दर्द हुआ था, क्या आपने अतिरिक्त वजन बढ़ाया था। आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित परीक्षण और परीक्षणों के परिणामों के आधार पर, आपको गाइनेकोमास्टिया, या स्यूडोगाइनेकोमास्टिया का निदान किया जा सकता है, जो कि अतिरिक्त वसा जमाव का परिणाम है, न कि हार्मोनल असंतुलन का।
- किसी भी निदान निदान के उपचार के संबंध में अपने चिकित्सक की सलाह सुनें। ज्यादातर मामलों में, मध्यम गाइनेकोमास्टिया और स्यूडो-गाइनेकोमास्टिया वाले व्यक्ति को छाती क्षेत्र में वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए आहार और व्यायाम निर्धारित किया जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको कोई अन्य संभावित स्वास्थ्य समस्या तो नहीं है, आपका डॉक्टर 3-6 महीनों में अनुवर्ती मुलाकात का समय निर्धारित कर सकता है।
2 अपने आप को भरपूर आराम करें। वसा खोने के लिए आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम। वास्तव में, पर्याप्त आराम न करने से वजन बढ़ सकता है। प्रति सप्ताह 1-2 दिन आराम करने से वजन और शरीर की अवांछित चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। आपको कम से कम सात घंटे की नियमित नींद भी लेनी चाहिए।
- आपको हर हफ्ते शारीरिक गतिविधि से कम से कम एक दिन का आराम करना चाहिए। यह मांसपेशियों की वसूली और विकास को बढ़ावा देगा।
- रात में 8-9 घंटे (और कम से कम 7 घंटे) सोने की कोशिश करें। यदि आप दिन के बीच में थके हुए हैं, तो अपने आप को 30 मिनट झपकी लेने के लिए दें।
3 अपने आप को नियमित स्वस्थ भोजन प्रदान करें। आप कितना वजन कम कर सकते हैं, इसमें कैलोरी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप रोजाना स्वस्थ, संतुलित आहार लें। संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको अपना वजन कम करने और स्तनों की चर्बी को धीरे-धीरे कम करने में मदद मिल सकती है।
- पहले की तुलना में प्रति दिन 500-1000 कम कैलोरी खाएं। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह अंगूठे का एक अच्छा नियम है। वहीं, आपको प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए, नहीं तो आपका स्वास्थ्य खराब हो सकता है, और परिणाम बहुत बाद में प्राप्त होगा।
4 अपने भोजन के लिए सभी पांच खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें। अपने दैनिक आहार में पांच खाद्य समूह खाएं: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद। आपको मिलने वाले पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों में बदलाव करें। एक स्वस्थ आहार में आमतौर पर फाइबर की मात्रा अधिक होनी चाहिए, जो आपको बुरे दिन में भोजन करने से बचने में मदद करेगा।
- स्ट्रॉबेरी, सेब, ब्लैकबेरी, पालक और शकरकंद सहित पूरे फल और सब्जियां आजमाएं। साबुत अनाज जैसे साबुत अनाज पास्ता और ब्रेड, ब्राउन राइस, साबुत अनाज अनाज और दलिया खाएं। प्रोटीन स्रोतों के लिए, चिकन, मछली और सूअर का मांस, और उबले हुए बीन्स (लेकिन मक्खन या अंडे नहीं) सहित लीन मीट खाएं। डेयरी उत्पादों के रूप में पनीर, पनीर, दही, गाय और नारियल के दूध का सेवन करें।
5 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। फास्ट फूड खाने से लोगों को काफी सुविधा मिलती है, लेकिन जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने और अपने सीने की चर्बी कम करने की कोशिश करता है तो फास्ट फूड उनका सबसे बड़ा दुश्मन बन जाता है। फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, जो केवल वजन घटाने में हस्तक्षेप करते हैं।
- सफेद ब्रेड, नियमित पास्ता, सफेद चावल और पके हुए माल जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। बस इन खाद्य पदार्थों से बचने या उन्हें स्वस्थ, साबुत अनाज के विकल्प के साथ बदलने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- लेबल पर दी गई सामग्री को पढ़कर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा पर ध्यान दें। चीनी वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है। यदि आप उत्पाद में कॉर्न सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज या माल्टोस देखते हैं, तो इसका उपयोग बंद कर दें।
6 आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें। वजन कम करने और इसे स्वस्थ स्तर पर बनाए रखने के लिए, आपको लगातार स्वस्थ भोजन खाना शुरू करना चाहिए। वजन घटाने की खोज में, आप अपने आप को बहुत सख्त आहार पर रख सकते हैं। हालांकि, इससे आप जल्दी से अपनी पुरानी खराब खाने की आदतों में वापस आ सकते हैं। अपने आहार में वृद्धिशील सकारात्मक परिवर्तन करने से आपको एक स्वस्थ खाने की आदत विकसित करने में मदद मिलेगी जो जीवन भर आपके साथ रहेगी और आपको अपने स्तनों को फिर से बड़ा करने से रोकेगी।
- अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बदलकर शुरू करें। उदाहरण के लिए सफेद की जगह ब्राउन राइस खाएं। मांस या अन्य मुख्य पाठ्यक्रम की तुलना में प्लेट पर अधिक सब्जियां रखें। आलू के चिप्स की जगह बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न ट्राई करें। अगर आपको किसी चीज पर क्रंच करने का मन हो तो गाजर या अन्य कटी हुई सब्जियां ट्राई करें।
- अन्य प्रलोभनों से बचने और पुरानी आदतों पर लौटने के जोखिम को कम करने के लिए सप्ताह में एक बार अपने आहार को तोड़ने दें।
7 हर दिन के लिए एक भोजन मेनू एक साथ रखना शुरू करें। अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने और अपने शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने का एक तरीका भोजन योजना बनाना है। ऐसा मेनू आपको गलत आहार पर वापस न जाने में भी मदद करेगा।
- एक दैनिक भोजन योजना बनाएं जिसमें तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स शामिल हों। इस मामले में, तीनों मुख्य भोजन में अलग-अलग व्यंजन होने चाहिए।उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए ताजे जामुन के साथ एक कप लो-फैट ग्रीक योगर्ट, बिना मीठे जैम के साथ होल ग्रेन टोस्ट और लो-फैट दूध वाली कॉफी ले सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप विभिन्न सब्जियों, तले हुए चिकन और घर के बने विनिगेट के साथ सलाद तैयार कर सकते हैं। नाश्ते के लिए, वेजिटेबल कट्स और छोले पास्ता या चेचिल चीज़ का स्टॉक करें। रात के खाने के लिए, सामन, कुछ सलाद, और उबली हुई सब्जियों का मिश्रण खाने की कोशिश करें। मिठाई के लिए, दालचीनी के साथ छिड़के हुए सेब के स्लाइस का उपयोग करें।
- आपके द्वारा देखे जाने वाले कैफे के मेनू में पेश किए जाने वाले व्यंजनों का पूर्व-अध्ययन करना सुनिश्चित करें। मेनू को स्वयं देखें या वेटरों से यह पता लगाने में मदद मांगें कि वे आपको किस प्रकार के स्वस्थ भोजन की पेशकश कर सकते हैं। कुछ स्वस्थ भोजन चुनें और उन्हें अपनी भोजन योजना में शामिल करें। स्नैक्स, ब्रेड बास्केट, ग्रेवी और तले हुए खाद्य पदार्थों के हाई-कैलोरी ट्रैप से बचें।
8 जल संतुलन बनाए रखने के लिए देखें। अगर आप ठीक से खा रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं, तो यह जरूरी है कि आप रोजाना पर्याप्त पानी पिएं। पानी वजन घटाने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने में मदद करेगा। यदि आप सक्रिय हैं, तो एक दिन में कम से कम तीन लीटर तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखें।
- सोडा, जूस-आधारित कॉकटेल, शक्कर वाली कॉफी और शराब जैसे उच्च कैलोरी वाले पेय से बचें। इसके बजाय, आहार सोडा, चाय, सादा कॉफी और सोडा जैसे गैर-पोषक पेय का सेवन करें।